דיאטה יומית: דוגמאות לתפריט ורשימת מכולת

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

רק לעיתים רחוקות מישהו מאיתנו חושב על תפקידה של התזונה בבריאות. אבל יש פתגם מפורסם שאומר "אנחנו מה שאנחנו אוכלים". אם אתה אוכל לא נכון במשך שנים, אז אתה לא צריך להיות מופתע מבעיות בריאות, השמנת יתר ומראה מכוער. התזונה ליום צריכה להיות מאוזנת, משביעה ובריאה. יש מאכלים שגם אדם בריא יחסית לא צריך לאכול, שלא לדבר על אנשים עם מחלות כרוניות. המאמר מתאר את העקרונות של הכנת התזונה הנכונה לכל יום.

חומרי מזון שנמצאים בכל מזון

יש לבחור את המוצרים לתזונה בהתבסס על ערכם האנרגטי והיתרונות לגוף. חומר תזונתי כזה או אחר שולט בכל מוצר, ובהתאם לכך ניתן להסיק מהי מטרת השימוש. תזונה בריאה ליום חייבת לכלול את שלושתםחומר תזונתי.

1. פחמימות נמצאות במוצרי קמח, סוכר וממתקים, דגנים, דגנים, ירקות ופירות. חומר תזונתי זה מספק לגוף אנרגיה. מקובל בדרך כלל שדרושה אנרגיה רק לביצוע תרגילים גופניים. זוהי אשליה: גוף האדם זקוק לאנרגיה גם במהלך השינה. אחרי הכל, אדם נושם, הדם מסתובב בגוף, והמוח נח. אז בכל שנייה, כל דקה מקיומו, הגוף האנושי זקוק לאנרגיה. והדרך הקלה ביותר לסנתז את זה היא עם הפחמימות שמגיעות עם האוכל. הדיאטה ליום חייבת לכלול בהכרח פחמימות. הם, בתורם, פשוטים (ממתקים וכמה דגנים, כמו גם מוצרים העשויים מקמח לבן), התורמים להשמנה. יש גם פחמימות מורכבות - הן נספגות לאט יותר, וכתוצאה מכך הגוף מקבל אנרגיה ב"מינונים" קטנים - כתוצאה מכך, פשוט אין מה לסנתז ממנו שומן ולהתיישב בצדדים, בבטן ועוד. אזורים בעייתיים. פחמימות מורכבות הן ירקות, לחם שיפון, פסטה דורום, פירות דלי פרוקטוז.
2. החלבונים בתזונה שלנו הם בשר ושפך, מוצרי חלב, ביצי עוף ושליו, דגים ופירות ים. רקמת השריר בנויה מחלבון (מכיוון שספורטאים עוקבים בקפידה אחר כמות החלבון בתזונה), רקמות איברים וחלבונים נחוצים גם הם להרכב דם תקין. התזונה היומית למבוגר צריכה להכיל כ-60 גרם חלבון (חישוב מדויק יותר צריך להיות: 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, לנשים - 1.5 גרם).
3. הדיאטה לכל יום חייבת בהכרח לכלול שומנים. חלק מהאנשים שאינם בקיאים בתזונה בטוחים שדווקא בגלל נוכחות השומנים מצטבר משקל עודף. זוהי טעות: אדרבא, שפע יתר של פחמימות פשוטות בתפריט מוביל להשמנה. שומנים נחוצים לגוף, בלעדיהם אי אפשר לקבל עור יפה, שיער מבריק ודחוס, ומערכות גוף רבות לא יתפקדו במלואן. התזונה היומית צריכה להתבסס על החישוב הבא: לפחות 1 גרם שומן לק"ג משקל גוף. יחד עם זאת, שומנים צריכים להיות בריאים - שמנים צמחיים טבעיים, אגוזים, דגים. אבל עדיף לסרב לחלוטין לשומנים מן החי ומזונות מטוגנים.

מה יקרה אם תסרב לחלוטין לכל חומר תזונתי

רוב האנשים כשמרכיבים דיאטה יומית לירידה במשקל מונחים בעיקר על ידי מספר הקלוריות. יש צורך לחשב את ערך האנרגיה, אך בשום מקרה אין לסרב לכל חומר מזין. עכשיו דיאטות חלבון באופנה - אנשים יורדים מהר מאוד במשקל (להיפטר מ-5-10 ק ג לחודש), אבל תזונה כזו לא מביאה יתרונות בריאותיים. יתרה מכך: בתזונה כה דלה, אדם יהפוך מהר מאוד לרדום, רדום, שיער יתחיל לנשור, ציפורניים יתקלפו, העור יהפוך יבש ודק, ומחלות כרוניות עלולות להחמיר עם הזמן.

השלכות של הפחתת פחמימות:

• weakness;
• תחושה מתמדת של רעב עז;
• כואבבתיאבון;
• הורדת רמת הסוכר בדם;
• הפרעות בכליות (עם עודף חלבון וחוסר בפחמימות);
• עצבנות, התנהגות לא הולמת, פגיעה בזיכרון (קל להסביר: פחמימות הן מזון לנוירונים ולתאי מוח, ולכן התפקודים הקוגניטיביים נפגעים אם הם ננטשים בפתאומיות).

השלכות של ויתור על חלבון:

• ניוון שרירים;
• הידרדרות באינדיקטורים של הרכב הדם;
• הורדת חסינות;
• הפרעות מטבוליות של אטיולוגיות שונות;
• ציפורניים ושיער שבירים, התקרחות, בעיות עור;
• נטייה לאדישות, יעילות מופחתת;
• סיבולת גופנית מופחתת, בריאות לקויה, רגישות למחלות זיהומיות.

ההשלכות של הפחתת שומן:

• ירידה קוגניטיבית;
• נשירת שיער, הם נעשים עמומים וחסרי חיים;
• הפרעת חילוף החומרים של שומנים;
• בעיות בתפקוד הכבד וכיס המרה (כל האיברים זקוקים לכמות מתונה של שומנים רב בלתי רוויים).

ויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו במזון

אנשים מודרניים רגילים לשתות כל הזמן תוספי תזונה, ליטול תוספי מזון וכמוסות עם חומצות שומן, ויטמינים ומינרלים. אבל הטבע עצמו הוריש לנו לצרוך את כל יסודות הקורט הללו מהמזון.

1. ויטמינים בדרך כלל עשירים בירקות ופירות. זה לא אומר שמוצרי חלב ובשר לאלְהַכִיל. רק המובילים בתכולת הוויטמינים בין כל המזונות הם ירקות ופירות. כל הויטמינים מחולקים לשתי קבוצות לפי עקרון המסיסות: הם יכולים להיות מסיסים במים או מסיסים בשומן. הקבוצה הראשונה כוללת ויטמינים A, D, E, K. כדי להפוך את ספיגתם ליעילה יותר, יש לצרוך ויטמינים אלו יחד עם שומנים. לפיכך, אנו יכולים להסיק שסלטי ירקות מתובלים בצורה מיטבית בשמנים צמחיים.
2. מינרלים, בקיצור, הם סוג של אבני בניין. הם נחוצים לבניית רקמת עצם ושריר, מוח, שיער, שיניים… במילה אחת, כל גוף האדם. בנוסף, חלק מהמינרלים (יוד, למשל) הם חלק חשוב מהמנגנון המטבולי המורכב. מאכלי ים, דגים, בשר ופסולת, ביצים, גבינות, ירקות, אגוזים, שיבולת שועל וכמה פירות עשירים במיוחד במינרלים.
3. מקובל בדרך כלל שהגוף צריך רק מינרלים וויטמינים. זוהי דעתו של הדיוט, שכן ישנו יסוד שלישי, לא פחות חשוב - אלו חומצות אמינו. הם ניתנים להחלפה ובלתי ניתנים להחלפה, נמצאים בעיקר במזון ממקור בעלי חיים. לכן לרוב מומלץ לצמחונים להשתמש בכמוסות נוספות ובתוספי תזונה. חומצות אמינו הכרחיות כמעט לכל תהליך, בין אם זה הפיכת פחמימות תזונתיות לאנרגיית שריר, או שחרור של גלוקונאט, אינסולין, הורמון גדילה או צמיחה של עצמות, רקמת שריר וכו'. במילה אחת, בלי מספיק אמינו חומצות בתזונה, התפריט ליום לא יכול להיחשב בצורה מוכשרתמלוקט. ובהכרת המידע הזה, בהחלט אפשרי להסתדר בלי תזונאי כשמרכיבים דיאטה.

דוגמה לתפריט דיאטה לאדם שאוהב כושר

אם אדם מבקר בקביעות במועדון כושר, הוא זקוק להרבה אנרגיה לשיעורים ולבניית רקמת שריר, חיזוק רקמת עצם, גידים. בהתבסס על מידע זה, אתה יכול לעשות דיאטה ליום. חשוב לא להגזים בקלוריות, התפריט לדוגמה למטה מבוסס על ערך האנרגיה התזונתי של 1500-1800 קק ל ליום.

1. ארוחת בוקר - שיבולת שועל (100 גרם) עם בננה, כמה ביצים מבושלות, חטיף - כמה פרוסות גבינה, ארוחת צהריים - אוקרושקה (או מרק ירקות קל - 250 מ"ל), כמה פרוסות של לחם שחור, חטיף - מנת שייק חלבון, ארוחת ערב - סלט פירות ים לבוש בשמן צמחי (כ-300 גרם - שרימפס, קלמארי, מולים יש להרתיח - ללא טיגון!).
2. ארוחת בוקר: חביתה משתיים או שלוש ביצים עם ירקות, חטיף - כריך מחתיכת לחם שחור עם פרוסת גבינה, ארוחת צהריים - דייסת כוסמת (100 גרם) עם גולאש עגל (150-200 גרם), חטיף - זוג תפוחים, כוס קפיר או חלב אפוי מותסס, ארוחת ערב - שייק חלבון.
3. ארוחת בוקר - דייסת כוסמת (60 גרם) עם חלב (תכולת שומן 1.5%, 200 מ"ל) וחתיכת חמאה, חטיף - בננה, כוס קפיר, ארוחת צהריים - תפוחי אדמה מבושלים עם פילה עוף מבושל בנייר כסף (200 גרם), חטיף - תבשיל ירקות, ארוחת ערב - נתח מהדג האהוב עליך אפוי בנייר כסף או מבושלת ברסק עגבניות (לא יותר מ-250 גרם).

דוגמה לתפריט תזונה בריאה לכל יום לירידה במשקל

אם המטרה היא לרדת במשקל, אז יש להפחית בהדרגה את הערך האנרגטי של הדיאטה. להלן דוגמה לתזונה של 1500 קלוריות ליום.

1. ארוחת בוקר - שתי ביצים מבושלות, חטיף - כמה פרוסות לחם שחור, ארוחת צהריים - דייסת כוסמת (100 גרם) עם תבשיל ירקות על המים, חטיף - נתח פילה עוף מבושל, ארוחת ערב - שייק חלבון או כוס קפיר עם ביצה מבושלת
2. ארוחת בוקר - כוס קפה עם ממתיק, חטיף - בננה, ארוחת צהריים - מרק עם קציצות במרק ירקות, חטיף - כמה פרוסות לחם שחור, ארוחת ערב - פילה דג אדום אפוי בנייר כסף (200 גרם).
3. ארוחת בוקר - חביתה משתי ביצי עוף, להוסיף כמה ענפי כרובית, חטיף - כוס קפיר ובננה, ארוחת צהריים - גולאש עגל (200 גרם) וסלט עגבניות ומלפפונים מתובל בשמן, חטיף - חטיף חלבון, ארוחת ערב - חבילת גבינת קוטג' ללא שומן.

רשימת מזונות שיש להימנע מהם לחלוטין

דיאטה נכונה לירידה במשקל למשך יום לא צריכה להכיל את המוצרים הבאים:

• sugar וכל המוצרים המכילים אותו;
• גלידה וקינוחים אחרים;
• כל מנות הכרוכות בטיגון;
• ירקות ופירות עתירי פרוקטוז יש לצמצם למינימום;
• צ'בורקים, פשטידות וחטיפים אחרים מטוגנים בחמאה;
• לחם לבן;
• כל מזון המכיל קמח לבן;
• סמולינה;
• מזון מהיר;
• זרעים ואגוזים - לאיותר מ-50 גרם ליום.

רשימת מזונות שחייבים להיות נוכחים בתזונה

הדיאטה לכל יום לירידה במשקל צריכה להתבסס על המזונות הבאים;

• כוסמת, אורז, גריסי פנינה;
• כל ירקות (החריג הוא תפוחי אדמה, ניתן לצרוך אותם רק מבושלים ולא יותר מפעם בחודש);
• כל פרי (הפחת פירות עתירי פרוקטוז);
• בשר: בשר עגל ובשר בקר רזה, פילה עוף והודו, בשר ארנבת;
• כל דג (אבל לא מטוגן);
• כל פירות ים מבושלים;
• ביצי עוף ושליו;
• גבינת קוטג', חלב, קפיר, חלב אפוי מותסס, איירן עם אחוזי שומן מינימליים;
• גבינה - מספר פרוסות ביום;
• שמנים צמחיים בכבישה קרה;
• מוצרי קמח שיפון.

מה אתה יכול לשתות ומה לא: מיתוסים ומציאות

יש דעה שתזונה נכונה כרוכה בשתיית כמה שיותר מי שתייה נקיים ביום. למעשה, אתה לא צריך להכריח את עצמך - אתה צריך לשתות הרבה, אבל אם לא בא לך, אז אתה לא צריך לשתות. כמות גדולה של נוזלים מובילה לעומס על הכליות, לעיתים קרובות מעוררת היווצרות בצקת.

המשקאות הבאים אסורים בהחלט:

• כל סוג של אלכוהול, בין אם זה בירה, יין וכו', אפילו בכמויות קטנות;
• קומוט ומשקאות פירות בתוספת סוכר (אבל אפשר להחליף בממתיק);
• משקאות מתוקים מוגזים;
• תה וקפה בתוספת סוכר (יש לשתות לעתים רחוקות את המשקאות האלה, ורק עם ממתיק או ללא ממתיק בכלל).

משקאות אלכוהוליים עשירים מאוד בקלוריות, בנוסף הם גורמים למכה חזקה בכל מערכות הגוף. ישנו מיתוס שאלכוהול במינונים קטנים מעודד רגיעה, מחמם ומקל על חרדות. אז זהו מיתוס: אלכוהול מזיק לנוירונים, אפילו בכמות זעומה. אם אדם רוצה להקפיד על תזונה נכונה, אז הוא צריך לשכוח מאלכוהול אחת ולתמיד.

איך לעבור לתזונה הנכונה לכל יום

המעבר לתזונה נכונה נראה רק עניין פשוט. עבור הגוף ומערכת העצבים, זהו מתח אמיתי. רוב האנשים "מתפרקים" בשבוע הראשון לאחר שניסו לעבור לתזונה נכונה.

דיאטה של 1200 קלוריות ביום היא הגבול שאחריו הגוף מתחיל "לתרדם". חילוף החומרים מאט, היעילות יורדת, אדם רוצה לישון כל הזמן. בשום מקרה אין להפחית את הערך האנרגטי של התזונה היומית מתחת ל-1200 קק"ל.

צריכת הקלוריות היומית האופטימלית לאישה (אם הפעילויות היומיומיות שלה לא קשורות לפעילות גופנית) היא כ-1800 קק"ל, לגבר - כ-2500-3000 קק"ל.

עליך לעבור בהדרגה לתזונה נכונה.לדוגמה, בשבוע הראשון, אל תכלול רק מזון מטוגן. עד סוף החודש הראשון נסו לוותר על הסוכר. המשימה לחודש השני היא דחיית הלחם. כך שניתן לעבור בהדרגה לתזונה נכונה עם פגיעה קטנה או ללא פגיעה חמורה בחילוף החומרים ובמצב מערכת העצבים (לא תהיה עצבנות עקב רעב, לא יהיה רצון "לאכול פיל" וכו').

מה לעשות אם גם לאחר מעבר לתזונה נכונה, המשקל גדל

לעתים קרובות אנשים, לאחר שעברו לתזונה בריאה, אינם יורדים במשקל. כתוצאה מכך, הם מתפכחים ומתחילים לאכול שוב מזונות זבל, שומניים ועתירי קלוריות. הסיבה שהמשקל לא יורד מהר היא חילוף החומרים. במשך שנים רבות, הגוף התרגל לאכול במצב אחד, ואז החלו לשנות אותו. כמובן, הגוף צריך זמן כדי לבנות מחדש. המשקל יקטן בהדרגה, אך האדם יהיה שבע. כן, דיאטות קפדניות ושביתות רעב מביאות לתוצאות מהירות יותר, אבל בסוף הדיאטה, כמעט כל מי שיורד במשקל "מתפרק" ומתנפל על ג'אנק פוד בכוח משולש.

סיבה נפוצה נוספת לכך שאדם לא יורד במשקל עם תזונה נכונה היא משטר המים הלא נכון. האדם ממשיך לשתות תה וקפה עם סוכר, משקאות מוגזים מתוקים ואלכוהול מדי יום. למשל, בירה היא דרך ישירה להפרעות הורמונליות ולהשמנה בטנית (הבטן גדלה). כוס תה עם כמה כפות סוכר מביאה כ-200 קק ל, וזוהי שמינית מהתזונה. אז המשקל עומד במקום - הוא לא יורד.

אם אדם אינו מסוגל לוותר על ממתקים, הוא יכול להפחית את הערך האנרגטי הכולל של התזונה שלו על חשבון שומנים וחלבונים. כאמור, זה אסור. אחרת, הגוף לא יקבל מספיק חומרים מזינים, מה שיוביל לחולשה וירידה בחסינות ובעיות רבות אחרות.