תפריט צמחוני לשבוע

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

יותר ויותר אנשים מוותרים על בשר לתזונה צמחונית. הסיבות לכך עשויות להיות שונות מאוד. יש אנשים שניגשים לזה מנקודת מבט רוחנית - הם מרחמים על בעלי החיים שנשחטים במשחטות, והם מבינים כמה מזון מושקע בתחזוקה של תעשיות כאלה. מנקודת מבטם הרבה יותר משתלם וידידותי לסביבה לאכול מזון מהצומח – זה לא מלכלך את הסביבה ומציל חיים של בעלי חיים. מדי שנה, מבוגר אוכל כ-200 ק ג בשר - משקל של פרה או חזיר ממוצעים.

אבל יש אנשים שמעדיפים תפריט צמחוני רק בגלל הבריאות - דחיית הבשר מנקה את הגוף ומשפרת את המצב הכללי. בכל מקרה, יש כאן יתרונות. מעטים יודעים שיש תפריט צמחוני לירידה במשקל - בכלל לא רעבים, טעים ושלמים.

צמחונות: מה לחפש

כדי להימנע מבעיות בריאותיות כשאתה עובר לתפריט צמחוני, עליך לעקוב בקפידה אחר איזון התזונה שלך. כולם יודעים שוויטמין B12 מסונתז רק במוצרים מן החי.יש כאן 2 אפשרויות - לקחת ויטמינים מיוחדים או לאכול דגים. במקרה הראשון, בעיות רבות נעלמות, אבל יש מתנגדים לסמים סינתטיים. במקרה השני, ייתכן שתהיה לך שאלה האם צמחונים אוכלים דגים. כן, יש כאלה שכן.

צמחונים, בניגוד לטבעונים (שאינם אוכלים מוצרים מן החי, כולל חלב, גבינה, גבינת קוטג' וכו'), מוציאים מהתזונה שלהם רק בשר ולפעמים דגים. יש צמחונים שאוכלים פירות ים. במאמר זה תלמדו על תפריט צמחוני שלם למשך שבוע עם מתכונים לדגים והחלפתם. הבחירה היא שלך.

הצד הפיננסי של הנושא

יש דעה בקרב אוכלי בשר שצמחונות היא מאוד יקרה. כן, יש אנשים שקונים מוצרים אורגניים בחנויות מתמחות, אבל בין אלה שאוכלים בשר, יש חובבי בקר משויש ולובסטרים. פשוט תצייר הקבלה והכל יבוא על מקומו.

טופו, גבינת סויה עתירת חלבון, זולה יותר מנתח בקר או חזיר, אבל הרבה יותר בריאה. הבעיה יכולה להתעורר רק עם ירקות, בזמננו הם יקרים. אבל את היתרה משלים על ידי ויתור על בשר.

תפריט צמחוני לשבוע

להלן יופיע תפריט המכיל מוצרי דגים. חשב את מאזן החלבונים, השומנים והפחמימות שלך כך שהתזונה שלך תהיה מלאה ומאוזנת. יהיו גם כמה מתכונים לתפריט צמחוני.

יום שני

התחלאורח חיים "ירוק" שווה מצב רוח טוב, אז פנקו את עצמכם בפינוק האהוב עליכם לארוחת הבוקר (לא ברביקיו, כמובן). מעבר לתפריט צמחוני מלא לכל יום אמור להיות נוח ומהנה.

לארוחת צהריים, אתה יכול לבשל מקרל טעים עם לימון.

מרכיבים:

• מקרל - דג אחד;
• לימון - חצי פרי;
• תיבול לדגים - לפי הטעם;
• מלח.

בישול:

1. בוא נתחיל בהכנת הדג. שוטפים ומייבשים את המקרל, מנקים מבפנים, חותכים לאורך הבטן. הסר חלב או קוויאר, שמור בצד.
2. שוטפים שוב את הדג, מפזרים תבלינים ומלח, שמים על תבנית מכוסה בנייר כסף.
3. אנחנו לוקחים את הלימון שלנו, חותכים כמה טבעות. מהשאר אנחנו סוחטים את המיץ ישירות על הדג. מקשטים עם פרוסות לימון.
4. עטפו את הדג בנייר כסף ואפו במשך 30 דקות ב-200 מעלות.

דג כזה ילך טוב עם פירה, סלט ירקות של מלפפונים, עגבניות ועשבי תיבול, מתובל בשמנת חמוצה או שמן צמחי.

חטיף פירות, פירות יבשים או אגוזים, אפשר לאכול חטיפי פירות, חטיפים ולחם.

לארוחת ערב כדאי לתת עדיפות למזון חלבוני עם סיבים, אפשר להכין גבינת קוטג' וסלט ירקות. פחמימות אחר הצהריים פוגעות בדמות, כי אנחנו לא מוציאים אנרגיה אחרי 18 שעות, אין טעם לקבל אותה מהאוכל.

יום שלישי

לארוחת הבוקר של היום השני, נכין דייסה טעימה עם שוקולד ואגוזים.

שיבולת שועל לשן המתוקה.

מרכיבים:

• שיבולת שועל - 30 גרם;
• חלב - 100 מ"ל;
• כל שוקולד - 2 פרוסות;
• כל אגוזים - 20 גרם;
• תפוח הוא חצי בינוני.

בישול:

1. לבשל או לאדות שיבולת שועל בחלב. הוסף סוכר או דבש לפי הטעם.
2. בשיבולת שועל חמה, שימו שוקולד צ'יפס, אגוזים ותפוח קצוץ.
3. מערבבים את השוקולד המומס ונהנים!

לארוחת צהריים, נסה להתנסות בטופו. בואו נכין מנה יפנית.

טופו ברוטב שומשום.

מרכיבים:

• טופו עם כל מילוי - 200 גרם;
• רוטב סויה - 50 מ"ל;
• דבש - 20 גרם;
• שום טחון - 5 גרם;
• שומשום - 5 גרם;
• שמן שומשום - כף.

בישול:

1. הכנת הרוטב. מערבבים דבש עם שום ורוטב סויה, משאירים למשך 15 דקות. בינתיים, אנחנו עוסקים בגבינת טופו.
2. חותכים את הגבינה לקוביות. מחממים שמן שומשום במחבת כבדה, מוסיפים טופו ומטגנים 5 דקות.
3. יוצקים את הרוטב המוכן למחבת ומבשלים במשך 15 דקות.
4. פזר שומשום בעת ההגשה.

הגישו את המנה הזו עם אטריות תוצרת בית או ספגטי - פינוק יפני אמיתי! כשאתה משתמש בתפריט צמחוני, אתה יכול להתנסות ברטבים שונים בכל יום.

ד'

היום נשמח את עצמנו עם ניקוי טעיםשייקים וגלידה נהדרת. יש לכלול גם קינוחים בתפריט הצמחוני לשבוע. המתכונים שלהם פשוטים. מתקבלת גלידת שמנת טעימה מאוד ללא תוספת שמנת. אֵיך? קל מאוד!

גלידת שמנת "בון תיאבון".

מרכיבים:

• בננה - 2 יחידות;
• "כדור שלג" - 200 מ"ל;
• קינמון - 5 גרם;
• ריבה או סוכר - לפי הטעם;
• קוקוס לקישוט.

בישול:

1. קולפים את הבננה, חותכים לחתיכות קטנות, מכניסים לשקית ומקפיאים.
2. הוציאו את הבננות הקפואות, שימו אותן בקערת בלנדר והוסיפו קינמון, סוכר או ריבה.
3. מקציפים עד לקבלת מרקם חלק.
4. שופכים "כדור שלג" (אפשר להשתמש בחלב אפוי מותסס) ומקציפים שוב.
5. הכניסו למכשירי גלידה או כוסות יפות, מקשטים בפתיתי קוקוס.

לגלידה הזו יש טעם קרמי ומתוק. משק הבית שלך בהחלט יבקש יותר!

שייק ירוק מנקה.

תפריט צמחוני ליום צריך להיות לא רק מאוזן, אלא גם בריא. שייקים מנקים את הגוף מריר ורעלים. הוא מכיל תרד, שאין לו טעם כלל, אז אל תדאג אם אתה לא אוהב ירוקים.

מרכיבים:

• תרד - 120 גרם;
• בננה - 1-2 חתיכות;
• כתום - פרי אחד;
• ג'ינג'ר - חתיכה בגודל של ציפורן (לא להגזים);
• מים ודבש.

בישול:

1. מערבבים את כל החומרים בבלנדר ומוסיפים דבש ומים לפי הטעם.
2. השתמשאתה צריך אותו טרי כדי לא לאבד את כל המאפיינים השימושיים.

יום רביעי יכול להיות יום צום טוב, תוך שהוא מביא רק הנאה.

יום חמישי

ביום חמישי תוכלו להתנסות בכריכים. המילוי יכול להיות המגוון ביותר.

הבסיס הוא לחם דגנים מלאים (כמו שבננות הן הבסיס של כל שייק). ניתן לטגן ללא שמן, לייבש בטוסטר.

מילוי:

• ביצה + תרד + גבינה דלת שומן;
• אבוקדו + ארוגולה + זרעי פשתן;
• אבוקדו + עגבנייה + חסה;
• גבינה דלת שומן + עגבנייה;
• חמאת אגוזים טבעית + בננה;
• בננה + קינמון.

כפי שאתה יכול לראות, יכולים להיות הרבה שילובים. אתה יכול להכין כריך ירקות, או שאתה יכול להכין אחד מתוק ופירותי. מבין האמור לעיל, אתה יכול להשאיר רק מוצר אחד אם אתה רוצה שזה יהיה פשוט. הכל איך שרוצים, העיקר טעים ויפה!

לארוחת צהריים אפשר להכין כדור שייק (או מרק שייק). רשום את המתכון בתפריט הצמחוני!

הבסיס יהיה שייק של בננה אחת ו-1/2 מנגו.

כתוספת (מילוי):

• בננה אחת חתוכה לעיגולים;
• 1/2 מנגו חתוך לקוביות;
• 2-3 כפות מכל פירות יער (ניתן להקפיא).

שישי

ביום שישי, כדאי להקדיש תשומת לב רבה לארוחות הערב הנכונות כדי שהתפריט הצמחוני לכל יום יהיה שלם. זו הארוחה האחרונה, אז אתה צריך להכין אותהרק קליל, אבל גם טעים, כדי לא להשתחרר ולא להיכנס לעולם ה"גרגרנות". אנחנו שוכחים מהי התמוטטות! אז קח אפשרויות לארוחת ערב.

יש כל כך הרבה אפשרויות טעימות, תאמין לי. זה:

• מיץ טרי או שייק פשוט (כמו הדרים);
• פירות, ירקות פריכים;
• פירות יבשים עם תה צמחים;
• tea;
• קפיר, חלב (גם חלב אגוזים ובננה טבעי);
• אגוזים לאנרגיה;
• שוקולד מריר;
• חטיפי מוזלי, חטיפי דגנים (תסתכלו על ההרכב כך שהכל טבעי);
• גבינת קוטג' דלת שומן (לא 0% בוודאות!), אפשר להוסיף קצת פירות ואגוזים;
• כוס קפיר עם קינמון, אם אין תחושת רעב.

עם כל כך הרבה מגוון, קל להרכיב תפריט טבעוני לשבוע, עם הרבה אפשרויות טעימות לארוחת ערב.

שבת

בשבת נקדיש זמן לארוחת בוקר מלאה. כל ארוחה צריכה להיות מאוזנת וטעימה!

בואו נשקול את האפשרויות הנכונות והשימושיות.

1. שיבולת השועל האהובה עלינו. אתה יכול לעשות איתו מה שאתה רוצה: שיבולת שועל עצלנית, שיבולת שועל (על המים!) עם פירות, אגוזים, כל ממתיק בריא (סטיביה, דבש).
2. לחם מלא דגנים/סובין קלוי בריא (כל קמח מלא) עם גבינה דלת שומן, ירקות, אפילו בננה ואבוקדו. כל דבר שתמצא שימושי, ואז הכנס אותו. פנטזיה במטבח נהדרת!
3. אם אתה רוצה משהו טעים, אתה יכול להכין לעצמך לביבה משיבולת שועל או עוגות גבינה (במקום קמח -שיבולת שועל), מקשטים את הכל באגוזים/פירות ומטפטפים דבש/משחה.
4. חביתות (אל תגזימו עם חמאה ומלח, עדיף במחבת יבשה עם מכסה סגור).

ובכן, כעת אנו מציעים לך מספר אפשרויות כך שכל יום שלך מתחיל בצורה מיוחדת.

• שייקים - ערבבו את המאכלים האהובים עליכם, שתו שייקים ירוקים אחרי ארוחת ערב כבדה. את המאהבת שלך כאן, וסיפרנו לך את היסודות.
• מוזלי עם מיץ או חלב בננה (טוחנים מים ובננה בבלנדר).
• תמרים ותה צמחים אם אתה רוצה משהו מתוק.
• דייסת כוסמת ירוקה מונבטת עם זרעי פשתן ובננה (הכל בבלנדר).
• דייסה + בננה + זרעי פשתן + דבש (שזיף מיובש + זרעי פשתן).

יום ראשון

ארוחת צהריים היא אחת הארוחות הכבדות ביותר, במיוחד אם ארוחת הבוקר שלך הייתה קלילה. לארוחת צהריים תוכלו לבחור משהו מהתפריט בסעיף ארוחת הבוקר. אנו ניתן רשימה של אפשרויות טעימות ובריאות.

• אתה יכול לבשל טופו או דג.
• סלטי ירקות הם בראש סדר העדיפויות, כמובן.
• תירס מבושל (אפשר גם שימורים).
• כוסמת מבושלת מאודה (כוסמת ירוקה תתקבל בברכה) עם ירקות או בשר. חלופה לכוסמת היא אורז, פסטה דורום.
• שייקים לבביים, אתה יכול אפילו להכין ירקות.
• מרקים, כמובן.
• רוצה משהו מעניין? הכינו מרק נא קר (ירקות מעורבבים + פרוסים)

חטיפים

אלו "מפלצות" קטנות כל כך שפוגעות בדמות שלנו וחילוף חומרים באופן כללי. צריך לנשנש לא ממתקים, עוגיות על הדרך, אלא אוכל בריא שאפשר לעכל בקלות ובמהירות כדי שהבטן לא תתמלא בכל מיני שטויות בארוחה העיקרית! תפריט צמחוני מלא לכל יום כולל חטיפים בריאים:

• fruit;
• ירקות;
• פירות יבשים;
• nuts;
• שייקים.

באמצעות העצות האלה, אתה יכול לרדת במשקל היטב בתזונה צמחונית, לשפר את הבריאות שלך, לקבל קלילות בגוף ובנפש. העיקר לגשת לזה בחוכמה, לא לאכול מזונות מזיקים, כמו:

• הכל מטוגן בשמן (אנחנו מבשלים או משתמשים בשמנים צמחיים, ורצוי במחבת יבשה);
• קמח (לחם לבן, לחמניות, בייגל לתה וכו');
• מתוק (שוקולדים, עוגות);
• חריף ומלוח;
• משקאות מוגזים ומיצים ארוזים;
• כל מזון מהיר;
• מוצרי חלב שמנים (חלב מקובל באחוז שומן נורמלי);
• נקניקיות, נקניקיות, פסטה (מותרים רק זנים קשים);
• בשר שמן (בשר חזיר ובשרים אחרים עתירי שומן);
• תשכחו ממיונז (אפשר לתבל סלטים בשמנת חמוצה דלת שומן).