היכן נמצא סיבים, באילו מוצרים: רשימה ותכונות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

קדמה מודרנית מועילה מאוד לאנושות, אך במקביל היא משנה באופן אקטיבי את המצב האקולוגי לרעה. כמובן שזה משפיע על בריאותם של אנשים יחד עם אורח חיים בישיבה ומתח תכוף. על מנת לחזק את בריאותם בתנאים כאלה, אנשים רבים מנסים לאכול נכון, לא שוכחים להעשיר את התפריט בויטמינים, מינרלים וחלבונים, תוך שוכחים לחלוטין מסיבים. טעות כזו מונעת מהגוף את החלק החשוב ביותר בתזונה ועלולה להוביל למחלות קשות בעתיד. לכן כדאי להבין היכן נמצאים סיבים, באילו מוצרים ניתן למצוא אותם ומהם בכלל.

הגדרה

סיבים הם סיבים תזונתיים מורכבים שאינם מתעכלים על ידי מערכת העיכול שלנו. ניתן למצוא אותו רק במוצרי צמחים. ניתן להבין היכן הסיבים מכילים את רוב הסיבים לפי המאפיינים של המבנה שלו - אלה הם כל חלקים גסים של צמחים. הריכוז המרבי של סיבים נמצא בקליפת פירות, זרעים, גבעולים וכן הלאה.

כל מוצר שונה במבנהו, ולכן מצטברת בו כמות גדולה של סיביםחלקים שונים. אז, גזר צובר סיבים בליבה, סלק בטבעות הפרי, ופירות בקליפה. כאחוז מהמסה הכוללת של המוצר, רוב הסיבים מרוכזים בפירות יער - 3-5%. ירקות ופטריות מכילים כ-1-2% סיבים.

זני סיבים

כדי לספק לגופך את אבות המזון הנחוצים, עליך גם לדעת היכן נמצאים סוגים שונים של סיבים. מומחים מחלקים אותו למסיס ולא מסיס. יש הרבה יותר מהאחרונים וזה רק אותם סיבים מאוד גסים שאינם נספגים בגוף כלל, שכן אין אנזימים במערכת העיכול שיכולים לעבד אותו. הסיבים הבלתי מסיסים החשובים ביותר הם ליגנין ותאית.

גם סיבים נחשבים לפקטין לא פחות חשוב, אבל הגוף של אדם בריא מסוגל לעכל ולספוג אותם חלקית, ולכן החומר שייך לצורה מסיסה. המקורות העיקריים של סיבים כאלה הם פירות עם עיסת וקליפה עדינה - ירקות עלים, פירות יער ופירות, סובין שיבולת שועל. היכן נמצאים סיבים גסים? הריכוז הגבוה ביותר שלו נמצא בדגנים, פטריות, אגוזים וירקות.

כדי לספק למערכת העיכול את כל הדרוש, אדם צריך לצרוך באופן קבוע את שני סוגי הסיבים.

היתרונות של סיבים

מאחר שסיבים כמעט אינם נספגים בגוף, רבים מאמינים שיש מעט תועלת מאכילת מוצרים כאלה. היתרון הברור של אכילת סיבים הוא לעורר את מערכת העיכול, אבל למעשהלמעשה, זה לא היתרון היחיד שלו.

ההשפעה החיובית של הסיבים על הגוף מתחילה מהרגע שהם נכנסים לפה. לעיסה יסודית של מזון גס משתחררת כמות גדולה של רוק, המנקה באופן מכני את חלל הפה, מונע תהליכי ריקבון, בעל השפעה קוטל חיידקים ומשפר את העיכול.

התשובה לשאלה, היכן יש הרבה סיבים, מעניינת לעתים קרובות אנשים שעושים דיאטה בגלל התכונה השימושית הבאה שלה. העובדה היא שהסיבים, הנכנסים למערכת העיכול, רוויים מהר מאוד בלחות וגדלים בגודלם, מה שמוביל לתחושת מלאות מהירה. בנוסף, במעבר דרך מערכת העיכול, הצטברות סיבים סופחת כולסטרול וחומצות מרה, ולאחר מכן היא מוציאה אותן מהגוף באופן טבעי ואינה מאפשרת להן להיכנס למחזור הדם.

לחסום את כניסתם של חומרים מזיקים לדם ולפקטינים, בשל העובדה שהם הופכים אותם לתרכובות בלתי מסיסות. מעניין שאחרי טיפול בחום של מוצרים המכילים פקטין, הריכוז שלהם רק עולה.

וכמובן, הודות לניקוי מכני של המעיים ולגירוי של כל מערכת העיכול, סיבים מסייעים במניעת סרטן פי הטבעת ומשפרים את החסינות.

תעריפי צריכה

בנוסף למקום שבו נמצאים סיבים, חשוב לדעת כמה מהם אתה צריך לצרוך כדי לשמור על בריאות הגוף שלך. מומחים מאמינים ש-25 גרם ליום יספיקו לאדם בריא.סִיב. חשוב להקפיד על הפרופורציות: סיבים בלתי מסיסים בנורמה זו צריכים להיות חלק אחד, ומסיסים - 3 חלקים. הכרת רשימת המזונות המכילים סיבים, לא יהיה קשה לפתח את התפריט המתאים לעצמך לפי כל הכללים לכל יום.

העיקר לזכור שמעבר חד לגס עלול להוביל לנפיחות, כאבי בטן והפרעות עיכול אחרות. הגדל את צריכת הסיבים שלך בהדרגה במשך כמה שבועות.

מחסור בסיבים

במשך זמן רב, תפקידם של סיבים תזונתיים גסים בתזונה האנושית לא הוערך, אבל היום מומחים כבר אומרים בביטחון שסיבים צריכים להיות נוכחים בתזונה כל יום. מחסור בפקטין וחומרים אחרים עלול להוביל ל:

• סרטן המעי הגס;
• סוכרת;
• אטוניית מעיים;
• אבני מרה;
• obesity;
• טרשת עורקים;
• dysbacteriosis;
• טחורים;
• קוליטיס ספסטי;
• מחלת לב איסכמית.

ריכוז הסיבים הגבוה ביותר

סובין תופס מקום מיוחד בין מזונות עשירים בסיבים. הם נחשבים בצדק למוצר ייחודי, שיתרונותיו כבר הוכחו במחקרים רבים. בנוסף לריכוז גבוה של סיבים תזונתיים, סובין מכיל קרוטן, ויטמינים B ו-E, חומצה ניקוטינית, מגנזיום, סלניום, אבץ ועוד הרבה חומרים נחוצים. אתה יכול לקנות סובין בבית מרקחת או בסופרמרקט. הם חיטה, שעורה,שיבולת שועל, תירס, אורז וכן הלאה.

לפני הצריכה, המוצר מאודה במים ונאכל בכמות קטנה לפני הארוחה העיקרית. מכיוון שסובין מכיל כמות גדולה של סיבים, יש להכניס אותו לתזונה לאט מאוד, החל מ-1/2 כפית. ניתן גם לקנות מוצר מוכן עם תוספי ירקות, שאין צורך לאדותו.

חשוב מאוד להשתמש בסובין בנפרד מכל תרופה. הפער צריך להיות לפחות 6 שעות, שכן תכונת הניקוי העוצמתית של המוצר פשוט תשטוף את התרופה.

100 גרם סובין חיטה מכיל 43 גרם סיבים טהורים - זה הנתון המקסימלי. בסובין אחר יהיו פחות סיבים.

Grains

בהתחשב במגוון של מזונות הסיבים, יש למלא את הרשימה בכל מיני דגנים.

חשוב לזכור שדגנים חייבים להיות שלמים, כי במהלך עיבודם לבישול מיידי, כל הסיבים התזונתיים הגסים מוסרים מהמוצרים. מקורות סיבים חשובים לגוף הם:

• כוסמת;
• oatmeal;
• rice;
• millet;
• גריסי שעורה ודגנים אחרים.

לכוסמת ושיבולת שועל יש לכל היותר 12 גרם סיבים טהורים לכל 100 גרם של מוצר.

פירות וירקות טריים

הריכוז הגבוה ביותר של סיבים תזונתיים מרוכז בקליפת הפירות, ולכן כל פירות העונה נחוציםלצרוך יחד עם השכבה העליונה. אם מכינים מהם מיץ, אז יש צורך להכין אותו עם עיסת. ירקות שומרים על הכי הרבה סיבים כשאוכלים אותם חיים. כדי לעשות זאת, אתה יכול להכין סלטים ממוצרים טריים.

מומלץ לאכול פירות וירקות טריים שעה לפני הארוחות או שעתיים לאחר מכן כדי שיוכלו להפיק את התועלת המקסימלית שלהם.

לכן, מבין מזונות צמחיים רכים, הכמות הגדולה ביותר של סיבים תזונתיים מרוכזת בפטריות, עדשים, פולי סויה, שעועית ואפונה - 10-13 גרם לכל 100 גרם של מוצר.

מזונות עשירים בסיבים כוללים פטריות מיובשות ופירות יבשים. בשל העובדה שכמעט ואין בהם נוזל, ריכוז הסיבים עולה באופן משמעותי. אז, פטריות מיובשות כבר מכילות עד 26 גרם של סיבים גסים, ופירות יבשים - 13-18 גרם.

לפירות ופירות יער טריים יש בממוצע רק 0.3-2 גרם סיבים. יוצאי הדופן הם אשחר ים - 4.7 גרם, דומדמניות שחורות - 3 גרם ודומדמניות אדומות - 2.5 גרם. ירקות טריים גם אינם מכילים תכולת סיבים גבוהה ובעלי ממוצע של 1.4-7 גרם לכל 100 גרם ממשקלם..

ניתן למצוא הרבה סיבים גם באגוזים. שם, בהתאם לזן, כמות החומר יכולה להגיע ל-12 גרם, אבל הממוצע הוא 7-10 גרם.

סיבים מסיסים

מכיוון שיש להקפיד על היחס בין הסיבים המסיסים והבלתי מסיסים בתזונה לצורך תזונה נכונה, יש לשקול את תכולת הפקטין במוצריםלְחוּד. הם נמצאים רק בירקות טריים, פירות ופירות יער.

ריכוזם תלוי במידה רבה במגוון היבול, בתקופת הבשלתו ובמקום הגידול, אך גם בהתחשב בסטיות מסוג זה, ניתן להבחין במוצרים שבהם תכולת הפקטין נשארת תמיד מקסימלית. ביניהם:

• דומדמניות (5.5-12.5 גרם);
• peaches (5-9 גרם);
• תפוחים (4.5-7.5 גרם);
• quince (5.5-9.5g);
• מלפפונים (6-9.5 גרם);
• פלפל מתוק (6-8.5 גרם);
• חציל (5.2-9 גרם);
• גזר (6-8 גרם).

פגיעה ואיסור שימוש

למרות היתרונות הבריאותיים הגדולים של מזונות המכילים סיבים, חלקם מתעניינים בכך כדי לא לאכול אותם. העובדה היא שאסור להשתמש בסיבים גסים לאנשים עם הפרעות עיכול, שכן זה יכול לעורר כאבי בטן עזים, הקאות, נפיחות או שלשולים. תסמינים דומים נצפים אצל אלה שאכלו רק מזון רך במשך זמן רב. לכן יש צורך להעלות את כמות הסיבים בתזונה בהדרגה ולהקפיד להגדיל את כמות הנוזלים שאתם שותים ביום יחד עם זה.