ארוחות בוקר בריאות: מתכונים עם תמונות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. בבוקר הגוף צריך לקבל כמות משמעותית של אנרגיה הדרושה לתפקודו התקין. ארוחת הבוקר היא מעין ערובה להצלחה, נותנת מטען של חיוניות ומצב רוח טוב לכל היום. לכן ארוחת הבוקר צריכה להיות שלמה, מאוזנת ובריאה. במאמר זה, נבחן את המתכונים הטובים ביותר לארוחות בוקר טעימות ובריאות.

מומחים ממליצים להקפיד על דיאטה של ארבעה ביום. דיאטה כזו כוללת שתי ארוחות בוקר - הראשונה והשנייה. מהם המאפיינים שלהם?

ארוחת בוקר ראשונה

עם ארוחת הבוקר הראשונה מתחיל היום של כל אדם. את ארוחת הבוקר הראשונה צורכים לאחר ההתעוררות, אולם לפני האכילה יש להמתין 20-30 דקות כדי לאפשר לגוף להתעורר. לאחר זמן זה, גוף האדם יתרענן מעט לאחר השינה, ומערכת העיכול תהיה מוכנה לאכילה.

ארוחת הבוקר הראשונה, ככלל, צריכה להיות 15-20% מהתזונה היומית. זה בערך 450-600 קילוקלוריות למבוגר. במהלך ארוחת הבוקר, גוף האדם צריך לקבל כמות מספקת של שומנים (ירקות או בעלי חיים) ופחמימות. סנאים מנצחים לארוחת צהריים. יחד עם זאת, למשל, קרואסון עם כוס קפה או תה אינו מתכון לארוחת בוקר בריאה. ככלל, ארוחת בוקר ראשונה ראויה יכולה להיות מורכבת מהמנות הבאות.

דייסת חלב

להכנת דייסת חלב אפשר להשתמש בסולת, שיבולת שועל, דוחן, כוסמת, אורז או גריסי פנינה. המתכון לארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל הוא מנה מבושלת עם מים או חצי חלב (חלב ומים ביחס של 1: 1). כמו כן, בעת ירידה במשקל, לא מומלץ להשתמש בסולת, מכיוון שהיא מכילה מספר מוגבר של קילוקלוריות למנה.

דייסה מלווה בדרך כלל בכריך עם חמאה או גבינה, או פרי (לדוגמה, בננה, אגס, תפוח), או חופן אגוזים (עדיף אגוזי מלך או צנוברים, קשיו, שקדים). חשוב גם להוסיף קצת משקה לשילוב הזה: זה יכול להיות ג'לי, לפתן פירות יבשים, מיץ פירות או ירקות, תה או קקאו.

חביתת ביצה

מתכון ארוחת הבוקר הבריא ביותר הוא חביתת חלבון ביצה. עם זאת, החלמון נחוץ גם לגוף האדם, ולכן ניתן להכין חביתה מביצים שלמות מבלי לחלק אותן למרכיבים. אבל שווה את זהיש לציין ששימוש יומיומי בחביתה בתוספת חלמון ביצה עלול, לאחר זמן מה, להשפיע לרעה על הבריאות הכללית של הגוף.

יש אנשים שמעדיפים ביצים מקושקשות במקום ביצים מקושקשות, אבל המנה הזו היא מתכון לארוחת בוקר הרבה פחות בריא. ובכל זאת, יש להחליף ביצים מטוגנות עם אפשרות בריאה יותר לארוחת בוקר - חביתת אדים.

עם ביצים מקושקשות, כמו גם עם דייסת חלב, אפשר לאכול כריך ושתייה. לפעמים מכינים חביתה בתוספת אבוקדו וירקות (עגבניות, כרובית, בצל). ירקות יכולים גם להיות חלק מארוחת הבוקר הראשונה, ולהעשיר את הגוף בויטמינים יקרי ערך.

קדרה/סולת/כוסמת/תבשיל ירקות

Casole היא ארוחת ארוחה ראשונה מסורתית ומתכון נהדר לארוחת בוקר בריאה לילדים. עוד מהגן כולם מכירים את הקדירה הכי טעימה (לרוב גבינת קוטג' או סולת). מנה כזו אפשר להכין בקלות בבית, אבל את המתכון שלה נכיר קצת אחר כך.

תבשיל מתוק מכוסה לרוב בריבה, ריבה או חלב מרוכז, אבל התבשיל הזה אינו מתכון בריא לארוחת בוקר לכל יום. את הקדירה מומלץ לצרוך ללא כל תוספים לא בריאים, שכן צריכה מופרזת של סוכר פוגעת באופן משמעותי בבריאות האדם. עם זאת, כאשר מכינים את הבצק לתבשיל עתידי, ניתן להוסיף לו כמות קטנה של צימוקים שהושרו מראש. יחד עם הקדירה אפשר לבשל ביצה קשה או ביצה עלומה. גַםכריך פשוט עם חמאה או גבינה מתאים. חשוב לא לשכוח את המשקה, שככלל צריך להיות נוכח בכל וריאציה של הארוחה הראשונה.

גבינת קוטג'

גבינת קוטג' לארוחת הבוקר הראשונה מומלץ לבחור מספיק שומן (5-10% שומן). עם זאת, עדיף להשתמש בו לא עם שמנת חמוצה, אלא עם יוגורט טבעי, שהוא פחות שמן ויותר בריא. ובמקום סוכר, בדרך כלל מוסיפים אגוזים ופירות יבשים, לפעמים אפשר לפנק את עצמך בפירות טריים. כך, במקום ארוחת הבוקר הכי עשירה בקלוריות ולא מספיק בריאה, אנחנו מקבלים את גבינת הקוטג 'הנכונה, מלאה בשומנים וויטמינים רוויים ובלתי רוויים הדרושים. גבינת קוטג' כזו היא ללא ספק מתכון לארוחת בוקר טעימה ובריאה.

עוגות גבינה/פנקייקים/פנקייקים

ארוחת הבוקר הזו נחשבת לטעימה מאוד, אבל אסור להתעלל במוצרים כאלה. עוגות גבינה או פנקייק ניתן להרשות לכל היותר 1-2 פעמים בשבוע, שכן צריכה מוגזמת שלהם עלולה להוביל למחלות שונות של מערכת העיכול והאורגניזם כולו. לכן, קשה לייחס את המנה הזו למתכוני ארוחת בוקר בריאים עם תזונה נכונה.

עוגות גבינה, לביבות ולביבות מומלץ לטגן בכמות מינימלית של ירק או חמאה ולצרוך אותם עם קפיר דל שומן או יוגורט טבעי (במקום השמנת החמוצה הרגילה). ארוחת בוקר כזו היא די עתירת קלוריות, ולכן ניתן לגוון אותה רק עם משקה הבוקר הרגיל (תה, קקאו, ג'לי, קפיר, חלב).

כריכים בריאים (כריכים)

ניתן להכין גם כריכים בריאים ובריאים לארוחת הבוקר. על שתיים-שלוש פרוסות קטנות של לחם שחור או מלא אפשר לשים ירקות שונים וגבינות קשה, ולהשלים את הכריך עם חביתת אדים או חתיכת עוף או דג מבושל. לחם אפשר גם לקלות מעט (למשל בטוסטר) ולצרוך אותו עם תה, קקאו או כוס קפיר. הכריכים האלה הם מתכון לארוחת בוקר מהירה ובריאה. דוגמה זו של הארוחה הראשונה כוללת כמות קטנה של שומן, אך מרווה את הגוף בחלבונים ופחמימות יקרות ערך.

סלט פירות

סלט פירות, כמו הגרסה הקודמת של ארוחת הבוקר הראשונה, ניתן להרשות לעצמם לא יותר מפעמיים בשבוע, שכן סוג זה של סלט רווי בסוכרים ממקורות שונים, שצריכה תכופה שלהם פוגעת בגופנו. עם זאת, גם סלט פירות אפשר להפוך, עד כמה שאפשר, למתכון בריא לארוחת בוקר. לכן, לא מומלץ להוסיף לסלט כמות גדולה של פירות ופירות יער כמו ענבים, משמשים, אפרסקים. יש לתת עדיפות לתפוחים לא ממותקים, אגסים, שזיפים. לסלט הזה אפשר להוסיף גם אגוזים ושיבולת שועל גולמית. וכרוטב, השתמש טבעי, כלומר, ללא תוספים מתוקים, יוגורט. כך, נקבל את ארוחת הבוקר המזינה ביותר והלא מאוד מזיקה.

מאפים

לארוחת בוקר כזו יש תועלת מינימלית לגוף האדם. אחרי הכל, לחמניות שונות, פשטידות, קרואסונים מכיליםכמויות מוגזמות של שומני טראנס ופחמימות מיותרות. עם זאת, במקרה חירום, כשלא נשאר זמן להכין ארוחת בוקר בריאה, תוכלו להרשות לעצמכם סוג של פשטידה או רול עם משקה. כמובן שהקלוריות המתקבלות לא יביאו את התועלת המקסימלית לגוף, אבל להישאר בלי ארוחת בוקר זה אפילו יותר מזיק ופסול. לכן, כדי להימנע מנסיבות בלתי צפויות, עליך לתכנן את הארוחה הראשונה שלך מהערב.

ארוחת בוקר שנייה

את ארוחת הבוקר השנייה, ככלל, כולם לוקחים איתם לעבודה, לבית הספר או לאוניברסיטה. כמובן, לא כולם צריכים ארוחה נוספת לפני ארוחת הערב, אבל מומחים עדיין ממליצים להוסיף ארוחת בוקר שנייה לתזונה. בנוסף, ארוחת הבוקר השנייה היא רק 5-10% (≈150-300 קילוקלוריות) מהתזונה היומית של מבוגר. אז מה אתה יכול לאכול בין 10-11 בבוקר? ארוחת הבוקר השנייה דומה מאוד לגרסה המופחתת של הראשונה. המוצרים האפשריים כוללים:

• פרי (בננה, תפוח, אגס, אפרסק וכו').
• חופן אגוזים.
• בר דגנים (קנייה בחנות או תוצרת בית).
• סנדוויץ' קטן.
• ביצה, רכה או קשה.
• גבינת קוטג' דלת שומן.
• יוגורט טבעי.

אפשר לקחת איתך בקלות מוצרים כאלה ולאכול בזמן הנכון בעבודה או בבית הספר. עכשיו נעבור למתכוני ארוחת בוקר בריאים עם תמונות.

מתכונים

אפשר להכין כמה סוגי ארוחת בוקר בלי הרבה קושי,עם זאת, יש כאלה שצריכים קודם כל ללמוד איך לבשל נכון. בחלק זה של המאמר ננתח את המתכונים הפופולריים ביותר לארוחות בוקר שונות ונעשה צעד נוסף לקראת תזונה בריאה ונכונה.

תבשיל קדרה

המתכון להכנת קדרת קוטג' יכול להיקרא המתכון הפופולרי ביותר לארוחת בוקר טעימה ובריאה עם תמונה. אז איזה מרכיבים אנחנו צריכים?

• גבינת קוטג' בכל תכולת שומן (0.5 ק"ג).
• ביצי עוף (4-5 יח').
• סוכר (1 כף).
• סולת (4-5 כפות).
• צימוקים (50 גרם).

תחילה עליך ללוש את הבצק. מערבבים גבינת קוטג', ביצים וסוכר. לאחר קבלת מסה הומוגנית, מוסיפים סולת, ואז יוצקים את הצימוקים ומערבבים הכל ביסודיות. לאפייה אנחנו צריכים צורה קולינרית (למשל סיליקון). מחממים תנור ל-180 מעלות ואופים את התבשיל 25-30 דקות. אתה יכול לבדוק את מידת העשייה של הקדירה על ידי פירסינג עם קיסם. אם הקיסם יוצא יבש, התבשיל מוכן. בתיאבון!

ברי דגנים

הברים האלה מאוד מזינים ובריאים, והם גם מתכון מעולה לארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל עם תמונה. הם מרווים בצורה מושלמת את הגוף עם חומרים ואנרגיה שימושיים, ומאפשרים לך לשכוח את תחושת הרעב במשך זמן רב. אז איך מכינים את המתאבנים הנפלאים האלה? נצטרך:

• שיבולת שועל (90-100 גרם).
• ביצי עוף -חלבון (1-2 יח').
• צימוקים (20-30 גרם).
• בננה (1-2 חתיכות).
• שקדים (חופן קטן).
• דבש (1 כף).

תחילה עלינו להכין את ה"בצק" לברים עתידיים. לשם כך, שלבו שיבולת שועל וצימוקים במיכל יבש. טוחנים כמה בננות בבלנדר, מוסיפים להן חלבון ביצה. טוחנים גם את השקדים בנפרד (למצב של משחת אגוזים) ומוסיפים לקערה עם בננות. אפשר לערבב מחדש את המסה שהתקבלה עם בלנדר כדי להגיע לאחידות מירבית. לאחר מכן הוסף כף דבש לבלנדר וערבב שוב את התערובת שהתקבלה.

עכשיו מוסיפים את תערובת הבננות לשיבולת השועל עם הצימוקים ומערבבים עד לקבלת מרקם חלק. כדאי לקבל מעין "בצק", שממנו יוכנו חטיפי דגנים. מהמסה המתקבלת אנו יוצרים ברים (מכל צורה) ומניחים אותם על תבנית מכוסה בנייר כסף. לאחר מכן מכניסים את תבנית האפייה לתנור שחומם ל-250 מעלות ואופים את הסורגים במשך 25-30 דקות. ועכשיו חטיפי הדגנים הטעימים מוכנים. הם שימושיים ונוחים מאוד לקחת איתך.

חביתה עם עשבי תיבול

חביתה זו היא דוגמה מצוינת למתכון ארוחת בוקר בריאה עם תמונה עם תזונה נכונה. היא קלה להכנה, ולכן ארוחת הבוקר הזו נחשבת למהירה ובריאה ככל האפשר. אילו מרכיבים אנחנו צריכים:

• ביצי עוף (4 יח').
• קמח חיטה (4 כפיות).
• חלב (4 כפות).
• חבורה של ירוקים.
• חמאה.
• קורט מלח לפי הטעם.

כדי להכין חביתה מסוג זה, ראשית עלינו ליצור "בצק". לשם כך, מוסיפים ביצים, מלח, חלב, קמח חיטה למיכל עמוק מספיק ומערבבים את כל המרכיבים. אנחנו צריכים לקבל מסה קלה הומוגנית של עקביות חצי נוזלית. מוסיפים למחבת חמאה וירוקים קצוצים דק, ואז יוצקים עליה את מסת הביצים המוכנה ומפזרים אותה באופן שווה. ברגע שמופיע קרום זהוב על פני החביתה, ניתן לכבות את הכיריים, מכיוון שהיא כבר מוכנה. לפיכך, המנה הזו קלה מאוד להכנה והכי חשוב, מהירה. לאחר 5-10 דקות תוכלו ליהנות מארוחת בוקר טעימה ובריאה. חביתה נפלאה כזו היא מתכון ארוחת בוקר טעים ובריא.

פנקייק (פנקייק אמריקאי)

ולסיום - פנקייק אמריקאי, אופציה נהדרת לארוחת בוקר חגיגית או יום ראשון. עם זאת, לשימוש יומיומי, הם, כמובן, אינם מתאימים, שכן הם קינוח. כדי להכין את הפנקייק האוורירי והטעים האלה, אנחנו צריכים:

• חלב זכוכית 2.5-3.5% שומן (200-250 מ"ל).
• קמח חיטה (100 גרם).
• ביצת תרנגולת (1 יחידה).
• סוכר לבן (≈1 כף).
• סוכר וניל (5 גרם).
• אבקת אפייה (5 גרם).
• קורט מלח.
• שמן ירקות או זית (1 כף).

אז בואו נתחיל לבשל. בכלי גדול מספיק מוסיפים את הביצה, הסוכר הלבן והוניל, קורט מלח ומקציפים במיקסר עדהיווצרות עקביות חצי נוזלית הומוגנית של צבע בהיר (כמעט לבן). לאחר מכן מוסיפים לקמח 5 גרם אבקת אפייה, אותה אנו מנפים למסת הביצים שהתקבלה. מערבבים את הבצק שנוצר ויוצקים לתוכו חלב בהדרגה. כעת הוסף כף של ירקות (או שמן זית), והבצק שלנו מוכן.

לאחר מכן, אופים פנקייקים בתבנית בעזרת מצקת קטנה. ראוי לציין שלפנקייק אחד צריך כמות קטנה מאוד של בצק (≈1/2 מצקת). יש להפוך לביבות כאשר נוצרות בועות אופייניות על פני הבצק. במהלך תהליך האפייה הלביבות יהפכו אווריריות וורודות. עכשיו אפשר לשפוך אותם עם הריבה, הסירופ או החלב המרוכז האהובים עליך ולהגיש.

מסקנה

אז, במאמר זה התוודענו לבסיס של תזונה נכונה בתחילת היום, וגם למדנו כמה מתכוני ארוחת בוקר מעניינים ובריאים עם תמונות. הקפידו על הדיאטה, ואז תישארו בריאים ורזים לאורך זמן. בתיאבון!