אורז לבן: יתרונות ונזקים לגוף, יעילות בירידה במשקל

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

אורז לבן הוא פריט מזון שנוי במחלוקת ביותר. מצד אחד, כמה תזונאים קוראים לזה מקור להרבה קלוריות וממליצים להימנע ממנו. אחרים רואים בזה מקור בטוח לעמילן ואומרים שזה בסדר. מהם היתרונות והנזקים האמיתיים של אורז לבן?

ידוע מה שנקרא הפרדוקס היפני, שנשמע כך: "הם אוכלים אורז כל הזמן וחיים זמן רב, אז אתה צריך לעשות את אותו הדבר ולחיות עד 100 שנים." בנוסף, מוזכרת כל הזמן רזה של היפנים, שמשתמשים כל הזמן במוצר זה.

בניגוד לחיטה מודרנית, שעברה הכלאה ושונתה ויכולה להיות בעייתית עבור אנשים רבים (כמו רוב הדגנים האחרים), אורז הוא ייחודי ויכול להיות פחות מזיק.

אורז לבן וחום (חום): מה ההבדל?

מהם היתרונות והנזקים של אורז לבן? גרגרים חומים נחשבים לרוב בריאים יותר מדגנים לבנים. עם זאת, האפשרות האחרונה יכולה להיות אוכל בריא. בזהיחד עם זאת, כל האורז מכיל רמה מסוימת של אנטי-נוטריינטים, כמו פיטאטים, שעלולים להקשות על ספיגת המינרלים שהוא מכיל. אורז חום מכיל די הרבה חומרים אלה.

אורז לבן נחשב בטוח יותר בהקשר זה אם הוא נצרך במידה. הסיבה היא שכאשר דגן זה מעובד, הסובין מוסר. תהליך זה, שהופך את האורז ללבן, מסיר כמעט את כל החומצה הפיטית. שיטה זו הופכת את המוצר לעיכול יותר ומפחיתה את כמות הסיבים הגסים שלעיתים יכולים להזיק למעיים. זה ההבדל היחיד בין אורז חום לאורז לבן.

אורז חום למעשה מכיל יותר חומרים מזינים, אבל הם אינם זמינים לגוף, והסובין הוא החלק הבעייתי ביותר בדגן הזה מבחינת תכולת החומצה הפיטית. הלבן מכיל פחות מהחומר הלא בריא הזה מרוב האגוזים, הזרעים ובוודאי דגנים אחרים.

האם יש ארסן באורז?

בשנת 2012 פורסמו מחקרים שהזהירו כי אורז עשוי להכיל רמות גבוהות של ארסן. יחד עם זאת, רמת הרעל הזה הייתה גבוהה משמעותית באורז חום. הסיבה לכך היא שארסן נמצא לעתים קרובות בסובין. זהו הבדל נוסף בין אורז חום לאורז לבן.

חלק מדגימות האורז החום שנבדקו הכילו 50% יותר ארסן מהמותר, וחלקן היו כמעט כפול מהמגבלה הבטיחותית. מזון מעובד משל הדגן הלא מזוקק הזה: סירופ אורז, פסטה ודגנים. הדבר העצוב ביותר הוא שאוכל כזה נצרך בדרך כלל על ידי אוכלים בריאים או דיאטנים ללא גלוטן. במקרה זה, אדם צורך בבירור יותר ממנה אחת ביום של מוצרים כאלה. ברור, אורז חום הוא מזון שלא צריך להיות מזון דיאטטי יומיומי או אפילו לצרוך אותו על בסיס קבוע.

הרמות הנמוכות ביותר של ארסן נמצאו באורז לבן (יסמין או בסמטי) שיובא ממדינות המזרח. שטיפת דגנים, המבוצעת באופן מסורתי בגידולים רבים, מפחיתה עוד יותר את רמת הזיהומים המזיקים. אסור לשכוח זאת כאשר מנתחים את היתרונות הבריאותיים והנזקים של אורז לבן.

זה ללא גלוטן

אורז נטול גלוטן באופן טבעי, כך שהחלק הבעייתי ביותר מבין דגנים רבים כבר חסר. זה הופך אותה לבחירה בטוחה בדרך כלל עבור אלה עם מחלת צליאק ואלה הנמנעים מגלוטן מסיבות אחרות. זוהי תכונה חשובה בכל הנוגע ליתרונות ולנזקים של אורז לבן.

במקביל, אנשים רבים זקוקים למקורות טובים של פחמימות בריאות, ודגן זה עשוי להיות אופציה בטוחה יחסית. היתרונות והנזקים של אורז לבן לירידה במשקל הם כדלקמן.

נשים מבחינות לעתים קרובות במיוחד ששמירה על דיאטה דלת פחמימות במשך זמן רב מדי משבשת את האיזון ההורמונלי בגוף. מכל הדגנים, זו בדרך כלל האפשרות הבטוחה ביותר לצריכת פחמימות.

אורזגורם לסוכרת?

מחקר משנת 2012 טען שצריכת אורז לבן קשורה לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2, ולעתים קרובות זה מצוטט כסיבה להעלמתו מהתזונה. עם זאת, אסייתים עם צריכה גבוהה של מוצר זה מדווחים על שכיחות נמוכה של סוכרת.

זה אומר שמחקרים פשוט מראים קשר בין הסיכון לסוכרת וצריכת אורז, ולא המחלה בפועל. אם כבר, השכיחות של סוכרת פוחתת ככל שצריכת הדגן הזה עולה. במדינות עם הצריכה הגבוהה ביותר של אורז לבן, כמו תאילנד, הפיליפינים, אינדונזיה ובנגלדש, יש שיעורים נמוכים מאוד של מחלה זו.

מה אומרים מומחים על אורז?

זהו מוצר שנוי במחלוקת באופן מפתיע לפי מומחי תזונה שונים. היתרונות הבריאותיים והנזקים של אורז לבן אינם כה ברורים. יש הרואים בו בטוח לחלוטין, אך יש אנשים שצריכים להשתמש בו בזהירות. מנקודת מבט זו, אורז הוא מקור בטוח לעמילנים. עם זאת, אחרים מדברים על האינדקס הגליקמי הגבוה שלו כמו גם על תכולת הארסן שלו.

זה בטוח לומר שאורז הוא בקטגוריה משלו. הוא שונה באופן משמעותי מדגנים מודרניים אחרים, מכיוון שהוא לא עבר שינוי מעשי. נראה שבטיחות הצריכה שלו משתנה מאוד בהתאם לגוף, להרגלי האכילה ולשאר התזונה.

מה הםהיתרונות והנזקים של אורז לבן מלוטש? למי שצורך הרבה מזון עתיר פחמימות אחרות ודל במינרלים, אורז (או כל דגן) הוא בהחלט לא האפשרות הטובה ביותר. מי שמקפיד על תזונה בריאה נטולת מזון דלקתי יכול לצרוך בבטחה את הדגנים האלה.

מומחים ממליצים לצרוך אותו במהלך אימונים קשים או לאחר פעילות רבה ותמיד בשילוב עם מזונות עשירים בחומרים מזינים. יש לשטוף אותו מראש כדי להסיר את שאריות הארסן. אתה יכול ליהנות מדי פעם ממנת סושי או אורז איכותיים לאחר אימון עם בשר וירקות, אבל אל תתייחס לזה כמרכיב עיקרי.

מהו המוצר הזה?

אורז הוא דגן עמילני המשמש כמרכיב מזון בסיסי על ידי יותר ממחצית מאוכלוסיית העולם. זה נובע בעיקר מהרבגוניות והיכולת שלו להתאים לכל מאכל ותבלינים. כמרכיב חיוני כמעט בכל מטבח, יש לו מרקם רך המאפשר שימוש במגוון מנות. תכולת הקלוריות של אורז לבן היא כ-120 קלוריות למאה גרם, כך שהמנות איתו די דיאטטיות.

חוץ מזה, זה פריט מזון לא יקר. כל הדגנים חומים בהתחלה כשהם גדלים עם הסובין מחובר. אורז לבן מיוצר בטחינה. בתהליך זה, התבואה עוברת דרך מכונה מיוחדת עליה הואמגלגלים והסובין מופרש בעדינות, ומשאיר את הגרעין הלבן שלם. זה הופך את הדגן לעיבוד ומעודן, והוא כבר לא שלם. הטחינה גם מפחיתה את זמן הבישול ומאריכה את חיי המדף של המוצר. אורז חום מלא שומר על יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים.

אורז לבן מבושל קלוריות (כוס אחת או 200 גרם) הוא 240 קלוריות. המוצר נחשב למקור עמילני לפחמימות. אם אתה סופר פחמימות בגלל שאתה חולה סוכרת או בדיאטה דלת פחמימות, עליך למדוד בקפידה את גודל המנה שלך.

הטבות בריאות

למה טוב אורז לבן? בהתאם לסוג הדגן שתבחר, זה יכול להיות מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B, תיאמין, ניאצין, ריבופלבין, סיבים וברזל. הדגן מכיל גם הרבה מנגן ומגנזיום. אורז מועשר מכיל ויטמינים ומינרלים שנוספו לאחר הטחינה.

תיאמין הוא ויטמין B המסייע בחילוף החומרים של פחמימות. מגנזיום הוא מרכיב מבני של עצמות המעורב במאות תגובות אנזימטיות המעורבות בסינתזה של DNA וחלבונים וחיוני להולכה עצבית תקינה והתכווצות שרירים. מנגן הוא מרכיב של אנזימים נוגדי חמצון המסייעים בחילוף החומרים של פחמימות וחלבונים.

אורז חום מכיל יותר ויטמינים מאורז לבן רגיל. בנוסף לתיאמין ומגנזיום, הוא מכיל סלניום, המשפיע על תפקוד בלוטת התריס וחשוב לייצור אנזימים נוגדי חמצון. באורז חום יש בערך פי שבעה יותר סיבים מאשר אורז לבן. כוס אחת של אורז לבן דגן בינוני מבושל מכילה 0.5 גרם סיבים, בעוד שבאותה מנה של אורז חום יש 3.5 גרם. באורז לבן יש 25 פחות קלוריות מאורז חום. בנוסף, הוא מכיל שבעה גרם יותר פחמימות.

זני דגנים

זני אורז מחולקים לקטגוריות בהתאם לגודל הזרע. זה יכול להיות גרגר ארוך, בינוני או עגול. בתוך זנים אלה, ישנם גם סוגים שונים של עיבוד.

לדוגמה, אורז מבושל מאודה כדי להסיר עמילן משטח. זה מקל על השיוף. דגנים מבושלים שומרים על יותר חומרים מזינים ומתבשלים קצת יותר מהר מאשר גרגירים לבנים טחונים רגילים. מצד שני, יש את דגני האינסטנט, שהוא יותר פתית מאשר דגן. טיפול זה מסיר חלק מחומרי התזונה והטעם אך הופך את המוצר לשימוש.

כמה מסוגי הדגנים הפופולריים יותר כוללים את הדברים הבאים:

• ארבוריו, הידוע כגריס ריזוטו. זהו אורז לבן-אדמדם עם טעם עדין. הוא משמש במאכלים איטלקיים.
• אורז דביק הוא גרגר אדמדם המשמש במטבחים אסייתיים רבים. זה ידוע גם בשם דביק או מתוק. אפשר לטחון אותו לקמח ולהשתמש בו לכופתאות ולהכנת חומץ אורז וסאקה.
• חום או חום הוא דגן מלא עםעשיר בסיבים, שלרוב לוקח יותר זמן לבשל מאשר לבן.
• בסמטי ויסמין הם זני דגנים ארוכים בעלי ניחוח ייחודי.
• פראי הוא זרעים של צמח מים קנה לא קשור. הוא משמש בדרך כלל כתוספת ומכיל יותר ויטמינים, מינרלים וסיבים מזני אורז לבן.
• Wild Peking הוא אורז ארוך דגן ייחודי עם טעם עשיר אגוזי.

אורז ומטבוליזם

המוצר יכול להיכלל ברוב הדיאטות, אפילו האנשים המגבילים פחמימות וקלוריות. אורז לבן ניתן לצרוך בבטחה אם אתה שולט במנה שלך. אם זה המקור היחיד לעמילן באוכל שלך, נסו לאכול שני שליש עד שלושת רבעי כוס מזון מבושל. מהם היתרונות והנזקים של אורז לבן מלוטש?

אכילת יותר מדי אורז עלולה להוביל לצריכה עודפת של קלוריות ופחמימות. האחרונים מומרים לגלוקוז בגוף, וכל עודף מאוחסן כשומן. פחמימות מזוקקות ומעובדות עלולות לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם, וכתוצאה מכך לעלייה ברמות האינסולין בתגובה. עבור אנשים עם סוכרת או עמידות לאינסולין, ייתכן שזה לא רצוי. לאורז עגול יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר דגנים ארוכים, דגנים בינוניים וחום. זה אומר שהוא מעלה את רמות הסוכר בדם מהר יותר. לאורז לבן אינסטנט יש את האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר של 90.

בחירה ואחסון של אורז

נסה להשיג אורז חום מלא במידת האפשר מכיוון שהוא מכיל יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים. הסובין עדיין קיים במוצר והגרגרים אינם פגומים. איזה אורז לבן בריא יותר? עדיף לבחור בזנים מאודים עם דגנים ארוכים. הימנעו מדגנים מיידיים במידת האפשר, מכיוון שחסרים להם חלק מהרכיבים התזונתיים.

אחסנו אורז לבן בכלי אטום במקום קריר ויבש. בטמפרטורה של 15 מעלות צלזיוס ומטה, ניתן לאחסן דגנים לעשר שנים או יותר. ניתן לאחסן אורז חום כחצי שנה במקום קריר ויבש, אך אם תכניסו אותו למקפיא הוא יישמר כשנה.

לאחר שמבשלים את האורז, אחסנו אותו במקרר והשתמשו בו תוך שלושה עד ארבעה ימים. תדעו שהמוצר התקלקל אם הוא התקשה ויבש או שיש לו ריח לא נעים. אסור לאכול אותו.

דרכים בריאות לבשל אורז

רוב האורז הזמין מסחרי נקי ממזהמים וטפילים. אין צורך לשטוף אותו אלא אם כן באריזה ממליצים לשטוף או להשרות את המוצר. היחס הסטנדרטי לאורז לבן הוא שני חלקים נוזלי לחלק גרגר אחד. עם זאת, כמות זו יכולה להשתנות ותלויה במגוון ובסוג הדגן. כוס אחת של גריסים גולמיים מניבה בדרך כלל כשלוש עד ארבע כוסות מבושלות.

השתמשו באורז כתוספת, הגישו עם ירקות, או כמרכיב בתבשילים ומרקים.ניתן להשתמש בו גם להכנת פודינגים, לחמים או כתוספת לסלטים.

גורמי סיכון

אם מדברים על היתרונות והנזקים של אורז לבן, ניתן לציין את הדברים הבאים. אורז הוא דגן ללא גלוטן וככזה צבר פופולריות בקרב הנמנעים ממוצרי חיטה. עם זאת, זה עלול להגביר את הסיכון לתסמונת מטבולית. זהו השם הכללי לקבוצת גורמים העלולים להגביר את הסיכון למחלות לב, סוכרת ושבץ.

אלה כוללים:

• לחץ דם גבוה.
• סוכר גבוה בצום.
• טריגליצרידים גבוהים.
• שומן המותניים.
• כולסטרול טוב HDL נמוך.

מחקרים הראו שלאנשים שאוכלים באופן קבוע כמויות גדולות של אורז לבן יש סיכון גבוה יותר לתסמונת מטבולית. אולם, כעולה מהאמור לעיל, אם ניתן לזהות קשר כלשהו בין צריכת דגן זה לבין סוכרת, קשר כזה למחלות לב עדיין לא ברור. בינתיים, צריכה של אורז חום קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב.

לדוגמה, מבוגרים שאוכלים הכי הרבה דגנים מלאים יכולים להפחית את הסיכון לבעיות לב ב-21%. אורז חום מכיל גם ליגנאנים, תרכובות צמחיות המסייעות בהורדת לחץ דם והפחתת שומן בדם.

ההשפעה של מוצר זה על המשקל היא דו-משמעית

מהם היתרונות והנזקים של אורז לבן לירידה במשקל? הוא מסווג כדגן מעובד מכיוון שהוא נטול סובין ושתילים. מחקרים רבים קשרו תזונה עשירה בדגנים מזוקקים להשמנה ולעלייה במשקל, אבל זה לא לגמרי נכון לגבי אורז. חלק מהתצפיות אינן תומכות בקישור כזה.

יתרה מכך, דיאטות המבוססות על צריכת אורז לבן הוכחו כמעודדות ירידה במשקל, במיוחד במדינות שבהן מדובר במזון יומיומי. בקיצור, נראה שמוצר זה אינו מזיק ואינו מועיל לירידה במשקל. לכן, ניתן להשתמש באורז לבן לירידה במשקל, אך לא יביא לתוצאות מצוינות.

עם זאת, אכילת מזונות עשירים בדגנים מלאים, כולל אורז חום, הוכחה באופן עקבי יותר כירידה במשקל ושמירה על משקל תקין. לפיכך, המזון הלא מעובד הוא בחירה נוחה להשיל קילוגרמים עודפים, מכיוון שהוא מזין יותר, מכיל יותר סיבים ומספק מנה טובה של נוגדי חמצון כדי להילחם במחלות.

למי ניתן להמליץ?

רופאים עשויים לרשום דיאטה דלת סיבים אם יש לך בעיות עיכול. דיאטה כזו יכולה להפחית את העומס על מערכת העיכול, מה שמאפשר לה לא לעבוד במלוא התפוקה.

דיאטות אלו הן זמניות ויכולות להקל על תסמינים לא נוחים הנובעים ממחלת קרוהן, קוליטיס כיבית, מחלות מעי דלקתיות והפרעות עיכול אחרות.

מבוגרים עם צרבת תכופה, בחילות והקאות, אואלה המתאוששים מהליכים רפואיים הכוללים את מערכת העיכול צריכים גם לאכול דיאטה דלת סיבים. במקרים אלו, לרוב מומלץ להשתמש באורז לבן, שכן יש בו מעט מאוד סיבים והוא רך וקל לעיכול.

מתי כדאי לי לאכול את זה?

אורז לבן זוכה לעתים קרובות לביקורת בלתי הוגנת. זה יכול לשמש כחלופה לחום במצבים מסוימים. לדוגמה, נשים בהריון עשויות להפיק תועלת מתוספת חומצה פולית שנמצאת במוצר הלבן המועשר.

כמו כן, אנשים העוסקים בדיאטה דלת סיבים או חווים בחילה או צרבת עשויים לגלות שאורז לבן קל יותר לעיכול ואינו גורם לתסמינים לא נוחים.

עם זאת, גרגיר חום הוא עדיין האפשרות הטובה ביותר עבור רובם. המוצר מכיל מגוון רחב יותר של ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו חיוניות ותרכובות מצמחים.

יש לו גם אינדקס גליקמי נמוך יותר. המשמעות היא שהפחמימות שלו מומרות לאט יותר לסוכר בדם, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור אנשים עם סוכרת או טרום סוכרת.

איך לבשל אורז לבן? כדי להבטיח שהדגנים המוגמרים לא ייצאו דביקים, מבושל יתר על המידה או קשה מדי, יש להקפיד על כללים מסוימים.

חשב שתי כוסות מים לכל כוס אורז. יוצקים אותו לסיר גדול עם מכסה הדוק. להביא לרתיחה. מוסיפים כפית מלח, מערבבים. נותנים למים לרתוח ומכניסים לתוכם אורז. מערבבים בתנועות מהירות.השתמש בכף עץ כדי לשבור את כל הגושים. אל תגזימו, זה יכול לגרום לאורז להיות דביק. מכסים היטב. הפחיתו את האש לערך המינימלי. הניחו לגריסים להתבשל כ-18 דקות, לאחר מכן מסירים מהכיריים ומשאירים במחבת מכוסה למשך חמש דקות נוספות.

מיד לפני ההגשה מערבבים בעדינות את הגריסים בעזרת מזלג כדי להפריד את הגרגירים זה מזה. אין לפתוח את הסיר או לערבב את האורז במהלך הבישול.

מילה סיום

רוב סוגי האורז הלבן מועשרים בויטמינים כמו חומצה פולית כדי לשפר את הערך התזונתי. בנוסף, תכולת הסיבים הנמוכה יכולה לעזור בבעיות עיכול.

עם זאת, אורז חום הוא בסופו של דבר בריא ומזין יותר. מחקרים הראו שהוא מתאים יותר לסוכרת, מחלות לב ושמירה על משקל. עם זאת, כדאי לזכור את תכולת הארסן בו, ולכן אין לצרוך את הדגן הזה כל יום.