הרכב שעורה: כמות החלבונים, השומנים, הפחמימות, תכונות שימושיות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

שעורה היא דגן גדול בשימוש נפוץ בלחמים, משקאות ומטבחים שונים מכל תרבות. כאחד הדגנים המתורבתים הראשונים בהיסטוריה, הוא נותר אחד הדגנים הנצרכים ביותר ברחבי העולם. שעורה פנינה ומוצרי גריסי פנינה אחרים צברו פופולריות במהירות במהלך השנים האחרונות בשל היתרונות הבריאותיים השונים שהם יכולים להציע. מהו ההרכב של גריסי פנינה וכיצד היא שימושית?

פנינה היא מקור חשוב לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים שאינם מצויים בדגנים אחרים. זה עשוי להפחית את הסיכון להשמנה, סוכרת, מחלות לב, סרטן ובעיות בריאות כרוניות אחרות.

מה זה?

השעורה מקורה באתיופיה ובדרום מזרח אסיה, שם היא מעובדת כבר למעלה מ-10,000 שנה. גריסים שימשו תרבויות עתיקות כמזון לאנשיםובעלי חיים, כמו גם להכנת משקאות אלכוהוליים. המתכון הידוע הראשון ליין שעורה מתוארך לשנת 2800 לפני הספירה בבבל. בנוסף, מי שעורה שימשו למטרות רפואיות שונות מאז ימי קדם.

שעורה מילאה תפקיד חשוב בתרבות היוונית העתיקה כדגן לחם בסיסי, וכן כמזון חשוב לגלדיאטורים, שייחסו את רוב כוחם לתזונה המכילה דגן זה. שעורה צוינה בסין העתיקה גם כסמל לגבריות, שכן גבעולי הדגנים כבדים ומכילים זרעים רבים.

מכיוון שחיטה הייתה יקרה מאוד ולא הייתה זמינה בימי הביניים, אירופאים רבים באותה תקופה הכינו לחם משילוב של שעורה ושיפון. במאה ה-16 הספרדים הביאו את הדגן הזה לדרום אמריקה, בעוד מתיישבים אנגלים והולנדים במאה ה-17 הביאו אותו איתם לארצות הברית.

היום, היצרנים המסחריים הגדולים ביותר של שעורה הם קנדה, ארה ב, רוסיה, גרמניה, צרפת וספרד.

מה מכילה התרבות הזו?

ההרכב הכימי של שעורה עשיר מאוד. הוא מכיל חומרים מזינים חשובים שעשויים להציע מספר יתרונות בריאותיים. לדגן הרב-תכליתי הזה יש מרקם לעיס משהו וטעם מעט אגוזי שיכול להשלים מנות רבות.

הוא גם עשיר בחומרי תזונה רבים ויש לו יתרונות מרשימים, החל משיפור עיכול וירידה במשקל ועד להורדת כולסטרול וחיזוק הלב.

השעורה היא בצורת גריסי פנינה מקור עשיר לסיבים, מוליבדן, מנגן וסלניום. הוא מכיל גם כמויות משמעותיות של נחושת, ויטמין B1, כרום, זרחן, מגנזיום וניאצין.

בנוסף, שעורה מכילה ליגנאנים, קבוצה של נוגדי חמצון הקשורים להפחתת הסיכון לסרטן ולמחלות לב. עם זאת, כמו כל הדגנים המלאים, גריסי פנינה מכילים חומרים הפוגעים בעיכול ומאטים את ספיגת החומרים המזינים. נסה להשרות את הגרגירים כדי להפחית את התוכן שלהם. שיטת בישול זו הופכת את חומרי המזון של השעורה לספיגים יותר.

השרייה יכולה גם להגביר את רמות הוויטמינים, המינרלים, החלבונים ונוגדי החמצון שהגוף שלך יכול לספוג.

להפחית את הרעב

מאפייני שעורה יכולים להפחית את הרעב ולהגביר את השובע. שני הגורמים הללו יכולים להוביל לירידה במשקל לאורך זמן.

שעורה מפחיתה את הרעב במידה רבה בשל תכולת הסיבים הגבוהה שבה. סיבים מסיסים הידועים בשם בטא גלוקן המצויים בשעורה מועילים במיוחד.

חומרים כאלה נוטים ליצור חומר דמוי ג'ל במעיים, מה שמאט את העיכול והספיגה של חומרים מזינים. בתורו, זה מגביל את התיאבון שלך ומקדם שובע. גם החלבונים הכלולים בשעורה תורמים לתחושת שובע לטווח ארוך.

יתר על כן, סיבים מסיסים יכולים לשרוף שומן בטני הקשוריםמחלות מטבוליות.

שפר את העיכול

דגני בוקר זה יכול לשפר את בריאות המעיים. זה מובטח על ידי הסיבים המרכיבים את ההרכב הכימי של שעורה, במיוחד אלה שאינם מסיסים במים. עם תכונות אלה, הם מוסיפים נפח לצואה שלך ומאיצים את יציאות, ומפחיתים את הסיכוי לעצירות.

מצד שני, תכולת הסיבים המסיסים הגבוהה של שעורה מספקת מזון לחיידקי מעיים ידידותיים המייצרים חומצות שומן הנחוצות לגוף. מחקרים מראים שגריסת פנינה עוזרת "להאכיל" תאי מעיים, להפחית דלקות ולהקל על תסמינים של הפרעות מעי כגון תסמונת המעי הרגיז, מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית.

הפחתת הסיכון לאבני מרה

תכולת סיבים גבוהה בכימיה. הרכב השעורה יכול גם לסייע במניעת אבני מרה. אלו הם חלקיקים מוצקים שיכולים להיווצר באופן ספונטני באיבר הקטן הזה שנמצא מתחת לכבד. כיס המרה מייצר חומצות שהגוף משתמש בהן כדי לעכל שומן.

ברוב המקרים, אבנים אלו אינן גורמות לתסמינים. עם זאת, מעת לעת, חלקיקים גדולים יכולים להיתקע בצינור כיס המרה, ולגרום לכאבים עזים. מקרים כאלה דורשים לעתים קרובות התערבות כירורגית. סוג הסיבים הבלתי מסיסים המצויים בשעורה עשוי לסייע במניעת אבני מרה ולהפחית את הסבירות לניתוח כיס מרה.

הפחתת כולסטרול

גריסי פנינה יכולים גם להוריד את רמות הכולסטרול. הוכח כי הבטא-גלוקנים המצויים בדגן זה מפחיתים כולסטרול LDL "רע" על ידי קשירה לחומצות מרה. הגוף מסיר אותם דרך הצואה, בשילוב עם כולסטרול. לאחר מכן הכבד חייב להשתמש ביותר כולסטרול כדי ליצור חומצות מרה חדשות. זה מוביל לירידה ברמתו בגוף.

הורדת לחץ דם

שמירה על צריכת נתרן נמוכה חיונית להורדת לחץ הדם, אך הגדלת האשלגן התזונתית יכולה להיות חשובה לא פחות. נמצא כי האשלגן, הסידן והמגנזיום הקיימים בשעורה מורידים באופן טבעי את לחץ הדם.

בריאות העצמות

ברזל, זרחן, סידן, מגנזיום, מנגן ואבץ, שהם חלק משעורה, תורמים ליצירה ולתחזוקה של מבנה וחוזק העצם.

למינרליזציה נכונה של עצמות, איזון קפדני של זרחן וסידן חיוני. עם זאת, צריכת יותר מדי זרחן עם מעט מדי סידן עלולה להוביל לאובדן עצם. היווצרות עצם דורשת מנגן. בנוסף, לברזל ואבץ תפקיד חשוב בייצור והבשלה של קולגן. כל החומרים הללו נמצאים בגריסי פנינה.

בריאות הלב

שעורה מכילה אשלגן, חומצה פולית וויטמין B6, בשילוב עם היעדר כולסטרול, כדי לשמור על בריאות הלב. שעורה פנינה היא מקור מצוין לסיבים, אשרעוזר להפחית את הכמות הכוללת של הכולסטרול בדם, ובכך להפחית את הסיכון למחלות לב.

ויטמין B6 ופולאט הקיימים בדגנים (0.1 ו-16.0 מיקרוגרם ל-100 גרם שעורה, בהתאמה), מונעים הצטברות של תרכובת המכונה הומוציסטאין בגוף. יותר מדי עלול לפגוע בכלי הדם ולהוביל לבעיות לב.

מניעת סרטן

שעורה (ל-100 גרם) מכילה 8.6 מיקרוגרם של סלניום. זהו מינרל שלא נמצא ברוב המזונות, אך ניתן למצוא אותו בגריסי פנינה. הוא ממלא תפקיד בתפקוד אנזימי הכבד ומסייע בניקוי רעלים מסרטנים מסוימים בגוף. בנוסף, סלניום ממקורות תזונתיים עשוי לסייע במניעת דלקת. זה יכול להפחית את צמיחת הגידול ולשפר את התגובה החיסונית לזיהום על ידי גירוי ייצור תאי T.

צריכת סיבים ממזון צמחי מובילה להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס. כמה מחקרים הראו שסיבי בטא גלוקן יכולים לחזק את המערכת החיסונית. כתוצאה מכך, הוא עשוי לעזור להילחם בתאי סרטן ולמנוע היווצרות של גידולים.

הפחתת דלקת

כולין הוא חומר תזונתי חיוני ורב-תכליתי המצוי בשעורה שעוזר לקדם שינה, למידה וזיכרון. זה גם תומך במבנה של ממברנות התא, מסייע בהעברת דחפים עצביים, שריפת שומן והפחתת מחלות כרוניות.דלקת.

ניתוח הרכב שעורה

גריסי שעורה נמצאים בדרך כלל בשתי צורות: שעורה ושעורה. הראשון הוא דגן מלא, מנוקה ומלוטש ללא עיבוד נוסף. הרכב המאקרו-אלמנטים של גריסי פנינה (חלבונים, שומנים, פחמימות) למאה גרם הוא 2, 3, 0, 4 ו-28.2 גרם, בהתאמה. תכולת הקלוריות הממוצעת של המוצר היא כ-125 קק ל. עם זאת, אלו הן קלוריות שימושיות, שכן הפחמימות בהרכב הדגנים הן לרוב איטיות.

דגני בוקר רב-תכליתי וקל להוסיף לתזונה שלך

שעורה זולה וקל להפליא להוסיף לתזונה שלך. בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלו, דגן זה יכול להיות חלופה מצוינת לדגנים מזוקקים.

לדוגמה, אפשר להשתמש בשעורה כתוספת במקום תפוחי אדמה או פסטה. דגן זה הוא גם חלופה מצוינת למנות אורז לבן כמו פלוב או ריזוטו. ניתן להוסיף שעורה למרקים, תוספות, תבשילים, סלטים ואפילו מאפים, לאכול כחלק מארוחת בוקר חמה. הוסף אותו לקינוחים כמו פודינג לטעם ייחודי.

כדי להכין שעורה, יש לטבול אותה במים ולהשרות למשך הלילה, או לפחות מספר שעות. זה הכרחי על מנת לקצר את זמן הבישול ולהשיג טעם ומרקם מיטביים. בנוסף, הוא משפר את ספיגת חומרי הזנה ממנו.

לאחר השריית השעורה תכפיל את נפחה. יש לייבש ולשטוף לפני הבישול. כדי להכין גריסי פנינה,מוסיפים 1 כוס גרגירים ל-3 כוסות מים ומביאים לרתיחה, לאחר מכן מנמיכים את האש ונותנים למוצר להתבשל כ-45 דקות.

ניתן להשתמש גם בסיר אורז. מוסיפים שתיים וחצי כוסות מים לכוס שעורה ומבשלים באותו אופן כמו אורז. אפשר להשרות מראש את הגריסים בהרבה מים כדי לקצר את זמן הבישול הכולל.

ניתן לבשל שעורה גם בסיר לחץ, זה ייקח הרבה פחות זמן. עם זאת, יהיה עליך לעקוב אחר ההוראות הספציפיות עבור הדגם הספציפי שלך, שכן זמני הבישול עשויים להשתנות מעט.

מהי הדרך הטובה ביותר להשתמש בגריסים?

ניתן להוסיף שעורה לסיר עם כל מרק או תבשיל כדי שיהיה בריא ומשביע יותר.

אם אתה מבשל דייסה, אין צורך לעשות זאת על המים. מבשלים את הגריסים בכל מרק שתבחרו והוסיפו מגוון ירקות. אז אתה מקבל אנלוגי של פילאף או ריזוטו טעים.

אפשר לזרוק שעורה מבושלת צוננת עם קוביות ירקות ורוטב ביתי לסלט קר מהיר.

בנוסף, יש גרסה מעניינת של מנת דיאטת שעורה. מערבבים גריסים מושרים עם בצל, סלרי, פטריות, גזר ופלפל ירוק. מוסיפים את המרק לתערובת, מביאים לרתיחה ולאחר מכן מבשלים כ-45 דקות.

סיכונים אפשריים

שעורה מכילה גלוטן ולכן היא לא מתאימה לצליאקים. מלת ומשקאות מאלט (כגון בירה), כמו גם כמה טעמים נפוצים, עשויים משעורה. בְּכתוצאה מכך, הם מכילים גם גלוטן.

אנשים שרוצים להגדיל את צריכת הסיבים שלהם צריכים לעשות זאת בהדרגה במשך חודש עד חודשיים. זה יכול לעזור במניעת בעיות עיכול כאשר הגוף מסתגל לשינויים. שתיית נוזלים מרובה תוך הגברת צריכת הסיבים יכולה לסייע במניעת עצירות.

מילה סיום

לאחר שלמדנו את התכונות המועילות והתוויות נגד של גריסי פנינה, נוכל להסיק את המסקנות הבאות. הוא עשיר בויטמינים, מינרלים ושאר תרכובות צמחים מועילות. הוא גם עשיר בסיבים, שאחראים לרוב היתרונות הבריאותיים שלו, מעיכול טוב יותר ועד מופחת רעב וירידה במשקל.

יתרה מכך, הפיכת שעורה למרכיב קבוע בתזונה שלך עשויה לספק הגנה מפני מחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב ואפילו סוגים מסוימים של סרטן.