אילו מזונות מכילים אבץ: רשימה, תכונות של ספיגה בגוף

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

בריאות ורווחתו של אדם תלויים מאוד בנוכחות של יסודות קורט בגוף. אחד החשובים ביותר לחיים הוא אבץ. זה הכרחי לתפקודם של איברים רבים, כדי לשמור על תפקוד תקין של תאים. אבץ נכנס לגוף רק מהמזון. אנשים מודרניים, בשל המצב האקולוגי והאופנה לדיאטות שונות, חסר לעתים קרובות יסוד קורט זה. זה יכול להשפיע על מצב העור, השיער, הראייה ואפילו הנפש. אבל רכישת תכשירי ויטמינים היא לא אופציה. עדיף לברר אילו מזונות מכילים אבץ, שכן בשיטת צריכה זו הוא נספג טוב יותר.

תפקיד האבץ בגוף

אלמנט קורט זה משתתף ברוב התהליכים החיוניים בגוף. הוא חלק מכ-300 אנזימים והורמונים. אָבָץקיים בכל התאים, ברקמות הרשתית של העיניים והשיער.

חשוב מאוד לנשים. זה הכרחי למצב התקין של העור, השיער והציפורניים, הכמות הרגילה שלו עוזרת לאישה להישאר צעירה יותר. ובמהלך ההריון, אבץ מבטיח התפתחות תקינה של העובר. בנוסף, למינרל זה יש את התכונות הבאות:

• מספק חיזוק חסינות;
• מפעיל חמצון שומן;
• משפר את תפקוד בלוטות החלב;
• מחזק שיער וציפורניים;
• מאט את ההזדקנות;
• מזרז תהליכי התחדשות תאים;
• ממריץ את המוח;
• שומר על יציבות נפשית;
• מבטיח גדילה והתפתחות תקינים של ילדים;
• מונע מחלות איברי המין.

סיבה לחסר

בדרך כלל, אדם אינו צריך לדעת אילו מזונות מכילים אבץ ויסודות קורט אחרים. עם תזונה מאוזנת כהלכה, הם נכנסים לגוף בכמות מספקת. אבל לפעמים יש מצבים שבהם אבץ לא מסופק למזון או שהוא לא נספג כראוי. הסיבות למחסור באבץ בגוף יכולות להיות שונות ולכן עדיף להגיע לבדיקה ולהתייעץ עם רופא. ניתן להבחין בצריכה לא מספקת שלו לגוף במקרים כאלה:

• תוך כדי דיאטות קפדניות;
• עם צמחונות;
• alcohol abuse;
• אכילה מרובה של פחמימות, במיוחד סוכר;
• לכמה מחלות, במיוחדפתולוגיות של מערכת העיכול;
• לחץ גבוה;
• בזמן נטילת אמצעי מניעה הורמונליים, משתנים או אנבוליים.

תסמיני מחסור באבץ

אם אדם אינו יודע אילו מזונות מכילים אבץ, ואינו מקפיד על עקרונות של תזונה מאוזנת, הוא עלול לחוות מחסור. זה משפיע בעיקר על מצב השיער, העור והציפורניים. השיער מתחיל לנשור, הופך עמום, קשקשים מופיעים. ציפורניים נשברות, מקלפות, פסים לבנים מופיעים עליהן. העור הופך יבש, מחלות דרמטולוגיות מתרחשות לעתים קרובות: דרמטיטיס, אקזמה, אקנה. המחסור באבץ בא לידי ביטוי חזק בילדים - יש להם עיכוב בגדילה ובהתפתחות. במקביל, מתבגרים מפתחים נטייה להתנהגות הרסנית, אלכוהוליזם ודיכאון.

מחסור באבץ מזיק לנשים בהריון - ייתכן שיש להן לידות מוקדמות, לגברים יש פגיעה בתפקוד הרבייה. ספורטאים מאבדים צורה ומצמצמים תוצאות. עם מחסור באבץ מתפתחות תגובות אלרגיות, ירידה בחסינות, תפיסת הטעם והריח משתנה, וזרימת הדם מופרעת. בנוסף, הפתולוגיות הבאות עשויות להופיע:

• אי-פוריות;
• קטרקט;
• אובדן זיכרון;
• דמנציה;
• ירידה בחשק המיני;
• anemia;
• אובדן ראייה ועיוורון לילה;
• קרחת.

צריך אלמנט קורט זה

לתפקוד תקין של הגוף, זה הכרחילהבטיח צריכה יומית של אבץ. הכמות של זה ליום עשויה להשתנות מעט בהתאם לגיל, פעילות גופנית ומינו של האדם. רוב יסוד קורט זה נדרש לגברים, שכן אבץ הוא המבטיח את ייצור הטסטוסטרון ומעורב בשמירה על בריאות אברי המין. גבר צריך 24-26 מ"ג אבץ ליום. נשים צריכות לצרוך כמעט אותה כמות במהלך ההריון - 22-23 מ"ג.

תינוקות עד שנה זקוקים ל-2-2.5 מ"ג אבץ ליום בלבד, ועד גיל 11, הצורך בו עולה ל-11 מ"ג. בני נוער צריכים - 14-16 מ"ג. ונשים בוגרות צריכות 19-22 מ"ג אבץ. עם הגיל, הצורך באבץ פוחת. לאחר 50 שנה, נשים צריכות רק 10 מ"ג ממנו, וגברים - 13 מ"ג. הצורך בה גובר בקרב ספורטאים ואנשים החשופים למאמץ גופני מוגבר. ניתן לשטוף אלמנט קורט זה עם זיעה במהלך הזעה כבדה.

איך למלא את החסר

אם אדם מבחין בהתמוטטות ותסמינים אחרים של מחסור באבץ, עדיף לפנות לרופא לבדיקה. לא מומלץ להתחיל מיד לקחת תרופות עם התוכן שלה. המיקרו-אלמנט הזה נספג פחות טוב בצורה סינתטית. בנוסף, בדרך זו קל להגיע למינון יתר של אבץ, שהוא לא פחות מסוכן מהמחסור בו. לכן, הדבר העיקרי שאדם צריך לעשות במקרה זה הוא להתחיל לצרוך מזונות המכילים אבץ בכמויות גדולות.

יש לזכור שבמקרים מסוימים הכמות שלו מצטמצמת גם בשימוש מספיק. לדוגמה, חלק ממוצרי החלב מחמיריםקליטה של יסוד קורט זה. גרוע מכך הוא נספג גם עם כמות גדולה של סידן, ברזל או נחושת, כמו גם עם צריכה מופרזת של קטניות. וכאשר מעשנים, שותים קפה, משקאות אלכוהוליים, כמות גדולה של סוכר, אבץ נשטף מהתאים. אבץ נספג טוב יותר עם צריכה מספקת של חלבון.

איפה האבץ

אילו מזונות מכילים יסוד קורט זה, אתה יכול לשאול תזונאי. יש לא מעט מוצרים כאלה, לכן, עם תזונה מגוונת ומאוזנת, לרוב לא חסר. אם שמים לב לאלו שבהם הוא בכמויות, קטן, אבל מספיק להטמעה, מקבלים רשימה מרשימה. אילו מזונות מכילים אבץ?

• בשר ודגים, במיוחד צדפות, צלופח ודגים משומרים. כבד ולשון בקר שימושיים, לבבות עוף, בשר אדום של תרנגולות (רגליים).
• יש אבץ בדגנים ובקטניות. אלה פולי סויה, חיטה, שעורה, עדשים, כוסמת. בנוסף, אתה יכול לכלול פרג ושומשום, חמניות, דלעת וזרעי פשתן בתזונה.
• אגוזים ופירות יבשים טובים. במיוחד אגוזי קשיו, צנוברים, אגוזי מלך ובוטנים. כמו גם תאנים, תמרים ומשמשים מיובשים.
• יש אבץ בפירות וירקות. צריך לשים לב לכרוב מכל הסוגים, חצילים, אפונה, גזר, פלפלים. גם פטל, תפוזים, דומדמניות, אפרסקים שימושיים.
• תכולת אבץ גבוהה בירק עלים וירקות ירוקים. אלה הם תרד, סלרי, בצל, חסה, שמיר, כמו גם בזיליקום, טימין, סרפד, נענע.
• מכיל אבץ בשמרים יבשים, פטריות פורצ'יני,פטריות.

מזונות עשירים באבץ

רשימת המוצרים לפיצוי על היעדר יסוד קורט זה היא די גדולה. אבל יש כמה שראויים לתשומת לב מיוחדת. אלו המזונות המכילים הכי הרבה אבץ.

• קודם כל, אלו פירות ים: צדפות, המכילות כמעט 700 מ"ג ל-100 גרם. יש הרבה מזה בדגי ים, דיונונים, צלופחים, כרוב ים.
• מספיק אבץ בזרעי חיטה מונבטים, סובין, אורז חום.
• הרבה ממנו בשומשום, קקאו, אגוזי קשיו, גרעיני דלעת וגרעיני חמנייה.
• מוצרי דגנים רבים מועשרים באבץ. לדוגמה, שעורה, עדשים, פולי סויה, אפונה, שיבולת שועל וכוסמת - כל המוצרים הללו מכילים יותר מ-5 מ"ג אבץ ל-100 גרם.
• יש צורך לכלול פירות הדר, פטל, דומדמניות, תפוחים בתזונה לעתים קרובות יותר. כאשר מתעכלים כראוי, 100 גרם מהפירות הללו יכולים לספק את הדרישה היומית שלך לאבץ.
• אבל רוב האבץ נמצא בחלבונים מהחי. לכן, אסור לנו לשכוח את הכבד, בשר העוף, הביצים, הגבינות. מזונות אלו מכילים גם הרבה אבץ.
• ממשקאות, רובו בתה ירוק. במיוחד אם מוסיפים לזה לימון, נענע, הל.

דיאטה להריון ומניקה

חשוב מאוד לאישה הנושאת ילד להבטיח צריכה מספקת של אבץ בגוף. יתרה מכך, הצורך בו גובר מעט, שכן חלק ממנו נועד לפרנס את הילד. מלבדבנוסף, עולה גם הצורך ביסודות קורט אחרים, כמו סלניום, מגנזיום, סידן. חשוב מאוד לאישה בהריון להקפיד על דיאטה מיוחדת. התזונה צריכה לכלול יותר מזונות המכילים אבץ וסלניום, מגנזיום וסידן, ויטמינים ומינרלים נוספים. התזונה צריכה להיות מגוונת ומאוזנת. זה יעזור למנוע את הסיכון להפלה, להבטיח מהלך תקין של ההריון והיעדר פתולוגיות אצל הילד.

כדי לעשות זאת, אישה צריכה לדעת אילו מזונות מכילים אבץ ויסודות קורט אחרים. כדי לעשות את הדיאטה הנכונה, אתה צריך להתייעץ עם רופא. אם אישה לא אלרגית, אכלי יותר פירות ים, כבד בעלי חיים, ביצים, דגנים, פירות הדר, אגוזים וזרעים.

איך לפצות על המחסור באבץ לצמחוני

לפי תוצאות המחקר, מזון צמחי אינו יכול לספק את הצורך של הגוף באבץ. הרי רובו מצוי בפירות ים ובבשר. אבל צמחוני יכול גם להרכיב נכון את התזונה שלו כדי למנוע מחסור באבץ. כדי לעשות זאת, אתה צריך לאכול יותר אגוזים, לשתול זרעים ודגנים מונבטים. הרבה אבץ מכיל סובין, זרעי חיטה מונבטים, שומשום, פרג, זרעי דלעת, פשתן, צנוברים. יש את זה בשעורה, כוסמת, עדשים. מירקות, אתה צריך לכלול כרוב קולרבי, ברוקולי, פולי סויה וקטניות בתזונה. שמרים יבשים שימושיים, פטריות, בצל ושום, תפוחי אדמה, גזר, סלק, סלרי, אספרגוס ושאר ירקות ירוקים. כקינוח, אתה צריך לאכול לימונים, תאנים, תפוחים, פטל, דומדמניות, תמרים, משמש מיובש. בנוסף, ניתן להכין מרתחים של צמחי מרפא: סרפד,עלי ליבנה.

אבץ ואלמנטים קורט אחרים

זה נדיר כאשר מזון מכיל רק מיקרו-נוטריינט אחד. בדרך כלל יש הרבה מינרלים. וכולם מקיימים אינטראקציה זה עם זה. אבל כולם נחוצים לחיים נורמליים. סלניום ואבץ חשובים במיוחד. חשוב לדעת באילו מוצרים נמצאים המיקרו-אלמנטים הללו כדי לחזק את המערכת החיסונית, למהלך התקין של תהליכים מטבוליים ולשמור על חדות הראייה. כמות מספקת מהם נמצאת בצדפות, פסולת, ביצים, שומשום.

כמה יסודות קורט משלימים ומשפרים את פעולתו של זה. לדוגמה, אבץ ומגנזיום יחדיו עוזרים להגביר את היעילות, לחזק את מערכת העצבים ולשפר את תפקוד הלב. לכן, חשוב לדעת גם אילו מזונות מכילים אבץ ומגנזיום. אלו הם צנוברים, קשיו, אצות, בוטנים, קקאו, זרעי דלעת, צדפות, דיונונים.

כדי לנרמל תהליכים מטבוליים, להסיר רעלים ועודפי כולסטרול, יש צורך בצריכה בו-זמנית של אבץ וכרום. אלו הם מינרלים המנרמלים את משקל הגוף, רמות הגלוקוז בדם ולחץ הדם. אילו מזונות מכילים כרום ואבץ? אלו הם דגי ים, כבד בקר, ביצים, ברוקולי, סויה, בשר ודגנים.

נטילת תכשירי ויטמינים

לפעמים דיאטה לא מספיקה כדי לפצות על מחסור באבץ. זה יכול להיות עם המחסור החמור שלו או עם מחלות שמשבשות את ספיגתו במעיים. במקרה זה, חשוב מאוד להתייעץ עם רופא,מי ירשום תרופות לתיקון מצב זה. בנוסף לטיפול במחלה הבסיסית, נעשה שימוש בתכשירי ויטמינים המכילים אבץ.

הדרך הנפוצה ביותר לפצות על היעדר יסוד הקורט המסוים הזה היא תוסף התזונה "Zincite". מדובר בטבליות מבעבעות שכל אחת מהן מכילה 10 מ"ג אבץ. יחד עם תזונה מיוחדת, זה עוזר לספק מנה יומית של יסוד קורט זה. בנוסף, ניתן ליטול קומפלקסים של מולטי ויטמין, אשר מלבד ויטמינים ומינרלים אחרים מכילים אבץ. היעילים ביותר הם Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

אבץ עודף

כאשר לוקחים אבץ ממזון, רק מה שצריך נספג. מנת יתר במקרה זה לא קורה. אבל באופן כללי, אבץ רעיל במינונים גדולים - יותר מ-100 מ ג ליום. זה קורה בעיקר כשלוקחים אותו בתכשירים ותוספי תזונה. בנוסף, הרעלת אבץ עלולה להתרחש כאשר מזון מאוחסן או מבושל בכלי אבץ. במקביל מופיעים כאבי ראש, בחילות והקאות, כאבי בטן והפרעות עיכול. כמו כן, הרעלת אבץ עלולה לגרום לנמנום, חולשה, עוויתות, טכיקרדיה וקוצר נשימה.