מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך: רשימה

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-18 01:05

בשנת 1981, הרופא הקנדי דייוויד ג'נקינס, על מנת לקבוע את התזונה המתאימה ביותר לאנשים הסובלים מסוכרת, השלים את המינוח הרפואי עם מושג חדש - האינדקס הגליקמי של מוצר, או בקיצור GI. ייעוד זה מותנה ומרמז על קצב הפירוק של מוצר המכיל פחמימות בגוף האדם. מקובל כי התקן הוא האינדקס הגליקמי של הגלוקוז, השווה ל-100 יחידות. וככל שהמוצר מתעכל מהר יותר בגוף, כך ה-GI שלו גבוה יותר.

מדור התזונה הרשמי רואה במזונות דלי גליקמיים חשובים כמו מזונות דלי קלוריות. הדבר נחוץ הן למטרת ירידה במשקל והן לשמירה על תפקוד תקין של חולי סוכרת. שני הקריטריונים חשובים מכיוון שלעתים קרובות הם שונים: למזונות רבים יש תכולת קלוריות נמוכה אך GI גבוה, ולהיפך.

פרטי האינדקס הגליקמי

כל הפחמימותמוצרים שייכים לאחת משלוש קבוצות:

• high GI - מעל 70;
• עם ממוצע של 56-69;
• עם תעריף נמוך - עד 55.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך נקראים גם פחמימות איטיות, שהגוף זקוק להן לחיים נורמליים, מכיוון שהן מומרות לאנרגיה לאחר עיבודן. בשיעור גבוה - אלו מהירים, מהווים סכנה מסוימת לבני אדם. אם נפנה למינוח רפואי, אזי שתי הקבוצות הללו נקראות נכון פחמימות מורכבות (פוליסכרידים) וחד סוכרים (בהתאמה).

האינדקס הגליקמי נקבע על ידי בדיקות מעבדה. לאור המורכבות, או ליתר דיוק חוסר האפשרות לבצע את המניפולציות הללו בבית, מוצע להשתמש בספרי עיון ובטבלאות מוכנות שנערכו במיוחד עבור חולי סוכרת כדי להכין דיאטה ולחשב את ה-GI של מוצר מסוים. ניתן למצוא אותם בדפוס או באינטרנט. יש גם הרבה תפריטים מוכנים לכל יום. חשוב שעבור מוצרים עם אינדקס גליקמי נמוך, מדד זה עשוי לעלות עקב מספר גורמים:

• שיטת עיבוד;
• מתכון נבחר שעשוי להכיל מרכיבי GI גבוה;
• מגוון וסוג המוצר;
• סוג עיבוד.

לכן, חשוב מאוד לשים לב לכל הגורמים ולהיות זהירים ביותר בעת הרכבת תפריט דיאטטי.

חשוב לזכור של-GI אין שום קשר לקלוריות. שתי ההגדרות הללו קיימות בחוץתלות אחד בשני. לכן, אל תניח שאכילת מזונות דלי גליקמיים בלבד תעזור לך לרדת במשקל.

מה קורה בגוף כאשר נבלעים חומרים בעלי GI גבוה?

כאשר פחמימות חודרות לגוף, התגובה הנוספת שלה תלויה אך ורק בהשתייכות הראשונה לאחת משתי הקבוצות. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כפי שאנו כבר יודעים, מכילים פחמימות מורכבות (פוליסכרידים). הם מאופיינים בעיכול איטי ופירוק הדרגתי, עקב כך אין שחרור חד של הורמון האינסולין.

חד-סוכרים, הם פחמימות מהירות, להיפך, מאופיינים בעיכול מהיר בגוף. עקב פיצול מיידי, רמת הסוכר עולה בחדות. הלבלב מגיב לכך על ידי גירוי שחרור אינסולין. מצב זה מסכן חיים לחולי סוכרת ומשפיע לרעה על אדם בריא, במיוחד מי שרוצה לרדת במשקל.

מהי הסכנה בדיאטה עתירת פחמימות?

סוכרת יכולה להיות תלויה באינסולין או שאינה תלויה באינסולין. ללא קשר לסוג, כדאי לעקוב אחר כמות ואיכות הפחמימות הנצרכות. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך נחוצים וחשובים באותה מידה בשני המקרים.

אבל מה זה אינסולין? חומר זה הוא הורמון המיוצר על ידי הלבלב. תפקידו בעבודת הגוף הוא לפזר באופן שווה את עודפי הסוכר בכל הרקמות והאיברים. חלק מהעודף הופך לשומן גוף.

הםהם מאגר אנרגיה לתקופה הגרועה ביותר. לדוגמא, אנשים שירדו במשקל בצום מתלוננים לא פעם שהם עלו במהירות במשקל, ואפילו בעודף. כאן זו דוגמה חיה למצב חירום עבור הגוף: מתוך מחשבה שניתן לשלול ממנו תזונה שוב, הם מייצרים רזרבות להמשך בצורת שומן בגוף. אגב, שומן לא ניתן להמיר בחזרה לגלוקוז, כלומר לאנרגיה.

מהאמור לעיל עולה שאכילת ארוחות GI גבוה למי שרוצה לרדת במשקל תענה רק עם שומן גוף מיותר. אבל עבור חולי סוכרת, מצב זה מסוכן ביותר, שכן קפיצה חדה בסוכר עלולה להוביל למוות. יתרה מכך, גם כמות מופרזת של פחמימות וגם המחסור בהן מסוכנים.

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך

אלה כוללים את מה שאתה יכול לאכול מדי יום בכמויות כמעט בלתי מוגבלות. ככלל, זה משהו שניתן לצרוך גולמי או עם טיפול חום מינימלי. קודם כל, פירות. עשירים בסיבים, הם בריאים מאוד.

פירות מכילים גם הרבה סוכר. אבל הוא טבעי, לא מסונתז, ולכן שייך לפוליסכרידים ואינו מסוגל להזיק. בנוסף לפירות, קבוצה זו כוללת ירקות, קטניות, דגנים מלאים ועוד כמה מוצרים.

מזונות GI בינוני

הם מותרים גם לחולי סוכרת ולמי שיורדים במשקל, אך במידה מוגבלת. כמו מזונות עם אינדקס גליקמי מתחת ל-50, הם אינם מהווים סיכון בריאותי,אם לא ניצלו לרעה. בדרך כלל, רשימה זו כוללת מרכיבים המשמשים למנות עיקריות. הודות למוצרים כאלה, תוכלו ליצור תפריט נכון, בריא ומגוון.

מזונות שיש להימנע מהם: GI גבוה

כאן כדאי לעשות תיקון קטן: לא לנטוש אותם לחלוטין, אלא לצמצם משמעותית את השימוש בהם. באופן כללי, לעתים קרובות ניתן להיתקל באמירה כי מדי פעם יש צורך לתת לגוף "חופש", להאכיל אותו עם דברים מזיקים. חשוב לעצור בזמן הנכון. לדוגמה, מוצרים כאלה יהיו שימושיים מאוד לאחר מאמץ גופני, שכן הם ישחזרו במהירות את האנרגיה ויחזירו כוחות מושקעים.

עם זאת, מזון כזה אינו מתאים לצריכה מתמדת. גורם לעלייה חדה בסוכר, הוא הופך לגורם חיובי להתפתחות מחלות קשות כמו סוכרת, השמנת יתר, פתולוגיות בעבודה של הלב וכלי הדם.

טבלת מדדי אינדקס גליקמי לפירות, פירות יער וירקות

כל אדם מילדות מכיר את המוצרים המכילים את המספר הרב ביותר של חומרים שימושיים. זה, כמובן, פירות, ירקות ופירות יער. להלן רשימה מפורטת של מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, בינוני וגבוה.

	Product	רמת האינדקס הגליקמי של המוצרים
1	פטרוזיליה, שמיר, חסה, בזיליקום, כוסברה	5
2	Avocado	10
3	פלפל בולגרי	15
4	בצל	15
5	ברוקולי	15
6	סלרי	15
7	זיתים	15
8	צנוניות	15
9	מלפפונים	15
10	Cabbage	15
11	פטריות	15
12	פלפל אדום	15
13	קישוא	15
14	Greens	15
15	אספרגוס	15
16	חציל	20
17	משמשים	20
18	שזיף	22
19	Cherry	22
20	לימון	25
21	תותים, תותי בר	25
22	פטל	25
23	Cherry	25
24	אוכמניות, אוכמניות, חמוציות, דומדמניות	30
25	גזר	30
26	שום	30
27	עגבנייה	30
28	Beets	30
29	משמש	30
30	אשכולית	30
31	Pear	30
32	Peach	34
33	שזיף	35
34	Apple	35
35	כתום	35
36	Mandarin	40
37	ענבים	45
38	Cranberries	47
39	Kiwi	50
40	פרסימון	50
41	Mango	50
42	פאפאיה	59
43	בננה	60
44	תירס	70
45	Melon	65
46	אננס	66
47	תפוחי אדמה	70
48	תירס	70
49	אבטיח	75
50	דלעת	75
51	תאריכים	146

תודות לטבלה זו, אתה יכול לגוון את התפריט שלך. חשוב לא לשכוח שמזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (תכולת פחמימות בטווח התקין) עלולים להפוך למזיקים.מסוכן בטיפול בחום!

מה לגבי מוצרים אחרים?

להלן טבלה של מדדי אינדקס גליקמי למוצרי קמח, דגנים, אגוזים וקטניות

	Product	רמת האינדקס הגליקמי במזונות שונים
1	שקדים	15
2	Walnut	15
3	פולי סויה	15
4	קשיו	15
5	Peanuts	15
6	גרעיני דלעת וחמניות	25
7	עדשים	30
8	שעועית	34
9	זרעי פשתן	35
10	אפונה ירוקה	35
11	ספגטי מקמח מלא	38
12	כוסמת	40
13	לחם מדגנים מלאים	40
14	לחם סובין	45
15	אורז חום	50
16	גריס שעורה	50
17	Bran	51
18	דייסת הרקולס	55
19	Oats	60
20	לחם שחור	65
21	קמח חיטה	69
22	שעורה	70
23	סמולינה	70
24	אורז לבן	70
25	כופתאות	70
26	עוגיות, מאפים ועוגות	75
27	Millet	71
28	מוזלי	80
29	Crackers	80
30	לחם לבן	85
31	פיצה עם גבינה	86
32	לחמניות מתוקות	88
33	ספגטי, פסטה	90
34	טוסט לחם לבן	100

מי שרוצה לרדת במשקל מסרבים לעתים קרובות ללחם. אך לשווא! לדוגמה, לחם דגנים מלאים הוא מזון טוב לירידה במשקל דל קלוריות. לכן, אתה יכול להשתמש בו.

טבלת האינדיקטורים של האינדקס הגליקמי למשקאות

הכל פשוט כאן: אם בלי סוכר, אז אתה יכול. מיצים סחוטים טריים בדרך כלל טובים מאוד לבריאות, כולל בתזונה של חולי סוכרת.

	שתיה	רמת האינדקס הגליקמי במשקאות
1	יין קינוח	15-30
2	Kvass	15-30
3	Liquor	15-30
4	Pouring	15-30
5	מיץ עגבניות	15
6	כל לפתן ללא סוכר (או על פרוקטוז)	34
7	Apple	40
8	כתום	40
9	קקאו עם חלב ללא סוכר	40
10	תה עם סוכר וחלב	44
11	בירה	45
12	אננס	46
13	ענב	48
14	אשכולית	48
15	קפה עם סוכר וחלב	50
16	תה עם סוכר	60
17	קפה עם סוכר	60
18	קוקה קולה	63
19	Fanta	68

תרשים אינדקס גליקמי עבור מזונות מעובדים, מוצרי חלב, מזונות אחרים וארוחות מסוימות

קל לרשום את כל המנות והמרכיבים האישייםבלתי אפשרי. לכן, לפעמים צריך לחפש בנפרד מתכונים ומזונות עם אינדקס גליקמי נמוך לחולי סוכרת. אבל הפופולריים שבהם כבר הופיעו לעיל. הנה טבלה נוספת עם רשימה של מאכלים ומנות הנצרכים בדרך כלל עם GI נמוך, בינוני וגבוה.

	Product	רמת האינדקס הגליקמי במזונות שונים
1	כל תיבול	5
2	Tofu	15
3	מלפפונים כבושים	15
4	פסטו (רוטב)	15
5	קוויאר קישואים וחצילים	15
6	סלט צנון ובצל ירוק	15
7	כרוב כבוש	15
8	אספרגוס מבושל	15
9	שוקולד מריר (לפחות 70% קקאו)	22
10	מרק אפונה מפוצל צהוב	22
11	חלב רזה	27
12	Cream	30
13	בורשט ירקות ובשר	30
14	מרמלדה ללא סוכר	30
15	מרק אפונה	30
16	גבינת קוטג'	30
17	מרקי ירקות	30
18	חלב טבעי	32
19	קקאו	34
20	יוגורט, 1.5% שומן	35
21	סלט גזר חי	35
22	כרובית מטוגנת	35
23	Vinaigret	35
24	2סלט עם בשר מבושל	38
25	פסטה, ספגטי אל דנטה	40
26	שעועית מבושלת	40
27	מרק עדשים	42
28	הרינג מתחת למעיל פרווה	43
29	חביתה	49
30	יוגורט פירות	52
31	Olivier	52
32	קטשופ	55
33	מיונז	60
34	צימוקים	65
35	פסטה מקמח לבן	65
36	דייסת שיבולת שועל מיידית	66
37	עוגות גבינה	70
38	Halva	70
39	צ'יפס	70
40	Jam	70
41	שוקולד חלב	70
42	Waffles	75
43	גלידה	79
44	חלב מרוכז ממותק	80
45	צ'יפס	80
46	פתיתי תירס	81
47	פופקורן	85
48	דבש	90
49	נקניקייה	90

מזונות דלי גליקמיים לירידה במשקל: האם דיאטה דלת פחמימות או דלת קלוריות טובה יותר?

כאשר עומדים בפני בחירה בין דיאטה דלה בפחמימות ודלת קלוריות, חשוב לזכור שיש חסרונות לשתי האפשרויות. דיאטה דלת קלוריות טומנת בחובה עלייה במשקל לאחר השלמתה, מכיוון שקיים סיכון גבוה להשתחרר, להסתער על השוקולדים והלחמניות האהובות עליך.

דל פחמימות הוא מסוכן מכיוון שלעתים קרובות בנות מסרבות בדרך כלל לאכול פחמימות כדי לשמור על גזרה במצב מושלם. הדבר מסוכן מאוד לבריאות, שכן הגוף זקוק לפחמימות לא פחות מחלבונים, שומנים, ויטמינים ויסודות קורט. ודרך אגב, לעלות במשקל אחרי דיאטה כזו לא קשה יותר מאשר אחרי דיאטה דלת קלוריות.

איך להיות במצב כזה? הבינו וקבלו שדיאטה אינה מצב זמני. זו דרך חיים. רק על ידי אכילת מזונות בריאים, למעט מזון שומני, מטוגן, מלוח, מתוק, עמילני, אתה יכול לא רק לרדת במשקל היטב, אלא גם לחסוךהישג לשארית חייך. כמובן, 2-3 פעמים בחודש אתה יכול ואפילו צריך לשכוח ממזונות עם אינדקס גליקמי נמוך ותכולת קלוריות (אלא אם כן יש לך סוכרת), ולארגן ימים בהם אוכלים את המאכלים האהובים עליך. אבל בלי קנאות.

המהות של דיאטה דלת פחמימות

היא מבוססת על שמירה על רמת הסוכר בטווח התקין לאורך זמן זה, עקב כך אין תחושת רעב, ובהתאם, הגוף אינו משמיע אזעקה, אינו מעכב תהליכים מטבוליים ועושה לא לעורר את אגירת האנרגיה במקרה של רעב. לכן, לא מתרחשים מצבורי שומן.

לדיאטה דלת פחמימות, נעשה שימוש בכל המזונות הנמוכים בגליקמיים לעיל. אילו מהם - אתה יכול לבחור לבד, בהתאם להעדפות הטעם שלך. אבל יחד עם זאת, זכרו שאסור לטגן ירקות, וחלקם אפילו לבשל. לדוגמה, לתפוחי אדמה אפויים ומטוגנים יש GI של 95, לגזר מבושל יש 101, ולסלקים מבושל יש 65. אבל לכרוב מבושל יש רק 15.

העומס הגליקמי (GL) חשוב גם בתזונה דלת פחמימות. זהו היחס בין חומרים מזינים בהרכב המוצר. לדוגמה, בטבלה למעלה, ניתן לראות שלאבטיח ודלעת יש GI של 75 יחידות, בעוד שלמלונים יש GI של 65, וזה גם הרבה.

אבל אל תמחקו אותם. אבטיח עשיר בנוגדי חמצון. זה, כמו דלעת עם מלון, מכיל ויטמינים A, C וחומרים חשובים אחרים לגוף. אבל אננס עשיר ביסוד נדיר כמו ברומלין - אנטי דלקתי מצויןתרופה שימושית במחלות של מערכת העיכול. לכולם, יחד עם GI גבוה, יש GL נמוך, ולכן מוצאים את מקומם בתזונה.

מזון דל וגליקמי חשוב באותה מידה בתזונה דלת פחמימות. אבל את האחרון יש לצרוך רק בבוקר, כי לאחר השינה הגוף עוסק בהחלמה, ממיר הכל לאנרגיה, ובזמן זה אין לו זמן לרזרבות.