דיאטה לשבוע: תפריט תזונה בריאה

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

רק לעתים רחוקות מישהו מאיתנו חושב על היתרונות והנזקים של האוכל שאנו אוכלים מדי יום. ככלל, אנו מנשנשים בריצה, מבלי לחשב את תכולת הקלוריות של הארוחות ומבלי לחשוב אילו רכיבים תזונתיים נכנסים לגופנו עם המזון הזה. פלא שעם דיאטה כזו מופיע עודף משקל ומתחילות להטריד מחלות כרוניות של מערכת העיכול? המאמר נותן טיפים כיצד לבנות דיאטה למשך שבוע בצורה כזו שתעורר הופעה של עודף משקל ומחלות כרוניות.

חומרי מזון חיוניים בתזונה של האדם

יש שלושה אבות מזון עיקריים: חלבונים, שומנים ופחמימות. חלק מהמזונות עשירים בחלבון ודלים בפחמימות. מוצרים אחרים, להיפך, מכילים כמעט רק פחמימות. על מנת להרכיב נכון דיאטה למשך שבוע, עליך לבחור מזונות ומנות בצורה כזו שיישמרו פרופורציות הצריכה של כל רכיב תזונתי לגוף.

1. חלבונים הם המפתח לצמיחת שרירים, הודות למזון כזההגוף מקבל חומצות אמינו. עם מחסור בחלבון, מצב העור מחמיר, ניוון שרירים מתחיל, אדם מרגיש חולשה וירידה בביצועים. הרבה חלבון נמצא בבשר, פסולת, ביצים, דגים, גבינת קוטג', גבינה, חומוס, קינואה.
2. פחמימות אחראיות על מילוי מאגר האנרגיה (בפרט, מהן נוצרות שאריות הגליקוגן בכבד, שמהן הגוף שואב אנרגיה בזמן רעב או במצבי קיצון). פחמימות הן פשוטות (כל המזונות עם סוכר, פרוקטוז) ומורכבות (דגנים, ירקות, עשבי תיבול, כמה פירות). אם המטרה היא לעשות דיאטה לירידה במשקל למשך שבוע, אז חשוב להוציא לחלוטין פחמימות פשוטות מהתפריט. חומר תזונתי זה הוא שתורם להיווצרות רקמת שומן ולעלייה במשקל. בנוסף, כל הממתקים (פחמימות פשוטות) עשירים ביותר בקלוריות.
3. שומנים, בניגוד למה שנהוג לחשוב, חשובים מאוד לגוף. שומנים בריאים משמנים טבעיים, אגוזים, אבוקדו תורמים ליצירת דם בריאה ולתפקוד תקין של המוח. אבל יש לזרוק שומנים רוויים (חלמון ביצה, בשר שומני) בעת הכנת דיאטה.

הדיאטה לשבוע הייתה צריכה להתבסס על המטרות של האדם. ירידה במשקל או עלייה במשקל? סט של מסת שריר או ייבוש להקלה? החלט על יעד, ולאחר מכן תוכל לבחור אחת מאפשרויות האוכל למטה.

האם אני צריך לספור קלוריות או שאני יכול להסתדר בלעדיו?

קלוריות הן יחידות אנרגיה שגוף האדם מקבל ממזון. לפי טבלת הקלוריותמזונות שאתה יכול לחשב את פוטנציאל האנרגיה המשוער שאתה מקבל מדי יום עם מזון. אם יש יותר מדי קלוריות ביום, ואדם מנהל אורח חיים בישיבה, אזי ההשמנה תתפתח עם הזמן.

התזונה הנכונה לשבוע חייבת להיעשות תוך התחשבות באורח החיים של אדם. זה לא משנה אם זה גבר או אישה. אם כל יום אדם צריך לבצע עבודה פיזית (בין אם זה אימוני כוח בחדר כושר או עבודה כמעמיס), אזי יש להגדיל את צריכת הקלוריות היומית ב-350-600 קק ל. אם אדם סובל מתת תזונה, אזי מחכה לו תשישות.

כדי לרדת במשקל לאדם שמנהל אורח חיים בישיבה, מספיק להפחית את צריכת הקלוריות היומית הכוללת ב-10%. וצריך לאכול ככה כל הזמן. המשקל ייעלם בהדרגה וירידה במשקל לא תזיק לבריאותך.

אם חישובי קלוריות יומיים מורכבים מפחידים אותך, פשוט בדוק את הדיאטה לירידה במשקל למשך שבוע למטה. התפריט מבוסס על המושגים של תזונה נכונה קלאסית. אם תאכלו באופן עקבי כך, תהיו בריאים, מלאי אנרגיה ותשיגו את המשקל הרצוי.

אילו מאכלים ומנות מסווגים כ"ג'אנק פוד"?

הכלל הראשון בהרכבת דיאטה לשבוע הוא דחיית ג'אנק פוד (בתרגום - "זבל", מזון "מזיק"). הנה רשימה של מנות ומאכלים שתצטרכו לוותר עליהם אם תרצו לעבור לתזונה נכונה:

• סוכר וכל המזונות והמשקאות המכילים אותו (מותרהשתמש בדבש טבעי);
• המבורגרים, צ'יפס;
• מוצרי מאפה (לחם קלוי מקמח מלא, כמו גם פסטה מחיטת דורום מקובל);
• בשר שמן;
• ארוחות הדורשות טיגון או שמשתמשות בכמויות גדולות של חמאה, מרגרינה ושומנים אחרים.

דיאטה שבועית לירידה במשקל

בעת הרכבת התפריט, עקוב אחר התוכנית שלהלן. זה אידיאלי עבור אנשים שירדו במשקל, במיוחד עבור נשים. לגברים, אתה יכול להגדיל מעט את כמות החלבון בתזונה.

דיאטת הרזיה שבועית לנשים:

1. ארוחת בוקר - 50 גרם שיבולת שועל, מאודה במים רותחים, ניתן להוסיף מלח וממתיק לפי הטעם; חטיף - בננה או תפוח אחד; ארוחת צהריים - תבשיל ירקות מכרוב, קישואים, חצילים, ירקות ופילה עוף מבושל (גודל מנה - לא יותר מ-250 גרם), לקינוח - שייק גרגרי יער; חטיף - מנת שייק חלבון; ארוחת ערב - סלט פירות ים בלבוש שמן זית.
2. ארוחת בוקר - דייסת כוסמת על המים (100 גרם); חטיף - סלט אבוקדו, קיווי ותפוחים ירוקים; ארוחת צהריים - מרק עם קציצות, לחם מיובש, סלט ירקות; חטיף - חופן אגוזים; ארוחת ערב - צלעות עגל.
3. ארוחת בוקר - חביתת חלבון שלוש ביצים, אפשר להוסיף ירקות לפי הטעם; חטיף - כוס חלב אפוי מותסס או איירן; ארוחת צהריים - מרק-מחית עגבניות, שרימפס ועשבי תיבול, גולאש בקר; חטיף - תבשיל ירקות או סלט מתובל בזיתשמן; ארוחת ערב - סטייק סלמון בגריל.
4. ארוחת בוקר - כריך של לחם יבש, חזיר עוף וגבינה, כוס קפיר; חטיף - 100 גרם גבינת קוטג 'עם פירות יער או דבש; ארוחת צהריים - דייסת כוסמת וגולאש בשר (גודל מנה לא יותר מ-200 גרם), סלט כרוב; ארוחת ערב - שייק של קפיר, שמנת, פירות יער אהובים.
5. ארוחת בוקר - טוסט לחם אפור ותה; חטיף - כמה ביצים מבושלות; ארוחת צהריים - סטייק עגל וסלט ירקות; חטיף - תפוח; ארוחת ערב - מנת חלבון.
6. ארוחת בוקר - פתיתי תירס עם חלב (הגשה לא יותר מ-150 גרם); חטיף - תפוח; ארוחת צהריים - פילה עוף מבושל וסלט ירקות; חטיף - כמה ביצים מבושלות או חביתה; ארוחת ערב - ספל קפיר וכמה טוסטים.
7. ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם פירות יבשים; חטיף - חופן אגוזים; ארוחת צהריים - גולאש בשר עם דייסת כוסמת או סלט ירקות; חטיף - קפה עם חלב וממתיק; ארוחת ערב - חופן שרימפס מבושלים.

תכונות של הרכבת תפריט תזונה מתאים לגבר

גברים רק לעתים רחוקות שואפים לשנות את התזונה שלהם כדי לרדת במשקל. לרוב הם רוצים להיפטר משומן הגוף, אך במקביל לשמור או אפילו להגדיל את כמות מסת השריר. נשים, לעומת זאת, אינן זקוקות לשרירים - הן בדרך כלל רק רוצות לרדת במשקל כמה שיותר מהר.

כאשר מרכיבים דיאטה לגבר (לשבוע או לתקופה ארוכה יותר - זה לא משנה), העדיפות צריכה להיות כמות מספקת של חלבון שנכנסת לגוף עם האוכל מדי יום. ואכן, ללא חומר תזונתי זה, אי אפשר יהיה לשמור על מסת השריר. אוֹפְּטִימָלִיכמות החלבון הנכנסת עם האוכל היא 2-2.5 גרם לכל ק ג משקל גוף.

דוגמה לתזונה נכונה ביום לגבר

דיאטה משוערת למשך שבעה ימים להעלאת מסת שריר:

1. ארוחת בוקר - חביתת חלבון חמש ביצים עם חלב או שמנת; חטיף - חטיף חלבון; ארוחת צהריים - דייסת כוסמת וסטייק, סלט ירקות; חטיף - חופן אגוזים; ארוחת ערב - סלט פירות לבוש בשזיפים ללא שומן.
2. ארוחה ראשונה - שיבולת שועל עם חלב ואגוזים; חטיף - ארבע ביצים מבושלות; ארוחת צהריים - סלט בשר לבוש בשמנת חמוצה, כל פרי לקינוח; חטיף - כמה בננות וחטיף חלבון; ארוחת ערב - סלט פירות ים וכמה טוסטים עם גבינה.
3. ארוחה ראשונה - כמה ביצים מבושלות וטוסט עם חזיר; חטיף - ארבע ביצים מבושלות; ארוחת צהריים - פילאף עם בשר עגל, סלט ירקות; חטיף - חטיף חלבון; ארוחת ערב - שייק חלבון.
4. ארוחה ראשונה - דייסת תירס עם פירות יבשים; חטיף - שתי בננות, ספל קפיר; ארוחת צהריים - סלט בשר לבוש בשמנת חמוצה, סטייק עגל או בקר; חטיף - חבילת גבינת קוטג' עם אחוז שומן נמוך; ארוחת ערב - כמה חתיכות של פיצה דיאטטית (בצק מקמח מלא).
5. ארוחה ראשונה - שיבולת שועל עם אגוזים; חטיף - כוס יוגורט או ספל קפיר; ארוחת צהריים - מנת בורש על מרק בשר ושמנת חמוצה; חטיף - חטיף חלבון; ארוחת ערב - סלט פירות ים, מנת חלבון.
6. הארוחה הראשונה היא אומלט של 4-5 ביצים עם שמנת חמוצה או חלב, ירקות, ירקות;חטיף - סלט פירות; ארוחת צהריים - תבשיל ירקות, זוג חזה עוף בגריל עם עשבי תיבול; חטיף - מנת שייק חלבון; ארוחת ערב - סטייק פורל או כל דג אדום אחר, כתוספת - תבשיל ירקות או סלט.
7. ארוחה ראשונה - כוס יוגורט וטוסט עם גבינה; ארוחת צהריים - סלט בשר לבוש בשמנת חמוצה, מנת פילאף עם בשר עגל; הארוחה האחרונה - חבילת גבינת קוטג' במינימום אחוזי שומן, סלט פירות יער ופירות.

איך להרכיב נכון את הדיאטה של ילד למשך שבוע?

גוף גדל זקוק באותה מידה לפחמימות, חלבון ושומנים בריאים. אתה לא יכול להכריח ילד להקפיד על סוג כזה או אחר של מזון דיאטטי (אם אין מגבלות בריאותיות).

הדבר היחיד שצריך לזרוק כשמרכיבים דיאטת PP לשבוע לילד הוא ממתקים ומזון מהיר. ברור שכמעט כל הילדים אוהבים ממתקים, אז אפשר להפריש יום אחד בשבוע שבו הילד מקבל גלידה או חתיכת עוגה. עם זאת, לפנק אותו מדי יום הוא חסר תועלת.

דוגמה לדיאטה לילד בגילאי 8-10

באופן אופטימלי, אם תתייעץ עם רופא הילדים הצופה לפני הרכבת התפריט. דיאטה שבועית לילד בן שמונה נראית בערך כך:

1. ארוחה ראשונה - לחמניית יוגורט ושינקין; ארוחת צהריים - בננה ותה; ארוחת צהריים - מרק או בורשט, פרוסת לחם, סלט ירקות; חטיף אחר הצהריים - דייסת אורז; ארוחת ערב - תבשיל דגים.
2. ארוחה ראשונה - קדרת קוטג'; ארוחת צהריים - ביצים מבושלות ונתח עוףחזיר; ארוחת צהריים - מרק פירה, פילאף דיאטטי עם עוף; חטיף אחר הצהריים - סלט פירות; ארוחת ערב - שייקים עם פירות יער וקפיר או חלב אפוי מותסס.
3. ארוחה ראשונה - שיבולת שועל עם פירות יער; ארוחת צהריים - יוגורט; ארוחת צהריים - דייסת כוסמת וגולאש בשר, תבשיל ירקות; חטיף אחר הצהריים - כל פרי או פירות יער; ארוחת ערב - תבשיל גבינת קוטג'.
4. ארוחה ראשונה - ארוחת צהריים - בננה ותה; ארוחת צהריים - מרק או בורשט, פרוסת לחם, סלט ירקות; חטיף אחר הצהריים - דייסת אורז; ארוחת ערב - תבשיל דגים.
5. ארוחה ראשונה - שתי חביתות חלבון ביצים, כמה טוסטים עם תה; ארוחת צהריים - כל מנה נוזלית (בורשט, מרק סלק, אוקרושקה וכו'), סלט ירקות; חטיף אחר הצהריים - יוגורט וכמה פירות אהובים; ארוחת ערב - תבשיל גבינת קוטג'.
6. ארוחה ראשונה - מרשמלו או ביסקוויטים רזים, תה; ארוחת צהריים - גבינת קוטג' עם פירות יער; ארוחת צהריים - תבשיל ירקות או כרוב מבושל עם חתיכות בשר; חטיף אחר הצהריים - דייסת אורז; ארוחת ערב - שייק יוגורט ופירות יער (אפשר להחליף פירות יער בפירות).
7. ארוחה ראשונה - דייסת כוסמת עם חלב ודבש; ארוחת צהריים - עוגיות דבש רזות; ארוחת צהריים - מרק או בורש, פרוסת לחם, סלט עגבניות ומלפפונים; ארוחת ערב - תבשיל דגים.

החשיבות של משטר מים תקין

לא משנה כמה דיאטה יכולה להיות אידיאלית מבחינת תזונה, ייתכן שאדם לא ישיג את מטרתו. הוא לא יירד במשקל, לא יעלה מסת שריר, לא ישפר את איכות גופו, והכל מסיבה אחת בלבד - משטר המים נערך בצורה לא נכונה.

מהו משטר המים? זה מה ואיך אנחנו שותים. ומצב הגוף תלוי במשטר המים לא פחות, ואפילו לפעמיםיותר מדיאטה. ללא קשר למטרות (ירידה במשקל, קיצוץ להקלה, עלייה במסת שריר וכו'), כדאי להפסיק לשתות את הנוזלים הבאים (או להפחית משמעותית את צריכתם):

• תה וקפה עם סוכר (יש לצרוך לא יותר מאחת, מקסימום שתי כוסות קפה או תה שחור, יש לשים ממתיק במשקה במקום סוכר);
• משקאות מוגזים מתוקים;
• לפתנים, נשיקות ומשקאות פירות עם סוכר;
• קוקטיילים ומשקאות אלכוהוליים המכילים אלכוהול אתילי (שיכרון בכל רמה הוא תמיד פגיעה בחילוף החומרים ובמערכת העצבים, בנוסף, אלכוהול אתילי הוא פחמימה פשוטה).

שתו כמה שיותר מים נקיים במהלך היום. מותר להשתמש בצמחי מרפא וירוק, תה פירות וחליטות. אם אתם חובבי משקאות חלב מותסס - מעולה, פשוט תעדיפו משקאות עם אחוזי שומן מינימליים.

דיאטה קלאסית סבורה ששיעור צריכת מים נקיים למבוגר הוא 30 מ"ל לכל ק"ג משקל. כלומר, אם המשקל שלך הוא 60 ק"ג, אז אתה צריך לשתות 1800 מ"ל מים טהורים ליום. זה לא כולל תה, מרק, משקאות חלב מותסס וכו'. מים טהורים נחוצים להמטופואזה תקינה, לתפקוד מערכת העצבים ולתנועתיות מעיים בריאה. אף תהליך אחד בגוף האדם לא יכול להסתדר בלי אספקת מים נקיים. לכן, כדאי לשים לב מה וכמה אדם שותה.

איך לא לעלות שוב במשקל?

למי שיורד במשקל, השאלה החשובה ביותר היא לא "איך לרדת במשקל?" אלא "איך לא לעלות שוב במשקל." כמעט כל אחד יכול להתאגד ולהקפיד על דיאטה קפדנית למשך שבוע. רק עכשיו, לאחר פרק זמן זה, 85% מהיורדים במשקל מתחילים לאכול כמו קודם. כמובן שהמשקל עולה שוב. כדי לצאת ממעגל הקסמים הזה, אדם שיורד במשקל חייב לקבל ולהבין אמת פשוטה: תזונה נכונה צריכה להיות קבועה.

גם אם אדם הצליח להיפטר מעשרה קילוגרמים של משקל עודף בחודש בתזונה נכונה, אז צריך רק לתת לעצמו פינוק ולהתחיל שוב לאכול יתר על המידה, שכן עשרת קילוגרמים אלו לא יאטו כדי להופיע שוב. רק בקרה קפדנית מתמדת על כמות האוכל הנאכלת, ספירת קלוריות, שקילת מנות מזון - כל הפעולות הללו יסייעו לשמור על המשקל בגבולות הרצויים. אבוי, לא הומצאה "גלולת קסם" שתעזור להיפטר מההרגל של אכילת יתר ואכילת ג'אנק פוד.