ברזל Hem: הרעיון של מה המוצרים מכילים. מוצרים מן החי

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

ביחד עם מזון, שני סוגי ברזל נכנסים לגוף האדם: heme ולא-heme. מה הם האלמנטים הללו ואיזו משמעות יש להם עבור הגוף הם חלק מהשאלות הנפוצות ביותר. נותר להבין מה הם סוגי הברזל הללו ומה ההבדל בין ברזל heme לא-heme. אילו מזונות מכילים מרכיב זה?

תכונות של ברזל hem

מאפיין חשוב של הקטגוריה הראשונה והשנייה של ברזל הוא ספיגה. תהליך זה מתרחש עקב קולטנים מיוחדים. לפי מחקרים, רק 20% מברזל ההם נספג. גורם חשוב הוא גם שרכיבי מזון אחרים אינם משפיעים על אינדיקטור זה בשום צורה, אינם מפחיתים או מגדילים אותו. לעתים קרובות אתה יכול לשמוע את השאלה איזה מזונות מכילים ברזל. אבל חשוב גם לדעת אילו מזונות עוזרים לאלמנט להיטמע, ואילו להיפך.

ברזל לא-heme

אלמנט זה נמצא במזון צמחי. ובניגוד לקטגוריה הראשונה,ספיגת ברזל לא-heme מושפעת מגורמים רבים. החל מריכוז מלחי ברזל ומערך מזונות, וכלה ברמת ה-pH ונטילת תרופות מסוימות. גורמים חיצוניים אלו יכולים להפריע לספיגה של ברזל וגם לקדם אותה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשנות את צורתו מטריוולנטי לדו ערכי. זה יכול להיעשות באמצעות הכללה בתזונה של מזונות מסוימים שיש לצרוך יחד עם אלה המכילים ברזל heme. מסיבה זו, אין נתונים ספציפיים לספיגת ברזל.

מה משפיע על ספיגת הברזל בגוף?

למעשה, ישנם גורמים רבים. כדי להקל, ניתן לחלק אותם לשתי קטגוריות רחבות: חיצונית ופנימית. הקטגוריה הראשונה כוללת את אותם גורמים המשפיעים על ספיגת הברזל בגוף מבחוץ. זהו בעיקר מזון שנכנס לקיבה שלנו יחד עם מזונות עשירים בברזל. גורמים פנימיים יכולים להיות מווסתים ישירות על ידי הגוף ולהשפיע באופן חיובי או שלילי על ספיגת הברזל ההם.

מה עוזר לגוף לספוג ברזל?

כאמור לעיל, ישנם מוצרי עוזר מסוימים, שאחד מתפקידיהם הוא ספיגת הברזל. על מנת שברזל יהפוך לדו ערכי מהצורה התלת-ערבית, יש להוסיף לתזונה את המזונות הבאים:

• אגוזים כגון שקדים, בוטנים, גם כל פירות הדר, תפוחים וירקות ירוקים, דגנים וקטניות, פטריות, פירות יער שונים, כמו גם סלק, דלעתוירוקים. מוצרים אלו עשירים ביסודות כגון נחושת, אבץ, מוליבדן, מנגן, קובלט - הם תורמים לספיגת הברזל.
• אין מקום בלי ויטמינים מקבוצת B, ובעיקר חומצה פולית. חומצה אסקורבית תהיה גם עוזרת טובה. חפשו מזונות כמו זרעים, אגוזים, ירקות ירוקים, פירות יער חמוצים, תפוזים, אשכוליות, לימון וקטניות. זה עובד באופן הבא, למשל, בתרד ספיגת הברזל היא כ-2%, שזה זניח, אבל אם מוסיפים לתרד מיץ תפוזים אהוב כזה (רצוי סחוט טרי), הספיגה שלו עולה פי 5-7. קסם אמיתי!
• הדיאטה לא תסתדר בלי מגוון צמחי מרפא. אפשר להוסיף למנות קינמון, טימין, נענע, אניס, ג'ינסנג. באופן כללי, כל תבלין צמחוני יהיה שימושי.
• מזונות עשירים בגופרית יעזרו לכם לספוג ברזל, ואלה הם אחד העוזרים הטובים ביותר. הכרוב עשיר באלמנט הזה, ובכל סוגיו, מברוקולי וכרוב ניצנים ועד לנפוץ ביותר שגדל בגינה של סבתי. כמו כן, לא יהיה מיותר להוסיף בצל ושום לתבשילים.

קטגוריית הגורמים החיצוניים כוללת גם מזונות שמפחיתים את רמת הספיגה של ברזל, אך שימושיים. לכן, עדיף להשתמש בהם בנפרד.

מזונות המפריעים לספיגת ברזל

כדי לא להאט את ספיגת הברזל, יש לאכול את המזונות הבאים בנפרד:

• חלב וכל מוצרי חלב מותססים, כמו גם שומשום ופירות יבשים. מוצרים אלה מפורסמיםעשיר בסידן, והוא כבר מפריע לספיגת הברזל.
• האם אתה מכיר מאכלים חמוצים ומעפיצים? כמו אפרסמון, קצת תה, ענבים וכן הלאה. הם מכילים חומר בשם טאנין שמפריע לספיגה של ברזל heme.
• מומלץ לנטוש לחלוטין משקאות אלכוהוליים, שכן אלכוהול אינו מפחית את אחוזי העיכול, אלא הורס לחלוטין את הברזל במזונות הנצרכים.

גורמים חיצוניים כוללים גם טיפול בחום של מוצרים.

גורמים פנימיים

בנוסף ליסודות המגיעים אלינו במזון, ספיגת הברזל מושפעת גם מגורמים שאינם תלויים בנו, אלא נשלטים לחלוטין על ידי הגוף. נוכחותם של גורמים אלו עשויה גם להצביע על נוכחות של מחלות כלשהן, ולא רק להשפיע על ספיגת הברזל בשתי הקטגוריות. הסיבות הנפוצות ביותר הן:

• עלייה ברמות המוגלובין ותאי דם אדומים, במיוחד במהלך ההריון, בתקופת הצמיחה הפעילה של גוף הילד, וכן לאחר פציעות המלוות באיבוד דם רב - רמת ספיגת הברזל עולה.
• משפיע גם על רמת מאגרי הברזל בגוף. הכל פשוט כאן: אם הגוף רווי יתר באלמנט הזה, אז קצב הספיגה יורד, וברמה נמוכה קצב הספיגה עולה.
• תרופות משפיעות על רמת ההטמעה. וגם לרעה וגם לחיוב. לדוגמה, תוספי מזון פעילים ביולוגית ותרופתיים יכוליםלהגביר את ספיגת הברזל.

באשר לוויכוח הנצחי בין צמחונים לאוכלי בשר, אפשר לומר דבר אחד. מחקרים הראו שרמת הברזל בדם של אנשים שאוכלים בשר ומוצרים מהחי אינה שונה מאלה של אנשים שסירבו לאוכל כזה. יתרה מכך, מוצרים רבים ממקור צמחי יכולים לספק באופן מלא את הצורך היומיומי של האדם בברזל. חשוב רק ללמוד כיצד לבשל ולאכול את המוצרים הללו בצורה נכונה, תוך שילובם עם המרכיבים הנכונים.

איפה אני יכול למצוא ברזל?

רק תזונה מאוזנת עם רמות מספיקות של חלבונים, שומנים, פחמימות ויסודות קורט חיוניים עוזרת לחיזוק ושימור החסינות וגוון הגוף. מאז בית הספר, כולנו יודעים שבשר ופירות ים, כמו גם כל מוצרים ממקור בעלי חיים, תופסים את המקומות הראשונים מבחינת תכולת הברזל. עכשיו נשאר להבין מה אפשר לאכול ומה עדיף להשאיר בעבר.

באיזה בשר יש יותר ברזל? בשר חזיר, עוף וכבד בקר, לב בקר וסוגי בשר שונים, מארנב והודו ועד טלה ועגל. לא בלי דגים ופירות ים. מלכתחילה, רכיכות נקבעות ללא תנאי, מכיוון שהם מכילים כ-30 מ ג ברזל. בהמשך מגיעים מולים, צדפות, טונה, מקרל וקוויאר שחור.

באשר למוצרים אחרים מהחי, יש לזכור את החלמון. המובילים בתכולת הברזל בין מזונות צמחיים הם כוסמת, שיבולת שועל ותירס. בְּרשימה זו כוללת גם קטניות כגון עדשים, שעועית, אפונה. התשובה לשאלה אילו מזונות מכילים ברזל heme היא פשוטה. כפי שמראה בפועל, אתה יכול למצוא את המרכיב החיוני הזה לגוף בכל מוצר.

ירקות עשירים בברזל

הישועה האמיתית לטבעונים ולצמחונים היא ירקות עשירים בברזל. ותכולת הסיבים הגבוהה שלהם ותכולת השומן הנמוכה הופכים אותם לבחירה מספר אחת עבור אלה שרוצים לרדת במשקל. גורם חשוב שמבדיל בין ירקות לבשר הוא שטיפול בחום אינו משפיע על תכולת הברזל בירקות, הוא נשאר באותה כמות. באילו מזונות יש הכי הרבה ברזל? ארטישוק ירושלמי תופס את המקום הראשון מבחינת תכולת הברזל, האספרגוס במקום השני, והשום הנפוץ ביותר תופס את המקום השלישי המכובד.

אילו פירות נחשבים למקור לברזל?

כמובן, פירות אינם המקור העיקרי לברזל, התכולה המקסימלית שלו היא 2.5 מ"ג שייכת לאפרסמון, תפוחים ואגסים. ואם אתה זוכר, רכיכות, בתורן, מכילות כ-30 מ"ג. אסור לשכוח את פירות הפסיפלורה, התמרים. אסור לשכוח עשבי תיבול ותבלינים. לדוגמה, עלה דפנה מכיל עד 43 מ"ג ברזל, בעוד בתרד יש 13.5 מ"ג. עם זאת, כדי לספק את הצורך היומיומי לברזל, תצטרך לאכול שקית שלמה של ירקות.

ניתן להסיק שהכלל החשוב ביותר בספיגת ברזל ההם הוא שילוב נכון של מוצרים. אסור לשכוח שחלק מהמאכלים כדאי לאכול.רק בנפרד. אם אינך יכול להתאים את התזונה בעצמך, תוכל להתייעץ עם רופא שיירשום ברזל heme בטבליות.