ברוקולי: הרכב, קלוריות, חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

ירקות מהווים את הבסיס לתזונה האנושית. בלעדיהם, אי אפשר לדמיין תזונה נכונה. בשל תכולת הסיבים הגבוהה, המזון אינו עומד במעיים, מה שמבטיח עיכול תקין ובריאות מצוינת. בנוסף, רוב הירקות דלים בקלוריות ונמצאים בשימוש נרחב לירידה במשקל. במאמר שלנו, נדבר על מוצר אחד כזה - כרוב ברוקולי, שהרכבו וערכו התזונתי רק מאשרים את היתרונות שלו לגוף. בואו נסתכל מקרוב על כל שאלה.

ברוקולי - מה זה הכרוב הזה?

צמח השנתי הזה הוא קרוב משפחה ישיר של הכרובית הידועה ברוסיה. הברוקולי גדל באיטליה כבר במאות ה-6-5 לפני הספירה. ה. ובמשך זמן רב מאוד היה ידוע מעט מחוץ למדינה הזו. שם נוסף לסוג זה של כרוב הואכמו "אספרגוס". רק בתחילת המאה ה- XVIII הגיע ברוקולי לשטחה של אנגליה המודרנית, ומשם הוא הובא לצרפת. במאה ה-20 הוקם ייצור כרוב בארצות הברית. עד היום, בקליפורניה מגדלים עד 90% מהירקות בעולם.

במראה, הברוקולי דומה לרבים לכרובית, אך בניגוד לזו האחרונה, יש לו צבע ירוק עז. מלבד זאת, שני המינים מאוד דומים. אכילים בברוקולי הן תפרחות ירוקות צפופות, הנאספות בראש רופף. יש לחתוך אותו עד שהניצנים הבלתי נפתחים הופכים לפרחים צהובים. אחרת, הכרוב ייחשב בשל מדי ולא ראוי למאכל אדם.

בגלל ההרכב הכימי והערך התזונתי שלו, הברוקולי מבוקש מאוד בקרב חסידי תזונה נכונה וצמחונים. לכרוב טעם נעים ומתוק והוא נהדר כתוספת לבשר ועופות.

ערכים תזונתיים של ברוקולי

ברשימה האירופית של מוצרים שימושיים, מגוון זה של כרוב תופס את אחד מהעמדות המובילות. תכונה של ברוקולי היא היכולת לקשור רדיקלים חופשיים זה לזה ולהסיר חומרים מזיקים מהגוף. לשם כך, הירק מוערך בקרב אנשים המקפידים על תזונה בריאה.

ברוקולי מכיל חלבונים, שומנים ופחמימות ביחס האופטימלי. הירק הוא כמעט 90% מים (89.3 גרם ל-100 גרם מוצר). בשל תכולת הסיבים הגבוהה, כרוב עוזר לשפר את תפקוד האיברים.מערכת העיכול.

ברוקולי הוא אחד מהמזונות דלי הקלוריות המהווים את הבסיס לתזונה לירידה במשקל. כמו כן, ירק זה הוא אחד הראשונים שהוכנסו לתזונה של תינוקות בגיל שישה חודשים.

הרכב הויטמינים של ברוקולי

לירק הזה יש הרכב עשיר, שקובע את תכונותיו המועילות. הוא מכיל ויטמינים חשובים לגוף בכמויות כאלה (ל-100 גרם):

• A - 386 מק"ג;
• B1 - 0.071 מ"ג;
• B2 - 0.117 מ"ג;
• B5 - 0.573 מ"ג;
• B6 - 0.175 מ"ג;
• B9 - 63 מק"ג;
• E - 0.78 מ"ג;
• C - 89.2mg;
• PP - 1.1mg;
• K- 101.6 mcg.

Chem. הרכב הברוקולי מאופיין בתכולה גבוהה של ויטמין A. הוא לא נמצא בכמות כזו בשום סוג אחר של כרוב. גם תכולת ויטמין C בברוקולי גבוהה, ראש כרוב אחד במשקל של כ-600 גרם מכיל כמעט 90% מערכו היומי. עם זאת, במהלך אחסון הכרוב, ריכוזו יורד כמעט במחצית. לכן מומלץ לאחסן ברוקולי אך ורק במקרר לפני הבישול. אם נצפתה הובלה, ניתן לאחסן את רוב הויטמינים בכרוב קפוא.

הרכב מאקרונוטריאנטים בברוקולי

האספרגוס מכיל מספר רב של ויטמינים ואלמנטים חשובים לגוף:

• פוטסיום;
• magnesium;
• calcium;
• sodium;
• פוספור.

תכולה גבוהה במיוחד בכרובאשלגן ברוקולי (12.6% מהערך היומי הכולל). מקרונוטריינט זה עוזר להסיר עודפי נוזלים מהגוף ולחזק את שריר הלב. כמו כן, ברוקולי מכיל כמות גדולה של סידן לעיכול גבוה. יחד עם זרחן, הוא עוזר לחיזוק רקמת העצם והמוח. תכולת המגנזיום בכרוב מאפשרת לך לפצות על הצורך של הגוף במאקרו-נוטריינט זה ב-5.3%. בתורו, זה משפיע לטובה על מצב מערכת העצבים. תכולת נתרן מספקת בגוף עוזרת לנרמל את מאזן המים-מלח וחומצה-בסיס בגוף.

תוכן מיקרו-נוטריינט

ההרכב הכימי של הברוקולי מאופיין בתכולה גבוהה של יסודות הקורט הבאים:

• ברזל;
• manganese;
• copper;
• selenium;
• zinc.

תפקידו העיקרי של הברזל בגוף הוא לאגור ולהעביר חמצן, הנחוץ לתאי ולרקמות הגוף לצמיחתו התקינה. כמות מספקת של אלמנט זה מגבירה את העמידות למחלות, מונעת התפתחות של אנמיה ועייפות. ברוקולי מכיל 4.1% ברזל מהערך היומי הכולל.

מ-100 גרם ברוקולי ניתן לקבל 0.21 מ"ג מנגן - יסוד שלמחסור בו יש השפעה שלילית ביותר על מצב הגוף. אדם מרגיש עייפות מוגברת, דיכאון, אובדן כוח. במקביל, החשיבה והזיכרון מתדרדרים. הדרישה היומית של ויטמין זה היא 1-2 מ"ג.

אלמנט קורט חשוב נוסף ב-הרכב ברוקולי - סלניום. הוא מעורב בייצור אנזימים בעלי תכונות נוגדות חמצון, מגביר את עמידות הגוף למחלות וזיהומים ומחסור בו מביא להצטברות מוגברת של ארסן וכספית. ויטמין E תורם לספיגה של מינרל זה בגוף.

תכולת הקלוריות של ברוקולי ל-100 גרם

יעילות גבוהה מוכחת של ברוקולי לירידה במשקל. העובדה היא שבשל סיבים תזונתיים, הרבה יותר קלוריות מוציאות על עיכול כרוב מאשר כלולים בירק. עבור תכונה זו, ברוקולי ידוע גם כמזון "קלוריות שליליות". בנוסף, בשימוש קבוע במוצר זה, הגוף משתחרר מרעלים, רעלים ועודפי נוזלים. יחד עם זאת, ניתן לנרמל את מאזן המים-מלח עקב נוכחות אשלגן ואלמנטים נוספים בברוקולי.

יש רק 34 קק ל ל-100 גרם אספרגוס. לכן, אנשים השואפים להוריד כמה קילוגרמים עודפים צריכים בהחלט לכלול את המוצר הזה בתזונה שלהם.

היתרונות של ברוקולי לגוף

לכרוב אספרגוס יש תכונות ייחודיות, התורמות ל:

• מחזקת חסינות;
• שיפור של מערכת העיכול;
• מניעת טרשת עורקים;
• חיזוק שריר הלב;
• הגנה על הגוף מפני התקפי לב;
• לשפר את הרכב הדם;
• חיזוק דפנות כלי הדם;
• מניעת סרטןמחלות;
• הצערת הגוף.

אי אפשר שלא לשים לב ליתרונות הסידן בברוקולי. אלמנט זה מסייע לחיזוק רקמת העצם, מונע הרס של אמייל השן ומספק מניעת אוסטאופורוזיס.

הברוקולי מכיל חומר מיוחד סולפורפאן, הידוע ביכולתו להרוג חיידקים מזיקים הגורמים לכיבים פפטי במערכת העיכול ולסרטן. ככלל, יעילותו של אספרגוס במניעת סרטן השד, המעי הגס ושלפוחית השתן הוכחה על ידי שנים רבות של מחקר. הודות לחומרים כמו אינדול-3-קרבין, סינגרין, anetholtrithione, תהליך חלוקת התאים הסרטניים מואט ומערכת החיסון מופעלת כדי להילחם במחלה.

ברוקולי חייב להיות נוכח בתזונה של נשים בהריון. הודות להרכב הויטמינים והמינרלים הייחודיים, הסיכון לפתולוגיות אצל הילד מצטמצם, וההתפתחות מתרחשת בצורה נכונה ובזמן. בנוסף, בשימוש קבוע בירק, רווחתה של האם לעתיד משתפרת משמעותית.

נזק והתוויות נגד

למרות ההרכב הייחודי והתכונות המועילות של ירק זה לגוף, קיימות מספר הגבלות על השימוש בו. זה נובע בעיקר ממחלות כרוניות של הקיבה והלבלב. אם הם נוכחים בהיסטוריה של אדם, הרופאים לא ממליצים לכלול ברוקולי בתזונה. העובדה היא שכרוב עלול לגרום לחומציות מוגברת של הקיבה ולהחמרה של מספר מחלות כרוניות.

מלבד האמור לעיל, לא מומלץאכלו מים שהברוקולי הרתח בהם. הרכב הכרוב הוא ייחודי ואף מרפא לגוף, אך רק בתהליך הבישול משתחררת ממנו התרכובת האורגנית גואנין שעלולה להשפיע לרעה על המצב הכללי של הגוף.

המלצות לבישול ברוקולי

בניגוד לכרוב לבן, כרוב אספרגוס אינו עלים אכילים, אלא תפרחות לא נפתחות. אתה יכול להשתמש בהם למאכל עד שהם הופכים לפרחים צהובים. ברוקולי ניתן לצרוך נא, בדרך כלל במיצים סחוטים טריים. לדוגמה, לפי הטעם, הירק הזה הולך טוב עם תפוח. עם זאת, לרוב הכרוב מבושל לפני הצריכה.

ברוקולי מבושל, מבושל, מטוגן בבלילה, אופה בתנור עם רטבים שונים. כדי לשמר את טעמו ויתרונותיו, חשוב לא לעכל את התפרחות. לכן עדיף לאדות או להלבין ברוקולי. לאחר טיפול קצר במים רותחים, יש לטבול את הירק במים קרים כדי לשמר את הצבע הירוק הבוהק של הניצנים.

בנוסף לאכילת ברוקולי בצורתו הטהורה, אפשר להוסיף אותו לסלטים או להשתמש בו כמילוי לפשטידות ולקציצות בשר. מרקים ותבשילי ברוקולי טעימים ודלי קלוריות.