מזונות דלי פחמימות: רשימה, תפריטים והמלצות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

אילו מזונות דלי פחמימות? מכיל פחמימות איטיות ובעל תכולת קלוריות נמוכה. בדרך כלל אלו ירקות, דגנים. מאפינס ופינוקים מתוקים, כמו גם חטיפי בירה ומזון מהיר, אינם שייכים לרשימה הזו. הם יכאבו רק בתנאים שבהם יש להגביל את הפחמימות.

איך לקנות נכון?

כדי לא לשוטט מדלפק לדלפק עם נוף אבוד, צריך להכין מראש רשימה של המזונות הנמוכים ביותר בפחמימות. יהיה הרבה יותר קל להבחין בין מזיק ומועיל ולא לבצע רכישות פזיזות.

למי צריך להגביל פחמימות?

כולנו יודעים שלצורך תפקוד תקין של גוף האדם, עליך לצרוך פחמימות, חלבונים ושומנים ביחס הנכון. אבל קורה גם שצריך לצמצם משהו כדי שהתוצאה תופיע בדחיפות. שוב לצמצם, אבל לא לבטל לחלוטין!

יש לעשות זאת על ידי ירידה במשקל ולמשל ייבוש. במקרים אלה, יש צורך לבחור במוצרים הקלים ביותר האפשריים.

רשימת מזון דל פחמימות

עמדות מובילות תופסות, כמובן, על ידי ירקות. בואו נסתכל מקרוב על כל אחד מהם.

קישוא, קישואים

כאשר אוכלים ירקות אלו, כמות הפחמימות מצטמצמת, מכיוון שהם מכילים רק 7 גרם ל-100 גרם מוצר. הנוכחות בהרכב של יסודות קורט כגון זרחן, מגנזיום, אשלגן, נתרן, ויטמין B וויטמין C מגדילה עוד יותר את ערכם. ניתן לבשל את הקישואים והקישואים שלהם בהרבה מנות טעימות: חטיפים, פנקייקים, לחמניות, תבשילי קדירה וכו', כמו גם להוסיף למנות ראשונות וקציצות.

כרובית

זה יכול למנוע מספר רב של מחלות, וגם משפיע לטובה על מערכת העיכול. נוגדי החמצון המצויים בכרוב מסייעים במניעת הזדקנות ומקדמים בריאות. מערכת הלב וכלי הדם מוגנת גם על ידי כרובית. ממנו אפשר להכין פירה, לאכול מבושל, אפוי או קצוץ עד למצב של דייסה. בכרובית יש רק 5 גרם פחמימות לכל 100 גרם משקל.

פטריות

יש דעה שפטריות הן מזון קשה לעיכול. זה נכון, אבל לא במקרה של שמפיניון או פטריות פורצ'יני. תכולת השיא הנמוכה של פחמימות (לא יותר מ-2 גרם ל-100 גרם) מאפשרת להשתמש בהן גם בעת הייבוש וגם במהלך הירידה במשקל. למנות רבות מוסיפים פטריות. למשל בתבשיל ירקות, מנות עיקריות, מרקים, תבשילים. הם מכינים מילויים לפשטידות ולכריכים וכן הלאה.

סלק גבינה

השם השני שלו הוא מנגולד. זהו סוג די נדיר של סלק, אבל מאוד שימושי. עָצוּםתכולת האשלגן עוזרת למערכת הלב וכלי הדם לפעול כראוי ומפחיתה את הסיכון למחלות שלה. יש בו רק גרם אחד של פחמימות לכל 100 גרם. אתה יכול לאכול גם טרי, להוסיף לסלטים ולחטיפים וגם מאודים.

סלרי

כנראה כל מי שיורד במשקל לפחות פעם אחת, אבל שמע או ניסה סלרי. ירק זה שייך למזונות דלי פחמימות בשל תכולת גרם אחד בלבד של פחמימה למאה. זה גם מפתיע שהוא אכיל לחלוטין, ולא איזה חלק נפרד. ההרכב הייחודי שלו עוזר להרוות את הגוף בחומרים שימושיים, החשובים במיוחד בתהליך הירידה במשקל והייבוש. סלרי נצרך גם טרי וגם סחוט מתוכו או משמש כתוספת.

פלפל בולגרי

ירק זה נלחם בדיכאון ומשפר את השינה, הוא מכיל גם כמות גדולה של ויטמין C, קבוצת ויטמין B, PP, נתרן, יוד ומלחי מינרלים. הוא מתווסף למנות ראשונות, מתאבנים, סלטים, מנות שניות או נאכל נא.

תרד

תכונה ייחודית של ירק זה היא התוכן של לא רק פחמימות, אלא גם חלבון. תרד שימושי מאוד לחולי סוכרת, אלו הסובלים מבריברי עונתיים ובני נוער. הוא עשיר בחומצה אוקסלית, אבל קל לנטרל אותו על ידי בישול תרד עם חלב או באמצעות נבטים טריים.

מוצרי בשר ודגים

סלמון ורוד

מקור נהדר לחלבון ושומנים בלתי רוויים. השימוש בדג זה מספק לגוף את חומצות האומגה 3 הנחוצות.ניתן להחליף דגים טריים בדג משומר מבלי לאבד את תכונותיו המועילות. החדשות הטובות הן שאין פחמימות בדג הזה בכלל, אז הוא שייך למזונות דלי פחמימות.

Som

הערך הגבוה של דג זה מוכר הן על ידי דייגים מקצועיים והן על ידי גורמה. פילה השפמנון כמעט נטול עצמות, מה שגם מוסיף לאטרקטיביות שלו. תרכובות של פלואור, גופרית, נתרן, אשלגן, אבץ ומגנזיום, בשילוב עם ערך אנרגטי נמוך, הופכים את הדג הזה לאידיאלי לירידה במשקל ולייבוש ספורטאים. ישנן דרכים רבות לבשל שפמנון: מפילה אדים ועד לאפיית דגים שלמים בנייר כסף במיץ שלך.

עוף

כאשר אתה משתעמם עם חזה עוף, אתה יכול לכלול חלקים אחרים של העוף בתפריט, כמו ירך או תוף. זהו מוצר דל פחמימות בו חסרות פחמימות לחלוטין. בשל העסיסיות של חלקים אלה, הם בדרך כלל אינם זקוקים לרטבים נוספים. אם אתה מבשל ירכיים או מקלות תופים עם עור, אז הבשר יהיה אפילו יותר רווי מיצים. נתח בשר עוף מתאים גם לארוחה העיקרית וגם לנשנושים או לבסיס סנדוויץ'. בשר עוף כלול גם ברשימת מזונות דלי פחמימות לחולי סוכרת.

בשר הודו

בשר זה הוא הטוב ביותר לאוכל דיאטטי. לדוגמה, הודו טחון הוא מזון דל פחמימות ומכיל כמות שיא של חלבון המסייע בבניית השריר. מבשר הודו אפשר לבשל הרבה מנות טעימות, והכי חשוב בריאות.

בשר חזיר

בניגוד לאמונה הרווחת, בשר חזיר אינו מכילגרם פחמימות. אחד ההיבטים החיוביים החשובים הוא המחיר. זה לא יפגע בתקציב ויעזור לפצות על כמות השומן והחלבון החסרה. אם הבשר נמכר כבר מבושל, אז אתה צריך לבחור אחד שמכיל פחות תבלינים.

בשר בקר

בקר הוא הכרחי למי שמקפיד על תזונה נכונה. כדי שהבשר יהיה רך ונימוח יותר, הכריעו אותו. בשר בקר מכיל קרוטן, הכרחי במיוחד לספורטאים, ועוזר להם לעמוד באימונים ארוכים בחדר הכושר. מנה בריאה שתספק את הצרכים של הגורמה הכי מתוחכם - קציץ בשר עם חתיכות גבינה ומנגולד.

גרגרים ופירות

עליך להבין את ההבדל בקלוריות בין פירות טריים ופירות יבשים. פירות יבשים מכילים הרבה יותר פחמימות, ובהתאם, קלוריות. משמעות הדבר היא שיש להחריג אותם עבור אנשים שירדו במשקל וספורטאים מתייבשים, אבל פירות טריים הם לא רק מקובלים, אלא גם רצויים בתזונה.

לימון

יש בהרכב כמות קטנה של פחמימות וכמות עצומה של ויטמין C. עוזר להילחם בהצטננות ולהגביר את החסינות.

משמש

פרי זה משחזר בצורה מושלמת כוח ואנרגיה. המשמשים השימושיים ביותר הם אלה שנמכרים בעונתם, מכיוון שגדלו בזמן הנכון, יש להם את הכמות המרבית של ויטמינים ומינרלים. בין שאר התכונות השימושיות הוא מניעת סרטן ומחלות לב, וכל זה נובע מתכולת הבטא-קרוטן. בשני משמשים יש רק 8 גרם פחמימות.

תות

אותו עיקרון עובד עם פירות היער הזה כמו עם המשמש. ברי השימושי ביותר גדל בעונתו. פחמימות הן רק 11 גרם, והמתיקות תספק כל שן מתוקה.

Apple

תפוחים מכילים הרבה פקטין, ויטמיני B, ויטמין A ומינרלים. תפוחים תומכים בנעורים ובתפקוד תקין של הגוף. אכילת תפוחים יכולה לחזק ציפורניים ושיער, להקל על הסימפטומים של מחלות עור.

ביצים וחלב

חמאה

ככל שהחמאה היא סטריאוטיפית, היא מזון דל פחמימות. לירידה במשקל ניתן גם לצרוך שמן, יתרה מכך, על מנת לרדת במשקל כמו שצריך מבלי לפגוע בבריאות יש להשתמש בחמאה. אבל אתה צריך לדעת את הנורמה, אחרת התועלת תוחלף בנזק. על ידי הוספתו לכל מנה, תוכלו להפוך אותו לרך וקרמי יותר. כף חמאה אינה מכילה פחמימות כלל.

Curd

הרשימה של מזונות דלי פחמימות ממשיכה עם גבינת קוטג'. למרות המבחר הגדול של גבינת קוטג' ומוצרים ממנה, עליכם לבחור את מוצר החלב הזה בקפידה ככל האפשר. הודות לקזאין, שמקריש תוך כדי תסיסה, גבינת קוטג' היא אחד המאכלים דלי הפחמימות לחולי סוכרת. זה נהדר גם עבור מפתחי גוף ואנשים העוסקים בספורט פעיל.

Kefir

קפיר הוא החבר הראשון של אנשים שרוצים לרדת במשקל. כוס אחת של קפיר תביא הרבה יתרונות, הרוויה את גוף האדם עם אשלגן, אבץ, סידן, יסודות קורט וקומפלקס ויטמינים.מערכת העיכול תגיד תודה מיוחדת אם תעשה את זה כחוק לשתות כוס קפיר ביום.

Egg

עד עכשיו, מדענים מתווכחים אם הביצה נמצאת ברשימת המזונות דלי הפחמימות לחולי סוכרת או לא. למעשה, יש הרבה חומרים שימושיים וחומצות אמינו בביצים. הטבע הניח בהם פרופורציות מוכשרות מאוד של חלבונים ופחמימות. אגב, האחרון מכיל רק גרם אחד לשתי ביצים.

מזון צמחי

גרעיני דלעת

אם ביצים עדיין נתונות לוויכוח, אז זרעי דלעת בהחלט נמצאים ברשימה של מזונות דלי פחמימות לחולי סוכרת. הרכב הויטמינים שלהם מדהים ויחד עם זאת הם מזונות עתירי חלבון. לדוגמה, שלושים גרם של זרעים מכילים לא יותר מחמישה גרם של פחמימות. גרעיני דלעת ישלימו את הטעם של סלטים רבים, מנות ראשונות, מנות גבינת קוטג' או ביצים מטוגנות בנאליות. בעת שימוש בזרעי דלעת, חילוף החומרים משתפר, החסינות עולה והרמות ההורמונליות מפולסות.

גבינת טופו

עוד מוצר דל פחמימות? בהחלט טופו. מוצר זה מוכר ואהוב במדינות רבות. הוא מכיל חומצות אמינו, הרבה חלבון וסידן. זה מפעיל את כל תווי הטעם של מוצרים נלווים. טופו מיושן במרינדה, כמו בשר, למשל, ומטוגן או מבושל בפני עצמו. טופו מנרמל בצורה מושלמת את לחץ הדם, מגן על מערכת הלב וכלי הדם מפני מחלות ומסיר רעלים.

Tempe

אוכל אינדונזי דל פחמימות מקורי. הוא הוסיף לרשימת המוצרים בשל העובדה שהוא יכול לספק לפחות רבע מהקצבה היומית.ריבופלבין. טמפה היא סויה מותסס שקיבלה מראה של נוגט. ראוי לציין שמוצר דל פחמימות זה אינו אסור לסוכרת מסוג 2 ולבעיות עיכול.

קמח ודגנים

קמח שקדים

הוא מכין מנות טעימות ומתוקות שלא מאוחסנות במקומות מיותרים ולא ישלולו עבודה קשה. קמח זה מכיל הרבה ויטמין E ושומנים בלתי רוויים, ולכן לקמח שקדים יש השפעה מיטיבה על הלב. זהו מוצר הפחמימות הנמוך ביותר מבין כל סוגי הקמח.

גריס אמרנט

ההיסטוריה שלו נמשכת יותר ממאה שנה. הסקוואלן הכלול בו מסוגל לעמוד בפני ההשפעות המזיקות של הסביבה ומהווה חומר אנטי סרטני. הוא מזין את השרירים בצורה מושלמת ונחשב למוצר דל פחמימות לירידה במשקל. רשימת הארוחות המבושלות ארוכה, אך הנפוצה ביותר היא לארוחת בוקר במקום פתיתי תירס.

קמח בוטנים

בוטנים נטחנים לקמח ותכולת השומן מצטמצמת לחצי במהלך העיבוד. יסודות קורט שימושיים וחלבונים הופכים את הקמח הזה ליותר יקר מקמח חיטה. הוא נטול גלוטן, מה שהופך אותו למוצר דל פחמימות. עם סוכרת, אגב, הקמח הזה מותר. קמח בוטנים משמש בשייקים, ממרחים לכריכים וממתקים אפויים.

שתיה

מיץ עגבניות

מיץ עגבניות מופחת בתכולת הסוכר ורק 10 גרם פחמימות ל-100 גרם מוצר. מיץ עגבניות מאט את התהליך הדלקתי ומחזיר את האנרגיה. אבל! חשוב להבין שזה חל רק עלמיץ עגבניות טבעי.

מיץ מייפל

למשקה הזה יש תכונה ייחודית - הוא מחזק את העצמות. ברוסיה, מיץ מייפל כמעט ולא ידוע, אבל הוא מאוד פופולרי באמריקה ובקנדה. מעניין, כדי לקבל ליטר סירופ מייפל, צריך לאדות 40 ליטר של מוהל מייפל.

תה קר

אל תבלבלו משקה שנקנה בחנות עם משקה ביתי. אם ההרכב הראשון אינו מעורר ביטחון, אז ניתן להכין את השני במטבח שלך ולקחת אותו לדרך. אפשר לשתות תה קר ביום חם, אבל רק אם הוא נטול סוכר. משקה כזה עוזר לשרוף קלוריות ויש לו אפקט חיזוק וטוניק עצום.

דיאטה דלת פחמימות

רשימת המוצרים למעלה. מהי מהות הדיאטה עצמה? הגבל את צריכת הפחמימות. מזונות המכילים עמילן, קמח או סוכר אסורים בעיקר. אי אפשר לסרב לחלוטין למזון המכיל פחמימות, מכיוון שהדבר יוביל לבעיות בריאותיות חמורות.

לדוגמה, הצריכה היומית של פחמימות מגיעה ל-150 גרם לאנשים עם אורח חיים בישיבה ול-350-400 גרם לספורטאים או לעובדים קשה פיזית. כאשר הפחמימות מוגבלות, הנתון יורד ל-30-40 גרם ליום. עם צריכה לא מספקת של פחמימות, הגוף האנושי מתחיל לצבור אנרגיה משומן הגוף, ובכך יורד במשקל.

הגישה הזו לירידה במשקל היא בעייתית לכנות דיאטה במובן הישיר של המילה. זוהי יותר מערכת מזון שבה מזונות עתירי פחמימותהוחלף במזונות עתירי חלבון. רק עם תחליפים כאלה ניתן יהיה לאכול במלוא תועלת ולא להרעיב. מכיוון שאינך יכול להתקיים ללא פחמימות, עליך לבחור באלה מהסוג האיטי.

חשוב גם שמערכת תזונה זו מצאה את אישורה בקרב רופאים, תזונאים ומאמנים.

איך זה עובד?

עם צריכה גדולה של תרכובות שומן וחלבון לתוך הגוף, נוצרים קטונים. הם משעממים את תחושת הרעב וממלאים אנרגיה. ואנרגיה, בתורה, נוצרת לא מהשרירים, אלא משומן הגוף. מערכת זו משמשת אנשים העוסקים בספורט מקצועי ופשוט מנהלים אורח חיים פעיל.

כאשר אדם מפחית את כמות הפחמימות, ההורמונים אינסולין וגלוקגון מווסתים. אם האינדיקטורים הללו תקינים, אזי תחושת הרעב פוחתת, כמו גם התיאבון.

וריאציות של מערכת המזון

בנוסף לקלאסיקה של תזונה כזו, יש גם חריגות ממנה:

1. תזונה ממוקדת חלבונים. בעצם, ככה אוכלים אנשים מספורט או כאלה שרוצים להעלות מסת שריר. מזונות עם תכולת פחמימות גבוהה צורכים רק בארוחה הראשונה, ושאר מזונות הפחמימות בבוקר.
2. שינוי של פחמימות וחלבונים. תומכי מערכת תזונה זו מאמינים שעם ההגבלה המתמדת של רכיב כלשהו, גוף האדם מפסיק לפרוק עודפי שומן. כדי לחדש את התהליך, מומלץ לארגן תנופת פחמימות. לשם כך, מוצרי פחמימות מחליפים מוצרי חלבון.
3. דיאטה קטוגנית. מבוסס עלהחלפת חלבונים בשומנים. החלפה כזו יכולה להתבצע רק למשך שבוע ולא יותר מפעם בחודשיים. דיאטת Kwasnetsky מסבירה בצורה מושלמת מהי תזונה כזו. חשוב שלפני שתתחיל לציית לו, עליך לדבר עם הרופא שלך, מכיוון שלא כל מחלה אפשר לאכול כך.

למי הדיאטה?

זה פותח בעיקר עבור ספורטאים ואלה שצריכים להתייבש. משוב חיובי ותוצאות ארוכות טווח מדברים בעד עצמם. להלן רשימה של מזונות דלי פחמימות.

האם רק ספורטאים רשאים לעשות דיאטה? לא, כל מי שאין לו בעיות בריאותיות חמורות יכול לעקוב אחר המערכת הזו. זה מיועד גם לחולי סוכרת מסוג 2, כי בגלל כמות קטנה של פחמימות, הסוכר בדם לא קופץ.

התוויות נגד לדיאטה

דיאטה זו אסורה בהחלט עבור אמהות מניקות ונשים בהריון, ילדים ובני נוער, כמו גם אנשים בגיל פרישה.

הכל בשל העובדה שקטגוריות אלה של אנשים צריכות לאכול טוב, מבלי להגביל יסודות קורט שימושיים ותסביכי ויטמינים.

תפריט לדוגמה

התוצאות הטובות ביותר יהיו אם תתמיד בדיאטה למשך חודש לפחות. והדרך הקלה ביותר היא לתזמן ארוחות לשבוע הקרוב.

דוגמה 1.

ארוחה ראשונה: ביצים מקושקשות, תפוח.

ארוחת צהריים: בשר בקר מבושל, סלט ירקות.

ארוחת צהריים: יוגורט טבעי לא ממותק, סלט ירקות או תפוח.

ארוחת ערב:דג אפוי עם ירקות או כוסמת עם בקר.

דוגמה 2.

ארוחת צהריים: תבשיל עוף עם ירקות וסלט ירקות.

ארוחת צהריים: גבינת קוטג' 0% שומן, תפוז.

ארוחה אחרונה: מרק פטריות, בשר או ירקות.

דוגמה 3.

ארוחה ראשונה: שתי ביצים מבושלות, כמה פרוסות גבינה קשה, תפוז.

ארוחת צהריים: מרק עוף או מרק דגים.

ארוחת צהריים: שייק עם יוגורט, חופן תותים.

ארוחת ערב: עוף מבושל או כרוב מבושל עם בשר בקר.

דוגמה 4.

ארוחה ראשונה: שיבולת שועל עם משמשים מיובשים ושזיפים מיובשים.

ארוחת צהריים: ירקות מאודים ובשר בקר.

ארוחת צהריים: פירות אפויים, יוגורט לא ממותק.

ארוחה אחרונה: סלט סלק, דייסת כוסמת או חתיכת דג ותוספת של אורז חום.

דוגמה 5.

ארוחה ראשונה: מילקשייק, ביצים מקושקשות ושתי פרוסות גבינה קשה.

ארוחת צהריים: סלט חזיר וירקות אפוי.

ארוחת צהריים: קפיר, תפוח.

ארוחת ערב: בשר בקר או עוף מבושל עם ירקות.

דוגמה 6.

ארוחה ראשונה: סירניקי או כופתאות עצלות.

ארוחת צהריים: סלט ירקות טרי, מרק בקר.

ארוחת צהריים: סלט פירות.

ארוחה אחרונה: פירות ים או דגים ותוספת של אורז חום.

דוגמה 7.

ארוחה ראשונה: דייסת חלב כוסמת.

ארוחת צהריים: מרק פטריות.

ארוחת צהריים: ביצים מקושקשות או יוגורט לא ממותק.

ארוחת ערב: תבשילמבשר חזיר וירקות.

כדי שהדיאטה לא תשתעמם, אפשר לשנות את המרכיבים והרכב המנות, אבל רק מרשימת המוצרים דלי הפחמימות לירידה במשקל. תמונות שלהם ניתן לראות למעלה. חשוב לזכור שכמות הפחמימות ליום אינה עולה על 40 גרם.

בשבועות הראשונים לא ניתן לאכול מאפים עם שמרים. שבועיים לפני סיום הדיאטה, אפשר להוסיף לתפריט כמה פרוסות לחם סובין ופסטה מחיטת דורום.

הדרכים הבטוחות ביותר לעיבוד מזון יהיו תבשיל, אפייה, אידוי, טיגון במחבת יבשה.