פירמידת האוכל. פירמידת תזונה. אכילה בריאה: פירמידת מזון

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

בהחלט כולם יודעים שבריאותו של אדם, פעילותו תלויה במידה רבה במה שהוא אוכל. נכון לעכשיו, מדענים רבים במדינות מפותחות מאוד מודאגים מבעיית עודף המשקל. אחרי הכל, לעתים קרובות זה גורם לסוכרת, שבץ והתקף לב. כתוצאה מהמחקר שנערך על ידי מומחים, פותחה פירמידה של תזונה בריאה. בהמשך המאמר נבין במה מדובר.

מידע כללי

פירמידת המזון היא חזותית ייצוג סכמטי של נורמות תזונה שפותחו על ידי תזונאים. המוצרים המוצבים בבסיס המבנה מהווים את החוליה המרכזית של תפריט אנושי מן המניין. אבל את האלמנטים שבראשו מומלץ לצרוך בכמויות מוגבלות או להחריג אותם לגמרי מהתזונה. פירמידת המזון הוכרה על ידי תזונאים ברחבי העולם ועדיין נחשבת לאחת ההמלצות היעילות ביותר לנורמליזציה.משקל.

פותח על ידי מדעני הרווארד

פירמידת המזון הזו מעניינת במיוחד. הגרסה הראשונה שפורסמה הייתה בצורה של מבנה מדורג. הוא התבסס על פעילות גופנית יומיומית, צריכת נוזלים (מ-2 ליטר לגברים ומ-1.5 ליטר לנשים), וכן בקרת משקל. בכל שכבה שלאחר מכן, קבוצת המוצרים המתאימה הוצבה.

תמונת מבנה

לפירמידת המזון, שתמונותיה מוצגות להלן, יש את הפיזור החזותי הבא של המגזרים:

• צעד ראשון – יסוד. מגזר זה כלל את המרכיבים העיקריים של תזונה בריאה לכל יום. ביניהם: מוצרי דגנים מלאים, סובין, דגנים, לחם מלא, אורז חום. כמו כן נכללו כאן שמנים צמחיים שונים: זית, לפתית, חמניות, תירס, סויה, בוטנים ואחרים.
• שלב שני - פירות יער ופירות. הצריכה היומית המומלצת שלהם הייתה 2-3 מנות. היו גם ירקות מכל הסוגים. הומלץ לצרוך אותם בכמויות בלתי מוגבלות.
• שלב 3 - מוצרים צמחיים המכילים חלבון נכללו כאן (זהו, במיוחד, קטניות, אגוזים). שיעור הצריכה שלהם הוא 1 עד 3 מנות ליום.
• שלב 4 - מוצרים ממקור מן החי: חלצי עופות ללא עור, דגים, ביצים. הנורמה היא עד 2 מנות ביום.
• שלב 5 - מוצרי חלב. הם הומלצו למנה אחת או שתיים מדי יום.
• הצעד השישי הוא החלק העליון של הפירמידה. מוצרים עםתדירות שימוש נדירה ביותר. אלה כללו: בשרים אדומים, נקניקיות, מרגרינה, חמאה. תפוחי אדמה, לחם מקמח לבן, אורז מזוקק, ממתקים, משקאות מוגזים היו באותה רמה.

בנוסף, התוכנית הדגישה את הצורך בצריכה מאופקת של אלכוהול, בעוד שיש להעדיף יין אדום. כמו כן, על פי מרשם הרופא הותר ליטול קומפלקסים של ויטמין-מינרלים. העיקרון העיקרי של פירמידת המזון של הרווארד הוא לתקשר את הצורך בצריכה תכופה של קבוצת המזון שנמצאת בבסיסה. ככל שהרמה שאליה משתייכים היסודות גבוהה יותר, כך הם מייצגים פחות תועלת עבור גוף האדם. הפירמידה התזונתית, שפותחה על ידי מומחי הרווארד, הפכה לנפוצה בעולם. יתרה מכך, הוא שימש כמערכת בסיסית להרזיה במשך תקופה ארוכה.

MyPyramid Food Pyramid. פיתוח מתקדם של תזונאים אמריקאים

פירמידת האכילה הבריאה של הרווארד השתנתה מאוד. הגרסה הסופית של MyPyramid, שפורסמה ב-2007, פותחה על ידי ה-USDA ולאחר מכן קיבלה מעמד של תוכנית ממשלתית. פירמידת המזון האמריקאית מבוססת על המחקר העדכני ביותר בתחום התזונה. בניגוד לקודמיו, עקרון חלוקת מרכיבי התזונה אינו מבוסס על זלזול בתפקיד הפשוטפחמימות ושומנים ממקור מן החי, ומביא אותם לאותה דרגה עם שומנים צמחיים ופחמימות מורכבות. פירמידת מזון זו מבוססת על 5 עקרונות בסיסיים:

• מגוון.
• פרופורציונליות.
• מתינות.
• אינדיבידואליות.
• פעילות גופנית.

מגוון

עקרון זה אומר שבכלל כל המוצרים חשובים באותה מידה לגוף האדם. מבחינה ויזואלית, הסכימה היא קומפלקס של מגזרים ססגוניים. יתרה מכך, כל אחד מהם מתאים לקבוצה מסוימת של מרכיבי התזונה:

• צבע כתום - דגנים. אלה כוללים סובין, פסטה דגנים מלאים, דגנים, לחם מלא ואורז חום. דגנים דלים בשומן. הם עשירים בקומפלקס שלם של ויטמינים (PP, E, B1, B2), מינרלים (סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן), חלבונים מהצומח, סיבים תזונתיים. דגנים הם בין הפחמימות המורכבות. הכמות המומלצת של דגנים מלאים בתפריט היומי שלך היא 6 מנות.
• ירוק - כל מיני ירקות. יש צורך לצרוך בין 3 ל-5 מנות ביום. עם זאת, חשוב שאחד מהם יהיה מורכב מירקות צהובים, כתומים או ירוקים, עשירים במיוחד בבטא-קרטין.
• צבע אדום - פירות יער, פירות. מוצרים מקבוצה זו, כמו גם ירקות, הם המקור העיקרי לפרוביטמין A ולתרכובות אורגניות אחרות, מים, אשלגן, ברזל, חומצה פולית, סיבים, חומצות אורגניות (בנזואיק, לימון,טרטרית, סליצילית, טרטרית). הנורמה המומלצת של פירות בתזונה היומית היא 2-3 מנות. אחד מהם צריך להיות עשיר בויטמין C. יש לתת עדיפות למזונות בעלי רמה גליקמית נמוכה.



• צבע צהוב - שומנים. השימושיים ביותר עבור גוף האדם הם ירקות. הם נמצאים באגוזים, זרעים, שמן צמחי ודגים. יחד עם זאת, מומלץ להמעיט בצריכת מזונות עשירים בשומנים רוויים מוצקים, כמו מרגרינה, חמאה, שומן ממתקים. זהירות כזו קשורה בסיכון למחלות לב וכלי דם.
• כחול - מוצרי חלב (גבינה, חלב, יוגורט). הנוכחות של 2-3 מנות של המרכיבים של מקטע זה בתזונה מספקת לגוף חלבונים שומניים מלאים, קומפלקס שלם של ויטמינים חיוניים (B2, B6, B12, A, D, E) ומינרלים (זרחן, סידן, מגנזיום, יוד, אבץ). כמו כן, מוצרי חלב מותסס עשירים בלקטו-וביפידובקטריות, המסייעות לנרמל את המיקרופלורה של המעי.
• סגול - בשר אדום, דגים, ביצים, עופות. הנורמה היומית היא 2-3 מנות. בחלבונים מהחי הכלולים במוצרים אלה יש את כל חומצות האמינו החיוניות. מומלץ לשלב בתזונה בשרים רזים עם אחוזי שומן נמוכים, למשל שקדי חזיר, פילה בקר, רגל טלה. בשר מכיל ויטמינים A, B. הוא מכיל גם ברזל. דגים עשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות וויטמין A. הםלעזור לנקות את הגוף משומנים רוויים ומשקעי כולסטרול. יש לכך השפעה מועילה על פעילות מערכת הלב וכלי הדם. ביצים הן מחסן של ויטמינים A, B, D ומינרלים כמו זרחן, ברזל, סידן. קבוצה זו כוללת גם קטניות ואגוזים. הם מקור לחלבונים צמחיים, שומנים בריאים, ויטמין E וסיבים תזונתיים.

מידתיות, מתינות, אינדיבידואליות

הרוחב של כל מגזר של הפירמידה מציג את הצריכה היומית של מוצרים ומדגים חזותית את היחס הכולל שלהם. צריך רק להסתכל בתרשים כדי להבין: ירקות, דגנים, פירות ומוצרי חלב מקבלים את העדיפות הגבוהה ביותר; בשר, דגים, ביצים ואגוזים - משניים; שומנים מקבלים את אחוז הצריכה הקטן ביותר. השימוש בפירמידה מרמז על הקפדה על צריכת מזון מתונה. מכיוון שגם מזון דל קלוריות הנאכל בכמויות גדולות יוביל להשפעה הפוכה בירידה במשקל. העיקרון של תזונה אינדיבידואלית מעודד אדם לנטוש את הסטנדרטיזציה ולעשות דיאטה תוך התחשבות בגילו, מינו ושאר המאפיינים האישיים שלו.

עקרון הפעילות הגופנית

הסמל של פירמידת MyPyramid הוא אדם המטפס במעלה המדרגות. זו בשום אופן לא תאונה. תמונה זו משמשת כתזכורת לחשיבות הרצינית של פעילות גופנית, שמומלצת לפחות שעה אחת בכל יום.

שימוש בפירמידהמזון לתינוק

דיאטה של ילד צריכה להכיל את כל אבות המזון הדרושים לצמיחתו ולהתפתחותו המלאה. זה יכול לספק באופן מלא תזונה בריאה. פירמידת המזון מקלה מאוד על יצירת תפריט ילדים. כדי לעשות זאת, אתה צריך להתמקד באלמנטים הממוקמים במגזרים רחבים. יחד עם זאת, אסור לכלול לחלוטין את שאר המוצרים, בכמות קטנה הם צריכים להיות נוכחים גם בתפריט של הילד.

דיאטה לנשים בהריון

במהלך התקופה שלפני הלידה, גוף האישה זקוק לצריכה מוגברת של מינרלים, חלבון וויטמינים. ניתן גם לעשות דיאטה מלאה לאישה בהריון על בסיס פירמידת MyPyramid האמריקאית, תוך התחשבות בכל ההמלצות של המומחה המתבונן.