תזונה נכונה של תלמידים: תכונות, תזונה והמלצות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

כשאתה צעיר, זה נדיר שמישהו סובל מעודף משקל או בעיות בריאותיות. אבל תת תזונה בתקופה זו משפיעה על מצבם של כל האיברים, מה שירגיש את עצמו בעתיד. בנוסף, כמות מוגזמת של פחמימות מהירות, אי ציות למשטר ושימוש במזון באיכות נמוכה משפיעים על היעילות והרווחה בזמן הנוכחי.

עריכת דיאטה תוך התחשבות במאפייני הגיל

יש להכין ארוחות לסטודנטים תוך התחשבות במאפיינים הבאים של תלמידים צעירים:

• מטבוליזם מהיר - דיאטות דלות קלוריות הן חסרות תועלת במהלך תקופה זו.
• עדיין צמיחה והיווצרות אינטנסיבית של מחוך השרירים - קובעים את הצורך הגבוה בחלבונים, במיוחד עבור בחורים.
• ניידות - תלמידים כל הזמן בתנועה, עושים כמה דברים בו-זמנית ומוציאים על זה הרבה אנרגיה.
• עומס מתמיד - מעטים האנשים שיש להם זמן לבשל מנות מורכבות, כך שככל שהדיאטה פשוטה יותר, כך טוב יותר לבנות ובחורים.
• עדיפויות אחרות -צעירים מעדיפים לתקשר, ליהנות ולהנות בנוסף ללימודים, ולכן הם לא יכולים להקדיש זמן רב לנושא התזונה.
• שינה לא מספקת, לכן המוצרים צריכים להיות שימושיים ככל האפשר כדי שמערכת העצבים תתאושש.

כללים עיקריים

תזונה רציונלית של תלמידים מספקת שמירה על כללים פשוטים:

שתו מים נקיים רגילים כדי למנוע התייבשות, מה שמשפיע לרעה על תהליכים מטבוליים ומצב כל האיברים. הכמות האידיאלית נחשבת ל-40 מ"ל מים לכל קילוגרם של אדם ליום. לא מומלץ לשתות בזמן הארוחות, עדיף חצי שעה לפני ושעה אחריה

• אכלו חלקים - 5 פעמים ביום במנות קטנות. זה יעזור לך לעולם לא להרגיש רעב ולבצע חילוף חומרים מהיר. צריך להכחיד את ההרגל לדלג על ארוחת בוקר ולאכול הרבה בערב.
• כל ארוחה צריכה להיות מורכבת מחלבון, שומנים בריאים, פחמימות ומזונות עשירים בסיבים. אז הגוף יקבל את כל החומרים הדרושים לשמירה על אורח חיים פעיל.
• רצוי לצרוך פחמימות מהירות בצורה מינימלית, אם ממש רוצים לחמנייה או קונדיטוריה - עדיף לאכול בבוקר.
• ארוחת הערב צריכה להיות 3 שעות לפני השינה. קבוצת המזונות הטובה ביותר לארוחה זו היא מזון חלבון + ירקות.
• תזונה וביצועים נפשיים של תלמידים קשורים קשר הדוק, ולכן התזונה צריכה לכלול מזונות שמפעילים את המוח. זהאגוזי מלך ואגוזים אחרים, פירות יבשים, פירות, דגי ים שומניים, אבוקדו ואחרים.

יש להשלים ולשפר את הכללים האלה של תפריט סטודנטים שימושי עבור כל אדם ומטרותיו: עליה, שמירה או ירידה במשקל.

איך להכין מנת תקציב: פריצות לחיים

רוב הנערים והנערות הצעירים נוטים לחסוך במצרכים לטובת צרכים אחרים שחשובים להם יותר. לכן, תזונתם מורכבת לרוב ממזונות זולים ולא בריאים שמשווים היטב בשל הכמות העצומה של סוכר, עמילן ומשפרי טעם בהרכב. התפיסה שאוכל בריא הוא יקר מאוד היא סטריאוטיפית ומוטעית, ניתן להתאים תזונה בריאה כמעט לכל תקציב.

איך לאכול נכון ובזול לסטודנט? הנה כמה סודות:

1. תכנון. אם אתם מתכננים מראש את התפריט לשבוע, ערכו רשימה של מוצרים נחוצים וקנו אותם פעם בשבוע, תוכלו לחסוך גם בזמן וגם בכסף. ככל שאדם מבקר בסופרמרקטים פחות, כך הכסף שלו בריא יותר. החשיבה על התפריט היא מקסימום חצי שעה, אבל הכסף שנחסך יפתיע אותך.
2. קנה מוצרים לא ממותגים עם או בלי אריזה צנועה. הוצאה על פרסום, קופסאות, שקיות אריזה - זה כמעט חצי מעלות האוכל.
3. פירות וירקות הכי זולים לקנייה כשהם בעונה.
4. הקפיאו ירקות, פירות ועשבי תיבול מהקיץ כאשר העלות שלהם נמוכה מאוד. אז לא יהיה חורףהצורך ברכישה.
5. תוותר על משקאות מוגזים ומי שתייה בבקבוקים. מי ברז מסוננים מתאימים לשתייה יומית.
6. כלול ביצים בתפריט היומי. הם לא יקרים, נחשבים למקור עשיר לחלבון, שומנים בריאים ומשביעים רעב לאורך זמן.
7. יש לשאת חטיפים בריאים. אם אינך קונה מזון מהיר, חטיפי שוקולד ולחמניות בדרכים, אתה עשוי להיות מופתע כיצד אתה חוסך כסף.
8. קנה את המוצרים הנכונים שאינם מתכלים בהנחות מראש.
9. יש דייסה. רוב הדגנים זמינים ומחזיקים מעמד זמן רב.

סרטון: איך לחסוך במצרכים

רוצה לשמוע עצות של אנשים אמיתיים כיצד להוזיל את ארוחות הסטודנטים? לאחר מכן צפה בסרטון למטה.

מצב

התכונות של תזונת תלמידים הן שלעתים קרובות אין להם זמן לאכול את המספר הנכון של פעמים ולאט. אבל, כפי שמראה התרגול של תזונאים, אם תרצה, אתה יכול למצוא את זה, ואחרי כמה שבועות המשטר יהפוך להרגל. כדי להקל על הטמעתו, מומלץ להכין כל ערב תכנית ליום המחרת על מנת להבין מתי יהיה נוח לאכול.

הדיאטה הטובה ביותר לסטודנטים היא חמש ארוחות ביום עם שלוש שעות בין הארוחות. יש צורך שכולם יהיו באותה שעה בכל יום - כך שכל מערכות הגוף יעבדו בצורה חלקה, ותהליכים מטבוליים יהיו מהירים.

דוגמה לארוחות סטודנטים לפי שעה:

1. 7:30 - ארוחת בוקר.
2. 9:30 -חטיף.
3. 12:30 - ארוחת צהריים.
4. 15:00 - חטיף.
5. 18:00 - ארוחת ערב.
6. 20:00 - ארוחת ערב שנייה.

תפריט יומי לדוגמא עבור בחורים

הארוחות לסטודנטים יהיו שונות עבור מגדרים שונים. לבחורים יש באופן טבעי מחוך שרירים מפותח יותר וחילוף חומרים מהיר יותר, לכן:

• הם צריכים יותר חלבון מאשר בנות;
• הם יכולים לאכול מזון פחמימתי אחר הצהריים ללא חשש לעלות במשקל;
• כדי לעלות מסה אתה צריך לאכול מנות גדולות.

תפריט לדוגמא עבור היום:

1. ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם חלב, ביצים מקושקשות עם גבינה, לחם דגנים מלאים עם חמאה, קפה עם חלב.
2. חטיף - כריך מלחם מלא, 2 ביצים קשות ו-50 גרם אבוקדו.
3. ארוחת צהריים - פילאף הודו, לחם מדגנים מלאים, סלק, שזיפים מיובשים וסלט אגוזים לבוש בשמן צמחי.
4. חטיף - פנקייק אורז עם גבינת קוטג' ופירות יער.
5. ארוחת ערב - דייסת כוסמת, ירקות מאודים, דגים אפויים.
6. ארוחת ערב שנייה - יוגורט עם סובין.

תפריט לדוגמה לשבוע לילדות

בנות נוטות יותר מבחינה פיזיולוגית לסבול מעודף משקל - הטבע מספק נוכחות של שכבה שומנית כדי שאישה תוכל ללדת ולהאכיל ילד בתנאי רעב. לכן, הם צריכים לאכול ארוחות קטנות ולהימנע ממזונות פחמימות אחר הצהריים - זה יעזור להם להישאר רזים.

בנוסף, חשוב לילדות לאכול הרבה מזונות עשירים בשומנים בריאים כדי לשמור על יופי וחוזק עור, שיער וציפורניים צעירים:זרעי פשתן, צ'יה, אגוזים, אבוקדו, דג ים שמן.

דוגמה לתזונה נכונה לסטודנטיות:

1. ארוחת בוקר - לביבה משיבולת שועל במילוי צימוקים, אגוזים ובננות, קפה עם חלב.
2. חטיף - כריך מלחם מלא עם בשר מבושל ועגבנייה.
3. ארוחת צהריים - תבשיל ירקות עם כל בשר רזה.
4. חטיף - עוגות גבינה עם שזיפים מיובשים ללא קמח וסוכר.
5. ארוחת ערב - קציצות דגים מאודות, סלט מלפפון, עשבי תיבול וכרוב בלבוש שמן צמחי.
6. ארוחת ערב שנייה - 100 גרם גבינת קוטג' 5%, 10 גרם זרעי פשתן.

מתכונים טעימים קלים

ניתן לארגן ארוחות בריאות לסטודנטים ללא ארוחות מורכבות. אנו מציעים מתכונים הדורשים 10-15 דקות להכנה.

פילאף עם הודו בבישול איטי.

תזדקק למוצרים הבאים:

• 400 גרם הודו;
• 200 גרם אורז;
• 150g גזר;
• 150g בצל;
• 3-4 שיני שום;
• 30 מ"ל שמן צמחי;
• מלח, פלפל שחור - לפי הטעם.

בישול:

1. קלפו את הבצל והגזר, חתוכים לרצועות.
2. חתוך את ההודו בכל דרך.
3. שטוף אורז היטב.
4. בקערה מרובת בישול, מערבבים היטב בשר, ירקות, שמן צמחי ותבלינים.
5. שים את התמונה למעלה
6. קלפו את השום, הכניסו את השיניים לאורז.
7. מלא את התכולה במים כך שפלסתה תהיה גבוהה יותר ב-2 ס"מ.
8. בשל את המנה במצב "פילאף" במשך 30-40 דקות.

אורזפנקייק.

רכיבים נדרשים:

• 100 גרם קמח אורז;
• 120 מ"ל חלב 1%;
• egg;
• ממתיק או סוכר - לפי הטעם;
• 20 גרם חמאה;
• 2g אבקת אפייה.

בישול:

1. לערבב את כל החומרים.
2. אפים פנקייקים על ציפוי טפלון מהבצק שנוצר.

פנקייק שיבולת שועל.

לבישול אתה צריך:

• 60 גרם שיבולת שועל;
• 100 מ"ל חלב;
• egg.

בישול:

1. מחמם חלב.
2. לשפוך דגנים עם חלב, להשאיר למשך 20 דקות.
3. הוסף ביצה, ערבב היטב.
4. אפה על ציפוי טפלון או כמות קטנה של שמן צמחי משני הצדדים עד להופעת קרום.
5. המילוי יכול להיות כל דבר: פירות, פירות יבשים, גבינת קוטג', בשר, גבינה, ביצים, ירקות.

עוגות גבינה ללא קמח סוכר.

זוהי ארוחה דיאטטית ואתם צריכים:

• 300 גרם גבינת קוטג' 5%;
• egg;
• עמילן תירס - 20 גרם;
• ממתיק - לפי הטעם.

בישול:

1. מערבבים את כל החומרים, יוצרים עוגות גבינה.
2. לאפות על ציפוי טפלון או לטגן עם מעט שמן צמחי.

טיפים לאכילה

טיפים מועילים על תזונת תלמידים שיעזרו לכולםתתעדכן:

1. רכשו מיכלים והניחו בהם מזון למספר ימים מראש. זה יעזור לך להשקיע פחות זמן בהכנה והובלת מזון איתך.
2. הירשם לבלוגים מרובים עם מתכונים שימושיים וקלים כדי לשמור את המועדפים שלך. זה יקל ומהיר יותר להרכיב את התפריט.
3. הכינו הכנות מהערב: השרו אפונה, שעועית, הפשרה של בשר ודגים, השתמשו במצב ההשהיה בבישול בסיר איטי.
4. נהלו יומן אוכל שבו תוכלו להיכנס: רשימות של מוצרים נחוצים, מתכונים, רעיונות מעניינים לתפריט, מידע על הנחות בסופרמרקטים שונים של מכולת.
5. לעולם אל תדלגו על ארוחת הבוקר - ארוחת בוקר תאפשר לכם לא להרגיש רעב לפחות 2-3 שעות לאחר האכילה, להתחיל תהליכים מטבוליים ולשמור על יעילות.

איך להשלים תזונה מאוזנת

מזון בריא לסטודנט יביא יתרונות נוספים בשילוב עם:

• נטילת קומפלקסים של ויטמינים.
• פעילות גופנית סדירה.
• ביקור באמבטיה / סאונה לפחות פעם בחודש.
• שינה בריאה - לפחות 8 שעות ביום.
• מקלחת ניגודיות.
• נהלי טיפול בבית: קרצוף, לחות, תזונה לעור, עיסוי, עטיפת גוף.
• התרגול של ימי צום או דיאטות גמילה לניקוי הגוף.

תזונה נכונה וחוסר זמן

טיפים איך לאכול כשאתה לחוצה בזמן בסרטון למטה.

בכל מקרה, תזונה מאוזנת נכונה דורשת זמן ומאמץ. אבל האנרגיה, מצב הרוח הטוב והרווחה שזה נותן לתלמיד יאפשרו לו לעשות הרבה יותר מאשר כשהוא אוכל ג'אנק פוד תוך כדי תנועה. זאת בשל העובדה שפחמימות מהירות, למרות יכולתן להרוות במהירות, גורמות לפירוק ולישנוניות, שכן הן נחשבות לקשות מאוד לעיכול.