איך לאכול בריא ולא יקר: רשימה של מוצרים זמינים, מתכונים

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

בניגוד למה שנהוג לחשוב, אפשר בהחלט לאכול בריא ובזול. אֵיך? מומחים ממליצים קודם כל להכיר את העקרונות של תזונה בריאה. אם ננתח אותם, נוכל להסיק שאוכל נכון ובריא הוא המפתח לשמירה על הבריאות. בנוסף, "תופעת הלוואי" של התאמת התזונה היא היפטרות מקילוגרמים מיותרים ובהתאם, מחלות רבות הקשורות. השלב הבא הוא רכישת יומן יפהפה.

דיאטנים ורופאים ממליצים לרשום תפריטים, מתכונים ורשימות קניות על נייר. מומחים בטוחים שכולם יכולים לאכול טעים, בריא ולא יקר. ברגע שאדם מתחיל להרגיש את כל השינויים שמתרחשים (הן החיצוניים והן הפנימיים), הוא מבין עד כמה ההחלטה לשנות את אורח חייו הייתה מועילה.

עקרונות תזונה נכונה

כיום, יש מספר רב של דיאטות, שכל אחת מהן נותנת השפעה זמנית בלבד. יש צורך לסרב לו, מתרחשת עלייה במשקל וחוזרת בריאות לקויה. בהקשר זה, אנשים רבים התעניינו כיצד לאכול נכון ובזול על מנת לרדת במשקל. מומחים מדגישים שירידה במשקל היא תוצאה טבעית של התאמות תזונתיות. המשימה העיקרית שלו היא לשקם ולשמור על הבריאות.

עקרונות תזונה טובה:

1. התפריט צריך להיות מגוון. הגוף זקוק להרבה רכיבים תזונתיים שנמצאים בירקות, פירות, דגים, בשר, מוצרי חלב וכו'. במילים אחרות, התזונה לא צריכה להיות מורכבת מ-3-4 מנות אהובות בלבד.
2. אתה צריך לאכול מעט, אבל לעתים קרובות - 5-6 פעמים ביום. יחד עם זאת, גודל מנה אחת לא יעלה על 200 גרם. מומחים ממליצים להחליף צלחות גדולות בקטנות. האחרונים נועדו להונות במידת מה את הגוף, וליצור אשליה של חלק גדול.
3. יש צורך לספור כל הזמן את תכולת הקלוריות של מנות. בשלב הראשוני, תרגיל זה עשוי להיראות מייגע למדי, אך כל האנשים העוסקים בתזונה נכונה מציינים כי לאחר כחודש הוא מובא לאוטומטיזם.
4. מומלץ לאכול במקביל. צריכות להיות לפחות 3 שעות בין ארוחת הערב לשינה בלילה.
5. ארוחת בוקר היא הארוחה העיקרית של היום. הוא זה שמתחיל את התפקוד התקין של הגוף. אתה יכול לסרב לארוחת ערב, אבל לאארוחת בוקר.
6. כדי להפחית את תחושת הרעב, צריך לנשנש בין הארוחות העיקריות. אבל אל תשכח לספור קלוריות.
7. יש צורך לוותר על מזון מהיר, אוכל מתוק ומלוח מדי. אבל המצב הפסיכולוגי חשוב לאדם. אם אינו יכול לסרב כליל לכלים מזיקים, מותר לאכול אותם. אבל לא יותר מפעם בשבוע.

בנוסף, ארוחות חייבות להיות מבושלות, אפויות או מאודות. מזון שומני ומטוגן גורם יותר נזק מתועלת לגוף.

קביעת הקלוריות היומיות

אנשים שמתעניינים איך לאכול נכון ובזול, תחילה צריך להבין כמה הם אוכלים ביום אחד. לאחר מכן, עליך לחשב את תכולת הקלוריות היומית האישית ולהשוות את האינדיקטורים. אם הראשון גדול מהשני, נוכל לומר שנמצאה הסיבה להתפתחותן של מחלות רבות, כולל השמנת יתר.

כדי לחשב את צריכת הקלוריות היומית, מומלץ לנשים להשתמש בנוסחת Mifflin: (משקל גוף, ק"ג x 9.99) + (גובה, ס"מ x 6.25) - (גיל, שנים x 4.92) - 161. זה ישים ולגברים. אבל בשלב הסופי, אתה לא צריך להחסיר 161, אלא להוסיף 5.

אז אתה צריך להכפיל את התוצאה במקדם הפעילות הגופנית:

• 1, 2 - אורח חיים בישיבה;
• 1, 4 - טיולים רגילים;
• 1, 6 - אימון 3-5 פעמים בשבוע;
• 2 - עבודה פיזית קשה יומית.

כדי לרדת במשקל, מספיק לאכול 200-300 קק ל פחות.

איך להוציא פחות כסף על אוכל

זו אחת השאלות המובילות שיש לאנשים כשהם רוצים להבין איך לאכול בריא וזול. כדי להוציא הרבה פחות כסף על אוכל, מומלץ להקפיד על הכללים הבאים:

1. לפני שאתה הולך לחנות או לשוק, ערוך רשימה ועקוב אחריה.
2. רצוי לצאת לקניות במצב מלא. אז הסיכון בקניית משהו טעים אבל מזיק הוא הרבה פחות.
3. עקוב אחר מבצעים בסופרמרקטים. לעתים קרובות מאוד אתה יכול לקנות מוצרים בחצי מחיר.
4. עליך לצאת לקניות בכוונה. יש לתכנן את הטיול.

חוץ מזה, רופאים לא ממליצים לקנות מיצים ארוזים. הם לא רק מזיקים, אלא גם יקרים. עדיף לרכוש תערובת של פירות יבשים ולבשל משקה טעים בעצמך.

בסיס הדיאטה: מזון זול ובריא

לרוב המתחילים יש הרבה שאלות. איך להרכיב נכון תפריט לשבוע כדי לרדת במשקל? איך אוכלים בריא וזול? זו רק רשימה חלקית. כדי לייעל את המחשבות שלך, אתה צריך להחליט על בסיס הדיאטה. אין צורך לכלול מאכלים לא אהובים בתפריט. השימוש בהם יכול לעורר חזרה למזונות לא בריאים.

הטבלה למטה מציגה מוצרים זולים ובריאים כאחד. אתה יכול לבשל מהם מספר רב של מנות.

Product	הטבות לגוף
Cabbage	מקור של סידן וויטמין C.
גזר	מתחיל תהליכי התחדשות, משפר עיכול.
Beets	מחזק את מערכת הלב וכלי הדם.
בצל	מנרמל את המיקרופלורה של המעי, מונע היווצרות של גידולים סרטניים.
Radish	מחזק את שריר הלב, משפר את תפקוד מערכת העצבים.
הרינג	זהו אנלוגי לא יקר של דג אדום. מכיל את אותה כמות של חומצות אומגה 3, המשפיעות לטובה על תפקוד האורגניזם כולו.
עוף	משפר את מצב מערכת השרירים והשלד, מחזק את דפנות כלי הדם.
Offal	מכיל את כל הויטמינים והמינרלים החיוניים.
ביצים	מקור נהדר לחלבון.
Apples	חיזוק מערכת החיסון, מניעת התפתחות אנמיה.
בננות	לנרמל את תפקוד מערכות העצבים והקרדיווסקולריות.
Dairy	לתרום לשיפור מערכת העיכול.
לחם שיפון	מכיל כמעט את כל יסודות הקורט החיוניים.
Grains	השפעה חיובית על כל הגוף.
שמן פשתן	אנלוגי זול ומצוין לשמן זית.
אצות	משפר את תפקוד בלוטת התריס.
בשר סויה	מקור נהדר לחלבון.
פסטה	הכיל שימושיפחמימות.
לימונים	מקור לויטמין C.

מהמוצרים האלה בהחלט אפשר להכין תפריט לשבוע. תזונה נכונה לא יקרה היא לא מיתוס. כאשר מופיעים כספים נוספים, אתה יכול להרחיב במידת מה את התזונה או להחליף כמה מוצרים מהרשימה באחרים.

אפשרויות חטיף

תזונאים ממליצים לאכול חופן אגוזים בין הארוחות. אבל החטיפים האלה דורשים הוצאה. למי שמעוניין איך אוכלים נכון וזול, כדאי שיהיו בתפריט המוצרים הבאים:

• bananes;
• pears;
• apples;
• berries;
• פלפל;
• cucumber;
• carrot;
• מוצרי חלב מותססים דלי שומן;
• פירות יבשים;
• ביצה מבושלת;
• כריך לחם ועגבניות;
• מוזלי בר.

אנשים שלא אוהבים חטיפים מונו יכולים להכין סלטי פירות וירקות עם כמות מינימום של שמן (חשוב לזכור את תכולת הקלוריות).

תפריט לדוגמה לשבוע

תזונה לא יקרה ונכונה לירידה במשקל לנשים וגברים אינה מרמזת כלל על הרעבה. לפי ביקורות, אנשים כמעט ולא חווים את התחושה הזו, אין להם רצון לאכול משהו מזיק.

תפריט משוער לשבוע מוצג בטבלה (מלמעלה למטה - ארוחת בוקר, חטיף, ארוחת צהריים, תה מנחה, ארוחת ערב).

יום שני	יום שלישי	ד'	יום חמישי	שישי	שבת	יום ראשון
שיבולת שועל עם פירות יער	דייסת כוסמת	דייסת שיבולת שועל	עוגות גבינה	דייסת כוסמת	ביצים מקושקשות	דייסת שיבולת שועל
חופן פירות יער	בננה	פירות יבשים	Apple	סנדוויץ	Ccucumber	גרגרים
פסטה, הודו עם ירקות	הרינג מאודה, פסטה	בורשט ירקות, דייסת אורז	בורשט, דייסת כוסמת	מרק ירקות, עוף מבושל	מרק, ספגטי	מרק ירקות, פירה
בננה	סנדוויץ	Pear	Apple	גרגרים	בננה	Ccucumber
סלט ירקות, קפיר	סלט פירות, חלב	פירה	מרק ירקות, קפיר	בורשט ירקות	סלט פירות	סלט ירקות, קפיר

כפי שניתן לראות מהטבלה, גם הארוחות העיקריות וגם החטיפים מורכבים רק ממנות בריאות ולא יקרות. יחד עם זאת, תחושת הרעב לא מופיעה.

מתכונים

בישול מזון בריא לא לוקח הרבה זמן. זה יתרון נוסף למי שרוצה להבין איך לאכול נכון ולא יקר.

מתכונים מהתפריט לשבוע לירידה במשקל:

1. שיבולת שועל. הוסף 1 כפית למים חמימים. סהרה. הוסף דגנים. מבשלים על אש נמוכה מכוסה במשך 5 דקות. הסר מהאש. תן לעמוד עוד 5-10 דקות.
2. בורשט ירקות. מרתיחים את העוף בנפרדפִילֶה. מרתיחים מים בסיר. מלח. מוסיפים תפוחי אדמה, כרוב. מבשלים קלות את הסלק במשך 1 כפית. שמן צמחי. לאחר 15 דקות, מוסיפים אותו ואת העוף למחבת. מבשלים עד לריכוך.
3. מרק ירקות. מרתיחים את העוף בנפרד. שמים תפוחי אדמה, גזר וברוקולי במים רותחים ומומלחים. מבשלים עד לסיום. מוסיפים עוף. מבשלים עוד 5 דקות.

לגבי סלטים. ניתן לערבב ירקות ופירות כאוות נפשכם. הכל תלוי בהעדפות האישיות של האדם.

ייעוץ לרופאים

מומחים ממליצים להקשיב היטב לבריאותך. אם אדם סובל מפתולוגיות חמורות, מוצגת לו דיאטה טיפולית. רק לאחר הטיפול הוא יכול לחשוב איך לאכול נכון ובזול.

בנוסף, יש אנשים שמשנים כל הזמן את הרקע הפסיכו-רגשי שלהם עקב התאמות תזונתיות. אם קשה מאוד לוותר על המנות האהובות עליך, המעבר לתפריט חדש צריך להיות הדרגתי.

לסיכום

בניגוד למה שנהוג לחשוב, תזונה נכונה יכולה להיות זולה. מספיק לערוך תפריט מראש, המבוסס על יכולות פיננסיות. כמו כן, יש לתכנן טיולי קניות.