איך לאכול חלבון לירידה במשקל?

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

חלבון הוא המבנה הבסיסי של כל התאים החיים. זה רק צריך להיכלל בתזונה היומית שלך. חומצות האמינו שהוא מספק מאפשרות לנו לשקם את החלבונים של הגוף שלנו בזמן. חלבון הוא מרכיב בעל ערך רב המווסת את חילוף החומרים, מכיוון שהגוף צורך עתודות גדולות של אנרגיה כדי לעכל אותו. איך חלבון עוזר לירידה במשקל?

הערך של חלבון הוא הרכבו

כדי להבין היטב מדוע חלבון כל כך שימושי וכיצד הוא תורם לתהליך הירידה במשקל, עלינו להבין תחילה את הרכבו. חלבונים מסונתזים בכל הרקמות והאיברים בגופנו, אך הייצור העיקרי שלהם הוא בשרירים ובכבד.

לחלבון יש מבנה חוט תלת מימדי הבנוי מחומצות אמינו בודדות. קבוצות האמין והקרבוקסיל של אבני הבניין הבסיסיות הללו מחוברות זו לזו על ידי קשרים פפטידים, היוצרים שרשרת פוליפפטידית. שרשראות צד של חומצות אמינו יכולות לקיים אינטראקציה זו עם זו במקומות שונים של חוט זה, ולכן זה לא פשוט, אלא מעוות לצורה הדומה לכדור צמר אוגיליון נייר מעוות. הודות לעיצוב זה, הנובע ישירות מסדר האינטראקציה של חומצות אמינו, החלבון מקבל פונקציות מטבוליות שונות.

רקמות אנושיות מורכבות מחומצות אמינו שונות, ישנן 21 בסך הכל. מתוכן רק חלק מהגוף יכול לייצר בעצמו - אלו חומצות אמינו אנדוגניות. השאר חייבים לבוא מאוכל ואנחנו קוראים להם אקסוגניים.

כמה חלבון הגוף צריך?

כל אדם צריך לצרוך מנת חלבון על סמך גיל, משקל, מין ומידת הפעילות הגופנית. הביקוש של כל אחד לחלבון שונה, בין אם אתה נער צומח, מפתח גוף בן 30 או טריאתלט בן 40. גם החסר וגם העודף שלו יכולים להיות שליליים לגוף.

דרישות הגוף תלויות לא רק בספורט, אלא גם במטרת האימון ובמשטר התזונה. הדרישה לחלבון היא הגבוהה ביותר בספורט כוח, בפרט בתקופת היווצרות ה"פסל" של הגוף. שומן, חלבון, פחמימות - ירידה במשקל אפשרית רק עם איזון בנוי כהלכה.

למה עליך להקפיד במיוחד כדי לקבל את המינון הנכון של חלבונים מלאים בעת ירידה במשקל?

ראשית, כאשר יש מחסור בקלוריות, השרירים נתונים לביקוש מוגבר לחלבונים כתוצאה מתגובות קטבוליות. הגוף, אם הוא לא מקבל מספיק אנרגיה ממקורות אחרים, מתחיל לקחת חומצות אמינו מרקמת השריר. לכן, במהלך תקופת דיאטת ספורט, אדם צריך לצרוך אותם יותר מהרגיל. שנית,חלבון מתעכל במהירות וגורם ל"אפקט תרמוגנזה".

חיזוק מטבולי

חלבונים נחוצים לחיים, אבל העיכול שלהם הרבה יותר קשה לגוף מאשר ספיגת פחמימות או שומנים. על מנת להטמיע ולהשתמש בהם מהמזון יש צורך באנרגיה נוספת. גרם אחד של חלבון מספק 4 קק"ל, אך ספיגתו דורשת עד 24 קק"ל! לכן תזונה עשירה בחלבון מזרזת את חילוף החומרים ונותנת השפעה מהירה בצורת ירידה במשקל. העיכול והספיגה הישירים שלהם מביאים להוצאה אנרגטית גבוהה יותר גם בזמן מנוחה, ולכן משתמשים בחלבון לירידה במשקל. דיאטות מהסוג הזה עוזרות להיפטר מקילוגרמים לא רצויים.

כמה חלבון עלי לאכול בזמן דיאטה?

כמובן, לזרימה נכונה של כל התהליכים הביוכימיים בגוף, יש צורך במינון מסוים של חלבונים, שנבחר במיוחד למטרה מסוימת. הדרך הטובה ביותר לבצע חישוב נכון של הדרישה שלהם היא להשתמש במחשבון חלבונים למסת גוף רזה, כלומר מסת גוף רזה. נשים יכולות לצרוך פחות מגברים מבלי לאבד מסת שריר.

אם הפעילות היחידה שלך במהלך היום היא רק אירובי, מספיקים 1.5-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, בעוד שאנשים שמבצעים גם אימוני כוח צריכים לצרוך 2-3 גרם לאדם השוקל 70 ק"ג במהלך האימון צריך לאכול 140 גרם חלבון ליום, וזה שווהצריכה של 700 גרם בשר! זו משימה לא פשוטה. הרבה יותר טוב אם החלבונים מתקבלים ממגוון מקורות. אבל יש לבחור את רשימת החלבונים לירידה במשקל בהתאם למאפיינים האישיים של הגוף.

כמות החלבון שתיצרך בגוף מוכתבת על פי מידת העיכול שלו ומספר חומצות האמינו המגבילות. חלבון ביצת עוף (אולבומין) וחלבון חלב אם (לקטואלבומין) הם הקרובים ביותר להרכב החלבון בגוף, ולכן משתמשים בהם עם התועלת הגדולה ביותר. היחס בין חומצות האמינו הבודדות המרכיבות את החלבונים הללו נחשב לאופטימלי - התקן מולו מושווים חלבונים אחרים.

דרישת חלבונים

הערכת הערך התזונתי של חלבונים ומזונות שונים היא בעלת חשיבות מעשית רבה, במיוחד עבור אנשים שעושים דיאטה ורוצים לקבל את דמות החלומות שלהם. יש צורך להבטיח את ההרכב הנכון של תזונה מלאה כדי לכסות את הביקוש האישי לרכיב נדיר זה גם במזון וגם בחומרי הזנה.

איך אני יודע את איכות החלבון?

לצורך זה, נעשה שימוש במושג "ציון חומצות אמינו", כלומר, איכות החלבון האקסוגני הנצרך במהלך ארוחה מנותחת עם "דגימה" אידיאלית. היא מגבילה את השימוש בחומצות אמינו אחרות שמקורן במזון לסינתזת חלבון במידה שאחוז אותה חומצת אמינו בחלבון הדגם. אם רק 70% של L-methionine נצרך בכל ארוחה במונחים שלל-1 גרם חנקן, בהשוואה לחלבון הדגם, המשמעות היא שרק 70% מחומצות האמינו ממנו ישמשו לסינתזת חלבון. הערך התזונתי והאיכות של האחרון בארוחה זו יהיו אפוא רק 70%.

כאשר מתכננים את הדיאטה, זכור שחלבון כלול במוצרי הרזיה כגון ביצים, בשר, דגים, וכן בחומרים מזינים המלאים בחומצות אמינו וזמינות ביולוגית גבוהה.

חלבון הוא חומר תזונה חשוב מאוד. השימוש בו מקדם שריפת קלוריות וגם מסייע בבניית מסת שריר, מה שהופך אותו למרכיב חשוב בכל דיאטה. יש לו יתרונות רבים המשפיעים לטובה על תפקוד הגוף. חלבון מעורב בחילוף החומרים ומבטיח תפקוד תקין של כל מערכות האיברים. בזכותו מתאפשרת צמיחה והתפתחות נכונה של אדם, כמו גם שיקום הנזק.

מה מכיל חלבון? רשימת מזון לירידה במשקל

מפירות וירקות, אלו הם תרד, גויאבה, פפאיה, עגבניות מיובשות, אפונה ירוקה וארטישוק. בשר: בקר, חזיר, יען. מהדגים ראוי לציין סלמון, הליבוט, טונה משומרת, בקלה פסיפיק. ביצים, בשר עוף, ביצים עשירות בחלבונים. עליך לכלול גם קטניות ודגנים בתזונה שלך.

סיכום

האמירה ש"חלבון גוזר שרירים" היא המוצלחת ביותר! מוצרים המכילים מנה גדולה ממנו נותנים תחושת שובע, ובכך מאפשריםלשלוט בצריכת חומרים כגון שומנים וחלבונים לירידה במשקל. אותו מספר קלוריות בצורת חלבון נותן תחושת מלאות בקיבה ולוקח יותר זמן מאשר במקרה של פחמימות.

הנה כמה סיבות מצוינות לאכול חלבון לירידה במשקל:

• דיאטה זו מסייעת בבניית מסת שריר. חלבון הוא אבן הבניין העיקרית לשרירים, אז אם אנחנו חולמים על דמות מפתח גוף, אנחנו חייבים לקחת כמות משמעותית של חלבון.
• בהשוואת חלבונים ופחמימות לירידה במשקל, אפשר לומר בבטחה שהראשונים בהחלט משביעים יותר מפחמימות.
• חלבון מאיץ את שריפת השומנים.
• מסופק עם מזון, הוא מקור הכרחי לאנרגיה.
• לחלבון בתזונה יש השפעה חיובית על החשק המיני.
• עוזר לשמור על איזון חומצה-בסיס ואיזון נוזלים.
• חומצות אמינו מעורבות בביוסינתזה של גופי חיסון, המחזקות ומגינות על הגוף מפני השפעותיהם של חיידקים פתוגניים.

דיאטה עתירת חלבון עוסקת בהפחתת צריכת השומן תוך מתן יותר חלבון לגוף. עם זאת, יש להקפיד על שיטה זו של ירידה במשקל, רצוי לא יותר מ-3-4 שבועות. אחרת עלול להיגרם נזק שיוביל לעלייה בחומציות הגוף, וכתוצאה מכך לעלייה בעומס על הלבלב והכליות. תוֹצָאָהזו יכולה להיות דלקת פרקים, אז מומחים ממליצים לאחר חודש של דיאטה כזו להחליף אותה בדיאטה דלת קלוריות רגילה. בטוח יותר להשתמש בחלבון לירידה במשקל במשך כשבוע.