פירמידת המזון - הבסיס לתזונה נכונה לכל יום

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

פירמידת המזון היא מעין סכמה של עקרונות תזונה בריאה. הוא פותח על ידי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. פירמידת המזון, שהוצעה על ידי תזונאים אמריקאים, אושרה על ידי מומחים מהמכון לתזונה של הפדרציה הרוסית. אם תשתמשו בתכנית המוצעת, הגוף שלכם יקבל את כל הרכיבים הדרושים לו, ויטמינים, סיבים צמחיים וחומצות שומן מהמזון הנצרך, תימנעו מפרו-קלוריות עתיר

תעלות ולא יעלה משקל עודף.

איך נראית פירמידת המזון?

מבחינה סכמטית, זהו משולש שווה שוקיים, המחולק לארבע קומות בקווים אופקיים. גובה רצפות הפירמידה זהה בערך. ככל שהקומה נמוכה יותר, כך צריכים להיות יותר מוצרים מקבוצה זו על השולחן שלך. לעומת זאת, בשכבה העליונה נמצאים המאכלים אותם יש לאכול כמה שפחות.

1 קומה (בסיס הפירמידה). לפניכם מוצרי דגנים מלאים - לחם מקמח שיפון, פסטה, אורז חום ודגנים אחרים (כוסמת, שיבולת שועל, תירס,בקושי). מספר המנות ליום הוא בין 6 ל-11. מוצרים מקבוצה זו צריכים להוות את הבסיס לתזונה שלכם, הם עשירים בסיבים תזונתיים צמחיים ומספקים לגוף מאגרי אנרגיה. לחם העשוי מקמח מזוקק אינו נכלל בקבוצה זו, הוא נמצא בקומה העליונה של הפירמידה, יחד עם ממתקים ושומנים. תפוחי אדמה נכללו בעבר בקבוצה זו, אך כעת הועברו לדרג העליון בשל תכולת העמילן הגבוהה שלהם, אשר תורמת לעלייה במשקל.

קומה 2. הוא מתחלק בין ירקות ופירות. אכלו 2-4 מנות פירות ו-3-5 מנות ירקות ביום. כלול מגוון רחב של פירות וירקות, רצוי בצבעים שונים, בתפריט היומי שלך. התפריט שלך צריך לכלול פירות כתומים, אדומים, צהובים וירוקים. מזון קפוא יכול להחליף מזון טרי אם מוכן כהלכה. במקום מנת פירות וירקות, אפשר להשתמש בתחליפים שלהם - מיצי פירות טבעיים, וגם פירות יבשים.

קומה 3. זה כולל מזונות חלבונים (בשר, אגוזים, דגים, זרעים, ביצים וקטניות). יש לאכול אותם בכמות של 2-3 מנות ביום. מוצרי חלב (גבינת קוטג', גבינות, יוגורטים, קפיר) הם באותה רמה, המנות היומיות המומלצות הן 2-3. כדאי לבחור בשר רזה, עופות ללא עור, דג ים (יש לכלול אותו בתזונה מספר פעמים בשבוע). אבל יש להגביל מוצרים תעשייתיים למחצה, נקניקיות, בייקון.

קומה 4. זה כולל שומנים (חמאה ושמן צמחי), ממתקים, ממתקים, משקאות מוגזים וקינוחים. הם לא לשווא בצמרת,מספרם בתפריט צריך להיות מינימלי. הגוף לא יכול להסתדר בלי מזון שומני, הם נחוצים למהלך של תגובות ביוכימיות וסינתזה של ויטמינים. יש להעדיף שמנים צמחיים טבעיים - זית, תירס, זרעי פשתן, חמניות.

פירמידת המזון באחוזים היא כדלקמן: מוצרי הקומה הראשונה - 40% מהתזונה היומית, השנייה - 35%, הקומה השלישית - 20%, והקומה הרביעית - 5%.

מהי תזונה נכונה לכל יום? מדובר בכמה מנות של מוצרים מהרמה הנמוכה יותר, 5 מנות ירקות ופירות, 2-3 מנות מזון חלבון.

מהי מנה?

זוהי יחידה קונבנציונלית, שגודלה נבחר בנפרד, בהתאם לצרכי האנרגיה של אדם. אם אתה לוקח 100 גרם למנה, אז התפריט שלך צריך להכיל מוצרים ביחס הבא: 700 גרם דייסה ו-300 גרם לחם, 400 גרם ירקות ו-300 גרם פירות, 150 גרם בשר, דגים, גבינה, 2- 3 ביצים. אם מנה נלקחת כ-70 גרם, אזי הכמות של כל המוצרים מצטמצמת בהתאם.

אם אתה רוצה להפחית את המשקל שלך, אז פירמידת המזון היא דגם מצוין של תזונה מאוזנת, יש להפחית רק את גודל המנה. ולאנשים העוסקים בעבודה פיזית מאומצת, יש להגדיל את מספר המוצרים, למשל, עבור מנה אחת, קח לא 100 גרם, אלא 200.

אם ברצונך להאריך את חייך ולשמור על בריאותך עד גיל מבוגר, עליך לקחת בחשבון את העקרונות של תזונה בריאה, לכלול מגוון מזונות עםבכל רמות הפירמידה. פעילות גופנית מתונה ושתיית מים מספקת - 8 כוסות ביום לאדם הממוצע - חשובה כדי להאריך חיים.