מזונות המכילים כמויות גדולות של חומצה פולית (טבלה)

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-18 01:05

בקצב המודרני של עיר גדולה, עקב בעיות סביבתיות, מתח, תת תזונה וגורמים אחרים, גוף האדם לא רק מקבל פחות, אלא גם מאבד כמות גדולה של ויטמינים.

ויטמינים המכילים חומצה פולית - BC ו-B9 - אחד החיוניים ביותר לבני אדם, מכיוון שהם נחוצים להתפתחות מערכת הדם, כמו גם לצמיחה של מערכת החיסון. B9 הוא הוויטמין החשוב ביותר לנשים. כאשר יש מחסור בחומצה פולית בגוף, זה מוביל לעייפות, חוסר תיאבון, בחילות ושלשולים, כאבי בטן, נשירת שיער ובעיות עור. במובן הגלובלי יותר, עקב מחסור בויטמין B9, עלול להתרחש התקף לב או שבץ. מבוגר צריך כשני מיליגרם חומצה פולית ליום.

מזון עשיר בחומצה פולית ניתן למצוא בקלות במדפי הסופרמרקט, זמינים בקלות ואינם דורשים הכנה מורכבת. B9 נמצא בקטניות, דגנים, אגוזים וירקות.

מוצרים,מכיל חומצה פולית: טבלה

Product	תכולת חומצה פולית לכל 100 גרם, mcg
Peanuts	240
Baton	28
ברוקולי	63
Cheese	35
נבטי בריסל	31
פטריית קפל	40
אפונה ירוקה	12
Walnut	77
Leek	32
שקדים	40
אבקת חלב	30
קמח שיפון	55
שיבולת שועל	29
גריסי פנינה	24
כבד בקר	240
כבד עוף	240
כבד חזיר	225
עגבנייה	11
כליות	56
גריסי חיטה	40
סלט	48
גבינת קוטג' שמנה	35
שעועית	90
אגוזי לוז	68
לחם	30
Fuck	37
ramson פראי	40
שמפיניון	30
תרד	80
גריס שעורה	40

האם אפשר להגזים עם חומצה פולית?

ויטמין B9 אינו רעיל, כך שכמעט בלתי אפשרי לתת לו מנת יתר. ניתן לצרוך מזונות המכילים חומצה פולית בכמויות בלתי מוגבלות. כמו כן נשללת היפר-ויטמין, מכיוון שלא תוכל פיזית לאכול כל כך הרבה אגוזים או ירוקים שזה יהיה מסוכן לגוף.

תאורטית, מינון יתר של חומצה פולית אפשרי, אבל רק אם נוטלים מינון הגבוה פי מאה מהצורך של הגוף, שהוא כ-30 טבליות של ויטמין B9 טהור למבוגר (הכמות תלויה ב משקל ואורח חיים). כל עודף אחר מהנורמה היומית מוצג באופן מיידי וללא כל השלכות. עודף קל של צריכת חומצה פולית בטוחה גם לנשים בהריון. ניתן להסיק שמנת יתר בשוגג של B9 אינה נכללתלגמרי.

חומצה פולית לילדים

גוף גדל זקוק לכל ויטמיני B. מזונות המכילים חומצה פולית זהים לחלוטין לילדים ולמבוגרים. הבדל במינונים: מיליגרם אחד ליום מספיק לילדים.

עם זאת, ילדים רבים, במיוחד בגיל צעיר, מסרבים לאכול מזונות המכילים חומצה פולית, כמו כבד, בצל או ברוקולי. כדי לא לפגוע בבריאות ילדכם, החליפו את הממתקים לתינוקכם במלונים (100 מק"ג), תותים (62 מק"ג), ענבים (43 מק"ג) או תפוזים (30 מק"ג). כך תוכל לשמור על הצריכה היומית שלך של ויטמין זה במלואה.

היזהר במינון של ויטמינים סינתטיים המכילים חומצה פולית. אם ילד נוטל אותם בקביעות בכמויות בלתי סבירות, אז לאחר זמן מה הוא יפתח הפרעות עיכול, הפרעות שינה או התרגשות מוגברת.

מזונות המכילים חומצה פולית וויטמין B12

ויטמין B12 וחומצה פולית הם שני ויטמינים המעורבים בהבשלה והתפתחות של תאי דם, וכן ביצירת תאי דם אדומים. הצריכה היומית של B12 היא הרבה פחות מ-B9, עם זאת, כדי למנוע אנמיה, עליך לזכור גם את הוויטמין הזה.

רוב המזונות המכילים חומצה פולית מכילים גם ויטמין B12. אלה כוללים: בשר, כליות, כבד, ביצים, מוצרי חלב, דגים, גבינה, גבינת קוטג', קמח מלא, דבש, שמרים.

מזונות המכילים פוליקחומצה ו-B6

לכן, ניתן לחלק מזונות המכילים חומצה פולית וויטמין B6 לקבוצות:

קטניות ודגנים	ירקות	פרי	אגוזים	Dairy
שעועית, פולי סויה, שיבולת שועל, אפונה, שיפון, עדשים, חיטה.	תרד, גזר, כרוב, בצל, חצילים.	לימון, תפוז, אננס, אגס, תפוח.	אגוזי לוז, שקדים, בוטנים, אגוזי מלך.	קפיר, חלב, גבינה, גבינת קוטג'.

מזונות המכילים חומצה פולית וויטמין E

מזונות המכילים חומצה פולית וויטמין E: אגוזי מלך, אגוזי לוז, שקדים, זרעים, בוטנים, כוסמת, אורז, שיבולת שועל, אפונה, שעועית, מרגרינה, בצל, סלרי, גזר, תרד, פטרוזיליה, כרוב ניצנים. אבל בשר וחלב, בניגוד לסטריאוטיפים, מכילים כמויות קטנות מאוד של ויטמין E.

מינון חומצה פולית מומלץ לנשים בהריון

מוצרים המכילים חומצה פולית לנשים בהריון זהים לחלוטין לאלו של מבוגר ממוצע. הבדל במינונים: בדרך כלל הנורמה של הוויטמין היא 200 מק"ג ליום, אבל נשים בהריון אמורות לקבל שניים, ולפעמים אפילו פי 4 יותר, כלומר מ-400 עד 800 מק"ג.

חומצה פולית (או B9) היא הוויטמין החשוב ביותר לנשים בהריון:

1. ויטמין זה אחראי לצמיחה והתפתחות של חייםאיברים ורקמות, וזה חשוב בשלב היווצרות העובר. חומצה פולית היא גם חלק בלתי נפרד מתהליך חלוקת התא ויצירת DNA.
2. ויטמין זה מעורב ביצירת כל יסודות הדם: לויקוציטים, אריתרוציטים וטסיות דם, והוא חשוב גם לתהליך ההמטופואזה.
3. חומצה פולית תורמת להיווצרות המוח והצינור העצבי של העובר.
4. B9 מעורב ביצירת חומצות גרעין, אשר בתורן משדרות מאפיינים תורשתיים לילד.

לא פלא שוויטמין B9 נחשב לוויטמין "נשי", הוא זה שעוזר להתמודד עם רעילות, דיכאון וחולשה במהלך ההריון. הכמות הנכונה של ויטמין זה לא רק משפרת את רווחתה של האם לעתיד, אלא גם משפיעה על התפתחות ילדה ועל בריאותו בעתיד.

צריכה ארוכת טווח של ויטמין B9 (מעל 800 מק"ג ליום) במהלך ההריון עלולה לאיים הן על האם והן על הילד: בשל כך, כמות ויטמין B12 יורדת, והדבר עלול לאיים על הפרעות במערכת העיכול, שינויים בתפקוד הכליות, והתרגשות עצבים מוגברת. זה יכול לקרות אם אתה לוקח 10-20 מ"ג של התרופה בצורתה הטהורה מדי יום במשך יותר משלושה חודשים. אבל המחסור ב-B9 במהלך ההריון עלול לגרום לחריגות חמורות בעובר.

איך להפיק את המרב מחומצה פולית?

כולם נטלו אנטיביוטיקה מסיבה זו או אחרת מאז הילדות. בְּכתוצאה מכך, המיקרופלורה של המעי בהחלט סבלה, ולכן ויטמין B9 הפסיק להיות מסונתז בה. כדי למנוע זאת, יש צורך לשתות יוגורטים חיים ולאכול מוצרי חלב מותססים אחרים המכילים ביפידובקטריה. הם ממלאים תפקיד הכרחי בשיקום המיקרופלורה במעיים.

חומצה פולית נהרסת במהלך טיפול בחום, לכן צריך לבשל מנות מתחת למכסה סגור וכמה שיותר מהר (לדוגמה, ירקות או כבד). נסו לאכול ירקות ופירות חיים, כך שתחסכו את כל תכונות הוויטמין של המוצרים. תאמן את עצמך בכל המנות שאתה מבשל, במקום תבלינים, הוסף עשבי תיבול טריים ותרד, אתה יכול להוסיף גם חופן אגוזים.

למה מוביל מחסור בחומצה פולית?

קשה להאמין, אבל מצב הרוח והיחס של כל אדם למצבי לחץ תלויים לרוב בכמות חומצה פולית שיש בגופו.

עם חוסר ב-B9, אדם נמצא כל הזמן במצב רוח רע, מראה אדישות לכל מה שקורה ולפעמים תוקפנות גלויה. תחביבים נשכחים, העבודה נעשית בצורה גרועה, אדם כזה מעדיף חברה של ספה ושלט לטלוויזיה מאשר בילוי פעיל עם משפחה או חברים.

עוד עובדה מעניינת: כשליש מכלל חולי הנפש או אלו שמבקשים עזרה מפסיכיאטרים סובלים ממחסור חמור בחומצה פולית.כאשר חולים כאלה מתחילים ליטול ויטמין B9 כתוסף תזונה (לעיתים קומפלקס שלם של ויטמינים), המחלות מקבלות אופי שונה, ולפעמים הן נעלמות לחלוטין.

עם מחסור ארוך וחמור בחומצה פולית מתפתחת במהירות ובמהירות מחלה מסוכנת - אנמיה מגלובלסטית שיש לטפל בה בדחיפות בבית חולים, אחרת יש סכנת מוות. לכן, לא ניתן להתעלם אפילו מהסימנים הקטנים ביותר של מחסור ב-B9 בגופך.

לצמחונים או טבעונים אין בדרך כלל מחסור בויטמין B9, מכיוון שהם מפצים על המחסור בבשר עם הרבה ירקות, עשבי תיבול, סויה ואגוזים, ובכך אוכלים מזונות המכילים חומצה פולית וויטמין B12. אבל אותם אנשים שאוכלים לעתים קרובות מזונות מעובדים, מזוקקים או כמות גדולה של חומרים משמרים צריכים לשקול מחדש את התזונה שלהם. הם צריכים גם לקחת ויטמינים המכילים חומצה פולית (או קומפלקס של ויטמינים ומינרלים) בצורה של תכשירים רפואיים, אך רק בהמלצת רופא.

היו ערניים, אל תיסחפו וצפו בכמות הוויטמין הנצרכת, כי מנת יתר טומנת בחובה מספר תופעות לוואי:

• גירוי בעור;
• rash;
• הפרעות במערכת העיכול;
• ריגוש של מערכת העצבים;
• שינויים תפקודיים בכליות,
• והיו מודעים גם לתגובות אלרגיות.

פוליקחומצה היא חלק בלתי נפרד מאיזון הוויטמין. היא אחראית על תהליכי החיים החשובים ביותר. שימו לב לתזונה שלכם בקפידה, והקדישו תשומת לב מיוחדת למשטר של ילדיכם. חשוב ביותר שלאורגניזם צומח יהיה אספקה טובה של ויטמין B9.