מה מכיל ברזל: מזון, רשימה, תכונות והשפעות על הגוף, שיעורי צריכה

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

כל יום הגוף האנושי זקוק למיקרו-נוטריינטים וויטמינים מסוימים. הם נחוצים לתפקוד נכון ומלא של כל המערכות הפנימיות. מכיוון שרובם מגיעים אלינו דרך האוכל, תזונה מאוזנת חשובה כל כך לאורח חיים בריא. ברזל חשוב במיוחד בהקשר זה. יש צורך לשמור על המינון היומי של יסוד קורט זה על מנת להימנע לאחר מכן ממספר בעיות בריאותיות על ידי צריכת המוצרים הדרושים. מה מכיל ברזל? זה בדיוק מה שנדון.

תפקיד הברזל בגוף האדם

מיקרו-אלמנט כה חיוני לגופנו שכן ברזל מבצע פונקציות חשובות וממלא תפקיד חשוב בתהליך המטבולי. פעם אחת בקיבה כשאוכלים מזונות המכילים ברזל, הוא נספג בעיקר במעי העליון.

ואז, ברגע שהוא נמצא במערכת הדם, ברזל תורם ליצירת המוגלובין. הודות לחלבון המיוחד הזה, מולקולות החמצן מועברות לכל רקמות הגוף. משימות אחרות מוקצות לו גם:

• לוקח חלק פעיל בחייו של כל תא אנושי.
• מקדם היווצרות דם.
• הוא חלק חיוני מחלבונים ואנזימים.
• תומך בתהליכים של חילוף חומרים אירובי ברמה המתאימה.
• לוקח חלק בתהליכי חיזור.
• מקדם פירוק מזונות באמצעות חמצון.

מחסור בברזל מתרחש לרוב על ידי הגוף הנשי במהלך תקופת לידת ילד. לכן, כל אישה בהריון צריכה לדעת היכן ואיזה מזונות מכילים ברזל.

עם כניסתו של השליש השלישי, רופאים בדרך כלל רושמים תכשירים המכילים ברזל לאמהות לעתיד כדי לפצות על היעדר אלמנט קורט חיוני זה.

זני ברזל

מכיוון שהמיקרו-אלמנט הזה מבצע אחריות חשובה להובלת חמצן, היפוקסיה מתרחשת לעתים קרובות כאשר הוא חסר. במקביל, הביצועים של מערכת החיסון יורדים, בדיוק כשהיכולות המנטליות נחלשות. העור מתייבש, כולל הריריות, מתחילה עייפות, שכנגד מתפתחת נדודי שינה.

כמובן, כשזה מגיע לברזל, אנחנו מתכוונים לחומר אורגני, לא למסמרים או למים חלודים. האחרונים הם תרכובות אנאורגניות, אשריש השפעה מזיקה על גוף האדם.

לגבי השאלה איזה מזונות מכילים ברזל להמוגלובין, ראוי לציין שהוא יכול להיות משני סוגים:

• אלמנט קורט Heme - הוא תוצר שמקורו בבעלי חיים. שמו בא מהעובדה שהוא חלק מההמוגלובין של בעלי חיים. בהקשר זה, לברזל כזה יש רמה גבוהה של עיכול על ידי גוף האדם - עד 35%.
• חומר שאינו heme - רכיב זה נמצא בעיקר בצמחים. העיכול שלו כבר מעט נמוך יותר - עד 20%. אבל יחד עם זאת, זה נכון לגבי הדיאטה.

באשר למזונות מן הצומח העשירים בברזל, מומלץ לשלב אותם עם מזון ממקור מן החי עם שילוב של ויטמינים C או B12.

ספיגת ברזל

כדי שהגוף יתפוס ברזל, חשובה הפרשה נכונה של מיץ קיבה. חלבון ממקור מן החי, כמו גם מספר חומצות (אסקורביות ואנלוגים אורגניים אחרים) עוזרים לשפר את ספיגת הברזל. מסיבה זו, ירקות ופירות עשירים בברזל עתירי ויטמיני C, יחד עם חומצות אורגניות, נספגים בצורה הטובה ביותר בגוף האדם. הבנה זו חשובה לא פחות מאשר לדעת אילו מזונות מכילים ברזל. רשימת המוצרים תהיה כמו להלן.

עשוי לתרום לתפיסה נכונה של היסוד ולמספר פחמימות פשוטות (לקטוז, פרוקטוז, סורביטול), כולל חומצות אמינו (היסטידין וליזין). במקביל, חומצה אוקסלית, טאניניםלהיפך, הם פוגעים בספיגת הברזל. במילים אחרות, תרד, חומצה, אוכמניות לא יכולים להיחשב כמקורות של יסוד קורט זה.

פוספטים ופיטינים הנמצאים בשפע בדגנים ובקטניות ובחלק מהירקות מונעים לחלוטין את ספיגת הברזל. עם זאת, אם יתווספו מעדני בשר או דגים לתפריט עבור מוצרים אלה, תהליך זה ישתפר.

בנוסף, צריכת תה חזק, קפה וסיבים גבוהים, במיוחד סובין, עלולה להפריע לספיגת הברזל.

צריכת ברזל ליום

כפי שאנו יודעים כעת, מחסור בברזל בגוף עלול להוביל להתפתחות של רעב בחמצן. אולם זו אינה כל רשימת הסיבוכים, יש להוסיף כאן תקלות בעבודת הלב ובמערכת העיכול שעל רקען מתעוררות מחלות שונות. בנוסף, אין לו את ההשפעה הטובה ביותר על בלוטת התריס. כתוצאה מכך, אדם מתחיל לעלות במשקל עודף באופן בלתי נשלט, שבו חלק מהמוצרים גם עוזרים לו. מה מכיל ברזל? שאלה כזו תמיד רלוונטית במקרה כזה.

בתנאים רגילים, גוף האדם מכיל שלושה עד ארבעה מיליגרם של ברזל. אבל בכל יום אנו מאבדים עד מיליגרם אחד של יסוד קורט יקר ערך זה. זה קורה באופן טבעי:

• עקב נפילת עור, הזעה;
• עקב דימום;
• עקב נטייה גנטית.

כולנו יודעים אילו שינויים דרמטיים מתרחשים בגוף של אישה בהריון. רוב הברזלמושקע בהתפתחות תוך רחמית של הילד (בניית השליה, תאי דם אדומים וצרכים אחרים).

מוצרים המכילים ברזל או קומפלקסים של ויטמינים רלוונטיים לאנמיה, המעוררת מצב לא מספק של אדם. לכן, על מנת להימנע מבעיות בריאות, יש צורך להקפיד על מינון ברזל יומי:

• ילדים מתחת לגיל 13 - 7 עד 10 מ"ג;
• בני נוער - לבנים 11 מ"ג, לבנות 15 מ"ג;
• 8mg מספיק לגברים;
• 18 עד 20mg מיועד לנשים;
• נשים בהריון לפחות 27 מ"ג.

באשר למין ההוגן, בזמן הווסת וההנקה, יש צורך במוצרים מסוימים. מה זה ברזל?

כמובטח, עכשיו הגיע הזמן לרדת לעומק הנושא הזה. איפשהו יש הרבה ברזל, אבל איפשהו אין מספיק ממנו.

Meat

ללא ספק, בשר הוא מצרך יקר ערך עבור אנשים רבים ברחבי העולם. כאשר הוא נצרך, אדם מספק את הצורך התזונתי, מקבל מאכלים טעימים, והשובע נמשך זמן רב למדי. מבחינת תכולת הברזל, כבד חזיר מוערך במיוחד, ב-100 גרם מהם כמות הברזל היא 150% מהדרישה היומית.

ככלל, בשרי מעדניות עשויים משרירים מפוספסים של בעלי חיים. וכאן העמדה המובילה מוחזקת על ידי בשר ארנבת (לכל 100 גרם של המוצר - 30% מהנורמה היומית). מעט פחות ברזל נמצא בבשר עגל. גם בשר עגל וגםבשר ארנב יכול להיחשב למוצר תזונתי בריא בשל תכולת השומן המינימלית וכמות החלבון המקסימלית.

Fish

תזונה מאוזנת פירושה הכללת דגים בתפריט. הנציגים הכי "פרוסיים" של החי הזה:

• perch;
• טונה;
• makrel;
• pike.

שאר תושבי הים והנהר נחותים משמעותית באליפות:

• pollock;
• סלמון ורוד;
• capelin;
• saury;
• הרינג;
• scad;
• קרפיון;
• bream;
• zander.

לגבי השאלה מה מכיל ברזל, במוצרים המפורטים למעלה יש לא יותר מ-1 מ ג, או אפילו פחות. הייחודיות של יסוד קורט זה היא שהוא מסוגל לשמור על תכונותיו השימושיות גם במהלך טיפול בחום ושימור. בשל כך, דג משומר אינו נחות בשום אופן ביתרונותיו בהשוואה למנות טריות שהוכנו.

באר ירקות

ירקות מכילים הרבה יסודות קורט שימושיים - ויטמינים, מינרלים, סיבים. בנוסף, הם דלים מאוד בשומן. מירקות אפשר לבשל מנות חמות ומטעמים קרים, חטיפים, קינוחים טעימים ומשקאות בריאים לא פחות. הם נתונים גם להמלחה, כבישה, שימורים, שבגללם עקרות בית רבות מצטיידות לחורף.

בנוסף, לירקות יש יתרון אחד חשוב - אפשר לאכול אותם חיים. ועם כל סוג של טיפול בחום, כמות תכולת הברזל לא יורדת.

Bאילו מזונות מכילים הכי הרבה ברזל? 100 גרם של צמח תרד מכיל 3.5 מ"ג. השורה השנייה של הדירוג תפוסה על ידי אספרגוס - 2.5 מ"ג. ניתן לתת ברונזה למנגולד ושום - 1.7 מ"ג. ברוב הנציגים האחרים של צמחיית הירקות, תכולת הברזל אינה עולה על 0.8 מ"ג.

פרי

מי לא אוהב פירות שקורצים במראה בשל ובשל? כמובן, אתה לא יכול לומר עליהם שזה מחסן אמיתי של ברזל. הריכוז המרבי שלו:

• 2.5mg בתפוחים ואגסים;
• 1.6mg בפסיפלורה;
• 1mg בתאריכים.

רבים מאמינים שרוב הברזל נמצא בתפוחים, שכולם אוהבים. למעשה, כדי לספק את הצורך היומי ביסוד קורט זה, אתה צריך לאכול 40-70 פירות בכל יום! תפוחים מוערכים בעיקר בגלל שהם מכילים כמות ניכרת של קבוצות ויטמינים - B, A, C, K, H, E, P ו-PP, מה שמאפשר לגוף לספוג טוב יותר ברזל.

Greens

ממשיכים לנתח היכן נמצא ברזל במזונות, אי אפשר שלא להזכיר ירקות. הוא משמש בעיקר בבישול כתיבול בשל תכולת השמנים האתריים. יחד עם זאת, יש כאן הרבה ברזל.

דירוג תכולת הברזל של ירקות עשוי להיראות כך:

• עלה דפנה - 43mg
• פטרוזיליה, שמיר, מנטה - לא יותר מ-6 מ"ג.
• בזיליקום - 3 מ"ג.
• כוסברה, סלרי - 2 מ"ג.
• בצל ירוק 1 מ"ג.
• סלט - 0.5 מ"ג.

אמא טבע בעצמה דאגה לגידולי גן ירוקיםשלב צורה אורגנית של ברזל עם ויטמין C וחומצה פולית כדי לקדם את הספיגה.

רק כדי לעמוד בדרישה היומית, יש צורך בחבורה שלמה של צמחייה.

Cheese

יש אנשים שמעדיפים גבינה, אבל תכולת הברזל של מוצר בריא וטעים כל כך לא כל כך גבוהה (ל-100 גרם):

• Kostroma, הולנדית, זן פושחונסקי - 1 מ"ג.
• פרמזן, שוויצרי - 0.8 מ"ג.
• מוצרלה, רוקפור - 0.5 מ"ג.

לברר אילו מוצרים מכילים ויטמין ברזל, כדאי לקחת בחשבון שחומר הגלם העיקרי להכנת גבינה הוא חלב. ויש בו כמות גדולה של סידן ומגנזיום. מחד, יסודות קורט אלו מועילים לגוף האדם, ומאידך, הם מפריעים לספיגת הברזל.

כלומר, גבינה לא צריכה להיחשב כמקור העיקרי. מסיבה זו, עם חוסר ברור של ברזל, עדיף לשים לב למוצרים אחרים. זה מספיק רק כדי להיות מרוצה מהטעם של המוצר הזה.

אגוזים

מהו אגוז מבחינה קולינרית? זהו גרעין אכיל מוקף קליפה קשה. אבל מתחתיו מסתתרים הרבה יסודות קורט שימושיים, כולל ויטמינים. כדאי לשים לב לנציגים הבאים:

• פיסטוקים - 60 מ"ג (המנהיג הבלתי מעורער בין כל שאר האנלוגים);
• אגוז אורן (באופן מדעי זרעי אורן ארז) - 5.5mg;
• בוטנים - 5mg;
• שקדים, קשיו - 4 מ"ג;
• אגוזי לוז - 3 מ"ג;
• אגוז - 2mg.

השאלה אילו מזונות מכילים הרבה ברזל רלוונטית במיוחד אם התחביבים או הפעילות המקצועית של אדם קשורים ללחץ פיזי או נפשי כבד. כמו כן אינדיקציות לשימוש באגוזים יכולות להיחשב אנמיה, איבוד דם גדול, בעקבות דיאטה קפדנית.

עודף "מתכת" אורגנית

כמו מחסור, גם עודף ברזל לא מביא לשום דבר טוב, לא בכדי מומלץ לדבוק באמצעי הזהב בכל דבר. בדרך כלל, רוויה מוגזמת של הגוף עם יסודות קורט אלה מתרחשת בעת שימוש בתוספי תזונה.

כאשר יש הרבה ברזל בגוף, תפקוד הכליות, הכבד והמוח מופרע. סימפטום ברור של התוכן הגבוה שלו הוא הצהבה של העור של גוון לא בריא. הכבד הופך גדול יותר, תחושות לא נעימות מופיעות בבטן, קצב הלב מופרע, העור מכוסה בפיגמנטים. בנוסף, יש התקפי בחילה, והתיאבון נעלם, ובפתאומיות.