המזונות הכי דלי קלוריות: רשימה. מזון בריא דל קלוריות

2025 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2025-01-23 13:01

כל כך הרבה אנשים מבטיחים לעצמם להתחיל לאכול בריא מיום שני. מסתבר שזה לא מתאים לכולם. אחוז קטן עוד יותר מהאנשים הללו יתמידו בדיאטה כזו למשך שנה לפחות. יחידות אמיתיות יוכלו להפוך את התזונה הנכונה לאורח חייהם. כדי לעזור לגוף שלך לא "להתפרק" מבעוד מועד, חשוב לראות מה ואיך אתה אוכל.

דיאטה בריאה לירידה במשקל

השמנת יתר הופכת לבעיה גדולה עבור האנושות. זה אפילו לא כמה קילוגרמים מיותרים שזה נורא, אלא מה שאחריו - מחלות שונות.

ככלל, משקל עודף אינו מוגבל להתפתחות קוצר נשימה או בעיות לב. כל איבר ללא יוצא מן הכלל סובל מזה. ברוב המקרים, עודף משקל מוביל לסוכרת, ואבחון זה ילך עם בעליו לאורך כל החיים, ומונע ממנו את האפשרות ליהנות מאוכל, ולפעמים מהבילוי האהוב עליו.

אכילת מזונות עם כמות הקלוריות הנמוכה ביותר תעזור להימנע מהשלכות כאלה. חשוב שתזונה כזו תהפוך לדרך חיים. יש צורך לא רק לבחור את המזונות הנכונים והבריאים, אלא גם להיות מסוגלים לבשל אותם, כמו גם לפקח על מה שאדם אוכל מחוץ לבית.

כל מנה ממסעדה, אפילו היקרה שבה, תהיה הרבה יותר עתירת קלוריות מאשר מנה דומה שמבושלת בבית. לכן עדיף להגביל את הטיולים לבתי קפה, ובביקור בהם עדיין לתת עדיפות למנות ירקות, קינוחי פירות יער קלים ומשקאות קלים, שכן אלכוהול עלול להגביר או לגרום לרעב.

תזונה דיאטה

בתהליך הירידה במשקל, הבעיה העיקרית היא הצורך לאזן את התזונה. כאשר מצמצמים את מספר הקילוקלוריות הנצרכות, חשוב לשמור על הפרופורציות בין פחמימות, חלבונים ושומנים. לשם כך, חשוב לזכור שלא ניתן להוציא לחלוטין שומנים או פחמימות מהתזונה. למרות שחלבונים הם "אבני הבניין", ללא מספיק משני החומרים האורגניים הנותרים, לא ניתן להשיג את ההשפעה החיובית לטווח ארוך של הדיאטה.

נקודה חשובה נוספת בירידה במשקל היא שתיית הכמות הנכונה של מים. בממוצע, נתון זה הוא 1800-2000 מיליליטר ליום. זה אולי נשמע מצחיק, אבל מים יכולים להיקרא המוצר הכי נמוך בקלוריות לכל יום. כמובן, אם אתה שותה רק את זה, אז זה לא יוביל לטוב, אבל ממש בתחילת הדיאטה, אתה יכול לרמות את הבטן שלך בדרך זו.אם אתה באמת רוצה לאכול, והשעון כבר חצות, אז אתה יכול לשתות כוס מים חמימים.

תזונה לסוגים מסוימים של מחלות

יש צורך בידע של מתכונים למנות ממזונות דלי קלוריות לא רק כדי לרדת במשקל. אנשים עם בעיות עיכול גם עוקבים לעתים קרובות אחר דיאטה זו. דלקת כיס המרה, סוכרת ומחלות רבות אחרות דורשות דיאטה מיוחדת. במקרים מסוימים, החיים עשויים להיות תלויים בזה.

מזונות עתירי שומן ופחמימות גורמים לשחרור אינסולין, וזה רע לאנשים עם סוכרת. חולים עם דלקת בכיס המרה עלולים לחוות אי נוחות לאחר אכילת מזונות ומזונות כאלה.

מזון לדלקת קיבה וכיב בתריסריון צריך להיות דל קלוריות ככל האפשר. לכל הפחות, מזון שומני וכבד יגרום לאי נוחות בקיבה, אך עלול להוביל לתוצאות חמורות יותר: אשפוזים וניתוחים.

כדי להפוך את התזונה שלכם לנכונה ובטוחה, חשוב לדעת אילו מזונות לאכול, איך להכין אותם ואפילו איך לאחסן אותם. אבל הדבר החשוב ביותר הוא לא להתעצל ולחשב את תכולת הקלוריות של המזונות שאתה אוכל. טבלאות ורשימות מיוחדות של מזונות דלי קלוריות יכולים לעזור לאנשים בכך. לספירה, עדיף להצטייד במחברת. לחישוב פשוט ומהיר יותר, מתאימים מאזניים מיוחדים המציגים את תכולת השומנים, הפחמימות והחלבונים.

רשימת מזונות דלי קלוריות

נראה לרבים שלרוויה מלאה צריך לאכול משהו מוצק: פירה עם קציצה, מרק דגים, סלט תפוחי אדמהבהחלט קינוח. אם המנות הללו אינן נוכחות בתזונה, נראה שאדם אוכל גרוע. כל דיאטה קשורה בעיקר למשהו חסר טעם. נראה שאדם יצטרך לאכול "דשא". זה, כמובן, לא המקרה.

יש מאכלים דלי קלוריות וטעימים בטבע. למשל, פירות, פירות יער, מוצרי חלב. דיאטה זו אידיאלית עבור נערות ונשים רבות. למרות שעבור גברים זה יהיה קצת "עני".

לדוגמה, מוצרי חלב דלי קלוריות כוללים גבינת קוטג' וחלב ללא שומן, כמו גם קפיר ויוגורטים ללא תוספת סוכר. ניתן להשתמש בהם בכל שעה של היום ולא לדאוג מההשלכות. למרבה הצער, מזונות דלי קלוריות כאלה אינם משביעים.

כדי לשמור על הדיאטה, אפשר גם לתת עדיפות לירקות. להלן טבלה קטנה עם תכולת הקלוריות של גידולי הפירות העיקריים.

ירקות	תכולת קלוריות לכל 100 גרם של מוצר
Ccucumber	9-14 קק"ל
עגבניות	12-20 קק"ל
סלט	12-15 קק"ל
אספרגוס	12-15 קק"ל
צנוניות	18-21 קק"ל
פלפל ירוק	21-24 קק"ל
פלפל אדום	25-27 קק"ל
Cabbage	28-30 קק"ל
גזר	30-35 קק"ל

הירק הכי עתיר קלוריות הוא תפוחי אדמה. בְּ100 גרם של המוצר יכול להכיל 80-100 קק ל. אם מבשלים את תפוחי האדמה במלח, ואז מתבלים בחמאה או בחלב, אז התועלת שלו מצטמצמת בעוד פעם וחצי או אפילו פעמיים. לכן, מי שמנסה להקפיד על תזונה דלת קלוריות צריך להגביל את צריכת תפוחי האדמה. אותו דבר לגבי מרקים. תכולת הקלוריות של מנות כאלה יכולה להיות מאוד מאוד גבוהה, והיתרונות מזעריים.

סלט הוא לא תרופת פלא

טעות גדולה מאוד שאנשים עושים כשהם מנסים להקפיד על תזונה נכונה היא האמונה האמיתית שלהם שכל ארוחה של מזונות עם רמת הקלוריות הנמוכה ביותר תהיה בריאה. זה כמובן לא נכון. גם אופן ההכנה חשוב, וכך גם המרכיבים הנוספים בהם משתמשים במנות. לדוגמה, סלט לבוש במיונז לא יהיה בריא. באופן דומה, בשר בקר רזה מטוגן בשמן צמחי הופך ל"פרי אסור".

צריכה בלתי מבוקרת של פירות ופירות יער מתוקים גם לא תועיל לתזונה. ענבים יכולים להכיל עד 70 קק"ל ל-100 גרם מוצר. במבט ראשון, זה עשוי להראות שזה לא כל כך הרבה. אבל אפילו סלט הפירות הפשוט ביותר (תפוחים + קיווי + בננה) יכול להכיל עד 200 קק"ל. מנה כזו כבר לא תהיה דלת קלוריות, אם כי היא עדיין יכולה לטעון שהיא שימושית.

סלטי ירקות גם לא תמיד בריאים ב-100%. לדוגמה, סלט עם גזר טרי וכרוב לבן יהיה שימושי למדי, ואם תוסיף לו תפוחי אדמה, רוטב (חמאה, מיונז, רוטב או שמנת חמוצה), אז הרשימההוא בהחלט לא יקבל את המאכלים והמנות הכי נמוכים בקלוריות.

מיתוסים על ממתקים

אם במהלך היום 100% מהקלוריות הנאכלות מהוות לא יותר מ-10% מהקלוריות שהתקבלו בגלל דברים טובים שונים, אז זה לא יביא לבעיות. אבל כדי לוותר על סוכר בתה וקפה יש צורך. אין להוסיף אותו למשקאות פירות ולפתנים תוצרת בית. סוכר מגדיל מאוד את תכולת הקלוריות של כל מזון ומאכל.

אנשים מתוקים לא צריכים לוותר לחלוטין על ממתקים. אתה יכול פשוט לבחור בפינוקים בטוחים יותר: מרמלדה (ללא פיזור סוכר), עוגיות שיבולת שועל, לחם שיפון, שוקולד מריר ומריר, מרשמלו, גלידת שרבט או סירופ טריז ללא סוכר.

ניתן להחליף ממתקים בפירות יבשים, אגוזים או פירות יער טריים. כקינוחים מתאימים יוגורטים לבנים ללא שומן ללא סוכר בתוספת פירות או פירות יער. אתה יכול גם להוסיף כמה כפות של דבש או סירופ מייפל לדיאטת הבוקר שלך.

איך לאזן תזונה?

כמות הפחמימות, השומנים והחלבונים הנצרכת במהלך היום צריכה להיות פרופורציונלית. אתה לא יכול להוציא לחלוטין שומנים או פחמימות. לכן, אתה יכול להשאיר אורז, ספגטי ופסטה מחיטת דורום, כמה דגנים, לחם שיפון, כמה רטבים ורטבים (במיוחד חרדל, ווסאבי או רסק עגבניות) בתזונה.

ניתן לצרוך ביצים רק מבושלות, ביצים מקושקשות וחביתות אסורות, אך לחלוטיןלא ניתן להוציא מוצר זה מהתזונה. אותו דבר לגבי גבינות. חשוב לבחור רק זנים קשים בעלי אחוזי שומן נמוכים (לא יותר מ-40%, ורצוי 20-25%).

אכלו ארוחות קטנות כל 2.5-3 שעות, שתו מספיק מים, הגבילו את עצמכם לקפה ותה שחור.

מיתוסים על קמח קמח

יש להשתמש בלחמניות ובג'ינג'ר בזהירות, אבל אסור לשכוח אותם אחת ולתמיד. קמח בתזונה מגיב לחלק מהויטמיני B, שהמחסור בהם בתזונה בכמות מספקת עלול לגרום לבעיות בעתיד.

עדיף לבחור במאפים "אתמול" משיבולת שועל, שיפון או כל קמח חיטת דורום. כמו כן, אין צורך לקנות לחמניות עם זיגוג ופיזורי סוכר, סופגניות ובצק שמרים לבן אסורים בהחלט.

טיפול בחום: בעד או נגד

מקובל בדרך כלל שירקות ופירות טריים מועילים יותר. ככה זה. אם אפשר, יש לצרוך אותם גולמיים. ניתן גם לאדות או לייבש אותם בתנור. טיגון וטיגון עמוק אסור בהחלט למי שסובל ממחלות שונות של מערכת העיכול או שמנסה לרדת במשקל.

שמן זרעי ענבים, שמן זית או כמהין ניתן לצרוך "טרי". אז זה גם טעים יותר וגם בריא יותר. כף אחת משמן זה למנת סלט לא תזיק לגוף ותעזור לספיגה מהירה של מספר יסודות קורט. טיגון עם שמנים כאלה הוא למעשה שווה ערך לטיגון עם שמן חמניות רגיל.

מה לבשל?

פשוט וקל לביצועסלטי בישול ממוצרי הקלוריות הנמוכים ביותר ידועים לכולם: "אביב", "ויטמין", "קיסר", "גזר", "סלק עם שמנת חמוצה" ואחרים. לוקח להם מעט מאוד זמן להתכונן. עדיף למלא כלים כאלה בקפיר נטול שומן, שמנת חמוצה עם תכולת שומן של לא יותר מ-10%, יוגורט לבן, כף שמן צמחי.

כחטיף אחר הצהריים, ניתן להגיש נתחי ירקות או פירות ללא רוטב או עם שמנת חמוצה ללא סוכר מוקצפת. אפשר גם לערבב פירות יער או פירות עם מוצרי חלב דלי שומן בבלנדר להכנת מעין מוס.

ניתן להכין קינוחים בקלות מאגוזים, פירות יער, פירות יבשים, פירורי עוגיות שיבולת שועל. זה יכול להיות גלידה דלת שומן תוצרת בית (בננה ויוגורט לבן), עוגיות קמח שיפון או שקדים טחונים, סוכריות פירות יבשים לא מזוגגים, יוגורט עם מרשמלו.

ניתן גם להכין קוקטיילים קלים על בסיס פירות יער, ירקות, פירות ומים מינרלים, משקאות קלים, מיצי ירקות תוצרת בית. הוספת סוכר למשקאות כאלה אינה מומלצת. במקרים קיצוניים, ניתן להחליף אותו בסוכרלוז.

איך לא להשתחרר בזמן דיאטה?

שלושת השבועות הראשונים של תזונה בריאה הם הקשים ביותר לשרוד, ואז הגוף מתחיל להתרגל לזה. כדי להפחית את הפיתוי צריך להיפטר מכל המאכלים עתירי הקלוריות שיש בבית, להפסיק ללכת לבתי קפה ולמסעדות וליצור מיד תפריט של מוצרים בריאים ונכונים.

אם יש עוד דיירים בבית,שאינם מסכימים לאכול מזון בריא דל קלוריות, אז עדיף לאחסן את כל "המזונות הלא בריאים" בקופסה נפרדת. הם אפילו לא צריכים להיכנס לעיניים שלך, אחרת יהיה קשה לעמוד בפיתוי.

בחודשיים הראשונים עדיף לשמור כמה מהמוצרים הרגילים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לבחור את הפחות מזיק. לדוגמה, אתה לא יכול להגביל את עצמך לפירות מתוקים וקצת עתירי קלוריות (ענבים, בננות) או לאפשר לעצמך לאכול קצת יותר שוקולד מריר. כשהגוף מגיב בצורה רגועה יותר לדיאטה כזו, אפשר לעבור לתזונה בריאה לחלוטין.