הדגנים הכי בריאים בעולם: דירוג

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

פחמימות נחשבות לא המרכיב הכי שימושי בתזונה, וזה נובע מהעובדה שאנשים רבים אוכלים את המגוון ה"רע" שלהם - פחמימות מזוקקות בלחם לבן, ממתקים, עוגיות, דגנים ממותקים ועוד כל מיני מאכלים ומשקאות לא בריאים אחרים. למעשה, מחקרים הראו שאחוז גדול מאוד מהמזונות שאנו אוכלים עלול להזיק. צריכת כמויות גדולות של מזון עם מרכיבים אלו לא רק תגרום לכם להשמין, אלא גם תגביר את הסיכון למחלות לב וסוכרת. בנוסף, הם מעלים את רמת השומנים בדם (הנקראים טריגליצרידים), שנראה כמו מסלול מהיר להתקף לב או שבץ. החדשות הטובות הן שדגנים בריאים וטבעיים בתזונה יכולים לעזור למנוע או לבטל בעיות בריאות רבות.

מזון לא מעובד עשוי מדגנים, הכוללים דגנים מלאים, בריאים למדי. מחקרים רבים מראים שדגנים כאלה יכולים להגן עליך מפני צרות כמו סוכרת, סרטן המעי הגס, אסטמה ומחלת אלצהיימר. היתרונות של דגנים טבעיים ידועים זה מכבר, אבל, למרבה הצער, הם פחות ופחות נפוצים על שולחננו.

הדגנים הכי בריאים בעולם - דירוג

למרות שמנות הקמח נחשבות לפחמימות מהירות לא בריאות, לחיטת דורום ולקמח מהן יש תכונות שונות לחלוטין. למצוא מוצרים כאלה למכירה זה די קל, כל עוד אתה לא נותן לעצמך להטעות. קל למצוא קמחים בריאים בלחמים ופסטות, אך וודאו שעל התווית כתוב "100 אחוז חיטת דורום". מונחים כמו "רב דגנים" ו"קמח חיטה" פירושם שהרכב המוצר מעורבב. כאשר אתה קונה מוצר דגנים מלאים, עיין ברשימת הרכיבים וודא שדגנים מלאים מופיעים בראש רשימת הרכיבים. כל מנה צריכה להכיל לפחות 2 או 3 גרם סיבים.

חיטה היא הגידול הנפוץ ביותר ומשמשת לעתים קרובות יותר בצורה של קמח. אילו עוד דגנים טובים לבריאות?

שיבולת שועל שלמה

שיבולת שועל עשירה במיוחד בנוגדי חמצון מיוחד המגן על הלב. בניגוד לחיטה, בקניית מוצרי שיבולת שועל, האינדיקציה של דגנים מלאים אינה כה משמעותית. אם שיבולת שועל נמצאת ברשימת המרכיבים, אז המוצר עשוי מדגנים מלאים. עם זאת, אם אתה קונה משהו כמו דייסת שיבולת שועל מיידית, הימנע ממזונות המכילים פרוקטוז וסירופ תירס. מחקרים הראו שתוספים כאלה היו מקור לזיהום כספית בשיבולת שועל. תזונאים ממליצים לדבוק בדיסה הבלתי ממותקת הרגילה, אם רוצים, לערבב אותה עם כמות קטנה.פירות או דבש. זהו הדגן הבריא ביותר לכל אדם, כל עוד לא מערבבים אותו עם חומרי מילוי לא בריאים.

Bulgur

בכל המוצרים שבהם הוא נמצא, הבורגור נחשב לדגן מלא, שכן ניתן להסיר רק עד 5 אחוזים מהסובין במהלך העיבוד התעשייתי שלו. זהו גם הדגנים השימושיים ביותר עבור כולם ללא יוצא מן הכלל. משמש להכנת סלט טאבולה, הדגן הזה הוא מקור מצוין לברזל ומגנזיום.

כוס אחת של בורגול מכילה כ-75 אחוז סיבים (ערך יומי של מבוגר) ו-25 אחוז חלבון. ניתן להשתמש בדגן זה בסלטים או להוסיף למרקים והוא מוכן תוך מספר דקות בלבד.

אורז חום

כשאתה בוחר באורז לבן על פני חום, כ-75 אחוז מהרכיבים התזונתיים שלו, כולל כמעט כל נוגדי החמצון, המגנזיום, הזרחן והוויטמינים המצויים בסובין, אינם נמצאים בתזונה שלך. תמיד כדאי לתת עדיפות לאורז חום הכולל זנים ריחניים - בסמטי ויסמין. הדגנים הבריאים ביותר לנשים הם אורז אדום ושחור, שעשירים בנוגדי חמצון. אפילו אורז בר נחשב גם למזון בריא מכיוון שהוא עשיר בויטמיני B (כמו ניאצין וחומצה פולית).

שעורה

צריכה קבועה של שעורה שלמה (דייסת שעורה) לתקופה של 5 שבועות תסייע בהפחתת רמות הכולסטרול. אפשר להוסיף לדייסה המוגמרת צימוקים או משמשים מיובשים ולהגיש כתוספת. בזמן הקנייהודא שזהו גרגר שלם של שעורה, לא "פנינה" שהסובין הוסר. בצורה של דגנים, תרבות זו ידועה כשעורה או שעורה (שעורה כתוש).

שיפון מלא

לפי מחקר, בשיפון יש הרבה יותר חומרים מזינים ל-100 גרם מכל סוג אחר של דגן. הוא מכיל פי ארבעה מסיבים מחיטה מלאה ויכול לתת לך כמעט 50 אחוז מכמות הברזל היומית המומלצת שלך. הבעיה היא שקמח שיפון טהור וקמח שיפון הם נדירים ביותר במבצע. מוצרים כאלה ניתן למצוא רק בשווקים ובחנויות החווה. עם זאת, זהו הדגן השימושי ביותר, ודייסת שיפון היא מוצר ייחודי מסוגו.

כוסמת

סוג הדגנים הזה הוא אחד הבודדים שמתאימים להאכלת חולי צליאק (יחד עם קינואה, אמרנט וסורגום). וזהו הדגנים השימושיים ביותר לילדים, מכיוון שהוא מכיל מגנזיום ומנגן, התורמים לשיפור תפקוד המוח. וזה טוב מאוד, כי הדייסה הזו מאוד נפוצה ומועדפת.

קוסקוס דגנים מלא

רוב הקוסקוס הזמין מסחרי עשוי מקמח חיטה מזוקק. לכן, כאשר מחפשים את הדגן הזה, כדאי לשים לב רק למיני דגנים מלאים. אכילת הקוסקוס הזה תיתן לך תוספת של 5 גרם סיבים למנה.

תירס

דגן התירס טוב מאוד לבריאות. יבול זה הוא מקור טוב לויטמיניםקבוצה B, מגנזיום וזרחן. בנוסף, תירס שלם מקדם עלייה במיקרופלורה המועילה במעיים, ויכול גם למנוע סוכרת, מחלות לב ודלקות כרוניות. תירס צהוב עשיר גם בנוגדי חמצון. מהי הדרך הקלה ביותר להשתמש בו? ברור שפופקורן. לא מדובר במוצר בריא, במיוחד כאלה המעובדים לשימוש במיקרוגל, המכילים תוספים שונים. במקום זאת, עדיף לקנות דגנים טבעיים ולבשל אותם בעצמך באמצעות שקית נייר רגילה, או להכין פופקורן בדרך הישנה - על הכיריים.

יש לזכור גם שכ-40% מהתירס מהונדס גנטית (GM), שגודלו כדי לעמוד במינונים מוגברים של חומרי הדברה. בעת הקנייה, שימו לב ליצרן ולהרכב המוצר. ידוע גם תירס מגורר, המשמש להכנת דגנים. זהו הדגן הבריא ביותר למי שלא יכול לצרוך את רוב הסוגים האחרים בגלל אי סבילות לגלוטן. קמח תירס נחשב גם בריא ומומלץ להכנת ארוחות דיאטטיות דשנות.

Quinoa

למרות שמבחינה טכנית זרע ולא דגן, קינואה מכילה הרבה יותר חלבון מכל דגן אחר. בנוסף, כל כוס חומר גלם (מכילה כשלוש מנות) מכילה 522 מ ג של חומצות שומן אומגה 3. המשפחה שלך כנראה יכולה ליהנות מהטעם האגוזי הקל שלה לשם שינוי על שולחן האוכל. אפשר לטעון שזה הכי שימושידייסה לילדים מתחת לגיל שנה, כי היא מכילה את הכמות הגדולה ביותר של חומרים מזינים. ברוסיה, במשך זמן רב הוא נשאר אקזוטי מעט ידוע, אבל כיום ניתן לרכוש אותו בקלות בכל חנות גדולה.

Freak

הדגן הערבי הזה הוא זן דל פחמימות של חיטה עתיקה שמכיל פי ארבעה מסיבים מאורז חום. גרגירי Freakoma נקצרים בעודם במצב בוסר ולאחר מכן נצלים. הם מכילים הרבה יותר ויטמינים ומינרלים מאשר דגנים אחרים. לדוגמה, תכולת הסלניום בהם היא פשוט עצומה. ברגע שהדגן הזה נכנס לקיבה שלך, הוא פועל כפרה-ביוטיקה, וממריץ את הצמיחה של חיידקים בריאים המסייעים לעיכול. אתה יכול למצוא אותו למכירה בשווקים עם מוצרים מזרחיים או בחנויות טבע. מכיוון שתכולת הפחמימות בו מופחתת באופן משמעותי, זהו הדגן השימושי ביותר לירידה במשקל.

כמובן, לא ניתן להשלים סקירה זו. גידולי דגנים שימושיים מאוד לרוב, ובשום מקרה אין להזניח אותם. אם כבר מדברים על מה הוא הדגן השימושי ביותר בעולם, אי אפשר לנקוב בעמדה אחת. לכל אחד מהם יתרונות משלו וניתן להמליץ עליהם למטרות שונות. מבין הדגנים הנפוצים והזולים, שיבולת שועל היא המובילה, בין הדגנים האקזוטיים יותר והנפוצים פחות - פריק וקינואה.