מהו האינדקס הגליקמי? אינדקס גליקמי של דגנים

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

אנשים עם סוכרת נאלצים להקפיד על תזונה יומית המבוססת על שימוש במזונות דלי פחמימות, לספור קלוריות ולנטר את האינדקס הגליקמי של המזונות בתזונה שלהם. רק במקרה זה, האוכל שלהם יכול להיקרא בטוח. הבסיס לתזונה של אנשים המקפידים על אורח חיים בריא, כולל חולי סוכרת, הוא דגנים. הם עשירים בויטמיני B, מינרלים, חומצות אמינו וסיבים צמחיים. אבל לפני הרכבת תפריט, כדאי ללמוד בפירוט את האינדקס הגליקמי של דגנים העשויים מסוגים שונים של דגנים. נדבר על זה במאמר שלנו.

מהו האינדקס הגליקמי?

עם מחוון זה, כל האנשים עם סוכרת מכירים ללא יוצא מן הכלל. האינדקס הגליקמי משקף את ההשפעה של מזונות מסוימים על רמות הגלוקוז בדם. ככל שמדד זה גבוה יותר, כך מהיר יותרפירוק הפחמימות הכלולות בפירות, ירקות, דגנים וכו'. בהתאם לכך, רמת הגלוקוז עולה מהר יותר. אינדקס גליקמי גבוה מסוכן מאוד לחולי סוכרת. לכן כל כך חשוב להם לפקח כל הזמן על המדד הזה.

האינדקס הגליקמי של גלוקוז נלקח כנקודת התחלה. זה 100 יחידות. מדדים גליקמיים של מוצרים אחרים מחושבים על סמך היחס עם ערך זה. אגב, חישובים כאלה יהיו שימושיים לא רק לחולי סוכרת, אלא גם לכל שאר האנשים שאינם אדישים לבריאותם.

הבטוחים ביותר מבחינת הצמיחה המהירה של הגלוקוז בדם הם מזונות עם אינדקס גליקמי בטווח של 0-39 יחידות, במקום השני - עם ערך של 40-69, במקום השלישי - מעל 70. הם לא צריך להיות בתזונה של חולי סוכרת.

אינדקס גליקמי של כוסמת מבושלת עם מים

כוסמת נמצאת במקום הראשון בקרב אנשים המקפידים על תזונה נכונה. על בסיסו אף פותחו מספר דיאטות מיוחדות המאפשרות להוריד בקלות כמה קילוגרמים מיותרים. תכולת הקלוריות של כוסמת היא 355 קק ל ל-100 גרם. אבל האינדיקטורים לאינדקס הגליקמי שונים בדגנים גולמיים ובדייסה המבושלת במים. תכולת החומרים התזונתיים גבוהה למדי הן במקרה הראשון והן במקרה השני.

האינדקס הגליקמי של כוסמת גולמית הוא 55, ושל כוסמת מבושלת הוא 40. המוצר שייך לקבוצה השנייה, שכן שני האינדיקטורים הם בטווח של 40-69 יחידות.ראוי לציין שהאינדקס הגליקמי של דגנים על מים נמוך מזה של דגנים גולמיים. אבל תנאי זה תקף רק אם לא נעשה שימוש בתוספים, כולל שמן, במהלך הבישול. הוספת סוכר או חלב הופכת גם דייסת כוסמת לארוחה בעלת אינדקס גבוה.

אורז והיתרונות הבריאותיים שלו

האינדקס הגליקמי של הדגן הבא תלוי בסוגו. כך, למשל, אורז לבן, מלוטש ומנוקה היטב, פחות שימושי לחולי סוכרת מאשר חום. עדיף להוציא אותו לחלוטין מהתזונה של אנשים הסובלים מסוכרת. האינדקס הגליקמי של דייסת אורז לבן המבושלת במים הוא 70 יחידות, בעוד של אורז חום הוא 55 יחידות.

תכולת הקלוריות של אורז לבן תהיה גם גבוהה יותר מאורז חום: 339 קק"ל לעומת 303 קק"ל ל-100 גרם. אגב, האחרון גם מועיל יותר לגוף, שכן הוא מכיל יותר רכיבים תזונתיים.

גרעיני החיטה הבריאים ביותר

חיטה מייצרת דגנים כמו קוסקוס, בורגול, כוסמין. האינדקס הגליקמי שלהם בכללותו נע בין 40 ל-65 יחידות. דייסת חיטה, למרות תכולת הקלוריות הגבוהה שבה, היא בין המבוקשות ביותר בקרב חולי סוכרת. יש להם את הערך התזונתי הגבוה ביותר.

האינדקס הגליקמי של דגני חיטה מדגנים שונים שונה. על פי רמת התועלת לגוף, ניתן לייצג מ- בסדר הזה:

1. איות. דגן זה נחשב לאחד העתיקים ביותר על פני כדור הארץ. הכוסמין הוא האב של החיטה המודרנית. גרגירים גדולים של דגנים מוגנים על ידי סרט מחוספס שאינו נאכל. מבחינת ערך תזונתי, דייסת כוסמין בריאה הרבה יותר מדייסות חיטה אחרות. האינדקס הגליקמי של המנה הוא 40 יחידות.
2. בולגור. סוג זה של דגנים הוא גרגירי חיטה מאודים. בולגור יכול להיות טחון וטחון או בצורה של דגנים מלאים, לא מקולף מהקליפה החיצונית. דייסה מדגנים כאלה נחשבת לשימושית ביותר. האינדקס הגליקמי שלו הוא 45.
3. קוסקוס. כלפי חוץ, דגן זה דומה מאוד לאורז עגול בקוטר גרגירים של 1-2 מ"מ. קוסקוס מוכן על בסיס סולת, שמתקבלת בתורה מחיטת דורום. האינדקס הגליקמי של דגנים גבוה. מחוון זה עבור קוסקוס הוא 65 יחידות.

אינדקס גליקמי של דייסת דוחן

מנה העשויה מדוחן מבוקשת בקרב אנשים שעוקבים אחר איכות התזונה שלהם. החומרים הכלולים בו תורמים ל:

• לחסל רעלים מהגוף;
• הורדת רמות הכולסטרול בדם;
• האצת תהליך העיכול;
• נורמליזציה של לחץ הדם;
• שיקום הכבד;
• מניעת מחלות לב וכלי דם.

למרות כל התכונות השימושיות של המנה הזו, היא לא צריכה להיות נוכחת בתזונה של חולי סוכרת לעתים קרובות מדי. העובדה היא כי האינדקס הגליקמי של דייסת דוחן, מבושלעל מים, הוא מינימום של 70 יחידות. וזה לא הגבול. ככל שהדייסה מבושלת סמיכה יותר, כך מחוון זה יהיה גבוה יותר. חולי סוכרת צריכים להשתמש במנה זו בזהירות.

דייסת תירס לחולי סוכרת

מוצר זה שייך לקבוצה השלישית מבחינת קצב העלייה בגלוקוז בדם, מאחר והאינדקס הגליקמי שלו הוא 70. ובמקרה הזה, אנחנו מדברים על דייסת תירס מבושלת במים. האינדקס הגליקמי של מזונות אחרים המבוססים עליו, כמו דגנים, מקלות ופופקורן, גבוה בהרבה מ-70. חשוב לא להוסיף לו סוכר או חלב בתהליך הבישול של דייסת תירס. הארוחות שיתקבלו לא יהיו בטוחות לחולי סוכרת.

אחרת, דייסת תירס שימושית למדי. הוא מכיל בטא-קרוטן, כמעט את כל הוויטמינים מקבוצת B, כמו גם מגנזיום, ברזל ואבץ. המרכיב האחרון חשוב במיוחד בגוף, שכן בריאות החסינות שלנו תלויה בו.

אינדקס גליקמי של שיבולת שועל

רוב האנשים שמקפידים על תזונה בריאה מתחילים את היום שלהם עם המנה הזו. האינדקס הגליקמי של דגנים משיבולת שועל נמצא בגבולות המקובלים והוא 40-66 יחידות. עם זאת, בהתאם לשיטת עיבוד התבואה ואפשרות הבישול, ערכו של מחוון זה עשוי להשתנות מאוד. כך, למשל, האינדקס הגליקמי של דגנים גולמיים הוא 40, בדיוק כמו דייסה צמיגה המבושלת במים. הערך של אותו אינדיקטור עבור דייסה מבושלת בחלב יהיה כבר60, ועבור דגנים מיידיים - 66 יחידות.

מוסלי הוא בעל האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר. ערכו עולה על 80 יחידות. זה מוסבר על ידי העובדה שמוזלי מכיל לא רק שיבולת שועל, אלא גם אגוזים, פירות יבשים ולפעמים סוכר.

דייסת אפונה או עדשים

דיאטה של חולה סוכרת צריכה לכלול כמה שיותר מזונות דלי גליקמיים. דייסת אפונה היא אחת מהמנות האלה. כשאוכלים 100 גר' אפונה מבושלת במים, רמת הגלוקוז בגוף עולה ב-22 יחידות בלבד. ניתן לבשל עדשים באותו אופן, שכן גם האינדקס הגליקמי שלהן נמוך למדי ועומד על 30 נקודות. כל המוצרים הללו שייכים לקבוצה הראשונה והבטוחה ביותר. ראוי לציין שמדובר בעדשים בין כל הקטניות הנספגות בצורה הטובה ביותר בגוף.

אם מדברים על שיטת בישול הקטניות, אז לאפונים או עדשים מבושלים חזק יש אינדקס גליקמי גבוה, שכן הפחמימות הכלולות בהן נספגות בדם מהר יותר. לכן יש לעבור טיפול חום מתון על דגנים אלו. דייסות מאפונה ועדשים מומלץ לצרוך יחד עם גזר, כרוב, עגבניות וחצילים. ירקות אלו תורמים לזמן ארוך יותר לספיגת הגלוקוז בגוף. עבור חולה סוכרת, פעולה כזו רק תועיל.

דייסת שעורה

המנה הבאה היא המובילה ללא ספק בדירוג הדגנים עם הגליקמיה הנמוכהאינדקס. ערך האינדיקטור למנה זו הוא 22 יחידות. עם זאת, אינדקס גליקמי נמוך כזה אפשרי רק אם הדייסה מבושלת עם מים וללא תוספת שמן.

שעורה פנינה מכילה את אותם חומרים שאחראים להורדת רמות הגלוקוז בדם. הוא מכיל הרבה ברזל, סידן, זרחן, סיבים. דייסת שעורה חייבת להיות נוכחת בתזונה המורכבת של כל אדם. את המנה הזו מומלץ לאכול 2-3 פעמים בשבוע.

דייסת שעורה תורמת:

• ניקוי המעיים והגוף בכללותו מרעלנים;
• מחזקת חסינות;
• לשפר את מצב העור ועור הפנים;
• בניית עצמות חזקות.

מנה של גריסי פנינה מומלץ לצרוך בבוקר. אין להשתמש בסוכר ושומנים ממקור מן החי בבישול. במקום זאת, אתה יכול להוסיף כפית שמן צמחי. כל דגני בוקר מומלץ להגיש עם מוצרי חלבון.