הרכב הכימי והערך האנרגטי של מוצרים

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-18 01:05

בתזונה בריאה, אחד הקריטריונים העיקריים של תזונאים לוקחים בחשבון את הערך האנרגטי של מוצרים, המשקף את רמת התועלת של כל סוג. זה נמדד בקלוריות. יחידות אלו הן כמות האנרגיה שאדם מקבל ממזון. כמות מספקת של קלוריות עוזרת להחזיר את המצב רוח ולשמור על שלוות נפש במהלך יום העבודה.

דרגות שימושיות שונות של מנות מסוימות מאפשרות ליצור תזונה יומית באופן שהגוף לא רק יקבל כמות מספקת של קלוריות נחוצות, אלא גם יקבל כמות מלאה של ויטמינים ומינרלים. מומחי תזונה מייעצים בבחירת מוצרים בחנות, במקביל שימו לב לערך האנרגטי ולהרכב הכימי שלהם.

לאילו מטרות הגוף מוציא אנרגיה

רוב האנשים נוטים לחשוב שאנחנו צריכים קלוריות רק לפעילויות ניידות. עם זאת, מדענים מצאו כי כ-65-70% מכולםכמות האנרגיה המתקבלת מהמזון עוזרת לגוף לשמור על מהלך תקין של תהליכים פיזיולוגיים: ויסות חום, שינה, עיכול מזון, עבודת הלב וכלי הדם, התחדשות העור, היווצרות תאים חדשים, צמיחת ציפורניים ושיער., ורבים אחרים. בנוסף לאספקת דרישת האנרגיה הבסיסית הדרושה לתפקוד מלא של האיברים, אנו זקוקים לקלוריות עבור:

• שמירה על תנועות גוף רגילות במהלך פעילויות יומיומיות.
• פעילות גופנית אינטנסיבית - לעבודה פיזית או לאימוני כוח.

כדי לדעת את הערך האנרגטי הכולל של מזונות שנאכלים ביום, אתה יכול לחשב כמה הגוף מוציא על צרכים טבעיים, וכמה קלוריות הוא צריך לשרוף לירידה במשקל, כדי להגיע בסופו של דבר למאזן שלילי.

מומחים בתזונת ספורט גילו שהבן-זמננו צורך כ-25-30% מהאנרגיה הנצרכת ממזון לפעילות גופנית. כדי לשמור על הבריאות ועל הדמות האידיאלית, תזונאים ממליצים להגדיל את הפרמטר הזה ל-40%. קילוקלוריות שאדם לא השקיע במהלך היום מופקדות במחסן השומן במותניים, בצדדים ובאזורים בעייתיים אחרים.

מהן קלוריות וקילוקלוריות

קלוריות במזון מייצגות כמות מסוימת של אנרגיה שמשחררת הגוף מהמזון במהלך העיכול וההטמעה. תכולת הקלוריות של ארוחות או מוצרים בודדים היא מטען האנרגיה הפוטנציאלי שאדם מקבל אם המזון מתעכל לחלוטין.

קלוריות הן יחידות המשמשות למדידת תכולת האנרגיה של מזון. ידוע שקלורית מזון, בניגוד ליחידת החום באותו שם המשמשת בהקשר מדעי, מכילה פי 1000 יותר אנרגיה. זו הסיבה שתזונאים ומאמינים באורח חיים בריא, כאשר הם מזכירים קילוקלוריות, משמיטים לעתים קרובות את הקידומת "קילו", מדברים על היעילות של מוצר מזון מסוים. במדינות אירופה, קילקלוריה מסומנת כ-Kcal, בארה"ב נהוג לשקף את יחידת הערך האנרגטי של מוצרי מזון במונח קלוריות, או בקיצור cal.

כיצד לקבוע את הפוטנציאל האנרגטי של מזון וצריכת קלוריות בבני אדם

מדענים, בוחנים את התוכן הקלורי (ערך האנרגיה) של המזון, שורפים מזון בקלורימטר וסופרים את כמות החום המשתחררת לאמבט המים המקיף את המכשיר. הם גילו שקלוריה אחת מספיקה כדי לחמם 1 ליטר נוזל ב-1 מעלות צלזיוס. לדוגמה, המקבילה לאנרגיה של פשטידה (150 קלוריות) מאפשרת לחמם 150 ליטר מים במעלה אחת או להביא 1.5 ליטר נוזל לרתיחה. במערכת מדידה אחרת, כמות ערך האנרגיה של מזון מחושבת בקילו ג'אול. מאמינים ש-1 קילו-קלוריה ו-4.184 קילו-ג'יי הם ערכים זהים, כמו גם קילו-ג'ול אחד (1 קילו-ג'יי) ו-0.238846 קל':

מרכיבי מזון	למוצר של 1 גרם
	Kcal	KJ
חלבונים (חלבונים)	4, 10	17, 1
Fats	9, 30	39
פחמימות	4, 10	20, 1
סיבים	1, 9-2, 0	8, 10
אלכוהול	7, 2	26, 1
ממתיקים	2, 5	10, 2
חומצת לימון	2, 25	9, 1

כדי לקבוע את עוצמת חילוף החומרים של אדם, הוא ממוקם בתא מאוורר עם בידוד תרמי אמין. טמפרטורה קבועה נשמרת בתוך החדר, והאוויר המחומם נשאב דרך צינורות למאגר מים קרים בשל החום שנוצר מגופו של הנבדק. אז נמצא שדרישת האנרגיה היומית של אדם שעבודתו קשורה לאורח חיים בישיבה היא בערך 2000 קק ל.

צריכת קלוריות יומית של מזון שנצרך

הצורך היומי של אדם בקלוריות, לפי הנורמות שאומצו במדינות אירופה, לגבר בעל מבנה גוף ממוצע משתנה בין 2500 יחידות, לאישה - 2000 יחידות. בנוסף להבדלים בין המינים, זה תלוי במשקל, גיל, גובה, קצב חילוף החומרים ואורח החיים של האדם. בשנת 1919, מדענים ממכון קרנגי בוושינגטון גזרו את הנוסחה האופטימלית, שנקראה על שם המחברים - האריס ובנדיקט. בעזרתה בוצע חישוב רמת המטבוליזם הבסיסי לגברים ולנשים על סמך נתונים ביומטריים:

תוצאות החישוב הזה מראות מכמה קלוריות ליום אדם צריך לקבלמזון או מה צריך להיות הערך האנרגטי הכולל של מזונות כדי לענות על הצרכים הבסיסיים שלהם.

תיקון דרישת האנרגיה היומית של אדם

בהתאם לסוג העבודה שבוצעה, כמות הקלוריות הדרושה לאדם (לכל ק ג משקל גוף) משתנה גם היא:

• עבודת מחשבה: 30-50 קק"ל.
• עבודה קלה: 30-40 קק"ל.
• עבודה יד קשה או אימוני כוח: 40-50 קק"ל.

באמצעות מקדמי הפעילות הגופנית, אתה יכול לקבוע בצורה המדויקת ביותר את דרישת האנרגיה היומית האישית:

פעילות גופנית (בשבוע)

Coefficient	כרך
1, 2	מינימלי או ללא עומס
1, 38	3 אימונים בעומס בינוני
1, 46	5 אימונים בעומס בינוני
1, 55	5 אימונים אינטנסיביים
1, 64	טעינות יומיות
1, 73	אימונים אינטנסיביים שבעה ימים בשבוע או פעמיים ביום
1, 9	ספורט מקצועי או עבודה פיזית כבדה

למי שרוצה לרדת במשקל

תזונאים מזהירים כי היחס בין הקלוריות הנצרכות מדי יום ממזון ומבזבזים בתהליךהחיוניות חייבת להיות אפס או שלילית. אחרת, כאשר הראשון גובר על השני, תהליכים מטבוליים מופרעים בגוף והאדם עולה במשקל. מי שרוצה לרדת במשקל צריך להפחית את תכולת הקלוריות של התזונה היומית ב-300-500 קק ל. כדי לשרוף 1000 גרם שומן, אתה צריך להוציא לפחות 7700 קלוריות. תזונאים רואים בהיפטרות מ-2-4 קילוגרמים תוך חודש כירידה אופטימלית במשקל (מסה זו אינה כוללת את כמות המים שהוצאה מהגוף במהלך האימון). כדי להאיץ את תהליך התרמוליפוליזיס ולבזבז קלוריות על חשבון מאגרי השומן, יש צורך להפחית את תכולת הקלוריות של התזונה היומית.

כדי לעשות זאת, בעת ביקור בסופרמרקטים, כדאי לשים לב לערך האנרגטי של מוצרים והרכב. יש לקחת בחשבון ששומנים יכולים לכסות רק 30% מצרכי האנרגיה של האדם, בעוד שפחמימות מספקות 58% מהחיוניות. מוצרים עשירים בחומרים אורגניים אלו עשירים מאוד בקלוריות: פירות יבשים מתחרים בהצלחה עם בשר שומני מבחינת ערך אנרגטי. יחד עם זאת, יש לזכור כי תזונתו של אדם מודרני רוויה לרוב בשומנים וסוכרים נסתרים, ולכן יש להפחית את שיעור המזונות העשירים בשומנים, ולחלק אותו מחדש לטובת ירקות ופירות טריים, פטריות, קטניות., ומוצרי ירקות אחרים המכילים פחמימות מורכבות.

ערך אנרגיה ותזונתי של מוצרים

הערך התזונתי של כל מוצר כולל את כל מגוון התכונות השימושיות שלו: אנרגיה, ביולוגית,אורגנולפטי, פיזיולוגי, כמו גם איכות ועיכול טובה. תכולת הקלוריות קשורה ישירות לכמות חומרים מזינים מסוימים הכלולים במזון: שומנים, חלבונים, פחמימות וחומצות אורגניות.

תזונאים חישבו שעם thermolipolysis, או פירוק שומנים (1 גרם), הגוף מקבל 9.3 קלוריות, עם קטבוליזם של פחמימות וחלבונים - 4.1 קלוריות כל אחד. בעת חישוב הערך האנרגטי של מזון, משתמשים בדרך כלל במספרים שלמים, בעיגולם כלפי מעלה:

חלבונים	17 kJ	4 cal
Fats	37 kJ	9 cal
פחמימות	17 kJ	4 שקל
סיבים (סיבי צמחים)	8 kJ	2 cal
חומצות אורגניות	13 kJ	3 cal
אתיל אלכוהול	29 kJ	7 cal
Polyols (polyols)	10 kJ	2, 5 cal

ניתן למצוא את כמות ה-BJU, כמו גם מרכיבים אחרים הכלולים ב-100 גרם של המוצר, על תווית החנות או לקחת מהטבלה המציינת את הרכבו ותכולת הקלוריות שלו. מכפילים נתונים אלה בכמות האנרגיה המתקבלת מ-1 גרם ממרכיב המזון, אנו מוצאים את הערך האנרגטי של כל רכיב תזונתי ב-100 גרם של המוצר. אך יחד עם זאת, יש לזכור שגוף האדם אינו מסוגל לספוג מזון ב-100%. הוא מעכל:

• 84, 5% חלבון;
• 94% שומן
• 95, 6% פחמימות.

אז זהכדי לגלות את כמות האנרגיה המדויקת שניתן להפיק ממוצר מסוים, עליך להשתמש בכמות החומרים התזונתיים הנספגים בגוף.

טבלאות תכולת הקלוריות וההרכב הכימי של מוצרים - אחד העוזרים העיקריים בירידה במשקל

כדי לשמור על עצמכם בכושר מצוין, חשוב מאוד לחשב את הערך האנרגטי של המזונות הנצרכים מדי יום, כמו גם לשלוט בכמות הקלוריות המתקבלות והמוצעלות. בעתיד, כדאי לעבוד הרבה כדי לאלץ את הגוף להשתמש באנרגיה עודפת. מבלי לקבל דחיפה של אנרגיה מהמזון, גוף האדם בבהלה מתחיל להאט את חילוף החומרים. זה מאפשר לך לחסוך בשומן הגוף כעזר חיסכון מפני רעב אפשרי בעתיד, אך בכך מונע ירידה במשקל. באמצעות נתונים מוכנים על BJU (חלבונים, שומנים ופחמימות) מהטבלאות, על ידי הכפלתם בערך האנרגטי של 1 גרם מהחומר התזונתי, אנו מקבלים את תכולת הקלוריות של כל אחד מהם ב-100 גרם של המוצר. לדוגמה, קפיר עם תכולת שומן של 2.5% מכיל לכל 100 מ ל של המוצר, בהתאמה:

• 2.5 גרם שומן (2.5 גרם x 9 יחידות)=22.5 קלוריות;
• 3g חלבון (3g x 4u)=12 קלוריות;
• 4 גרם פחמימות (4 גרם x 4 יחידות)=16 קלוריות

לסיכום התוצאות, נקבל את הערך האנרגטי של 100 גרם קפיר, שהם 50.5 יחידות או כ-51 קק ל, כפי שמצוין על התווית.

תכולת הקלוריות של המנה המוגמרת

אם חישוב הערך האנרגטי של מזונות הוא תהליך פשוט למדי, אזי זיהוי תכולת הקלוריות של מנות מבושלות הוא עבודה קפדנית.

יש צורך לשקול את כל המרכיבים של מנה מסוימת על משקל מטבח, תוך התחשבות לא רק במרכיבים העיקריים, אלא גם במרכיבים נוספים. מזונות כגון חמאה (חמאה או ירק), שמנת חמוצה, מיונז מעלים במיוחד את הערך האנרגטי של המזון.

החלפת שמנת חמוצה, קטשופ או אותו מיונז (כולל סוגים "רזים" או "קלים") ביוגורט טבעי או קפיר עם תכולת שומן של 1-2.5% בסלט מפחיתה משמעותית את כמות הקלוריות הנצרכת. לדעת את המשקל, ההרכב הכימי וערך האנרגיה של מוצרי ארוחת בוקר, אתה יכול לחשב את תכולת הקלוריות הכוללת שלו:

• טוסט לחמנייה (50 גרם)=149 קק"ל.
• טורקיה 20 גרם=19 קק"ל.
• גבינה 20 גרם=80 קק"ל.
• עגבנייה (בינונית)=25 קק"ל.
• כוס קפה (130 מ"ל)=0 קק"ל, הוספת חלב 2.5% (10 מ"ל), בתוספת 5 קק"ל, והוספת סוכר 5 גרם (כפית), אנו מגדילים את תכולת הקלוריות של המזון בעוד 20 קק"ל.

הערכים המחושבים של ערך האנרגיה של רכיבי מזון בודדים מצטברים ומקבלים את המספר הכולל של הקלוריות הנצרכות בבוקר: 149 יחידות + 19 יחידות + 80 יחידות + 25 יחידות + 25 יחידות=298 קק ל. אם תרצו למרוח חמאה (5 גרם) על טוסט, תצטרכו להגדיל את התוצאה ב-75 קלוריות. במקרה זה, ארוחת הבוקר יכולה לתת לגוף 373 קלוריות

כדי לקבוע את הערך האנרגטי של המנה המוגמרת, תוך התחשבות במרכיבים נוספים והפסדים במהלך טיפול בחום, תזדקק ל: רשימת מוצרים לפי המתכון ומשקל כל המרכיבים ב-גרם. לדוגמה, 100 גרם עוף נא מכיל חלבונים - 18 גרם, שומן - 18.5 גרם, פחמימות - 0.8 גרם. 150 גרם עוף מכילים: 27 גרם חלבון, 28 גרם שומן ו-1 גרם פחמימות. תיאורטית, הערך האנרגטי של 150 גרם עוף הוא 364 קק ל, מתוכם:

• חלבונים 27 גרם x 4 קק"ל=108 קק"ל.
• שומן 28 גרם x 9 קק"ל=252 קק"ל.
• פחמימות 1 גרם x 4 קק"ל=4 קק"ל.

בעת רתיחה במים, שתכולת הקלוריות שלהם היא 0 קק"ל, הערך האנרגטי של מוצר זה לא ישתנה. לאחר שהנתח התזונתי של העוף המבושל נאכל ומתעכל, תוך התחשבות בעיכול של רכיבי תזונה שונים, תכולת הקלוריות שלו תהיה 329 קק"ל:

• חלבונים 108 cal x 84.5%=91 cal.
• Fats 252 cal x 94%=237 cal.
• פחמימות 1 cal x 95.6%=0.96 cal.

למה חד-דיאטות רעות?

בבחירת דיאטה, יש צורך לעקוב לא רק אחר תכולת הקלוריות שלה, אלא גם לוודא שהיא מכילה את כל קטגוריות החומרים הנחוצים לתמיכה בחיים: BJU, ויטמינים, מינרלים.

ההרכב הכימי והערך האנרגטי של מזונות הם גורמים חשובים שיש להם השפעה משמעותית על איכות חיי האדם. אכילת דיאטה מדולדלת, המבוססת על מוצר בודד, תוכל לקבל תוצאה מהממת לטווח קצר של ירידה במשקל, אך יחד עם זאת לערער משמעותית את הבריאות שלך.

הגוף עם דיאטה זו פועל לבלאי. לפי שומרי אורח חיים בריא, ספירת קלוריות קלה. מתחילים בעוד שבועיים בעיןלקבוע את תכולת הקלוריות של מנות מוכרות, תוך שימת לב רק למזונות הנצרכים בפעם הראשונה. יחד עם זאת, שיטה זו מסייעת היטב לרדת במשקל ללא פגיעה בבריאות ולגבש את התוצאה שהושגה לאורך זמן.