העמסת פחמימות בפיתוח גוף - תכונות, עקרונות וסקירות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

העמסת פחמימות, או הזנה מחודשת, היא עלייה פתאומית בכמות הפחמימות הנאכלות במשך תקופה של שעות או ימים. שלא כמו רמאות (הגדלת מספר הקלוריות הנאכלות), האכלה חוזרת מועילה לא רק מבחינה פסיכולוגית, אלא גם מבחינה פיזית. זה טוב לכל ספורטאי או דיאטן לעשות קצת פחמימות לפחות פעם בכמה זמן.

במאמר נדבר על התכונות של refeed.

תפקיד הפחמימות בגוף האדם

פחמימות נחשבות למקור האנרגיה החשוב ביותר עבור בני אדם.

ישנם שני סוגים של פחמימות:

• מורכב. קבוצה זו כוללת קטניות, ירקות עמילניים (אפונה, תפוחי אדמה, תירס), סלק, גזר ודגנים.
• פחמימות פשוטות. ניתן למצוא אותם בחלב, מוצרי חלב, פירות וממתקים (עוגות, ממתקים וכו').

מה התועלתמחזירה?

במהלך העמסת פחמימות, אתה יכול לקחת הפסקה מהתזונה שלך ולאכול טוב. אבל אלו לא כל היתרונות של ריפוי. מערכת תזונתית זו מספקת כמה יתרונות פיזיולוגיים. להלן היתרונות של העמסת פחמימות:

1. שחזר את מאגרי הגליקוגן בשרירים. כמעט כל הדיאטות מבוססות על דחיית מזון המכיל פחמימות. במהלך דיאטה כזו, אדם מרגיש חולשה מתמדת, וכתוצאה מכך, האימון הופך ללא פרודוקטיבי. Refeed יעזור לך לדבוק בדיאטה לאורך זמן. בנוסף, האימונים שלך יהפכו ליעילים יותר.
2. השעיה זמנית של קטבוליזם. הסיכון לאיבוד מסת שריר עולה אם אחוז השומן בגוף נמוך מדי. העמסת פחמימות יכולה להגן על השרירים מפני התמוטטות.
3. שפר את הרמות ההורמונליות. היתרון החשוב ביותר של ריפיד הוא שמירה על רמת הלפטין, הגרלין והאינסולין במצב תקין. הורמונים אלו אחראים להסתגלות לרעב, ויסות משקל וקצב חילוף החומרים.

מי צריך הורדה?

בואו נגלה מי באמת צריך ריסון ומתי:

1. העמסת פחמימות בייבוש. מומלץ לעשות באמצע המחזור. Refeed עוזר להפחית את העומס על הגוף.
2. לספורטאים לפני הופעות. העמסת פחמימות במקרה זה עוזרת להגדיל את נפח רקמת השריר בכשני סנטימטרים.
3. ספורטאים שזקוקים לסבולת במהלך האימון. העמסת פחמימות לפני מרתון מאפשרת לקבל אנרגיה נוספת.לפעמים רצי מרתון ממשיכים להזין מחדש תוך כדי ריצה.
4. ספורטאים העוסקים בספורט כוח. קרוספיטרים ומפתחי גוף מתרגלים לעתים קרובות העמסת פחמימות. זה עוזר להגביר את סיבולת הכוח.
5. העמסת פחמימות בדיאטת קטו. דיאטה זו כוללת דחייה מוחלטת של מזונות פחמימות. לעתים קרובות מאוד אנשים בדיאטה זו רק צריכים הפסקה. לאחר הזנה חוזרת, אתה יכול להמשיך בבטחה את הדיאטה ללא חשש לאבד כמות גדולה של רקמת שריר. בנוסף, לאחר העמסת פחמימות יחזרו לאדם הכוח והרצון להמשיך בתהליך הירידה במשקל.

הזנה לפני תחרות או במהלך דיאטה היא תרופת פלא זמנית. זכרו שהעמסת פחמימות עובדת רק כאשר הגוף מדולדל. הגוף יכול להגיב רק למצב מלחיץ. אם תמיד צרכת הרבה פחמימות והחלטת להעמיס, אז תוצאת ה-Refeed לא תהיה משמעותית.

כלל בסיסי של טעינת פחמימות

האכלה מחודשת היא לא דרך להבין כמה פחמימות לאכול בכמה ימים או שעות. אל תקח טעינה כהזדמנות לאכול את עצמך. הזנה חוזרת היא רק עלייה בפחמימות בתזונה שלך. רמות השומן והחלבון צריכות להישאר זהות.

מקובל לאכול מזונות כמו מרשמלו, שרבט, ריבה ומרשמלו. ממתקים אלו מכילים רק פחמימות. עוגה, גלידה, עוגיות, סופגניות אסורות. מזונות אלה עשירים בשומן.

זכור שהזנה חוזרת דורשת ציות קפדניהמלצות לתזונה נכונה. התזונה שלך עדיין צריכה להכיל את הכמות האופטימלית של חלבונים ושומנים. רק פחמימות צריכות להיות בסדר גודל יותר מאשר ביום רגיל. שים לב שתוך שבוע אחד אתה יכול לרדות או לרמות.

איזה פחמימות יש?

במהלך הטעינה עדיף להשתמש ב:

• מאפים דלי שומן;
• bread;
• דגנים (כוסמת, שיבולת שועל, אורז ואחרים);
• pasta;
• מרמלדה;
• ענבים;
• carrot;
• zephyr;
• סלק;
• bananes;
• מרשמלו.

ממתקים, כאמור לעיל, יש לאכול בכמויות קטנות כדי לא לעורר עלייה בשומן הגוף. התמקד במזונות שאתה לא אוכל בדרך כלל בזמן חיתוך או דיאטה (בננות, ענבים, לחם).

אם אתה מרגיש רע ב-Refeed

יש אנשים שלא יכולים לסבול העמסת פחמימות. אלה כוללים את אלה שיש להם רגישות ירודה לאינסולין ואלה שמקפידים על דיאטה דלת פחמימות לעתים קרובות. אנשים אלה עלולים לחוות ירידה פתאומית ברמת הסוכר בדם. איך להימנע מזה? להלן הפתרונות:

• אל תוציא מהתזונה שלך חלבונים, שומנים וסיבים;
• לאכול דגנים מלאים;
• הסר מזונות מעודנים מהתזונה שלך.

כמה זמן נמשך הזנה?

בואו נשקול שלוש אפשרויות:

• יום אחד. ריפוי שנמשך יום אחד נמשך מארוחת הבוקר ועד הערב. אל תלך לקיצוניות ולאכול הכל. אכל במתינות, פשוט הוסף קצת פחמימות לכל ארוחה.
• יומיים. הזנה של יומיים נמשכת מארוחת הבוקר ועד הערב במהלך הימים המוקצים לטעינה. מומלץ לאכול כמות מתונה של פחמימות בשני הימים כדי למנוע עליות ברמת הסוכר והאנרגיה בדם.
• שעה חמש. אם תחליט לעשות העמסת פחמימות של חמש שעות, התחל אותה אחר הצהריים. לדוגמה, משעה 15.00 עד 20.00. סיים את ההזנה שלך ממש לפני השינה. המשך בדיאטה למחרת בבוקר.

במהלך העמסת פחמימות, אכלו כל שלוש שעות. אם לוח הזמנים של העבודה שלך לא מאפשר לך לעמוד במצב זה, אז עדיף להעביר את ה-Refeed ליום חופש.

הזנה הפוכה

להלן ההנחות העיקריות המאפיינות את שיטת העמסת הפחמימות ההפוכה הזו:

• לאכול מעט בבוקר.
• עד הערב, יש להעלות משמעותית את התוכן הקלורי של הדיאטה.
• אל תאכלו פחמימות לפני אימון הערב.
• לאחר האימון, אתה צריך לאכול כמות גדולה של פחמימות. יתרה מכך, כדאי לאכול מזון פחמימתי לפני השינה.

ביקורות

אם לשפוט לפי הביקורות, העמסת פחמימות נסבלת די בקלות. ספורטאים שהולכים למטרה שלהם רואים שיפור במדדי הכוח לאחריו. לדיאטנים קל הרבה יותר להמשיך לרדת במשקל לאחר הזנה חוזרת. יתרה מכך, לדבריהם, העמסת פחמימות עוזרת להתגבר על ההשפעהרמה.

לסיכום

למרבה הצער, אנשים רבים מבינים לא נכון את המושג "העמסת פחמימות". על מנת להזין באופן מוכשר ולבחור את הכמות הנכונה של פחמימות לצרוך במהלך ההעמסה, כדאי לפנות לאיש מקצוע. תזונאים לוקחים בחשבון גורמים רבים בעת גיבוש דיאטה. גורמים אלה כוללים:

• כמה קשה ספורטאי מתאמן ואיזה ספורט הוא מתאמן.
• האם הספורטאי נוטל תרופות הורמונליות. לדוגמה, לספורטאי שצורך AAS תוקצה כמות שונה של פחמימות.
• האם הספורטאי עקב אחר הדיאטה המוקדמת.
• האם הספורטאי התנסה במונודיאנטים.
• צריכת הקלוריות של אתלט.
• מטרת העמסת פחמימות (לפני התחרות, הפסקה בזמן הדיאטה המונו-דיאטה וכו').

לכן, יש לזכור כי יש לחשב את כמות הפחמימות במהלך הזנה חוזרת באופן אינדיבידואלי כמו התכולה הקלורית של התזונה. קח את העמסת הפחמימות שלך ברצינות, אל תאכל יותר מדי במהלך זה.

במהלך הפיד, אל תשנה את כמות השומן והחלבון בתזונה שלך. על ידי שמירה על כל הכללים של העמסת פחמימות בדיאטה או במצב אחר, תקבל את התוצאה הרצויה ותשיג את המטרות שלך.