דיאטה לעלייה במשקל: תפריט לשבוע

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

למרבה הפלא, יש הרבה אנשים שרוצים להעלות כמה פאונד. למרות הרצון של אדם מודרני לשמור על המשקל תקין ולא לאפשר לו לעלות, חלקם לא מרוצים ממבנה הגוף שלהם ורואים אותו רזה מדי. גברים ונשים המבקשים להשתפר עושים מאמצים לעשות זאת, מבנים מחדש את התזונה שלהם. אבל המטרה שלהם היא בדרך כלל לבנות מסת שריר, לא רקמת שומן עודפת.

בעיית חוסר משקל

לפעמים אדם לא מצליח להיפטר מרזון יתר בשל העובדה שהוא סובל ממחלה קשה. רק בשילוב עם צריכת תרופות דיאטה מסוימת יכולה לעזור להתמודד עם תופעה לא נעימה זו. לכן, אם הירידה המהירה של קילוגרמים משולבת עם הידרדרות במצב הבריאותי, עליך לפנות לעזרה רפואית.

טיפול יעיל ישיג את התוצאה הרצויה.

אשרמקרים צריכים דיאטה כדי לעלות במשקל?

כעשרה אחוזים מאוכלוסיית אירופה סובלים מתת משקל. הצהרה זו חלה על אנשים משני המינים. על פי מחקר רפואי, ישנן 5 קטגוריות של אנשים שזקוקים לדיאטה כדי לעלות במשקל:

1. אנשים בעלי נטייה לרזון.
2. מטופלים עם הפרעות במערכת העיכול.
3. אנשים שיורדים במשקל מסיבות פסיכולוגיות (דיכאון, עצבנות, עומס רגשי).
4. אנשים שעברו ניתוח גדול או מחלימים ממחלה קשה.
5. ספורטאים שרוצים להגדיל את נפח השרירים.

אם אדם שייך לאחת מהקטגוריות הללו, מערכת תזונה מסוימת תעזור לו להעלות קילוגרמים. אבל כדי לדבר על התזונה הנכונה, כדאי להבין את הסיבות לירידה במשקל.

גורמי מפתח

לפני התאמת התזונה, מומחים ממליצים לעבור בדיקה.

אחרי הכל, ההסבר הראשון לתופעה כמו איבוד קילוגרמים יכול להיות תקלה חמורה בגוף. רשימת המחלות שבהן החולה יורד במשקל כוללת:

1. הפרעות במערכת העיכול.
2. טפיל.
3. ניאופלזמות ממאירות.
4. פתולוגיות של מערכת העצבים.
5. מחלות בלוטת התריס.
6. הפרעות אכילה.

שאלות כמו דיאטה לעלייה במשקל, תפריטים ודפוסי תזונה מוכרעים רק לאחר הערכה של מצב הגוף.

כגורמים חשובים אחרים המעוררים ירידה במשקל, מומחים מתקשרים:

1. חילוף חומרים מוגבר.
2. שימוש לרעה במוצרים המכילים אלכוהול, קפה, טבק.
3. דיאטה שגויה.
4. מחסור בקלוריות.
5. עומס רגשי.

ירידה במשקל אינה תופעה בלתי מזיקה. מדובר בבעיה שבמקרים מסוימים עלולה להוביל להחמרה במצב. בנוכחות פתולוגיות, טיפול בשילוב עם תזונה שנבחרה במיוחד מאפשר לך לנרמל הן את משקל הגוף והן את הרווחה.

הזיות עיקריות של מי שרוצה להשתפר

העיקרון הבסיסי של דיאטה לעלייה במשקל הוא האיזון הנכון של חומרים מזינים.

חשוב לקחת בחשבון לא את נפח המוצרים, אלא את תכולת הקלוריות. רבים מאלה שרוצים להשתפר צורכים כמויות גדולות של מזון. דיאטה כזו לא רק מפריעה לעלייה במשקל, אלא גם יוצרת בעיות בצורה של הפרעות בקיבה ובמעיים. אחרי הכל, למערכת העיכול קשה להתמודד עם עומסים.

באשר לערך האנרגיה, יש להעלות אותו בהדרגה. רבים חושבים בטעות שאפשר לעשות זאת בפתאומיות. אבל מומחים ממליצים להוסיף כמאתיים קלוריות ליום לתזונה הרגילה שלך. צריכה מופרזת של שומנים מן החי, ממתקים משפיעים לרעה על הבריאות.

מה צריכה להיות התזונה הנכונה לעלייה במשקל?

עקרונות חשובים

אז, כדי להוסיף כמה קילוגרמים, אתה צריךפעל לפי הטיפים הבאים:

1. אכול לעתים קרובות. הכמות שלו צריכה להיות קטנה.
2. יש להגדיר בבירור זמני ארוחת בוקר, צהריים, תה מנחה וערב.
3. תקופות בין הארוחות לא יעלו על 3 שעות.
4. אכול לאט, ברוגע.
5. חייב לשתות לפחות 2 ליטר מים מדי יום.
6. שתו כוס חלב או יוגורט לפני השינה.
7. מומלץ לוותר על מוצרים המכילים אלכוהול.

כאשר מקפידים על העקרונות העיקריים של דיאטה עתירת קלוריות לעלייה במשקל, עליך לזכור שהתזונה צריכה להיות מגוונת. גם מנוחה טובה חשובה. קבל לפחות 8 שעות שינה.

דיאטה לדוגמא

דוגמה לדיאטה שבועית לעלייה במשקל היא הבאה.

יום ראשון

בבוקר מומלץ ביצים טרופות, לחם עם חזיר ומלפפון, גרעין אגוזים, קומפוט.

לארוחת צהריים - מנה ראשונה עם אטריות, 100 גרם עוף מטוגן ואפונה, אגס, 2 פרוסות לחם, תה.

הצעה לחטיף: חצי כוס קפיר, 4 פירות יבשים.

ארוחת הערב היא 150 גרם פירה עם קציצה, 2 כריכי גבינה, מיץ.

יום שני

בבוקר הם אוכלים 100 גרם דייסת דוחן, 5 גרעיני אגוזי לוז, יוגורט, שותים תה.

לארוחת צהריים - 250 גרם של מרק עוף, פסטה, פלפל מתוק, מלפפון טרי וג'לי.

קפיר וכוס תותים מומלצים כנשנוש אחר הצהריים.

בערב כדאי לאכול 100 גרם חביתה עם גבינה, עגבניות וחזיר, ביסקוויטים עם חלב ומותק.

יום שלישי

ארוחת הבוקר היא שלוש ביצים קשות, סלט ירקות 100 גרם עם שמן זית. לקינוח - 30 גרם פירות יבשים עם תה.

אוכלים מרק אטריות אחר הצהריים. עבור השני, 100 גרם של עיסת בקר עם שעועית מתאים. אופציונלי: לפתן ותפוז.

חופן פירות יבשים וכוס יוגורט מומלצים לחטיף אחר הצהריים.

אכילת כריך עם מלפפון, עגבניות, גבינה, רוטב עוף ועגבניות, שוקולד, מיץ פירות בערב.

היום הרביעי

בבוקר, דייסת שעורה פנינה עם גרעיני אגוזים, דבש ותפוחים תתאים. ארוחת הבוקר כוללת גם לחם וחמאה, תה.

אחר הצהריים הם אוכלים מרק כרוב עם מרק בשר, 100 גרם פסטה וגבינה, קציצות, ירקות עם שמנת חמוצה, לשתות קומפוט.

חטיף מורכב מביצה מבושלת, זרעי אורן, כריך חמאה ומיץ.

ארוחת ערב - 150 גרם דג ים מטוגן עם פירה, סלט, תה עם חלב.

היום החמישי

ארוחת בוקר - 100 גרם פסטה עם ירקות, לפתן, 4 שזיפים.

אחר הצהריים הם אוכלים 250 גר' מרק אפונה מעושן, עיסת חזיר מבושלת, סלט עגבניות, 2 פרוסות לחם, שותים ג'לי.

חטיף הוא לחמנייה עם מילוי גבינת קוטג', בננה, כוס יוגורט.

בערב אפשר לאכול 150 גרם פילה דג (סלמון, טונה) מטוגן, כרובית, לחם וחמאה, לשתות מיץ.

היום השישי

100 גרם תבשיל בקר עם בצל ופסטה, קקאו בבוקר.

אחר הצהריים - מרק גבינה, קרוטונים, סלט עגבניות עם גבינה, מיץלימון ועשבי תיבול, מאה גרם טונה מטוגנת, קומפוט.

חטיף - כוס יוגורט וחופן שקדים.

בערב אפשר לאכול 150 גרם פסטה עם רוטב, פילה עוף מטוגן, לחם סובין, לשתות מיץ גזר עם שמנת.

היום השביעי של דיאטת העלייה במשקל (בתפריט לשבוע)

בבוקר הם אוכלים תבשיל גבינת קוטג' עם ענבים מיובשים ושמנת חמוצה. אופציונלי: כריך גבינה, קקאו.

אחר הצהריים - דג פודג', 100 גרם קציצות ופסטה עם רוטב, מלפפון. הארוחה כוללת גם שתי חתיכות לחם ותה.

לביבות שמנת חמוצה, אגסים, מיץ, כמה גרעיני אגוזים מתאימים כנשנוש אחר הצהריים.

ארוחת ערב - הודו מבושל ברוטב עגבניות ושעועית ירוקה, 40 גרם גבינה וקקאו.

תכונות הדיאטה לגברים

גוף המין החזק אינו מתפקד כמו של אישה. ולכן חשוב לקחת בחשבון כמה מהניואנסים בעת בחירת מזון לעלייה במשקל.

קודם כל, חילוף החומרים של גברים די מהיר. נציגי המין החזק עשויים שלא להשמין על ידי אכילת מספר רב של קלוריות. עם עלייה במשקל, רקמת שומן מופקדת בכל הגוף. בשל מאפייני הגוף, דיאטה לעלייה במשקל לגבר צריכה להתבסס על העקרונות הבאים:

1. כשבעים אחוז מהתזונה הם מזונות עשירים בחלבון (בשר, חלב, דגים).
2. דייסה צריכה להתבשל עם חלב וחמאה.
3. תפריט הגברים כולל ירקות ועשבי תיבול. בשר ודגיםארוחות מסובבות. במקרה זה, יש לתת עדיפות לזנים רזים.

אימונים בחדר כושר מומלץ לבניית שרירים.

דיאטה לדוגמא

דיאטת העלייה במשקל המומלצת לגברים נראית בערך כך.

בבוקר כדאי לאכול שיבולת שועל עם פירות יבשים, לחם עם גבינה, לשתות קפה עם שמנת.

ארוחת בוקר שנייה - 100 גרם גרעיני אגוזים, מילקשייק עם בננה.

מנה ראשונה מומלצת אחר הצהריים עם קציצות, 3 תפוחי אדמה אפויים עם עיסת בקר, סלט ירקות.

חטיף - כוס יוגורט, פירות ועוגיות.

לארוחת ערב מתאימים ביצים קשות (4 חתיכות), לחם וחמאה, גבינה ותה.

אם גבר מבקר בחדר הכושר, עליו לצרוך מיץ פירות או 50 גרם משמשים מיובשים (ענבים מיובשים) 20 דקות לפני האימון.

התזונה הנכונה לנשים

דיאטה לעלייה במשקל בחורה לא צריכה לכלול הרבה סוכר ומזונות שומניים. אחרי הכל, עלייה מהירה במשקל הגוף מובילה לתופעה לא נעימה כמו צלוליט. גם מי שיש לו מבנה גוף רזה נוטה להיווצרות "קליפת תפוז". התזונה צריכה להיות מורכבת מחמש ארוחות. אתה לא צריך להעלות קלוריות יותר מדי ומהר. אין לכלול מאפינס, ירכי עוף, מזון מעובד, אלכוהול ומזון מהיר.

מוצרים שימושיים שישיגו תוצאות ולא יפגעו בבריאותך הם בשר, דגים דלי שומן, גבינות, חזיר, לחם לבן. מתאים: גבינת קוטג',מרק מחית, חלבה, ריבה, קומפוט.

דיאטה משוערת

בדיאטת עלייה במשקל לילדה, התפריט נראה בערך כך.

בבוקר מומלץ לאכול דייסת שיבולת שועל עם חלב, קרקרים עם ריבה, לשתות תה עם דבש.

כחטיף משתמשים בגבינת קוטג' עם שמנת חמוצה, את כל זה יש לשטוף עם קומפוט.

פירות מוצעים בין ארוחת הבוקר לצהריים.

ארוחת יום כוללת: מרק, 2 פרוסות לחם, פירה, קציצה, ירקות. כמנה מתוקה, יש לאכול מרשמלו עם תה.

מומלץ לסלט, גבינת קוטג' או פירות לחטיף אחר הצהריים.

ארוחת ערב - בשר אפוי, ירקות.

בלילה אתה יכול לשתות כוס יוגורט.

דיאטה עשירה בחלבון

מומחים ממליצים על תזונה כזו למי שעוסק בספורט. הוא מכוון להצטברות הדרגתית של שרירים.

ישנם מספר כללים המאפשרים לך להשיג תוצאות טובות על ידי הקפדה על משטר זה. ראשית, אתה צריך לעשות ספורט. שנית, כדאי לתת עדיפות למנות מבושלות על הגריל או מאודות. שלישית, עליך לצרוך לפחות 2 ליטר מים ליום.

הנה דיאטת חלבון אחת לעלייה במשקל.

ארוחת בוקר - קצת בשר אורז וחזה עוף.

חטיף - תפוז, חופן גרעיני אגוזים.

ארוחת צהריים - שעועית וגזר מבושל עם בשר, עגבנייה.

חטיף - תפוח (קפיר).

ארוחת ערב - דגים, סלט ירקות.