אינדקס גליקמי של לחם ומוצרי לחם: הגדרה והשוואה

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

אורח חיים בריא הוא לא רק אופנה, אלא הכרח אמיתי בעולם המודרני. מדי יום מפתחים ספורטאים ותזונאים שיטות חדשות לירידה במשקל, ומפרסמים מתקדמים עושים מזה קאלט אמיתי. כיום, כל תפריט של תזונאי מקצועי לא יסתדר בלי לקחת בחשבון את האינדקס הגליקמי, למרות שצעירים רבים אפילו לא יודעים על קיומו.

במאמר זה תלמדו על המושג GI, וכמה גבוה האינדקס הגליקמי של לחם יכול להיות כאחד המזונות הנצרכים ביותר ברוסיה.

המושג של האינדקס הגליקמי

בבסיסו, GI הוא מידת ההשפעה של מוצר פחמימה המכיל גלוקוז על גוף האדם. GI גבוה פירושו פירוק מהיר של רמת הסוכר בדם, שעלול להשפיע לרעה על תהליך הירידה במשקל. אינדיקטור זה לאהתגלית האחרונה של תזונאים, שכן היא שימשה זמן רב על ידי אנשים עם סוכרת כדי לשלוט ברמת הגלוקוז בגוף. עם זאת, משווקים ידועים לשמצה לא יכלו להתאפק וקידמו את הרעיון והחשיבות של GI בעקבות תזונה נכונה ואורח חיים בריא.

שימוש ב-GI בחיי היומיום

בעת חישוב GI, הגלוקוז נלקח כ-100% ומחוברים ממנו מחושבים אינדיקטורים עבור כל מוצר פחמימה. אינדקס זה מתבטא בקבוצות הבאות:

• אינדקס נמוך (0-40);
• אינדקס ממוצע (40-70);
• אינדקס גבוה (70 ומעלה).

ככלל, פחמימות פשוטות הן חלק ממזונות בעלי GI גבוה. יסודות קורט אלו מתפרקים במהירות בגוף ומעניקים קפיצה גבוהה ברמת הסוכר בדם. מוצרים אלו כוללים: מזון מהיר, ממתקים, מוצרי קמח ומשקאות מוגזים. פחמימות פשוטות לא רק משפיעות לרעה על ייצור האינסולין בגוף האדם, אלא גם מאטות את חילוף החומרים, ובכך מונעות ירידה במשקל. הימנע ממזונות עם GI מעל 70 כדי לשמור על כושר.

לפחמימות מורכבות יש GI בינוני עד נמוך. משמעות הדבר היא שמזונות כאלה מעלים לאט את רמות הגלוקוז בדם, ובכך מאפשרים לאדם להרגיש מלא ומלא אנרגיה למשך תקופה ממושכת. בתהליך הירידה במשקל יש צורך להתמקד בפחמימות מורכבות ולכלול אותן בתפריט היומי בשילובן עם מוצרי חלבון.

אינדקס גליקמי של לחם

כדאי להכיר בכך שכל מוצר חיטה אינו רצוי לשימוש במהלך דיאטה דלת פחמימות, אפילו למרות נורמת ה-GI. האינדקס הגליקמי של הלחם תלוי ישירות בהרכבו, בתוספים אפשריים ובמתכונים. לדוגמה, במערב, על המדפים של סופרמרקטים ענקיים, סביר להניח שלא תמצא לחם חום רגיל, כי דבש, פירות יבשים, חרדל או כל מיני תבלינים בהחלט יתווספו לאנלוגים אמריקאים. יש צורך לתת כבוד לתרבות האוכל הסובייטית, שהנחילה לאנשים תזונה בריאה ושלמה מבלי לצרוך כמות עצומה של "זבל מזון".

לחם לבן

האינדקס הגליקמי של לחם מקמח לבן הוא כ-80. פרמטר זה עשוי להשתנות עקב השוני במתכון ובשיטת ההכנה של היצרנים. בגלל ה-GI הגבוה, תזונאים ממליצים להוציא את המוצר הזה מהתזונה היומית, לא רק בשביל לרדת במשקל, אלא לכל מי שלא צריך מצבורי שומן באזורים הבעייתיים. לחם לבן מורכב כולו מפחמימות מהירות, הנספגות מיידית במחזור הדם, מה שגורם לאדם להרגיש רעב וחלש משהו.

כדאי לציין שעדיף להחליף את הלחם הלבן בלחם שחור או סוכרתי, המורכב מסיבים ופחמימות מורכבות.

מוצרי קמח שיפון

אינדקס גליקמי של לחם שחור הוא בערך 50-60, תלוי בהרכב. באופן כללי, למוצר זה יש רמה ממוצעת של עומס גלוקוזגוף, אבל עדיין לאכול לחם חום במתינות ובתדירות מסוימת. עם זאת, האינדקס הגליקמי של לחם שיפון והערך התזונתי הופכים את מוצר הקמח הזה לבריא למדי. תזונאים רבים ממליצים על זה לאנשים עם סוכרת ממספר סיבות:

• תכולת סיבים ברמה גבוהה, המאפשרת להקים מערכת דיור ושירותים קהילתיים;
• לחם מכיל חומצות אמינו מועילות וויטמינים;
• תכולה מספקת של ברזל ומגנזיום, שלא רק מונעת התפרצויות עצבים, אלא גם מעלה את רמת ההמוגלובין בדם.

האינדקס הגליקמי של לחם בורודינו הוא רק 45, והתועלת שלו לגוף היא שאין דומה לה. בנוסף ליתרון העיקרי - תכולת קלוריות נמוכה, הלחם הזה מכיל סלניום, המסייע לבלוטת התריס ולמערכת הלב וכלי הדם. לחם בורודינו הוא ממצא אמיתי לבריאות האישה.

מעניין לדעת שניתן לקבוע את ה-GI לפי צבע המוצר הקמח. ככל שהלחם כהה יותר, ה-GI נמוך יותר. אבל בגלל החומציות המוגברת של לחם כהה, תזונאים ממליצים לא לאכול מוצר קמח עם בשר אדום, כדי לא לסבך את תהליך העיכול. המוצר הזה משתלב הכי טוב עם סלט ערב קל וקצת שמן זית.

לחם סובין

מוצר הקמח הזה הוא לחם עם אינדקס גליקמי נמוך של 45. הודות לאינדיקטור זה המוצר פופולרי בקרב אנשים עם סוכרת. יצרנים משתמשים בדרך כללקמח שיפון בתוספת סובין שונים. לחם מכיל רמה גבוהה של סיבים, המאפשרים לפחמימות להתפרק לאט ולייצב את רמת הסוכר בדם. תהליך זה מספק ירידה מהירה במשקל וחילוף חומרים מואץ. כמו כן, ללחם סובין יש את התכונות הבריאות הבאות:

• עשיר בוויטמין B;
• נורמליזציה של מערכת המעיים;
• חיזוק חסינות;
• הורדת רמות כולסטרול לא רצויות;
• לא גורם לנפיחות או כבדות בבטן.

יש לציין שגם לחם סובין לא צריך לאכול כל הזמן, כי קודם כל מדובר במוצר קמח. כמו כן, מוצר זה יכול להיות עשוי מקמח חיטה, אשר מגדיל באופן אוטומטי את ה-GI. לפני קניית לחם בסופר, כדאי ללמוד את הרכבו לעומק.

מוצר מחיטה מלאה

ספורטאים ומאמנים רבים מוסיפים לחם מדגנים מלאים לתזונה שלהם. וזה לא מפתיע, כי המוצר מורכב מסובין ודגנים מלאים. עם זאת, יצרנים רבים מוסיפים קמח פרימיום להרכב, מה שהופך את הלחם הזה לא מתאים לתזונה דלת פחמימות. האינדקס הגליקמי של לחם מלא ללא תוספת של קמח חיטה או שיפון נע בין 35 ל-45. בנוסף לתכולת הסוכר הנמוכה שלו, המוצר שימושי לחולי סוכרת ולאנשים עם מחלות לב כרוניות, ועם השמנת יתר מכל סוג. לחם מדגנים מלאים פופולרי גם בקרב צעירים, כפי שרוב הדיאטות המודרניות דורשותאכילת כמות קטנה מהמוצר הזה.

כדאי לציין שאם יש בעיות רציניות במערכת השירות, עדיף לסרב ללחם דגנים, שכן תכולת הסיבים הגבוהה עלולה לפגוע בתפקוד התקין של המעיים.

באופן כללי, לחם מדגנים מלאים הוא מקור קסום של יסודות קורט חיוניים, ויטמינים וחומצות אמינו המאפשרים לך לשמור על הגוף שלך במצב טוב ועל הגזרה שלך במצב טוב.

לחם ללא שמרים

למעשה, האינדקס הגליקמי של לחם ללא שמרים יכול להיות שונה, שכן המתכון להכנת המוצר שונה עבור יצרנים שונים של מותגים. השמרים, המשמשים באפייה, מאיצים את התהליך הזה בצורה משמעותית, אך אין עוד תועלת מהוספתם. עדיף לצרוך לחם שמכינים בשיטת המחמצת, שיכול להוריד את ה-GI של מוצר הקמח ולהגביר את תכולת הוויטמינים השונים, חיידקים בריאים ושאר יסודות קורט.

בתהליך הירידה במשקל, עליך להימנע מאכילת מזונות המכילים שמרים.

חלופה ללחם

מדפי הסופרמרקטים הגדולים מלאים בלחמים של מותגים שונים במבחר ובטעמים מעניינים: פרג, פלפל מתוק, שום, עגבנייה, עשבי תיבול איטלקיים ופרובנס. המוצר הזה ממוקם כמוצר דיאטטי, אבל האם זה באמת כך? למעשה, האינדקס הגליקמי ותכולת הקלוריות של הלחם תלויים ישירות בקמח שמתווסף להרכב. אז, כיכרות GI מחיטה יכולה לנוע בין 65 ל-80, וללחם שיפון, ככלל, יש אינדקס גלוקוז של 40-45. היתרון של מוצר זה על פני לחם רגיל הוא שברוב המקרים הלחם אינו מכיל שמרים.

בסך הכל, חלופה ללחם זו עשירה בסיבים, ויטמינים, חלבון ופחמימות מורכבות, מה שהופך אותה לאידיאלית לירידה במשקל.