תזונה מאוזנת נכונה: תפריט לשבוע

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-18 01:05

לא משנה אם דמותו של אדם יפה או שצריך לתקן - תזונה מאוזנת נכונה מעולם לא הזיקה לאיש. העבודה של כל האיברים והמערכות הפנימיים תלויה לחלוטין באילו מוצרים נכנסים לגוף. אדם שצופה במה שהוא אוכל מרגיש הרבה יותר טוב, בריא ואנרגטי יותר ממי שרגיל לחיות על מזון מהיר ומזונות נוחות. האם זו לא סיבה לחשוב על התזונה שלך?

יהיה הוגן לומר שגם מצב הדמות בעולם המודרני משחק תפקיד חשוב. תזונה נכונה ואורח חיים בריא בכלל עוזרים להפוך את הגוף ליפה יותר. העניין הוא שהמראה החיצוני של אדם תלוי 100% במצבו הפנימי. לכן, ברצון להשתפר, קודם כל, עליך לחשוב על המוצרים שבהם אתה משתמש כגורם העיקרי לאורח חיים בריא.

מה המשמעות של תזונה מאוזנת?

לדוגמה, אם אדם צריך לרדת כמה קילוגרמים ממשקל עודף, דיאטה כזו תהיה האפשרות הטובה ביותר, מכיוון שהיא לא דורשת הרבה מאמץ ומגבילה את עצמך כמעט בכל דבר. תזונה כזו נקראת גם רציונלית, מכיוון שהתפריט היומי כולל מוצרים המכילים רכיבי תזונה מסוימים ביחס הנכון. איזון הרכיבים התזונתיים הוא מה שעומד בלב דיאטה כזו. במילים אחרות, לאדם יש הזדמנות לרדת במשקל, וגופו אינו סובל כלל, שכן הוא מקבל את כל החומרים החשובים במינון הנדרש. זה מאפשר לך לשמור על פעילות גופנית ונפשית, כמו גם לעורר את כל המערכות לעבוד בצורה נכונה ופרודוקטיבית, שבה תלוי המצב הכללי, כולל הרגשי.

תזונה מאוזנת מבטלת את הלחץ שהגוף חווה עם הגבלות מזון חמורות, במיוחד בזמן צום. תפריט מעוצב כולל הכללת מוצרים "בריאים" ממקור טבעי בתכנית התזונה היומית. ובטוח, כל אדם יודע כמה שימושי, למשל, ירקות ופירות, עשבי תיבול, דגים המכילים חומצות שומן חיוניות, בשר עוף עשיר בחלבון וכדומה.

בנוסף, תזונה מאוזנת מאפשרת לשמור על תפקוד תקין של איברים פנימיים במחלות שונות, כולל מחלות קשות כמו סוכרת או פתולוגיות של מערכת הלב וכלי הדם. ואכן, במקרה זה, די להוציא הכל מהתפריטכמה מוצרים, כגון סוכר, מלח, מרינדות, בשרים מעושנים, מזון מהיר, ולאחר זמן מה ניתן להבחין בשיפור משמעותי במצב הגופני.

העקרונות העיקריים של תזונה בריאה: מה חשוב לדעת?

אם אתה מתכוון לשנות את חייך לטובה על ידי סקירת רשימת המוצרים היומיומיים, עליך להכיר כמה מהתכונות של PP. העקרונות העיקריים של תזונה מאוזנת:

• תדירות. תזונאים ממליצים לחלק את הקצבה היומית ל-5 או 6 חלקים, כלומר ארוחות בוקר, צהריים, ערב, וביניהם 2-3 חטיפים. תזונה חלקית עדיפה לגוף כי קל לו יותר לעכל את האוכל הנכנס ללא לחץ.
• סדירות. זה אומר שאתה צריך לאכול באותה שעה כל יום. כאשר הקיבה מתרגלת למשטר הנתון, ברגע מסוים היא תתחיל להפריש אנזימי עיכול בכמות מספקת לעיכול מזון.
• נורמה. חשוב לא להפריז או להפריז. אם הגוף כל הזמן מרגיש רעב, הוא יחשוב שהגיעו "זמנים רעים", ולכן אתה צריך להצטייד בשומן.
• הטבה. יש להתאים את התזונה בצורה כזו שהגוף יקבל רק את השימושי ביותר. מדובר באיכות המוצרים ובאופן עיבודם. הוא האמין כי ככל שהמבנה קרוב יותר למקור, כך ייטב. לכן, טיפול בחום מוגזם הוא חסר תועלת.
• איזון. הגורם החשוב ביותר שיש להקפיד עליו. איזון הוא היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות שנצרכו - BJU. יש לבלוע חומרים אלויומי ובכמות מספקת. אתה יכול להרכיב מראש תפריט תזונה מאוזן על ידי הפצת הנורמה למשך 7 ימים.

Target	חלבונים	Fats	פחמימות
ממוצע לכל אדם	40%	30%	40%
לאנשים שרוצים לרדת במשקל	30%	15%	55%
לאנשים שמטרתם להעלות מסת שריר (בעת ספורט)	50%	25%	25%

תוכן קלוריות. כל מזון מכיל מספר מסוים של קלוריות. ולכל אדם, בהתאם לגיל, לפעילות ולרצונות שלו, יש נורמה יומיומית. חוסר או עודף של קילוקלוריות גרוע באותה מידה, שכן במקרה הראשון עלולה להתרחש תשישות של הגוף, ובמקרה השני, עלייה ברזרבות השומן

Category	קלוריות מומלצות
ילדים בני 1-3 שנים	1350-1450
ילדים בני 3-5 שנים	1800-1900
ילדים בני 5-10	2000-2400
בני נוער	2850-3100
בנות נוער	2350-2500
Women	2750-2850
במהלך ההריון וההנקה	3200-3450
נשים עושות עבודה פיזית כבדה	3500-4000
גברים	3250-3400
גברים שעושים עבודה פיזית כבדה	4450-5000

מזונות טובים לגוף

מה יכול להכיל תפריט דיאטה מאוזן? הבחירה מגוונת מאוד, כך שלא צריך להיות קושי בהרכבת דיאטה. מומלץ לכלול בתפריט:

• מרק. בעיקר ירקות, אבל אפשר לבשל עם קציצות. המרק מבושל עם מים או מרק בשר חלש.
• בשר ודגים. בחרו זנים המכילים פחות שומן. עם זאת, אתה יכול ואפילו צריך לקנות דגים שמנים לפעמים. הוא מכיל חומצות שומן שימושיות לגוף.
• חלב חמוץ ומוצרי חלב. אחוז שומן נמוך במיוחד. אתה יכול לאכול שמנת חמוצה, יוגורט טבעי וגבינת קוטג ', לשתות חלב וקפיר. בכמויות מוגבלות, מותרות גבינות דלות שומן.
• ביצים. מומלץ לא יותר מ-2 ליום בצורה של ביצים מקושקשות או קשות.
• פירות ים.
• דגנים ופסטה. כוסמת שימושית, אורז חום וגריסי פנינה. פסטהניתן להכין רק מחיטת דורום.
• ירקות, פירות ופירות יער. רצוי להשתמש בהם בצורה גולמית. מומלץ להכין סלטי ירקות ופירות עם שמנת חמוצה, שמן זית ורוטב יוגורט טבעי. ניתן להשתמש בפירות יער להכנת קסיליטול או ג'לי פרוקטוז.
• רטבים. בכמויות קטנות אפשר להשתמש בעגבניה, רימון וחמוציות. מגישים רטבים לבשר ודגים עם קישוט.
• משקאות. קפה טבעי עם חלב, תה שחור וירוק, חליטות צמחים, לפתנים ללא תוספת סוכר, מיצים טריים טבעיים.
• שמני שמנת, זיתים, צמחים וזרעי פשתן ללא טיפול בחום.

אין לטגן ולנגב מוצרים. מותרים תבשילים מבושלים, תבשילים ואופים בתנור.

מזונות לא בריאים שיש להימנע מהם לחלוטין

תזונה מאוזנת נכונה היא היעדר בתזונה:

• pasta;
• לחם ולחמניות, קמח לבן, פחזניות, מייבשים, ביסקוויטים;
• אורז לבן קלוף;
• בשר שמן, נקניקיות (נקניקיות, ווינרים), בשרים מעושנים ומעדנים;
• גבינות מלוחות ושמנות;
• קרם שמנת, מתוק ושומני, יוגורט, קרם גבינה;
• בננות, תמרים, תאנים, צימוקים;
• חטיפים חריפים, מלוחים, מתוקים;
• קקאו, שוקולד (למעט מריר, אבל אפילו בכמויות קטנות), ממתקים שונים, מוצרי קונדיטוריה ומוצרי מאפה.

במידת האפשר, הגבילו מאוד את צריכת הסוכר ומלח. התיבול האחרון פוגע משמעותית בהפרשת הנוזלים מהגוף, וזו הסיבה שאדם יורד במשקל לאט מאוד.

דיאטה מאוזנת לירידה במשקל: היכן להתחיל לעשות דיאטה?

התפריט חייב להיות כתוב כך שאותה מנה לא תופיע יותר מפעם אחת בשלושה ימים. חשוב לגוון את התזונה כדי לא רק לאכול, אלא גם ליהנות מאוכל. כשמרכיבים תפריט משלכם, חשוב לחלק את מספר הקלוריות המומלץ הנצרך במספר הארוחות ביום. לרוב, לצורך ירידה במשקל, הגוף מקבל לא יותר מ-1200 קק"ל, או 1600 קק"ל אם הילדה עוסקת בספורט. לדוגמה, ארוחת הבוקר, שהיא הארוחה החשובה ביותר ביום, עשויה להיות מורכבת ממזונות וארוחות עם תכולת קלוריות כוללת של כ-300-450 קק"ל. השאר את אותה כמות לארוחת צהריים. לארוחת ערב, מומלץ לאכול פחות מזונות עתירי קלוריות. ואת השאר אפשר "לפזר" לחטיפים.

קל לקבוע את תכולת הקלוריות: אם מדובר בגבינה, גבינת קוטג', יוגורט, חלב, קפיר, בשר, דגים, דגנים, אזי כמות הקקל ל-100 גרם של המוצר מצוינת על האריזה. אם המנה מוכנה באופן עצמאי, האינטרנט יעזור. עכשיו לא יהיה קשה למצוא את תכולת הקלוריות, למשל, של מרק ירקות עם פטריות או עוגות דגים מאודות. אז המשימה לא תהיה קשה.

דיאטה מאוזנת לירידה במשקל בתפריט עשויה להכיל את הממתקים האהובים עליך. אבל! מותר להתפנק ככה רק בבוקר, רק אחרי ארוחת הבוקר, ורק פעם בשבוע, או אפילולעתים רחוקות. ואסור לשכוח לשתות הרבה מים מטוהרים רגילים. הכמות המומלצת היא 2 ליטר ליום.

תפריט לדוגמה לשבוע

חלקם לא מצליחים לעשות דיאטה משלהם במשך שבוע. בחירת תפריט אינה קשה, כי באינטרנט יש הרבה דוגמאות ואפשרויות. להלן טבלאות עם ארוחות אפשריות או מזונות המומלצים לאכילה במהלך היום. מטעמי נוחות, דוגמה לתזונה מאוזנת למשך שבוע מוצגת בצורה של טבלה. יש בחירה של אחת משתי אפשרויות. גודל מנה משוער הוא 150-250 גרם והמשקה המומלץ הוא כ-200 מ ל.

יום ראשון

אופציה,	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	ארוחת ערב	חטיפים
1	שיבולת שועל על המים, סלט פירות, מיץ טרי.	דג רזה מאודה, פירה עשבים, תה ירוק.	קדירת ירקות עם גבינה דלת שומן, סלט זיתים עם עשבי תיבול טריים, קומפוט.	כוס קפיר או חלב מכורבל, כל פרי טרי (למעט בננה).
2	גבינת קוטג' דלת שומן עם עשבי תיבול קצוצים, סלט גזר, תפוחים ופלפלים מתוקים עם רוטב שמן צמחי, קפה עם חלב.	מרק בקר רזה, חזה עוף מבושל, סלט ירקות,תה שחור.	סלט ירקות עם פירות ים, מיץ טרי.	שוקולד מריר מריר (מקסימום 25 גרם), שתיית יוגורט ללא שומן.

יום שני

חשוב לא לשכוח שהתפריט של תזונה מאוזנת לשבוע כולל בהכרח מים. מומלץ לשתות כוס אחת לאחר ההשכמה ולפני כל ארוחה.

אופציה,	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	ארוחת ערב	חטיפים
1	פרוסת לחם דגנים מרוח בשכבה דקה של חמאה, כמה פרוסות גבינה דלת שומן, כוס חלב מכורבל.	מרק ברוקולי עם כף שמנת חמוצה, בשר מבושל עם ירקות מאודים, ג'לי חמוציות.	עוגות גבינה עם קומפוט פירות יבשים.	קורד עם ריבה, מיץ ירקות טבעי.
2	חביתה מאודה משתי ביצים, פרוסה דקה של נקניקיית רופא על חתיכת לחם סובין, ספל קפה טבעי עם חלב.	מרק ירקות עם מרק עוף (אפשר עם פטריות), דג אפוי מתחת גבינה דלת שומן (אפשר עם רוטב לימון), לחם ללא שמרים, קומפוט פירות יער.	לביבות ירקות, תה ירוק.	לחם עם עגבניות, כוס חלב אפוי מותסס.

יום שלישי

אופציה,	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	ארוחת ערב	חטיפים
1	מילקשייק (אפשר להוסיף בננה אחת), גבינת שמנת, קפה עם חלב.	מרק אפונה, ויניגרט, תה ירוק.	סלט עם אצות ופירות ים, מיץ רימונים.	תפוז, יוגורט שתייה.
2	דייסת דוחן, דלעת מאודה, שייק פירות יער.	מרק פטריות, שרלוט תפוחים, תה שחור.	אורז מבושל עם שעועית ועגבניות טריות, קומפוט תפוחים.	חופן אגוזי מלך, שייק פירות.

יום הרביעי

תזונה מאוזנת לנשים שרוצות לרדת במשקל אינה כוללת תוספת מלח. לכן, אתה צריך לנסות לבשל מנות בלעדיו. בהתחלה, זה עשוי להיות קשה מאוד, האוכל ייראה תפל וחסר טעם. אבל עם הזמן, הגוף יתרגל אליו, והוא יגיב למלח באותו אופן כמו קודם להיעדרו. אותו דבר לגבי סוכר.

אופציה,	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	ארוחת ערב	חטיפים
1	מוזלי עם חלב, גבינת גבינה, תה ירוק.	סלט יווני עם בשר מבושל, תה שחור עם לימון.	תבשיל בשר עם ירקות, תה ירוק.	אבוקדו, קפיר, אגס.
2	דייסת כוסמת עם חלב ודבש, מיץ פירות סחוט טרי.	סלמון אפוי עם סלט ירוק, ג'לי חמוציות.	דג מבושל, תבשיל ירקות, תה עם לימון.	מים מינרלים, אשכולית, תפוח.

יום חמישי

אופציה,	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	ארוחת ערב	חטיפים
1	פלפל ירוק, תפוח, סלט קיווי, שמיר ושמן זית, קציצת כבד בקר, משקה שושנים עם כף דבש.	דייסת שעורה עם פטריות, סלט כרוב טרי עם מלפפונים.	תפוח אפוי, סירניקי עם לפתן פירות יבשים.	פירות יבשים עם אגוזים, קקאו עם חלב.
2	תבשיל עם פירות יער, תפוז, תה ירוק.	מרק עוף, תפוחי אדמה מבושלים עם עשבי תיבול, דג מאודה, קומפוט פירות יער.	סלט ירקות עם בשר ועשבי תיבול קצוצים, תה עלי דומדמניות עם דבש.	מיץ תפוזים, קרקרים.

יום שש

מה עוד נשים צריכות לדעת? תפריט תזונה מאוזן יכול להיות מגוון עם מוצרים מזיקים. אחרי הכל, לפעמים אתה רוצה לשתות תה מתוק או קפה, לאכול חפיסת שוקולד,ליהנות מהטעם של מאפין אוכמניות או סופגניית סוכר. כמובן שמדי פעם את יכולה לפנק את עצמך, זה אפילו יהיה יתרון לגוף. אבל מילת המפתח כאן היא מדי פעם. ורצוי לכלול מוצרים כאלה בארוחת הבוקר, שכן בבוקר הגוף הופך סוכר לאנרגיה על מנת "להיטען" עד הערב. לכן, אין לו זמן לאגור שומן.

אופציה,	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	ארוחת ערב	חטיפים
1	דייסת דגני שעורה עם חלב, פירות יער טריים ויוגורט, קפה.	מרק דגים, סלט ירקות טרי, אורז חום, תה שחור עם לימון.	תבשיל גזר, מיץ ירקות.	גבינת קוטג' מתוקה עם פירות יער טריים, חלב מכורבל.
2	חביתת ביצים עם פטריות, כמה פרוסות לחם סובין עם נקניק מבושל ופרוסת עגבנייה, קקאו עם חלב.	קציצות אדים, פירה עם עשבי תיבול, סלט עם מלפפונים, עגבניות, כרוב ופלפלים, ג'לי פירות יער.	דייסת שעורה עם פטריות, סלט כרוב, אבוקדו ומלפפון, קומפוט משמש.	ביסקוויט אחד או מרשמלו, תה ירוק.

היום השביעי

אופציה,	ארוחת בוקר	ארוחת צהריים	ארוחת ערב	חטיפים
1	שיבולת שועל עם חלב ודבש, מיץ טרי.	מרק פירות ים, אורז חום עם דג אפוי בנייר כסף בתנור, תה שחור עם לימון.	חזה עוף מבושל, סלט עגבניות, תפוח אפוי, תה ירוק.	שתיים או שלוש עוגיות שיבולת שועל, אפרסק, מיץ פירות סחוט טרי.
2	דייסת דוחן מים, כריך מלחם מלא עם גבינת פטה, תה ירוק.	בורשט במרק בשר עם שמנת חמוצה, תפוחי אדמה מבושלים עם בשר, מעורב ירקות, תה ירוק עם לימון.	קדרת גבינה עם משמשים מיובשים ושקדים, תה שחור עם לימון.	מיץ עגבניות, כמה קרקרים עם פרוסות גבינה.

ככה אתה צריך לאכול כל הזמן. תזונה מאוזנת חייבת להפוך לדרך החיים שלך, כי אחרת לא ניתן יהיה לשמור על הבריאות והגזרה במצב תקין. אדם מתרגל להכל ולכן הקשיים שיפריעו בימים הראשונים יחלפו תוך כשבוע. יתרה מכך, תזונה מאוזנת היא מזון מגוון למדי.