פחמימות: כלומר, לאילו קבוצות מחולקות הפחמימות ותפקידן בגוף האדם

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

פחמימות הן אחד המרכיבים החשובים ביותר הדרושים לשמירה על המצב האופטימלי של גוף האדם. אלו הם הספקים העיקריים של אנרגיה, המורכבת מפחמן, מימן וחמצן. הם נמצאים בעיקר במוצרים צמחיים, כלומר סוכרים, מאפים, דגנים מלאים ודגנים, תפוחי אדמה, סיבים (ירקות, פירות). טעות היא להניח שמוצרי חלב ומוצרי חלבון אחרים אינם מכילים פחמימות. למשל, חלב מכיל גם פחמימות. הם סוכר חלב - לקטוז. מתוך מאמר זה תלמדו לאילו קבוצות פחמימות מחולקות, דוגמאות והבדלים בין פחמימות אלו, ותוכלו גם להבין כיצד לחשב את הקצבה היומית הנדרשת.

קבוצות עיקריות של פחמימות

אז, עכשיו בואו נבין לאילו קבוצות פחמימות מחולקות. מומחים מבחינים ב-3 קבוצות עיקריות של פחמימות: חד-סוכרים, דו-סוכרים ופוליסכרידים. כדי להבין את ההבדלים ביניהם, בואו נסתכל על כל קבוצה ביתר פירוט.

• חד סוכרים הם סוכרים פשוטים. הם נמצאים בכמויות גדולות בסוכר ענבים (גלוקוז), סוכר פירות (פרוקטוז) וכו'. חד סוכרים מסיסים מאוד בנוזל, ומעניקים לו טעם מתוק.
• דו-סוכרים הם קבוצה של פחמימות המתפרקות לשני חד-סוכרים. הם גם מתמוססים לחלוטין במים ויש להם טעם מתוק.
• פוליסכרידים - הקבוצה האחרונה, שהן פחמימות מורכבות שאינן מתמוססות בנוזלים, אין להן טעם בולט ומורכבות מחד סוכרים רבים. במילים פשוטות, אלו הם פולימרים של גלוקוז: כולנו מכירים עמילן (אגירת פחמימות צמחיות), תאית (דופן תא צמחי), גליקוגנים (פחמימה לאחסון פטריות ובעלי חיים), כיטין, פפטידוגליקן (מוראין).

איזו קבוצת פחמימות הגוף האנושי זקוק הכי הרבה

בהתחשב בשאלה לאילו קבוצות מחולקות פחמימות, ראוי לציין שרובן נמצאות במוצרים מהצומח. הם כוללים כמות עצומה של ויטמינים וחומרי מזון, ולכן פחמימות חייבות להיות נוכחות בתזונה היומית של כל אדם המנהל אורח חיים בריא ופעיל. כדי לספק לגוף חומרים אלו, יש צורך לצרוך כמה שיותר דגנים (דגנים, לחם, לחם וכו'), ירקות ופירות.

גלוקוז, כלומר. סוכר רגיל הוא מרכיב שימושי במיוחד עבור בני אדם, שכן הואהשפעה מועילה על פעילות נפשית. סוכרים אלו נספגים כמעט מיידי בדם במהלך העיכול, מה שעוזר להעלות את רמות האינסולין. בזמן זה, אדם חווה שמחה ואופוריה, ולכן הסוכר נחשב לסם שאם צורכים אותו בכמות גדולה, גורם להתמכרות ומשפיע לרעה על הבריאות הכללית. לכן יש לשלוט בצריכת הסוכר לגוף, אך לא ניתן לוותר עליה לחלוטין, כי הגלוקוז הוא מקור רזרבה לאנרגיה. בגוף הוא הופך לגליקוגן ומושקע בכבד ובשרירים. ברגע פירוק הגליקוגן מתבצעת עבודת שרירים ולכן יש צורך לשמור כל הזמן על הכמות האופטימלית שלו בגוף.

צריכת פחמימות רגילה

מכיוון שלכל קבוצות הפחמימות יש מאפיינים משלהן, צריכה להיות מינון ברור. למשל, פוליסכרידים, בניגוד לחד-סוכרים, חייבים להיכנס לגוף בכמויות גדולות יותר. בהתאם לסטנדרטים התזונתיים המודרניים, פחמימות צריכות להוות מחצית מהתזונה היומית, כלומר. כ-50% - 60%.

חשב את כמות הפחמימות הדרושה לכל החיים

כל קבוצת אנשים דורשת כמות שונה של אנרגיה. כך למשל לילדים בגילאי חודש עד 12 חודשים, הצורך הפיזיולוגי בפחמימות נע בין 13 גרם לק"ג משקל, ואין לשכוח לאילו קבוצות מחולקות הפחמימות הקיימות בתזונת הילד. למבוגריםאנשים בגילאי 18 עד 30 שנים, שיעור הפחמימות היומי משתנה בהתאם לפעילות. לכן, עבור גברים ונשים העוסקים בעבודה נפשית, שיעור הצריכה הוא כ-5 גרם לכל קילוגרם משקל. לכן, במשקל גוף תקין, אדם בריא זקוק לכ-300 גרם פחמימות ביום. נתון זה משתנה גם לפי מגדר. אם אדם עוסק בעיקר בעבודה פיזית כבדה או בספורט, אזי משתמשים בנוסחה הבאה בחישוב שיעור הפחמימות: 8 גרם לכל קילוגרם משקל תקין. יתרה מכך, במקרה זה, היא גם לוקחת בחשבון לאילו קבוצות מחולקות הפחמימות המסופקות עם המזון. הנוסחאות הנ"ל מאפשרות לחשב בעיקר את כמות הפחמימות המורכבות - פוליסכרידים.

צריכת סוכר משוערת לקבוצות נבחרות של אנשים

באשר לסוכר, בצורתו הטהורה הוא סוכרוז (מולקולות של גלוקוז ופרוקטוז). עבור מבוגר, רק 10% מהסוכר ממספר הקלוריות הנצרכות ביום נחשבים לאופטימליים. ליתר דיוק, נשים בוגרות זקוקות לכ-35-45 גרם סוכר טהור ביום, בעוד לגברים יש נתון גבוה יותר של 45-50 גרם. למי שעוסק באופן פעיל בעבודה פיזית, הכמות הנורמלית של סוכרוז נעה בין 75 ל-105 גרם. נתונים אלו יאפשרו לאדם לבצע פעילויות ולא לחוות ירידה בכוח ובאנרגיה. באשר לסיבים תזונתיים (סיבים), יש לקבוע גם את כמותם בנפרד, תוך התחשבות במגדר,גיל, משקל ורמת פעילות (לפחות 20 גרם).

לכן, לאחר שקבע לאילו שלוש קבוצות פחמימות מחולקות והבנת המשמעות שלהן בגוף, כל אדם יוכל לחשב באופן עצמאי את הכמות הנדרשת שלו לחיים ולביצועים רגילים.