מתכונים למנות דלות קלוריות לירידה במשקל

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

במהלך העשור האחרון, מומחים לירידה במשקל החלו להאמין בכוחה של ספירת קלוריות. לא רק שזה עוזר לשמור על כושר, אלא שארוחות דלות קלוריות קלות יותר לעיכול. ספירת קלוריות מספקת איזון של יסודות קורט וחומרים מועילים.

מהי הספציפיות של דיאטה דלת קלוריות?

תרבות האוכל בארצנו צמודה. די להיזכר בפתגם הרוסי "הכל מועיל שנכנס לפה שלך", המשקף בצורה מושלמת את המציאות שלנו. חיים על פי עיקרון זה, אוכלוסיית ארצנו סובלת ממחלות רבות הנגרמות מתקלות בגוף. בעיות חיצוניות כמו ציפורניים שבירות, אקנה, הידרדרות באיכות השיער והעור נובעות גם מבעיות תזונתיות וממחסור בחומרים הדרושים לגוף האדם.

כדי לשלוט בצריכה היומית של חומרים וקלוריות, הומצאו ארוחות דלות קלוריות. ישנם מספר עקרונות יסוד. הם רשומים למטה:

1. הבסיס של כל הארוחות דלות הקלוריות הואמזון צמחי עשיר בסיבים.
2. יש לתת עדיפות לבשרים רזים. אלה כוללים עוף, ארנב, הודו, בקר.
3. פירות ים ודגים חייבים להיות נוכחים בתזונה בלי להיכשל. הם מתאימים מאוד לארוחות דלות קלוריות, תוך הרוויה של הגוף עם יסודות קורט שימושיים וויטמינים.
4. אי אפשר להזניח גם חלב ונגזרותיו. התנאי היחיד הוא שלחלב לא יהיה אחוז שומן גבוה.
5. ארוחות להרזיה דלות קלוריות מפחיתות את הצריכה היומית שלך של פחמימות ושומנים.
6. כדי לאכול לפי מערכת זו, עליך לחשב קלוריות. אבל אל תקח את החשבון כחובה כבדה, למעשה, זה תהליך מאוד מעניין.

בשביל מה ספירת הקלוריות?

מספר הקלוריות הנצרכות תלוי בפעילות גופנית, גיל, מין ואפילו משקל. אם אתה צורך הרבה פחות מהקלוריות הנדרשות, אז יתחילו בעיות בריאות חמורות, רמות הורמונליות ויופיעו פגמים חיצוניים. ירידה במשקל עם רמות קלוריות נמוכות במיוחד חוזרת, לא לבד, אלא בחברת מחלות.

אם תחרוג כל הזמן ממספר הקלוריות היומיות, זה יוביל לבעיות במשקל ושוב, בבריאות. כדי למנוע מבעיות אלו להתרחש, עליך לדבוק בקפדנות לנורמה שלך.

איך לחשב נכון?

תוכל לחשב את תכולת הקלוריות בעצמך או להיעזר במומחה לירידה במשקל.

צריך לזכור את זה קלוריותמבלים רק במהלך פעולות מסוימות או פעילות גופנית. קלוריות נחוצות גם כדי לקיים חיים בגוף האדם. מסיבה זו, אינך יכול לרדת מתחת לרמת הקלוריות כדי לשמור על החיים.

חשוב לדעת שלכל אדם יש שיעור צריכה משלו, אבל יש כללים לשיפוט הערך הממוצע:

• קלוריות יומיות לגברים יותר מאשר לנשים. זה נובע מהעובדה שהראשונים מוציאים יותר אנרגיה.
• ככל שאדם מבוגר יותר, כך הוא צריך פחות קלוריות, ללא קשר למין.
• עבור אנשים העוסקים בעבודת כפיים, צריכת הקלוריות היומית תהיה גבוהה יותר מאשר עבור אלה עם עבודה נפשית.
• צריכת הקלוריות של ילדים תלויה גם בגיל הילד.
• אמהות מניקות, נשים בהריון ובעלי פעילות גופנית צורכות בערך אותה כמות קלוריות.

טבלה לדוגמה של ממוצע הקלוריות הדרושים:

פעילויות	צריכת קלוריות יומית
ספורטאים וגברים עם עבודה פיזית קבועה	מעל 4,500
סטודנטים גברים	3 300
נשים העוסקות בעבודה פיזית או בספורט מקצועי	3,500-4,000
נשים בהריון	3 200
אמהות מניקות	3 500
סטודנטיות	2 800

איך לחשב את הקלוריות של ארוחות מוכנות?

ישנן מספר דרכים.הראשון הוא למצוא ארוחות מוכנות דלות קלוריות לירידה במשקל עם ערך אנרגטי מחושב כבר.

שני - חשבו הכל בעצמכם. יש הרבה מכשירים לכך - מפנקס ועט מסורתיים, ועד לתוכניות סמארטפונים לחישוב תכולת הקלוריות של מנות.

מהם המכשירים לחישוב ערך האנרגיה?

• מחשבון מקוון. פשוט הזינו את שמות המוצרים וקבלו את התוצאה.
• חישוב עצמי לפי טבלאות ערכי אנרגיה.
• מזונות ארוזים מכילים מרכיבים, קלוריות ומידע חיוני אחר.
• הורד את האפליקציה לסמארטפון שלך. מונה קלוריות אישי תמיד איתך וזמין גם בלי להיכנס לאינטרנט.

איך לקבוע את תכולת הקלוריות של מנה?

המידע שאוכל רגיל אינו יכול להיות דיאטטי אינו מוצדק לחלוטין. אתה יכול לבשל ארוחות דלות קלוריות ממוצרים פשוטים. צריך רק משקל למטבח לחישוב.

כדי להבין על מה אנחנו מדברים, בואו נרשום את אלגוריתם הפעולות באמצעות הדוגמה של סלט ירקות:

1. כתוב את השם של כל המוצרים.
2. מדוד את המשקל של כל מרכיב בנפרד.
3. קבע את ערך האנרגיה של כל מזון.
4. חשב מהי הקלוריות של המוצר במשקל זה.
5. תסכם הכל.
6. רשום את ערך האנרגיה הכולל של המנה.

עקרונות תזונתיים לתזונה דלת קלוריות

ארוחת בוקר היא ארוחה פשוטה דלת קלוריות. דוגמה מצוינת היא דייסה. הם עוניםהדרישה של מזונות פחמימות מורכבים בבוקר ולהרוות את הגוף במשך זמן רב. כדי לא להשתעמם כל יום לאכול דייסה ריקה, אפשר להוסיף לה פירות, פירות יער ואגוזים.

את ארוחת הבוקר השנייה או החטיף הראשון מומלץ להתחיל עם פירות או גבינת קוטג' עם תוספים.

בצהריים, אתה צריך לאכול סיבים, חלבונים ופחמימות. זה יכול להיות חתיכת בשר עם דייסה וסלט ירקות.

לארוחת צהריים מותר לאכול גבינת קוטג' ללא שומן לא יותר מ-150 גרם.

הארוחה האחרונה צריכה להיות מורכבת בעיקר מחלבון. למשל, דג אפוי עם תוספת ירקות. ראוי לציין שארוחת הערב צריכה להיות לפחות כמה שעות לפני השינה.

מרקים

ארוחות פשוטות דלות קלוריות מיוצגות בעיקר על ידי מרקים. אבל עדיין, אפילו למרקים יש ניואנסים מסוימים:

• עדיף לא להמליח מנות ראשונות;
• השתמש רק בתוצרת הטרייה ביותר;
• אין צורך לעכב את הבישול - רק במהלך עיבוד מהיר המוצרים שומרים על תכונותיהם המועילות;
• לא ניתן להוסיף תבלינים בעלי הרכב כימי ומרקים מוכנים משקיות.

כדי להפחית קלוריות, עליך לבשל על המרק השני.

מרקים כמנות להרזיה דלות קלוריות עם מרכיבים פשוטים

לדוגמה, מרק ירקות עם אורז הוא אופציה מצוינת. הערך האנרגטי שלו הוא 25 קלוריות למנה.

מרכיבים:

• מרק בשר משני - 2.5 ליטר.
• כרוב לבן - 100 גרם.
• פלפל מתוק בולגרי - 100g.
• עגבניות בשלות - 100 גרם
• בצל - 100 גרם
• אורז עגול מבושל - 40 גרם
• גזר - 75 גרם.
• 15% שמנת חמוצה - 40 גרם.
• רסק עגבניות - 50 גרם.
• מלח, פלפל - אופציונלי.
• ירוקים - אופציונלי.

בישול:

שלושה גזרים על פומפיה, חותכים בצל ותפוחי אדמה לקוביות קטנות, קוצצים עגבניות עם קוביות בינוניות. מרתיחים את מרק הבשר, מוסיפים תפוחי אדמה לאחר הרתיחה ואורז עגול. אנחנו מכינים גזר מטוגן, בצל ורסק עגבניות.

קוצצים את הפלפל והכרוב לרצועות דקות ויוצקים למרק. לאחר 5 דקות מוסיפים את הטיגון, המלח, הפלפל הגרוס ועשבי התיבול. תן לזה לרתוח שוב וכבה את האש.

המתכון הבא לארוחה דלת קלוריות לירידה במשקל הוא מרק עוף עם ירקות. הערך האנרגטי של המנה הוא 90 קלוריות למנה.

מרכיבים:

• חזה עוף ללא עור - 200 גרם.
• גזר - חתיכה אחת בגודל בינוני.
• תפוחי אדמה - 2 חתיכות.
• פלפל חריף מתוק - חתיכה אחת.
• Vermicelli - 50 גרם.
• בצל - ראש אחד.
• מלח, תבלינים - אופציונלי.
• ירוקים - אופציונלי.

בישול:

חותכים את חזה העוף המבושל לחתיכות בינוניות. מים מטוהרים נאספים בסיר, לא יותר מליטר ומאפשרים לרתיחה. לאחר הרתיחה, יש להכניס תפוחי אדמה, פלפלים, גזר ובצל. מרתיחים במשך 10 דקות, לאחר זמן זה יוצקיםורמיצ'לי וחזה עוף קצוץ. ממליחים, פלפלים ומפזרים עשבי תיבול.

גם מתכון נהדר למרק מלפפונים דל קלוריות.

מרכיבים:

• מלפפונים טריים - 200 גרם.
• יוגורט או קפיר לא ממותק ללא שומן - כוס אחת עם פנים.
• בצל ירוק - חבורה בינונית.
• קוביות קרח - 4 חתיכות.
• מלח, פלפל גרוס - אופציונלי.

בישול:

מלפפונים מקלפים וקוצצים גס. קוביות קרח, חתיכות גדולות של מלפפונים, קפיר או יוגורט מונחות בקערת הבלנדר. מערבבים עד לקבלת פירה, פלפל ומלח. בצל ירוק קוצצים דק, גם שאר המלפפונים קוצצים. את המסה המחיתה יוצקים לצלחת, מפזרים בצל ירוק ומלפפון קצוץ.

קורסים שניים

מתכונים של מנות דלות קלוריות להרזיה עם תוספות מוצגים בכמויות גדולות. שקול כמה מהם, למשל, תבשיל עוף.

הכוונה לארוחות דל-קלוריות הרזיה עם אינדיקציה קלורית - כ-100 קלוריות ל-100 גרם.

מרכיבים:

• חזה עוף - 500 גרם
• גבינה קשה - 50 גרם
• בצל - ראש אחד.
• גזר - בינוני אחד.
• פלפל מתוק בולגרי - חתיכה אחת.
• שמן חמניות - 2 כפות.
• יוגורט טבעי - כוס אחת עם פנים.
• ביצת עוף - 1 חתיכה.
• פלפל גרוס, מלח - אופציונלי.

בישול:

בסיר איטי מרפדים את התחתית בירקות ומתבלים בתבלינים. על גבי הירקשכבות מונחות חתיכות עוף. הביצה מוקצפת ומערבבת עם יוגורט. את התערובת הזו יוצקים על כל מה שיש בקערת המולטי-קוקר. מעל גבינה קשה מגוררת. עבור תבשילים, פונקציית "האפייה" מושלמת, חצי שעה תספיק. לבישול בתנור, כוונו את הטמפרטורה ל-180 מעלות והחזיקו את המנה עד שנוצר קרום גבינה חום.

תבשיל הדגים הוא גם אופציה נהדרת.

דג היא דיאטה דלת קלוריות לירידה במשקל. עם ציון הקלוריות, אתה יכול לחשב כמה אוכל מותר לאכול.

ערך האנרגיה של המנה הוא בין 100 ל-150 קלוריות ל-100 גרם, תלוי בסוג הדג.

מרכיבים:

• בצל - 2 ראשים גדולים.
• עגבניות בשלות - 2 חתיכות גדולות.
• שמן חמניות - 3 כפות.
• מיץ לימון - 3 כפות.
• דג ים - קילו אחד.
• תבלינים לדגים.
• מלח, פלפל - אופציונלי.

בישול:

שופכים 1 כף שמן חמניות למחבת עם תחתית עבה ומורחים את הבצל הפרוס בשכבה צפופה מאוד. על הבצל מכסים בעיגולים של עגבניות וכל זה נלחץ עם מכסה. אל תפתח את המכסה במשך חמש דקות. לאחר חלוף הזמן, מוסיפים נתחי דג כבושים מראש (לפחות חצי שעה) ותבשיל 15 דקות. סלט ירקות מתאים לקישוט.

מקרל אפוי בנייר כסף מושלם כמוצר קל אבל טעים מאוד.

זוהי ארוחה להרזיה דלת קלוריות. זה לא יכול להתפאר בקלוריות, וזה בעל ערך. ערך אנרגטי - 130 קלוריות ל-100 גרם.

מרכיבים:

• מקרל - דג אחד.
• יוגורט טבעי או שמנת חמוצה 15% - 2 כפות.
• כתום הוא פרי אחד.
• שום - כמה שיניים.
• תבלינים - אופציונלי.
• פלפל גרוס, מלח - אופציונלי.

בישול:

הדג מוכן - מסירים את הקרביים, הסנפירים, הראש והזנב. בצע חתכים רוחביים עמוקים של 5 סנטימטרים. סוחטים מיץ מתפוז ומשפשפים את הקליפה. שום קצוץ, גרידת תפוז ומיץ, פלפל גרוס מוסיפים ליוגורט. ברוטב הזה מגלגלים את הדג, שמים אותו על נייר הכסף ויוצקים את השאר. ארוז היטב כך ששום דבר לא ידלוף החוצה. ב-180 מעלות, הדג מבושל לא יותר מ-20 דקות. התוספת הטובה ביותר היא גזר קוריאני, כרוב סיני או חסה.

ארוחות דיאטה מתוקות

מלכתחילה - קדרת קוטג'. זוהי ארוחה דלת קלוריות עם לא יותר מ-95 קלוריות ל-100 גרם.

מרכיבים:

• גבינת קוטג' ללא שומן - 200 גרם
• סובין חיטה - 1 כף. כפית.
• יוגורט טבעי - 1 כף. כפית.
• תפוח הוא אחד.
• ביצת עוף - 1 חתיכה.
• קינמון, וניל אופציונלי.

בישול:

כל המרכיבים מעורבבים (תפוח משופשף על פומפיה) עד לקבלת תערובת חלקה. מורחים לתבנית ואופים ב-200 מעלות למשך 45 דקות לפחות.

עוגת גבינהעם שוקולד - קינוח קל ובריא.

מרכיבים:

• ג'לטין - 15 גרם
• דבש לינדן - 2 כפות.
• אבקת קקאו - 2 כפות.
• גבינת קוטג' ללא שומן - 400 גרם
• 1% חלב - 100 מ"ל.

בישול:

ג'לטין מומס במים, משאירים להתנפח. חלב מוזגים לסיר, מוסיפים ג'לטין נפוח ומחממים עד שהאחרון נמס. משאירים להתקרר. גבינת הקוטג' נשברת עם בלנדר או מיקסר, מסת הג'לטין מוכנסת בהדרגה. מוסיפים מיד אבקת קקאו ווניל. הוסף דבש. את הקרם שהתקבל יוצקים לצורה ניתנת להסרה ומכניסים למקרר. לאחר התקשות, מפזרים פירות יער טריים ומגישים עם מנת גלידה וקפה חזק.

עוגיות גבינת קוטג' דלת קלוריות גם לא ישמינו.

מרכיבים:

• גבינת קוטג' ללא שומן - 200 גרם
• ביצת עוף - 1 חתיכה.
• פתיתי הרקולס - 1 כף.
• שמן זית - 1.5 כפות.

בישול:

פתיתי הרקולס מוזגים במים רותחים כדי שלא יצופו, השאירו לא יותר מ-5 דקות. לאחר זמן מה, מסננים את המים, מוסיפים את שאר המוצרים. הכל מעורבב היטב ומונח על קלף, שהיה משומן בעבר. תנור ב-120 מעלות למשך שעה.

קוקטיילים שורפי שומן

לארוחות דלות קלוריות ללא יותר קלוריותמאות לכל 100 גרם של מוצר כוללים קוקטיילים שורפי שומן. הנה דוגמאות:

1. כפיר נטול שומן הוסף כפית קינמון טחון, חצי כפית ג'ינג'ר קצוץ, קורט אבקת פלפל חריף.
2. 2 פרוסות לימון, קיווי וחופן נענע מוקצפות בבלנדר.
3. חופן עלי נענע וענפי פטרוזיליה בכמות של 7 חתיכות מוקצפים בבלנדר בתוספת מים מטוהרים.
4. גבעול אחד של סלרי, מלפפון טרי, שורש ג'ינג'ר (כ-2 ס"מ), 50 גרם קישואים, רבע לימון ותפוח מתוק גדול, מעוך, מוסיפים כמה קוביות קרח.
5. מקל קינמון, כפית דבש וחומץ תפוחים מעורבבים, מדוללים במים קרים.
6. יוגורט טבעי - חצי כוס, חצי אשכולית, 4 פרוסות אננס (שימורים או טרי), גרעיני דלעת נאים - 30 גרם.

כפי שניתן לראות, ניתן להכין בבטחה הרבה מנות ממוצרים דלי קלוריות לירידה במשקל. אם תפגינו דמיון והתמדה, אז דיאטה דלת קלוריות לא תיראה כמו עונש, אלא תהיה הרפתקה מרגשת שתיתן תוצאות לטווח ארוך.