תזונה נכונה: תזונה, תכונות והמלצות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

אנחנו מתחילים להעריך בריאות רק כשאנחנו מאבדים אותה. אבל הרבה יותר קל למנוע כל מחלה מאשר לרפא אותה. אם יש לך ספורט, טיולים יומיומיים ואוכל בריא בחייך, אז יש לך הרבה יותר סיכוי להישאר פעיל וחיובי. אולי כדאי שתתחיל עם תכולת המקרר שלך. מה המשמעות של תזונה נכונה? האם התזונה צריכה להיות דלה או להיפך, להיות בשפע? בוא ננסה להבין את זה.

תשמור על עצמך

אם משהו משתבש בגוף שלנו, אז אנחנו מתחילים טיפול, אבל אנחנו צריכים לחשוב על הגורמים לבעיות בריאות. קל, אבל לא יעיל, לחפש תירוצים במזונות רעים, גנטיקה או מזל רע. מהות המחלה, ככלל, טמונה על פני השטח. לרוב, התאמה תזונתית תתקן את המצב לטובה. אם אתה מרכיב נכון דיאטה לכל יום, אזזה יהיה סוג של תרופה למחלות רבות ולמניעתן. אבל עבור אנשים רבים, תזונה נכונה הפכה לשם נרדף לאוכל חסר טעם. הדיאטה עם האחרון אפריורי צריכה להיות בשפע בירקות ודגנים, אך משוללת שומנים. האם באמת צריך להיפרד מסטייקים עסיסיים, גלידות ועוגיות חמאה למען הבריאות והגזרה היפה?

למעשה, שינויים קיצוניים אינם נחוצים כלל אם מאזן האנרגיה נשמר. לדבריו, כמות האנרגיה הנצרכת במזון צריכה להתאים לעלויות האנרגיה היומיות. החישובים הדרושים רק נראים מסובכים. העיקר כשמרכיבים תפריט הוא חלוקת קלוריות בין חלבונים, שומנים ופחמימות. האחרונים מהווים מחצית מהתזונה, כ-30% צריכים להיות שומנים ו-20% חלבונים. ארוחות צריכות להיות תכופות. באופן אידיאלי, כדאי לאכול חמש פעמים ביום, עם הפסקות של שלוש שעות בין הארוחות. לפעמים אפשר לדלג על ארוחת ערב, במיוחד אם אתה רוצה להתאים את המשקל שלך. שתיית מזון אינה הכרחית, מכיוון שהדבר משבש את תהליך העיכול. הקשיבו לגוף ולשעון הפנימי שלכם: בדרך כלל תיאבון חזק מתעורר שלוש פעמים ביום, ותחושת רעב קלה מופיעה קרוב יותר לצהריים ושעתיים-שלוש לפני ארוחת הערב. בשלב זה, ארגן לעצמך חטיף, שיכול להיות צנוע בנפחו. שיהיה פרי, מנת סלט או כריך. העיקר שיהיה טעים, משביע ומזין.

שגרת היומיום שלך

אם החלטתם לעבור לתזונה נכונה, עדיף לתכנן מיד את הדיאטה עבורשָׁבוּעַ. תצטרך לבצע ניקוי גלובלי של המקרר שלך. אתה לא יכול לדמיין את החיים בלי חטיפי שוקולד? מוסיפים לחמנייה עם חמאה לכל ארוחה? האם אתה שותה סודה כל היום? כל זה מוסיף קלוריות וסנטימטרים נוספים למותניים שלך. אבל המפתח לתזונה נכונה הוא לא בחבורה של איסורים, אלא בגישה בוגרת ומאוזנת לתזונה שלך. אם אתה נמק מהרצון לאכול חפיסת שוקולד, אז הסיכון להשתחרר גדול מדי. באופן אידיאלי, קבע ארוחת בוקר שעה לאחר ההתעוררות. מרווח זה אמור להספיק כדי להפעיל את הגוף ולהאיץ את חילוף החומרים. ארוחת הבוקר צריכה להיות מוצקה. זה בבוקר שאתה יכול להרשות לעצמך ממתקים מפתים, אבל כאלה מזיקים. הם נשרפים כל היום. בצהריים, זה הזמן לאכול חטיף, אידיאלי פירות. לארוחת צהריים, פרק הזמן האידיאלי הוא בין 13 ל-15 שעות. הארוחה צריכה להיות צפופה ומזינה. לאחריו, תחושת הרעב תתעורר רק לאחר שעתיים. זמן ארוחת הערב יכול להשתנות, אבל כמה שעות לפני השינה. ארוחת ערב עדיף להכין קלה ובעיקר חלבון. זה יכול להיות עופות, דגים, גבינת קוטג' או אפילו סלט ביצים.

הכל לפי הכללים

עניין לא כל כך פשוט - תזונה נכונה. זה מייגע ומשעמם לעשות דיאטה, כי יש כללים מסוימים לבחירת מנות בהתאם למצב בריאות האדם. אגב, מחלות קשות לרוב מטילות הגבלות תזונתיות. בהתאם, נדרשת התייעצות עם רופא. עם זאת, עקרונות המפתח של תזונה בריאה הם די פשוטים.

קודם כל, אתה צריך לזכור את האוכל הזהחייב להיות מוכן טרי. אין הכנות מקדימות, כלומר אין צורך לבשל סיר ענק של בורשט בתקווה למתוח אותו כל השבוע. גם דייסה מחוממת, תפוחי אדמה וסלט בן שבוע הם לא דוגמה לתזונה בריאה. אוכל כזה כבד על הבטן ולא בריא. עדיף לבשל אוכל בבת אחת כדי להיות בטוח ביתרונותיו. הכלל הבא יכול להקל בהרבה על טבחים – ככל שהמנה פשוטה יותר, כך ייטב. למשל, ירקות מבושלים עדיפים על תבשיל מורכב עם רוטב וכל מיני רטבים. כן, הם לוקחים פחות זמן. כלל נוסף הוא מינימום של טיפול בחום. מזונות שמוכנים לאכילה גולמיים הם המועילים ביותר. בהתאם לכך, העדיפו ירקות, פירות ועשבי תיבול טריים. עם זאת, ללא קנאות, שכן זנים רבים של ירקות, כמו גם דגים עם בשר, דורשים טיפול חום חובה. אל תשכח את חוש הפרופורציה ותעדוף את הגורם העונתי, אז האוכל שלך יהיה טרי, טעים ובטוח ככל האפשר.

בחירתך

תזונה בריאה לירידה במשקל לכל יום כרוכה בשימוש במזונות מסוימים התואמים את הכיוון העיקרי. העיקר טמון בהכנת מנות פשוטות ובריאות, בגיוון ובערכם התזונתי. אבל אפילו מזונות בריאים לכאורה אסור לצרוך ללא שליטה. התפריט היומי צריך לכלול לפחות מוצר אחד מכל קבוצה (מוצרי חלב, ירקות, פירות) בעל ערך תזונתי דומה. ניתן להבחין בין הקבוצות הבאות: פירות יער/פירות, ירקותשמנים/זרעים/אגוזים, ירקות, חלב ומוצרי חלב, פירות ים/בשר/דגים/ביצים, דגנים/דגנים.

אבל איך להבין איזה מוצר יכול לחדש את התזונה של תזונה נכונה עבור כל יום? קודם כל נלקחים בחשבון הטבעיות של ההרכב, כמות הוויטמינים, יסודות קורט וסיבים תזונתיים. מוצרי חלב ללא תוספת סוכר מלאכותית עשירים בחלבון וסידן, בעוד שדגנים ודגנים עשירים בסיבים ובפחמימות מורכבות. בנוסף, ישנם הרבה ויטמינים מקבוצת B, אשר משפיעים לטובה על יצירת הדם ותפקוד המוח. חלבון בשפע טוב לארוחת הבוקר, מכיוון שהוא לא מכביד הרבה על מערכת העיכול, אבל הוא נותן דחיפה רצינית של אנרגיה. אבל אתה לא תהיה מלא בחלבון לבד, אז האפשרות הטובה ביותר לארוחת בוקר היא שילוב של מוצרי חלב ודגנים. קרוב יותר לארוחת הערב, הגוף כבר מוכן למנות גדולות, כך שתוכל לאכול יותר אוכל כבד. בצהריים, מתאבן, מנות ראשונות ושניות מותרות, אך קינוח מוטל בספק, שכן הוא עלול להקשות על העיכול ולגרום לתסיסה בקיבה. עד הערב, מערכת העיכול עייפה, כמו כל הגוף, ולכן אוכל מוצג רק קל ודל קלוריות, אך מזין. זה יכול להיות פירות, ירקות, דגים או מוצרי חלב.

מה טוב ומה רע?

אלו אנשים שבוחרים בתזונה נכונה מתכננים את התזונה שלהם ליום מראש. ארוחת צהריים תצטרכו לקחת אתכם מהבית, מכיוון שלא תמצאו אוכל מוכן בריא בסופר הקרוב. תצטרך גם לשנן רשימה של מזונות בריאים ולא בריאים. בְּרשימת מותרים - מנות המועילות לגוף. אז תצטרכו לוותר על בירה בערבים ולבן שומני עם בשר. הבסיס לתזונה נכונה הם פירות, ירקות, דגנים, מוצרי חלב, בשר ודגים. שימו לב יותר לכרוב, הגדוש בסיבים המפחיתים את התיאבון וממלאים את הקיבה. אם אתה עושה דיאטה נכונה לירידה במשקל עבור כל יום, אז תסתכל על האשכולית. פרי ייחודי זה מפחית את רמות הגלוקוז ומשפיע על מאגרי השומן. אגב, אל תשכחו מתפוחים ואגסים, שהם מאגר של פקטין. הם ממלאים בצורה מושלמת את הקיבה מבלי למלא אותה בקלוריות.

נשנוש על אגוזים ופירות יער. זה לא רק בריא, אלא גם טעים. שלטו בכמות הסוכר בתזונה שלכם והחליפו אותה בחלופות בטוחות, כמו סטיביה, במידת האפשר. אבל כל מיני מוזלי, אשר נבחרים על ידי רבים לרדת במשקל, עדיף להפחית בתזונה. יש יותר מדי סוכר, יש צבעים ומשפרי טעם. עם תוספים כאלה, תזונה בריאה לכל יום היא בלתי מתקבלת על הדעת. מזון משומר, אלכוהול, משקאות מוגזים ואנרגיה נופלים גם הם לאזור המוגבל האדום. כמובן, מנות מטוגנות, מלוחות ומעושנות אינן רצויות. עדיף להחליף אותם באפויים ומאודים. גם קונדיטוריה לא רצויה. שלח בקפדנות את כל סיגי המזון לפח, הכוללים צ'יפס, קצפת מזוגגת, יוגורטים עם חומרי מילוי. נקניקיות ונקניקיות מותרות בתנאי שאתה יודע את הרכבן, כלומר, השימוש במוצרים טבעיים מותר. אבל גם בכזהבמקרה זה חשובה מתינות, כי אסור לשכוח את כמות השומן הגדולה בהרכב. וכך מסתבר שלא כל אחד יכול לעשות את התזונה הנכונה לכל יום. ובכן, במקרה כזה, תסתכל על התמונה למטה, המציגה תפריט משוער לשבוע. אולי זה יעזור לך במשימה הקשה הזו.

שילוב מוצרים

כמובן שהבחירה במוצרים טבעיים ובריאים היא בראש סדר העדיפויות, אך גם לשילוב הנכון שלהם יש חשיבות רבה. אי עמידה בעקרונות העיקריים עלולה לחצות את כל התוכנית ולהוביל לבעיות עיכול. איך לעשות תזונה בריאה במשך שבוע ולא לטעות? ראשית אתה צריך לזכור שאתה לא יכול לשלב חלבונים שונים. יש לאכול דגים בנפרד מביצים, ואסור לערבב את האחרון עם בשר. הטעם של קטניות "נשמע" מעניין יותר עם שמן צמחי או רוטב שמנת חמוצה. שעועית עשירה בחלבון צמחי, מה שמאפשר לשלב אותה עם ירקות. פירות נספגים מהר מאוד, אז אתה לא צריך לשלב אותם עם מוצרים אחרים. ביצים טובות במנות עם ירקות ועשבי תיבול. אסור לערבב מזון חמוץ עם פחמימות, חלבונים עם שומנים, אבל כרוב מתאים כמעט תמיד, מכיוון שהוא ממריץ הפרשת מיץ קיבה.

לכל אחד לפי צרכיו

התזונה הנכונה לבני נוער אינה שונה בהרבה מהגרסה למבוגרים, אבל ההבדלים בין המינים כן חשובים. גם תכולת הקלוריות המותרת משתנה מאוד בהתאםגיל. בעת החישוב, יש צורך לקחת בחשבון את נוכחות הפעילות הגופנית ואת המאפיינים הפיזיולוגיים של הגוף. מהתזונה של הילד תלוי במידה רבה בבריאותו ובהתפתחותו המלאה. תזונה מבוססת על קבוצה של חומרים שימושיים ומיקרו-אלמנטים. רשימת המזונות המותרים תלויה בגיל. למשל, אוכל של תינוק בן חמש אסור לתינוקות. בהיווצרות הדיאטה, משטר האכלה חשוב, אך עדיין, יש להאכיל יילודים לפי דרישה. בתחילה בסיס התזונה הוא חלב אם, אך עם הזמן מוסיפים מזונות משלימים. ראשית, בכפית, ועם הזמן, הנפח גדל ל-200 גרם. הילד זקוק לנוכחות בתפריט של דגנים, חלב, דגים וביצים, סוגים שונים של כרוב וגזר. אמנם כבר הוכח היום שצריכה יומית של מרק לא מגינה מפני כל המחלות, אבל בכל זאת, בתקופות קרות, מרקי בשר יחזקו היטב את כוחכם, ורדי ירקות ישביע וימריץ אתכם בקיץ.

איך להכין תזונה בריאה ליום? הכל די פשוט, אבל צריך לזכור שככל שפחות חטיפים בתפריט, כן ייטב. לארוחת בוקר, יהיה טוב לתלמיד בית ספר לאכול קערת שיבולת שועל עם חלב. אפשר למלא את הדייסה בכף דבש, ולהוסיף פירות יער או פרוסות בננה לבהירות. שיבולת שועל תמלא אותך לכמה שעות, אבל בשביל חטיף לבית הספר, הילד יצטרך כריך. למשל, מלחם דגנים עם פרוסה דקה של אבוקדו, חזיר, גבינה ותפוח. יוגורט טבעי מעורבב עם חרדל מתאים להלבשה. בנוסף לכריך, תלמיד צריך פירות ובקבוק מים לנשנוש. לארוחת צהריים אפשר לאכול מנת מרק כרוב טרי עם כרוב וקציצה. עוד חטיף אחדקרוב יותר לצהריים - סלט ירקות עם שמן צמחי וכריך עם גבינה. לארוחת ערב - ארוחה קלה - מנת דג אפוי עם תוספת של שעועית ירוקה ותה עם דבש. לפני השינה, אתה יכול לשתות כוס קפיר או אפילו לפנק את עצמך בכמה קרקרים עם חלב.

לגברות יפות

לילדה קל יותר לעשות תזונה בריאה, מכיוון שהיא, ככלל, פחות עסוקה פיזית בעבודה. תפריט מעוצב היטב לחצי היריד צריך להיות מורכב מ-40% ירקות ופירות. עם מעט פעילות גופנית, אתה צריך להוסיף סיבים טבעיים. בסיס התזונה צריך להיות דגנים ודגנים, במיוחד אורז חום. זהו חומר ספיגה מצוין המנקה את הגוף מרעלים. אכלו יותר אגוזים כדי לחדש את מאגרי האשלגן שלכם.

ילדה צריכה להמציא תזונה בריאה במשך שבוע לירידה במשקל, תוך התחשבות בתכולת הקלוריות היומית הממוצעת. אתה צריך ליצור גירעון קלורי על ידי קיצוץ במזון והוספת פעילות גופנית. לרוב, צריכת הקלוריות הכוללת לא תעלה על 1800 קק ל. בבוקר אתה יכול לאכול ארוחת בוקר עם דייסה עם פירות ודבש, או שאתה יכול לתת עדיפות לחלבונים. ביצים מקושקשות או ביצים מקושקשות הן אופציה משביעה וקלה. לארוחת צהריים, אפילו ילדה יכולה וצריכה לאכול בשר עם תוספת ירקות. סטייק בקר, כל פילה עופות או פריקסה דג יתאים. הכינו ארוחת ערב חלבון וקליל. גבינת קוטג' מתאימה עם פירות יער, תבשיל חלבון, קפיר עם סיבים, דגים עם סלט. אבל יש חטיפים, שבלעדיהם לא יעלה על הדעת תזונה נכונה. התזונה היומית כוללת לפחות שני חטיפים. זה יכול להיות כריכים מבריאיםמוצרים, סלטי פירות וירקות עם חמאה או מיץ לימון, אגוזים, יוגורט טבעי, קרקרים.

לחזקים

לגברים יש כמות קלוריות גבוהה יותר, אבל הם לא אוהבים במיוחד לבלות ליד הכיריים, אז הם יכולים להתעצל מכדי לעשות דיאטה נכונה. הטבלה במקרה כזה תעשה עבודה טובה. ברגע שיש לך תוכנית לשבוע, אתה יכול לצבוט אותה מעט מדי שבוע ולהשתמש בה מחדש. אז אתה צריך להתחיל מתכולת הקלוריות המותרת של 2500 קק ל, וזה חשוב לגבר שאינו עוסק בעבודה פיזית קשה. אחרת, המספר עולה. מקורות אנרגיה באופן אידיאלי צריכים להיות פחמימות מורכבות. אלו הם ירקות, פירות, עשבי תיבול, דגנים ודגנים. אבל אתה לא תהיה מלא בהם, אז תזונה בריאה לגברים חייבת לכלול בהכרח מזונות חלבונים. לפחות 100 גרם חלבון מוצג ליום. כדאי לכלול בתפריט גם שומנים צמחיים שנמצאים באגוזים, חמאה, זרעים, אבוקדו. שומנים בריאים נמצאים בשפע בדגים. דיאטה משוערת של תזונה נכונה ליום צריכה להתבסס על מזונות עשירים באבץ, חלבון וזרחן. ארוחת הבוקר היא תבשיל גבינת קוטג', ביצים מקושקשות וחזיר וכריך גבינה. לארוחת צהריים, העדיפו בשר ארנב עם אורז מבושל. בערב, אכלו עוף עם ברוקולי לארוחת ערב. באזור האסור לגברים, מוצרים הממריצים את ייצור ההורמונים הנשיים. אלה הם סויה, נקניקיות, קפה, מאכלי נוחות ובירה.

אפשרויות למהר

אז, אם תחליטו להתאים את הנתון, אז תכננו להתחיל את הדיאטה של היום של תזונה נכונה לירידה במשקל. זה לא קשה, אבל קחו בחשבון את תכולת הקלוריות של המוצרים המשמשים. אם, בנוסף לירידה במשקל, אתה רוצה להדק את השרירים שלך, אז אתה צריך להוסיף תוספי ספורט לתזונה שלך. אבל יש להשתמש בהם בהתייעצות עם מאמן מקצועי, אחרת, כתוצאה מכך, אתה יכול לקבל עלייה במסת השומן, ולא במסת השריר.

אז איך אתה מגוון את התזונה שלך לירידה במשקל? לדוגמה, ביום שני, אכלו כריך לארוחת בוקר עם לחם דגנים מלאים, דג מבושל או עוף, עגבנייה, ירקות וגבינה. שתו משקה חלב חמוץ. ביום שלישי בבוקר תוכלו להתרענן בביצה מבושלת עם חזיר, לחם ומיץ עגבניות. ביום רביעי, תכננו חביתה עם פלפלים מתוקים ועגבניות. ביום חמישי עוגות גבינה יקבעו את האווירה בבוקר. וביום שישי כבר אפשר לאכול כריכי בוקר עם גבינה דלת שומן וגם ביצים מבושלות וסלט ירקות. לסוף השבוע אפשר לתכנן חופשה ולאפשר עוד קצת לארוחת הבוקר. בשבת מוסיפים חלב מרוכז לעוגות גבינה, וביום ראשון אוכלים ביצים מקושקשות עם בייקון.

הארוחות צריכות להיות דשנות ומזינות, אך מתונות. ביום שני - לזניה ירקות, ביום שלישי - דג מבושל עם ירקות, ביום רביעי - מרק אורז ומנת דג מבושל, ביום חמישי - מרק שמנת עם כוסמת, ביום שישי - דג מבושל עם ירקות. בסוף השבוע - שוב חגיגה של הבטן: הודו עם אורז או חזיר עם ברוקולי.

בערב, אתה יכול גם להראות את הדמיון שלך. מכינים סלט ירקות עם חמאה ונתח בשר אפוי או תבשיל ירקות עםמנה של יוגורט דל שומן. אולי תאהבו פיצה גבינה עם ירקות ופירות ים? או סלט יווני ומנת ורמיצ'לי? אפשרות win-win היא מנה של אורז חום ועוף מבושל. פנקו את עצמכם עם מרקי שמנת עם עגבניות או דלעת בסופי השבוע.

ובכן, תכננו את החטיפים שלכם. אלה יכולים להיות פירות, חתיכות שוקולד מריר, גבינת קוטג', פירות יבשים ואגוזים, עוגיות שיבולת שועל או קרקרים, סלט ירקות וחתיכות עופות מבושלים. האפשרות הקלה ביותר היא קפיר עם ריבה או דבש. אל תפחד לפנטז ולרדת במשקל בהנאה!