טבלת תכולת השומן בדגים: תכונות, קלוריות ותכונות שימושיות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-18 01:05

יש מעט מאוד מזונות על פני כדור הארץ שעשירים בחומצות שומן בריאות אומגה 3, החיוניות לחיים נורמליים. הם נכנסים לגוף אך ורק מהמזון, מכיוון שאדם לא יכול לסנתז אותם בעצמו. מה המקור לאומגה 3? למעשה, הבחירה לא גדולה. שמנים, כמה סוגי אגוזים וקטניות, נציגים מסוימים של דגנים, ירקות ופירות, אבל המוביל בתכולת השומנים ה"נכונים" הוא דגים ופירות ים. במאמר, נבחן למה עוד שימושי המוצר הזה, וכן ניתן טבלאות של תכולת השומן בדגים ותכולת הקלוריות שלו.

תפקיד האומגה 3 לבני אדם

דג שימושי יוצר נוכחות של שומנים "טובים" בהרכבו, שחייבים להיות בתזונה האנושית. רשימת הבעיות שאומגה 3 עוזרת לפתור ולמנוע היא מרשימה למדי. זה מה שהופך את המרכיב החשוב הזה:

• משתתף בבניית מערכת העצבים והאנדוקרינית;
• מתייצבתפקוד המוח;
• מנרמל את עבודת הלב;
• מדללת את הדם, מונעת קרישי דם;
• מזרז תהליכים מטבוליים;
• מסיר את הכולסטרול ה"רע" מהגוף;
• עוצרת דלקת;
• מגדיל את החסינות;
• עוזר לשמור על לחץ דם תקין;
• משפר את מראה העור, השיער והציפורניים;
• מונע מחלות עור;
• מפחית את הסיכון לפתח מחלות עיניים;
• שומר על רמות סוכר נאות;
• מונע התפתחות של מחלות מפרקים;
• מנרמל רמות הורמונליות;
• עוזר להתמודד עם מתח ועומס עצבים, מונע דיכאון;
• ממלא תפקיד מפתח בהתפתחות התקינה של העובר במהלך ההריון.

וזה לא הכל! אומגה 3 מגבירה את סיבולת הגוף, נותנת טונוס, מגבירה את היעילות, ממלאת את עלויות האנרגיה, נלחמת בתסמונת העייפות הכרונית ועוזרת להתמודד עם מתח פיזי.

דגים ופירות ים עשירים באומגה 3

דגים שומניים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ומהווים תחליף מצוין למוצרי בשר כבדים וקשים יותר לעיכול. דג בינוני שומן נכלל לרוב בתפריטי דיאטה וספורט, מכיוון שמצד אחד הוא מכיל רמה מספקת של שומן "נכון" וחלבון איכותי, ומצד שני זנים בינוניים נספגים היטב על ידי הגוף. זנים דלי שומן של דגים, כמו גם כמעטכל פירות הים הם אידיאליים לתזונה בריאה ודיאטטית, מכיוון שהם מזון קל ומזין. להלן טבלה של תכולת אומגה 3 בזנים פופולריים של דגים ופירות ים.

שם	תוכן אומגה-3 (ל-100 גרם)
שמן דגים	99, 8
שמן כבד בקלה	10-21, 00
קוויאר (שחור/אדום)	6, 8
צלופח נהר	5, 6
Mackerel	2, 7-5, 3
הרינג, פורל	2-2, 4
Salmon	2, 5-2, 6
Halibut	1, 76
סרדינים (אטלנטי), דג לבן	1, 5-1, 8
Sprat	1, 4-3, 5
סלמון (שימורים)	1, 8
סרדינים (שימורים)	1
כריש, דג חרב	0, 8
Halibut	0, 7-1
סלמון ורוד	0, 7
מולים, צלופח ים	0, 6
פלונדה, בורי, קרפיון	0, 5-0, 6
דיונונים, צדפות	0, 4-0, 6
רכיכה	0, 4
תמנון	0, 3
Shrimp	0, 2-0, 5
Perch	0, 2-0, 6
סרטנים	0, 2-0, 4
טונה	0, 2-0, 3
דידון, בקלה, סקאלופ	0, 2
שפמנון, פייק, דניס	0, 1

אדם צריך 1 גרם של אומגה 3 מדי יום, ודגים הם מקור מצוין לחומצת שומן זו. אבל זה רחוק מלהיות היתרון היחיד של המוצר הזה.

למה עוד דגים טובים?

דג מכיל חלבון קל לעיכול, שמתעכל בקלות על ידי הגוף. כמו כן, הוא עשיר בויטמינים A, E, F, D, התורמים לשמירה על בריאות האדם ויופיו, מגוון מינרלים, ביניהם סידן, זרחן, יוד, מגנזיום, אבץ ועוד

חלוקה של דגים לפי תכולת שומן

סוגים שונים של פירות ים נבדלים זה מזה ביחס של חלבונים, שומנים ומחולקים בדרך כלל ל-3 קבוצות. סיווג זני הדגים מבוסס על מדד השומן, המשתנה במוצר בין 0.2 ל-35%. כל דג הוא מאוד שימושי, אבל לתזונה בריאהמומלץ להשתמש באופן קבוע בזנים דלי שומן בינוניים ואפילו טובים יותר. גם שיטת העיבוד חשובה. תכולת הקלוריות הסופית של המנה תהיה תלויה בה. תזונאים ממליצים להרתיח ולאפות דגים, כך שהוא שומר על כל התכונות המועילות ואינו "צובר" קלוריות נוספות.

טבלת זני דגים לפי תכולת שומן

Group	% שומן ל-100 גרם	Kcal ל-100 גרם
Low Fat	מתחת ל-4	70-100 קק"ל
שמן בינוני	4-8	100-140 קק"ל
Fatty	יותר מ-8	יותר מ-200 קק"ל

דג דל שומן

נחשב דג דל שומן, שבו אחוז השומן אינו עולה על המספר 4, וערך האנרגיה נע בין 70-100 קק ל. נציגי נהרות - ספסל, ריצה, פייק וכו'. ימית - בקלה, בלונדר, מקק, פולוק וכו'. מוצר זה הכרחי לדיאטות. הוא מכיל חומרים מזינים חיוניים ונספג במלואו בגוף.

טבלת שומן דגים (דל שומן)

שם	תכולת שומן לכל 100 גרם של מוצר
Ruff	2
Pike	1, 1
Cod	0, 6
Flounder	2, 6
Vobla (טרי)	2, 8
Pollock	0, 7
Hek	2, 2
Perch (נהר)	0, 9
קרפיון צלב	1, 8
טונה	0, 7

דג בינוני שומני

לדג זה יש תכולת שומן של 4 עד 8% וערך אנרגטי של 100 עד 140 קק ל. זני הנהרות המפורסמים ביותר הם קרפיון, שפמנון, פורל וכו', זנים ימיים הם סלמון צ'ום, סוס מקרל, סלמון ורוד וכו'. בשל האיזון שלו, הוא אידיאלי לתזונה בריאה.

טבלת שומן דגים (תוכן שומן ממוצע)

שם	תכולת שומן ל-100 גרם
קרפיון	5, 3
Som	5, 1
Bream	6, 4
Scad	5
Perch (ימי)	5, 2
קרפיון	5, 3

דג שומני

תכולת השומן של דגים כאלה מתחילה ב-8%, ותכולת הקלוריות מגיעה ל-200-300 קק ל. אלו הם זני סאורי, מקרל, בלוגה, איוואסי, קרפיון כסף, חדקן וכו'. מוצר זה אינו מתאים למזון דיאטטי, אבל לתזונה מלאה ומאוזנת, זה הכרחי (במידה!). בזנים אלה הרמה הגבוהה ביותר של אומגה 3, כמו גם הרבה יוד, שעוזר לבלוטת התריס.

טבלת שומן דגים (גבוהת שומן)

שם	תכולת שומן ל-100 גרם
Saira	20
Mackerel	9
Iwashi	11
קרפיון כסף	9
Eel	27, 5
הרינג	19, 5

דג קלוריות (שולחן)

אינדיקטור חשוב נוסף עבור דגים, כמו גם עבור כל מוצר, הוא ערך האנרגיה. למי שעוקב אחר התזונה, חשוב להבין כמה קלוריות מכילות מנה מסוימת. זה הגיוני שככל שהדג שמן יותר, תכולת הקלוריות שלו גבוהה יותר, אבל הרבה יהיה תלוי בשיטת העיבוד. לדוגמה, פלנדר הוא זן דל שומן. טרי, הוא מכיל רק 83 קק"ל ל-100 גרם. אם הוא מבושל, המנה המוגמרת תכיל כ-100 קק"ל, ואם מטוגן תכולת הקלוריות כמעט תוכפל. אי אפשר לקרוא למנה דיאטטית כזו. לכן הכל יחסי. להלן הערך האנרגטי של דגים טריים ל-100 גרם מוצר, כמו גם תכולת הקלוריות של פירות ים מסוימים, שרצוי מאוד לכלול בתפריט שלך.

טבלת הקלוריות בדגים ופירות ים

שם	Kcal ל-100 גרם
Ruff	88
Pike, Flounder	84
Cod	69
Vobla (טרי)	95
Pollock	72
Perch (נהר), הייק	82
קרפיון, טונה	87
קרפיון	112
טרוט	120
Keta	127
Scad, שפמנון	114
סלמון ורוד, סלמון	140
Perch (ימי), Bream	103
קרפיון, סטרלט	121
Saira	205
Mackerel	191
Sturgeon	179
Beluga	150
Iwashi	182
Eel	333
הרינג	161
Shrimp	96
Mussels	77
Oysters	72
קוקטייל ים	172
Crayfish	90
Crabs	83

דג אדום

אחד המעדנים האהובים על רבים הם מנות דגים אדומים. קודם כל, זה פשוט טעים מדהים, וחוץ מזה, למרבה המזל עבור כל אוכלי הדגים, זה שימושי להפליא. סלמון, סלמון צמוד, סלמון ורוד, פורל, סטרלט, בלוגה, חדקן הם אולי הנציגים המפורסמים ביותר של המעמד הזה. הם שייכים לקבוצת המזונות הבינוניים והשומניים ומכילים קלוריות בינוניות עד גבוהות. דג אדום עשיר באומגה 3 שאת יתרונותיו תיארנו לעיל. בהקשר זה, על ידי הכללת מוצר זה בתזונה, ניתן לחזק כמעט את כל מערכות הגוף: לב, עצמות, עצבים וכו'.

טבלת תכולת השומן בדגים אדומים

שם	שומן ל-100 גרם
Salmon	15
Keta	5, 6
סלמון ורוד	5-7
טרוט	6, 6
Sterlet	6, 1
Beluga	9
Sturgeon	11

מסקנה

דגים, כמקור העיקרי לאומגה 3, צריכים להיות נוכחים בתזונה של כל אדם באופן קבוע, ולא רק בימי חמישי. ואתה צריך להשתמש בכל הסוגים: מדל שומן ועד שומני. האחרונים נדירים יותר ובכמויות קטנות. אבל ניתן לפנק זנים תזונתיים לעתים קרובות יותר. כמובן שדגים אינם תרופת פלא לכל המחלות, אבל העובדה שסנפירי זנב ופירות ים מהווים את הבסיס לתזונתם של בני המאה מעלה לתהות.