כמות הסידן במזונות. אילו מזונות מכילים סידן

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

חומרים מינרלים לוקחים חלק בכל תהליכי חיי האדם. הגוף מכיל כ-70 מינרלים שונים. בעיקרון, הם נכנסים לגוף עם אוכל, אבל עם תזונה לא מאוזנת, לעתים קרובות חסר אחד מהם. במקביל, מתפתחות פתולוגיות שונות. לרוב הם מדברים על מחסור בסידן. מיקרו-אלמנט זה נחוץ למהלך התקין של תהליכים ביוכימיים רבים; בריאות העצמות, השיניים, עבודת הלב והשרירים תלויה בו. והגוף שלו צריך הרבה - בערך 1000 מ ג ליום. אבל לא כל המזונות מכילים סידן בכמות מספקת. לכן, לעתים קרובות נצפה חסרונו.

ערך הסידן לגוף

סידן פחמתי ידוע גם בתור גיר. מינרל זה הוא אחד הנפוצים בטבע. הוא נמצא באדמה, מים, וסידן נמצא גם במזון. בגופו של מבוגר הוא כלול בכמות של כ-1 ק ג. אחרי הכל, זה הכרחי לזרימה של תהליכים ביולוגיים רבים. כמעט כל זה כלול בעצמות, בהיותן שלהםאלמנט מבנה ראשי. 1% נמצא בשיניים ואותה כמות מסתובבת בדם ומשתתפת בעבודת השרירים והלב. סידן נחוץ לתהליכי הולכת דחפים עצביים, קרישת דם. הוא גם מעורב ביצירת הגנה חיסונית ושמירה על איזון חומצה-בסיס.

דרישה יומית לסידן

לתפקוד תקין של הגוף בדם חייבת להיות כמות מוגדרת בהחלט של סידן. כשהיא פוחתת, התמלאות מגיעה מאוכל. אם אין מספיק סידן במוצרים, הגוף ממלא את האיזון עקב המאגרים שלו ברקמת העצם. כתוצאה מכך, פתולוגיות שונות יכולות להתפתח. מחוסר יסוד קורט זה, לא רק העצמות סובלות, אלא גם השיניים, השרירים ומערכת העצבים. כדי להימנע מכך, עליך לאכול מזון עשיר בסידן מדי יום.

בממוצע, מבוגר צריך 800-1000 מ ג של יסוד קורט זה. אבל זה תלוי בפעילות גופנית, גיל, מין ועוד כמה גורמים. הצורך גובר בעת ספורט, עומס עצבים, נטילת תרופות מסוימות, או במחלות המלוות באיבוד גדול של נוזלים. יש צורך ביותר סידן במהלך ההתבגרות, ההריון וההנקה. ישנן נורמות כאלה לצריכת המינרל הזה:

• ילדים עד שנה - 270 מ"ג;
• עד 5 שנים - 500 מ"ג;
• עד 9 שנים - 800 מ"ג;
• מגיל 9 עד 18 שנים - 1300 מ"ג;
• עד 50 שנים - 1000 מ"ג;
• בהריון והנקה - 2000 מ"ג.

האם יש סידן באוכל

מכיוון שהמינרל הזה נפוץ למדי ונמצא במים ובאדמה, הוא מצוי בשפע במזונות שונים. בנוסף למקור המוכר לסידן - מוצרי חלב - ניתן להשיגו מביצים, דגים, אגוזים וירקות. גם במי שתייה הוא מכיל עד 500 מ ג לליטר אחד. אם תאכלו תזונה מאוזנת ומגוונת, לא יחסר סידן.

אבל צריך לזכור שהמינרל הזה לא תמיד נספג במלואו ממזונות שונים. למשל, גבינה מכילה הרבה ממנה, אבל היא מתעכלת בצורה גרועה. בירקות ירוקים מסוימים, חומצה אוקסלית מפריעה לספיגת סידן. מדענים מצאו שבממוצע, עם מזון, אדם מקבל 300-500 מ ג של מינרל זה. זו הסיבה שיש כל כך הרבה סימנים לחוסר.

באיזה מזונות יש הכי הרבה סידן

ידוע שמוצרי חלב הם הספק העיקרי של מינרל זה לגוף. אבל יש גם מקורות פחות מוכרים שלו, והם עשויים אפילו להכיל יותר ממנו מחלב. במיוחד צריך לדעת אילו מזונות עשירים בסידן למי שסובלים מאי סבילות ללקטוז. הם לא יכולים לפצות על המחסור שלו בחלב. אבל אפשר להשיג סידן גם ממזונות אחרים:

• רוב המינרל הזה נמצא בשומשום. לכן, מוצר זה צריך להיאכל על ידי אלה שיש להם חוסר סידן בדם. רק 100 גרם של שומשום מספקים לגוף 700 מ"ג עד 1 גרם של יסוד קורט זה. מומלץ להוסיףלא רק במאפים, אלא גם בדגנים, בסלטים.
• עליך לכלול גם זרעי פרג בתזונה שלך. יש להם גם הרבה סידן.
• בחיטה יש גם את המינרל הזה. אבל כשטוחנים קמח, הוא נשאר כולו בסובין - כ-900 מ"ג ל-100 גרם. קמח לבן אינו מכיל אותו כלל, ולכן עדיף לאכול לחם מלא.
• הקפידו לכלול ירוקים בתזונה: עלי פטרוזיליה, בזיליקום, שמיר. הם מכילים כ-250 מ"ג ל-100 גרם. אפשר לאכול גם עלי חרדל, שן הארי, בוראז'.
• הרבה סידן בסרדינים. יתר על כן, עדיף לאכול אותם בצורה של מזון משומר, יחד עם עצמות מרוככות. הם מכילים 370 מ"ג סידן לכל 100 גרם של מוצר.

Dairy

ידוע שחלב, חלב אפוי מותסס, גבינת קוטג', קפיר ויוגורט טובים מאוד לבריאות. הם נכללו זה מכבר בתזונה החובה של ילדים. ומחקר מודרני אישר כי מדובר במזונות המכילים סידן בכמויות גדולות. בנוסף, בשל נוכחות סוכר חלב בהרכבם, מינרל זה נספג היטב. עדיף לקנות מוצרים כאלה עם אחוז שומן ממוצע, בנוכחות כמות גדולה של שומן סידן נספג גרוע יותר.

כדי לקבל מנה יומית של סידן, עליך לשתות לפחות ליטר חלב או יוגורט ליום. יותר מכל זה בגבינת קוטג' או גבינה קשה. אבל סידן נספג בצורה גרועה מגבינה.

מזונות אחרים המכילים סידן

ניתן להשיג את המינרל הזה גם ממזונות אחרים. למשל, יש פחות סידן בירקות ובפירות מאשר בחלב, אבל הם נמצאים כל הזמןנמצאים בתזונה האנושית, ולכן בעזרתם קל לפצות על המחסור בה. במיוחד הרבה ממנו בירקות ירוקים. יתרה מכך, כרוב, פטרוזיליה, חסה ובצל ירוק מכילים אותו ביחס אופטימלי עם זרחן. הרבה סידן נמצא גם בדלעת, גזר, שום, תפוחים. ומהמוצרים האלה הוא נספג די טוב. אבל תרד וחומצה, למרות שהם עשירים בסידן, לא יכולים להיחשב כמקור לכך. אחרי הכל, חומצה אוקסלית מאטה את ספיגתה.

הרבה מהמינרל הזה נמצא גם באגוזים. כדי לפצות על המחסור בסידן, כדאי לכלול שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מלך בתזונה. מומלץ לאכול לפחות כמה חתיכות ביום. משמשים מיובשים או תאנים מפצים גם הם על המחסור בסידן. מספיק 8 חתיכות ליום - וזה יכסה 10% מהדרישה היומית של המינרל. לארוחת בוקר, מומלץ לאכול שיבולת שועל. צלחת שלו מכילה 20% מהדרישה היומית לסידן. ולצמחונים או אנשים עם אי סבילות ללקטוז, ניתן להחליף חלב רגיל בחלב סויה.

יש מעט סידן בדגים ופירות ים, במיוחד במקרל, סרדינים, שרימפס. אבל בבשר ובביצים זה לא מספיק. ככל שהוא מעובד יותר, המינרל הזה פחות. במוצרים מוגמרים למחצה, הסידן הוא רק כ-10 מ ג ל-100 גרם.

הטמעה של מינרל זה

לא מספיק לדעת אילו מזונות מכילים סידן. גם אם תשתמשו בהם באופן קבוע בכמות מספקת, אין זה אומר שכל המינרל ייספג מהם. מחסור בסידן יכול להופיע אפילו אצל אנשים שמנסים לאכול נכון. אחרי הכל, כמה מיקרו-אלמנטים אחרים נחוצים להטמעתו.קודם כל, זה שמן. לכן מי שבוחר במוצרי חלב דלי שומן לא יכול לקבל מהם סידן. אתה גם צריך מספיק ברזל וויטמין D.

יש גם יסודות קורט המפריעים לספיגת הסידן. ספיגתו מחמירה עם עודף של מגנזיום וזרחן. בנוסף, בתהליך הטיפול בחום, הסידן יכול לעבור לצורה לא אורגנית, הנספגת בצורה גרועה יותר. מינרל זה מופרש מהגוף עם צריכה מופרזת של קפה, משקאות מוגזים עם הזעה כבדה או שימוש במשתנים.

בנוסף, ספיגת הסידן מושפעת מהגיל. בילדים נספג עד 50% מהמינרל הכלול במוצרים. ועם הגיל, היכולת הזו אובדת. אנשים מעל גיל 45 סופגים רק 15% מהסידן.

מחסור בסידן

למרות שהמינרל הזה נפוץ למדי, בשנים האחרונות מתפתחות יותר ויותר פתולוגיות שונות בגלל חסרונו. הסיבה להם יכולה להיות לא רק כמות קטנה של סידן במזון, אלא גם הפרה של ספיגתו. יתר על כן, במקביל, הוא יישטף בהדרגה מהעצמות, מה שיוביל להתפתחות מחלות קשות. לכן, חשוב לשים לב לסימנים של מחסור בסידן בזמן. האדם עלול לחוות את התסמינים הבאים:

• נשירת שיער, עמומה ושבירה;
• עייפות כרונית, עייפות חמורה;
• עור יבש, ציפורניים שבירות;
• רגישות מוגברת של אמייל השן, נטייה לעששת;
• עוויתות תכופות,התכווצויות שרירים;
• constipation;
• חניכיים מדממות;
• הורדת חסינות.

מחסור בסידן יכול להשפיע על עבודת הלב. אי ספיקת לב, הפרעת קצב מתפתחת, ייתכנו תנודות בלחץ הדם. אם תתעלמו מהתסמינים הללו, הגוף ישלים על המחסור בסידן מהעצמות. לעתים קרובות בגלל זה, אוסטאופורוזיס מתפתח - ירידה בצפיפות העצם. העצמות הופכות שבירות, מתחילות להתעוות, ותפקוד המפרקים מופרע.

איך למלא את חוסר הסידן

לרוב, כדי לפצות על היעדר יסוד קורט זה, מומלץ לקחת הכנות מיוחדות. סידן מיוצר בעיקר בצורה של קרבונט, לקטט או גלוקונאט. תרופות כאלה פופולריות: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. בנוסף, מומלץ ליטול ויטמין D או שמן דגים.

אתה יכול לפצות על המחסור בסידן בדרכים אחרות. לדוגמה, כלול קליפות ביצים טחונות בתזונה שלך. זה חייב להילקח מביצים שטופות היטב ומבושלות. טוחנים את הקליפות במטחנת קפה וקחו שליש כפית ליום, הוסיפו מיץ לימון. יש גם סידן בעשבי תיבול: טימין, טימין, סרפד, רוזמרין. הקערה צריכה לצרוך סלרי, שומשום, פשתן ופרג.

עודף של המינרל הזה

כמות הסידן במוצרים שאנשים מודרניים צורכים אינה גדולה במיוחד. כךלרוב יש חוסר בזה. אבל אסור לשכוח מצב כזה כמו היפרקלצמיה. זה יכול לקרות עם כמה פתולוגיות הגורמות להפרה של חילוף החומרים המינרלים, כמו גם עם צריכה בלתי מבוקרת של תרופות. עם עודף של סידן בגוף, ניתן להבחין בתסמינים הבאים:

• ישנוניות, חולשה, ירידה בטונוס השרירים;
• התיאבון פוחת, צמא חזק מופיע;
• השתן הופכת תכופה יותר, מלחי סידן נמצאים בשתן;
• קצב לב מופרע;
• הורדת לחץ דם;
• מופיע צרבת, גזים, עצירות;
• עלול ליצור אבנים בכליות.
• מלחים מופקדים ברקמות, לרוב במפרקים.

סידן הוא מינרל חשוב מאוד לבריאות האדם. כדי להספיק ממנו, צריך לאכול תזונה מגוונת ומאוזנת. ותוספי סידן, שהפכו פופולריים לאחרונה, יכולים להילקח רק במינון המומלץ על ידי הרופא.