תכולת סידן במזונות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

סידן הוא יסוד קורט הכרחי לתפקוד תקין של הגוף. איך בדיוק זה משפיע על האדם ועל בריאותו? אילו מזונות עשירים בסידן ניתן למצוא במדפי החנויות המודרניות ובמקרר הביתי? אילו מוצרים עם חומר זה בהרכב יכולים לשמש נשים שמצפה לתינוק? על כל זה ביתר פירוט.

תפקיד הסידן בגוף האדם

חומר זה, הנכנס לגוף האדם עם מזון, תורם בעיקר לפיתוח השלד שלו על ידי חיזוק רקמת העצם. בנוסף, אלמנט כזה מעורב באופן פעיל בכל התהליכים הטבעיים המתרחשים בהרכב התאים של גוף האדם. בפרט, Ca יש השפעה חיובית על העבודה של שריר הלב, מייצב את מצב החיסוןמערכת, וגם תומך בתפקוד תקין של מכלול קצות העצבים. עקב העבודה הפעילה של סידן בדם, עולה רמת היסודות האחראים לקרישתו.

מדענים הגיעו למסקנה מזמן שסידן הוא אחד מיסודות הקורט החשובים ביותר שצריכים להיות בגוף האדם. באדם מפותח בדרך כלל, חלקו הוא בין 1.5 ל-2% ממשקל הגוף הכולל. רובו מצוי ברקמות העצם, בעיקר בשיניים, וכן במרכיבי מערכת השרירים והשלד, בשיער וכמובן בצלוחיות הציפורניים.

ערך יומי לסידן

לאנשים בגילאים שונים, יש כמות מסוימת של סידן בגוף, הנחוצה להתפתחות תקינה ולתחזוקה של החיים. בתחום הבריאות, ישנם תקנים מסוימים לגבי מדד זה. אז, בהתאם להם, מבוגר שנמצא בקבוצת הגיל מגיל 25 עד 55 צריך לספק את התוכן שלו של כ 1 גרם, ואנשים מעל גיל 55 - 1.2 גרם. אותה כמות של הרכיב נחוצה עבור התפתחות תקינה של הגוף, צמיחה פעילה (בני 13 עד 24).

אם אנחנו מדברים על ילדים, אז הם דורשים כמות קטנה יותר של Ca. בפרט, ילד שזה עתה נולד אינו זקוק ליותר מ-0.6 גרם מהחומר, והוא מקבל אותו עם חלב האם של אמו. בגיל 4 עד 9 שנים, יש להעלות את הנורמה היומית של הרכיב ל-0.8, וילדים בקבוצת הגיל שבין 10 ל-12-13 שנים צריכים לאכול מזונות עם סידן להתפתחות תקינה.לא פחות מגרם בסך הכל.

מחסור בסידן גורם

לצערנו הרב, ההרגל של אדם מודרני לאכול בצורה לא נכונה, מספק, ככלל, חוסר ברכיבים שימושיים בגופו, כולל סידן. ככלל, אי אפשר לקבוע מיד את חסרונו לפי סימנים חיצוניים - כל התסמינים נצפים לאחר זמן מסוים.

אז, מה קורה כשאדם לא אוכל מספיק מזונות עשירים בסידן או ויטמינים? קודם כל, כמה עיוותים נצפים במערכת השרירים והשלד שלו, דוגמה בולטת לכך יכולה להיות עקמומיות של עמוד השדרה. העצמות שלו הופכות שבירות יותר ונשברות בקלות רבה. בנוסף, שיניו מתחילות להתפורר בחדות, להתעוות, שיערו נשבר ונושר, והציפורניים שלו נשברות.

העובדה שאין מספיק סידן בגוף מעידה גם על כך שאדם לא ישנה מספיק לעתים קרובות מאוד, הוא מהר מאוד מרגיש עייפות, גם כשהוא עושה עבודה פשוטה, ולפעמים התכווצויות ומפרקים הכאב מתחיל לייסר אותו. לאחר ששמת לב לפחות לכמה מהתסמינים המתוארים, עליך לכלול בדחיפות בתפריט היומי שלך כמות מספקת של מזונות עם תכולת סידן מקסימלית. מה הם? שקול עוד.

Seeds

לחשוב אילו מזונות עשירים בסידן, עליכם לשים לב לזרעי צמחים שונים. לדברי תזונאים, הכמות הגדולה ביותר של זהאלמנט שנמצא בפרג ושומשום. אם אנחנו מדברים במספרים, אז ב-100 גרם פרג זה כמעט 1.5 גרם, ובשומשום - 0.9. מקור מצוין ליסוד קורט חשוב כל כך הוא פסטה, העשויה משומשום טחון מראש - לעתים קרובות ממליצים מומחים קולינריים משתמשים בו להכנת רטבים למנות החריפות ביותר. כדי להעלות את רמת הרכיב בגוף, אפשר לאכול גם חלבה שומשום.

בהתחשב בזרעים המכילים סידן בהרכבם, בהחלט כדאי לשים לב לזרעי חמניות אהובים על רבים, אותם רוב האנשים מעדיפים לאכול מטוגנים (כ-100 מ"ג ל-100 גרם). כמו כן, כמות ניכרת של סידן מצויה בזרעי חרדל (254 מ"ג ל-100 גרם מוצר) וזרעי דלעת (59 מ"ג).

Dairy

רוב האנשים מודעים לתכולת הסידן הגבוהה במוצרי חלב. ניתן לצרוך אותם בכמות מספקת אפילו מדי יום, שכן בנוסף לנוכחות יסוד הקורט המדובר בחלב ובמוצרים העשויים ממנו, ישנה תכולה מוגברת של חומרים אחרים הדרושים לתפקוד תקין של גוף האדם. לאנשים שמתכננים לרדת כמה קילוגרמים מיותרים, חלק מהתזונאים ממליצים להקפיד על דיאטת חלב, שבעקבותיה אדם יכול לרדת במשקל מבלי למנוע מעצמו ויטמינים חיוניים. עם זאת, במקרה זה, אתה צריך לשים לב למוצרים שיש להם רמה נמוכה של תכולת שומן. כפי שמראות תוצאות מחקר של מדענים מתחום הכימיה, ריכוז הסידן בחלב רזהגבוה משמעותית מאשר במזון שומני.

מהם מוצרי החלב הטובים ביותר למי שרוצה להגדיל את מאגרי הסידן בגוף? קודם כל, יש לשים לב לאבקת חלב עם אחוז שומן נמוך. ב-100 גרם של מוצר כזה יש יותר מ-1100 מ"ג סידן, שזה די הרבה. כמו כן יש תכולה גבוהה של החומר בגבינות כמו אמנטל (כ-970 מ"ג ל-100 גר' מוצר). לגבי גבינות מעובדות, רמות הסידן שלהן מעט נמוכות יותר, אך גם גבוהות למדי, בהשוואה למאכלים אחרים שאדם אוכל מדי יום (כ-760 מ"ג). גם גבינות כמו גאודה וצ'דר קרובות לאינדיקטור זה. כ-700 מ"ג סידן כלולים ב-100 מ"ל של שמנת, ואם מדברים על גבינה, אז על ידי צריכת 100 גר' של מוצר כזה, תוכל לחדש את מלאי המיקרו-אלמנטים שלך ב-515 מ"ג.

לכל מוצרי החלב האחרים יש רמות נמוכות יותר של סידן מהאמור לעיל, עם זאת, צריכה קבועה שלהם בכמויות רגילות יכולה להיות דרך טובה לחדש את האספקה היומית של החומר. בפרט, חלב מרוכז טבעי מכיל כ-307 מ"ג מהרכיב (ב-100 גר' של המוצר). לגבי מוצרי חלב מותסס, יש כ-250 מ"ג סידן בכוס קפיר, יוגורט ויוגורט יכולים להתהדר בערך באותו אינדיקטור, ובשמנת חמוצה (30% שומן) זה רק 85 מ"ג. אותו דבר לגבי גבינת קוטג'.

אם אנחנו מדברים על חלב כמוצר טהור, אז, בהתאם למקור, יכול להיות שהוא שונהרמת יסוד הקורט בכוס המוצר. אז חלב עיזים מוערך, למשל, קצת פחות מזה של פרה או עיזים: במקרה הראשון, תכולת Ca היא כ-350 מ"ג (לכוס חלב), ובשני - לא יותר מ-300 מ"ג עבור אותו חלב. סכום.

ירקות ופירות

כידוע, במוצרים ממקור טבעי כמו ירקות ופירות, תכולת הסידן גבוהה למדי. איזה מהם כדאי לאכול כדי להפוך את עצמך בריא יותר על ידי מילוי מלאי המיקרו-אלמנט? אכילת כמות גדולה של מזונות עם תכולה גבוהה של סידן בתוכם בכל יום, תוכל להבטיח זרימה תקינה של חומרים שימושיים אחרים שצריכים להיות בגוף האדם.

יש לתת תשומת לב מיוחדת בבחירת מזון לתזונה יומית לירכיים ורדים - 100 גרם מהמוצר מכילים יותר מ-250 מ"ג מהרכיב. כמו כן, מומלץ להשתמש בכרוב רגיל או גרגר נחלים - במוצרים מסוג זה יש כ-210 מ"ג של החומר ל-100 גר' משקל נקי. אותו דבר לגבי אספרגוס, שהוא גם מצוין לירידה במשקל.

יש רופאים שממליצים לאכול יותר זיתים או צימוקים כדי להעלות את רמות הסידן בגוף. עם זאת, שיעור תכולת הסידן במוצרים כאלה קטן יחסית - רק כ-80-90 מ"ג ל-100 גרם. יש מעט ממנו בשום, צנוניות וגזר (לא יותר מ-35 מ"ג), אבל בירקות אלו אפשר למצוא כמות עצומה של אחרים הנחוצים להתפתחות תקינה של חומרי הגוף.

כפי שמראה בפועל, פירות שונים מכיליםכמות קטנה יחסית של סידן. כך, למשל, בתאנים ניתן למצוא לא יותר מ-55 מ"ג מהרכיב ל-100 גרם פרי, בפטל - כ-40, בקלמנטינות ובתותים - לא יותר מ-30, ובתמרים - קצת יותר מ-20. לגבי אננס, הם מכילים סידן בדרך כלל קטן - כ-15-16 מ"ג ל-100 גרם פרי.

Greens

מהי תכולת הסידן בסוג מזון זה? מדי יום משתמשים בהם בשילוב עם מנות שונות, מבלי לחשוב על כך שעל ידי הגדלת כמותם קלה ניתן לחדש משמעותית את אספקת החומר הדרוש לשמירה על התפקודים החיוניים של הגוף.

קודם כל, יש צורך לשים לב לעלי סרפד. זה בהם כי יש ריכוז מוגבר של הרכיב - יותר מ 700 מ ג לכל 100 גרם של המוצר. לא כולם יודעים בדיוק איך אפשר לאכול את המוצר הזה - כאשר בוחנים אפשרויות לשימוש בו בתחום הבישול, בהחלט כדאי לשים לב למתכונים למרק סרפד טעים.

מזונות עשירים בסידן כוללים גם עלי בזיליקום (370 מ"ג) ופטרוזיליה (כ-250 מ"ג). מעט פחות ממרכיב זה ניתן למצוא בשמיר (כ-125 מ"ג), וכן בבצל ירוק (100 מ"ג), אולם, כפי שמראה בפועל, הם משמשים אניני טעם בכמויות גדולות בהרבה מאלו שהוזכרו קודם לכן.

סלרי נחשב לדרך מצוינת להוריד קילוגרמים עודפים, לא רק בגלל תכולת הקלוריות הנמוכה שלו, אלא גם בגלל הריכוז הגבוה שלומגוון רחב של יסודות קורט, כולל סידן (כ-70 מ ג).

אגוזים

אילו מזונות עשירים בסידן? אלה כוללים אגוזים, ומסוגים שונים. בפרט, מי שאוהב לאכול כ-100 גרם אגוזי לוז ביום מגדיל את אספקת היסודות הקורטים שלו בגוף ב-255 מ"ג, וחובבי אגוז מוסקט ושקדים - ב-250 מ"ג. לגבי אגוזי מלך ופיסטוקים, הנפוצים יותר ברצועה הדרומית של רוסיה, יש ריכוז מעט נמוך יותר של סידן ל-100 גרם של מוצר המאוחסן כהלכה - כ-125 מ"ג (ל-100 גרם), ובוטנים מכילים לא יותר מ-70 מ"ג של הרכיב.

יש להבין גם שהנה רשימה של מזון מסוג זה עם תכולת הסידן הגבוהה ביותר בתוכם. למעשה, כמעט בכל האגוזים שנמצאים בטבע יש ריכוז ניכר של הרכיב. בנוסף, אגוזים מכילים תכולת שומן גבוהה, המסייעת לאלמנט להיספג בגוף האדם. עם זאת, כאשר צורכים אותם בכמויות גדולות, יש לזכור שמוצר מסוג זה מכיל כמות גדולה של קלוריות המופקדות בצורה טובה ברקמות הגוף בצורת שומן.

שעועית

בין המזונות עם תכולת הסידן הגבוהה ביותר יש גם קטניות. הם מכילים לא רק אלמנט זה, אלא גם מספר רב של חומרים אחרים הדרושים לחיים נורמליים. בין מוצרי המזון השימושיים ביותר של קבוצה זו הם חומוס ושעועית מונג, שיש להם כ-190 מ"ג במבנה שלהם. Ca לכל 100 גרם של מוצר. בנוסף, בבחירת קטניות לאכילה צריך לשים לב לאפונה שבמבנה שלה יש כ-90 מ"ג מהרכיב.

אם רוצים, אפשר גם לאכול פולי סויה מיובשים, המכילים 200 מ ג סידן.

Grains

עקרות בית מבשלות לעתים קרובות דייסה מדגנים שונים כתוספת, אפילו לא חושדות שהם מכילים כמות עצומה של מינרל יקר ערך. באילו מזונות יש את האחוז הגבוה ביותר של סידן? בבחירת מרכיבים למנה לארוחת ערב, כדאי בהחלט לשים לב לגריסי חיטה - היא שיש לה כ-250 מ"ג מהרכיב ב-100 גרם. תכולה ניכרת של היסוד נאכלת באפונה (90 מ"ג) ובפתיתי שיבולת שועל (50 מ"ג). אם מדברים על אורז וכוסמת שאהובים על רבים, הרי שהם מכילים את ריכוז הסידן הנמוך ביותר - לא יותר מ-30 מ"ג, ובמקרה השני, ככלל, כ-20 מ"ג ל-100 גר' דגנים.

מזונות עשירים בסידן לנשים בהריון

כפי שאתם יודעים, בתהליך הבאת עובר, אמהות לעתיד חולקות את רוב יסודות הקורט שנכנסים לגופן עם העובר. הם צריכים במיוחד לוודא שרמת החומרים המזינים היא כל הזמן בנורמה, אחרת עלולות להתרחש כמה בעיות ותקלות בגוף ובהתפתחות הילד. בפועל ניתן למצוא פעמים רבות הערות לגבי העובדה שבמהלך ההיריון נחלש רבים משיערם, הציפורניים החלו להישבר או שיניהם החלו לנשור בצורה חדה ולהתפורר. כל הגורמים הללו מעידיםהעובדה שבגוף של האם המצפה קיים חוסר קטסטרופלי בסידן, ואלמנט זה נחוץ לרוב להיווצרות תקינה של שלד העובר. אז מה הם מזונות עשירים בסידן לנשים בהריון? למה כדאי לשים לב במיוחד בעת תכנון התזונה היומית שלך?

קודם כל, האם לעתיד צריכה לקחת בחשבון את העובדה שהיא בהחלט צריכה לצרוך חלב דל שומן, אך במידה, שכן עודף בו עלול לגרום לאלרגיה למוצר אצל ילד, דבר שכיח מאוד. בנוסף, יש צורך לאכול כרובית, כמות קטנה של שום, סלרי, כמות גדולה של פירות, כמו גם פירות יער. מבין הירוקים, מומלץ לשים לב במיוחד לפטרוזיליה. בנוסף, הקפידו לשים לב למזונות אחרים בעלי תכולת סידן מספקת. אלה כוללים גבינה, שקדים, סרדינים משומרים, פיסטוקים, אגוזי לוז, שקדים, כמו גם פירות ים, שאמנם לא הריכוז הגבוה ביותר של Ca, אבל יש בהם כמות עצומה של חומרים אחרים הנחוצים מאוד להתפתחות התינוק.

למה סידן נספג בצורה גרועה

אכילת מזונות עשירים בסידן בתוכם, אנשים רבים מבינים שהוא לא נספג כראוי. מספר גורמים תורמים לתופעה זו.

לכן, אם אדם מנהל אורח חיים בישיבה, לא רק סידן, אלא גם אלמנטים שימושיים אחרים נספגים בצורה גרועה בגופו, ללא קשר לכמה מהמוצרים הדרושים יאכלו. בנוסף, כדאי בהחלט לשים לב האם קיימות מחלות שונות בגוף הקשורות לשיבוש המערכת האנדוקרינית, מערכת העיכול וכן בעיות בכליות. הסיבה לספיגה לקויה של Ca יכולה להיות גם hypovitaminosis, כאשר כל האלמנטים הדרושים בגוף אינם מספיקים רק, אלא הם עודפים.

כל אדם צריך גם להבין שבמהלך טיפול בחום של מוצרים, גם חלק מהרכיבים השימושיים שהם מכילים הולכים לאיבוד. סידן אינו יוצא דופן. לכן, כאשר מתכננים את התזונה היומית שלך, עליך להעדיף מזון טרי או כזה שעובר את המספר המינימלי של שלבים של תבשיל, הרתחה וטיגון.

אם במהלך היום אדם אוכל כמות מספקת של מזון המכיל סידן בנפח הנדרש, אך הוא עדיין לא נספג כראוי, אז צריך לשים לב למצב מערכת העצבים - מתחים תכופים מפריעים התהליך הזה. בנוסף, לגורם הרעב הממושך יש חשיבות רבה - בנוכחותו, הרכיב כמעט ואינו נספג כלל, שכן תהליך זה דורש כמות מספקת של ויטמינים, A, C ו-E, נוכחות של חומצות אמינו, סלניום, נחושת, מגנזיום, אבץ, חלבונים, כמו גם זרחן. לכן האיזון של כל יסודות הקורט מוערך במיוחד בתזונה נכונה.