תזונה רציונלית של ספורטאים: תכונות של הדיאטה

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

כדי שספורטאי ישיג תוצאות טובות, הוא זקוק לא רק למוטיבציה, אלא גם לרמת סיבולת גבוהה, שתלויה ישירות במידת הסדר של התזונה שלו. זה חשוב מאוד, מכיוון שעם מערכת חיסונית מוחלשת ובעיות בריאות, לא סביר שהגוף יתמודד עם המאמץ הגופני הרב שחווים ספורטאים. תזונה עוזרת לשמור על הגוף במצב טוב ולהשיג תוצאות גבוהות.

אכילה בריאה תוך כדי פעילות גופנית

ארגון התזונה הנכונה תלוי באיזה סוג ספורט אדם עוסק. חשוב מאוד שתיכנס לגוף כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים, שיכולים לספק לא רק הגנה חיסונית, אלא גם להעלות את הטון הכללי של הגוף. יש לזכור גם שפעילות גופנית דורשת הרבהכמות האנרגיה, לכן חשוב לעקוב אחר תכולת הקלוריות של התזונה של הספורטאי.

דרישות

הדרישות התזונתיות לאנשים העוסקים בספורט הן כדלקמן:

• זה חייב להכיל מספיק קלוריות;
• חומרים מינרלים הדרושים לעצמות ולשרירים, כמו גם ויטמינים התומכים בתפקוד תקין של מערכת החיסון, נדרשים להיכנס לגוף;
• מומלץ ליטול תוספים פעילים מיוחדים המפעילים תהליכים מטבוליים;
• הדיאטה מתוכננת בצורה כזו שתתחשב במטרה של הספורטאי - להפחית במשקל או להעלות;
• הארוחות מאורגנות כדי להפחית את מסת השומן ולהעלות את רמות השרירים.

בנוסף, בעת ארגון תזונה נכונה של ספורטאים, יש צורך לקחת בחשבון את כמות הנוזלים הנצרכת, ובפרט מי שתייה נקיים, שהמחסור בהם עלול להוביל להתייבשות, עייפות ועוויתות שרירים. ובתהליך הפעילות הגופנית, הגוף מאבד נוזלים באופן אינטנסיבי, ולכן חשוב מאוד למלא את המאגרים הללו.

בליבה של כל דיאטה נמצאים שלושה יסודות חיוניים - שומנים, פחמימות וחלבונים, שכל אחד מהם מבצע פונקציות ספציפיות בגוף. יש לתכנן תזונה נכונה לספורטאים כך ששלושת האלמנטים הללו יענו על צרכי הגוף, בהתאם לסוג הספורט בו עוסקים.

פחמימות

חומרים אלו מהווים קבוצה של תרכובות ממקור אורגני. הםבתאים של כמעט כל היצורים החיים. תרכובות אלו חיוניות לחיים נורמליים והן המקור העיקרי לאנרגיה.

פחמימות יכולות להיות פשוטות או מורכבות. מורכבים - אלה הם פוליסכרידים, שהם סיבים ועמילן, כמו גם כמה חומרים אחרים. הם מתפרקים לאט, מה שמאפשר לרמות הסוכר של האדם להשתנות בהדרגה. מקורות לפחמימות מורכבות הם קטניות, דגנים, פסטה העשויה מחיטת דורום. זה כולל גם פירות וירקות, פטריות, פירות יער. בואו נסתכל למטה על תפריט התזונה של הספורטאים.

פחמימות פשוטות

פחמימות פשוטות הן דו-סוכרים וחד-סוכרים כמו גלוקוז ופרוקטוז. פחמימות אלו מתמוססות במהירות במים ומתפרקות בגוף, מה שאומר שהן נספגות במהירות. חומרים כאלה שימושיים מאוד לאחר אימון, מכיוון שהם עוזרים להחזיר את האנרגיה באופן מיידי. לפני השיעורים, עדיף לא להשתמש בהם, מכיוון שאדם ירגיש עייף במהירות. מהי הייחודיות של התזונה של ספורטאים?

מקורות לפחמימות פשוטות הם סוכר, בננות, דבש, תפוחי אדמה, אורז, תירס, מוצרי קמח ועוד.

טיפ

נקודה חשובה מאוד כשעוסקים בספורט היא שלפני האימון צריך לאכול מזונות עשירים בפחמימות מורכבות, ואחרי - פשוטים. הכמות הכוללת של חומרים אלו צריכה להיות 10 גרם לק ג משקל, אך הדגש הוא על פחמימות מורכבות. עדיף לצרוך אותם בבוקר, כי בערב,כאשר הלחץ מופחת, ניתן להמיר פחמימות לשומן.

חלבונים

תזונת ספורטאים צריכה לכלול כמות גדולה של חלבונים, שהם חומרים אורגניים המורכבים מחלבונים, פפטידים וחומצות אמינו. תרכובות אלו ממלאות תפקיד חשוב מאוד בתפקוד תקין של מערכת החיסון והעיכול.

כמות החלבון הנצרכת צריכה להיות תלויה גם באיזה סוג פעילות הספורטאי עוסק. בממוצע, מומלץ לצרוך 1.3 גרם חלבון לק ג משקל גוף.

מקורות לחלבונים הם מזונות לספורטאים כמו בשר עוף והודו, דגים, פירות ים, ביצים, קטניות, מוצרי חלב. בנוסף, כמות גדולה של חלבון מצויה בשיבולת שועל ואורז. זהו אבן הבניין העיקרית לשרירים. הם חיוניים בתזונה של ספורטאים.

Fats

המרכיב הבא שנכלל בתזונה של תזונת ספורט הם שומנים. הם גם תרכובות אורגניות ממקור טבעי. שומנים ממלאים שני תפקידים - מבניים ואורגניים, וקצב השימוש בהם ליום הוא 0.3 -0.7 גרם לק ג משקל.

שומנים מגיעים בשני סוגים - רווי ובלתי רווי, הראשון שבהם מורכב ממולקולות מלאות במימן. בחום, הם מתרככים, בהקשר זה, מאמינים שהם מזיקים, מכיוון שהם תורמים להיווצרות גידולי כולסטרול בכלי אדם. שומנים מאטים תהליכים מטבוליים, אשר מסבכים את תהליך הירידה במשקל. מוצרים,עשירים בשומנים רוויים הם שמן קוקוס, מרגרינה, עור עוף, קרמי מאפה, מזון מהיר ועוד.

המולקולות של שומנים בלתי רוויים אינן מלאות לחלוטין במימן, והמקורות שלהן הם מוצרים מהצומח. כאשר הם מחוממים, השומנים הללו יכולים להפוך למצב נוזלי, ולכן הם מעובדים במהירות על ידי מערכת העיכול האנושית. לבריאות, שומנים כאלה אינם מזיקים.

הגבלת שומן

תזונאים מאמינים שיש להגביל את צריכת השומן בתזונה של ספורטאים. עם זאת, הם חיוניים לחיים אם הם נצרכים במתינות. מחסור בשומן מוביל לחוסר איזון הורמונלי, מחמיר את תהליכי היווצרות השרירים, מפחית את תפקוד מערכת החיסון. שומנים בלתי רוויים עוזרים לגוף לספוג ויטמינים, ולכן יש לכלול אותם בתזונה. חומרים כאלה נמצאים בשמן צמחי, אגוזים, פירות ים ודגים.

דיאטת ספורטאים

התזונה של אנשים שחווים מאמץ גופני גדול שונה באופן משמעותי מהתזונה של אדם רגיל, ולכן על ספורטאים לתכנן בקפידה את התפריט שלהם. ההיבטים העיקריים של זה הם כדלקמן:

1. האוכל צריך להיות שלם, טרי ואיכותי. אתה צריך להישען רק על המוצרים המועילים לגוף, ואת אלה שמזיקים יש להחריג לחלוטין.
2. כמות מזון בתזונה רציונלית של ספורטאים.

כאן הכל צריך להיות תלויאיזה סוג של מתח פיזי חווה אדם העוסק בספורט. יש אנשים שצריכים הרבה מזון על מנת להעלות מסת שריר, אחרים צריכים לאבד אותה, ולכן יש להגביל באופן משמעותי את התזונה. כלומר, יש צורך לקחת בחשבון את מטרות האימון, להכין תוכנית לתזונה בריאה. לפיכך, ספורט רק יחזק את הגוף, ולא ישבש את עבודתו.

דיאטנים ורופאים ממליצים לספורטאים לאכול כמויות קטנות אך לעתים קרובות. כלומר, לא 3-4 פעמים ביום, אלא 5-6 פעמים. זה עוזר לא להעמיס על הגוף לפני השיעורים ולשמור על מאזן אנרגיה קבוע בו. בנוסף, בצורה זו, המזון נספג ומעובד מהר יותר, ללא תחושת כובד ואי נוחות. שקול את המאפיינים התזונתיים של ספורטאים.

אפשרויות דיאטת ספורט

כאמור, אפשרויות התזונה קשורות ישירות למשטר האימונים ולסוג הפעילות הגופנית. הדיאטה של ספורטאי לאותו יום מחושבת על 2500 קלוריות בקירוב, היא עשויה להיראות כך:

ארוחת בוקר:

• ביצים מבושלות (2 חתיכות);
• גבינת קוטג' דלת שומן (150-200 גרם);
• שיבולת שועל מבושלת בחלב עם כף שמן זית;
• חתיכת לחם;
• tea.

ארוחת בוקר שנייה:

• פירות (לדוגמה, בננה אחת ותפוח);
• יוגורט דל שומן (20 גרם);
• bun.

ארוחת צהריים:

• דייסת כוסמת עם חלב;
• חביתה,עשוי משתי ביצים;
• סלט ירקות (200 גרם);
• לחם מדגנים מלאים (2-3 פרוסות);
• גבינה דלת שומן (40-60 גרם);
• כוס תה.

חטיף:

• גבינת קוטג' דלת שומן (100 גרם);
• דייסת כוסמת עם פירות או פירות יער (200 גרם);
• כוס מיץ תפוזים (אתה יכול להשתמש בכל כוס אחרת).

ארוחת ערב:

• פירות או ירקות טריים (300 גרם);
• לחם סובין (2-3 חתיכות);
• כוס יוגורט או חלב.

לפני השינה, מותר לספורטאים לאכול תפוח או לשתות כוס תה לא ממותק.

להלן דיאטה של 3500 קלוריות:

ארוחת בוקר:

• שיבולת שועל (300 גרם);
• 4 חביתת ביצים;
• טוסטים (2 חתיכות);
• כתום.

ארוחת בוקר שנייה:

• כוס יוגורט (כל תכולת שומן);
• בננות (2 חתיכות);
• אגוזים (100 גרם).

ארוחת צהריים:

• בשר בקר מבושל (300 גרם);
• תפוחי אדמה מבושלים (3-4 חתיכות);
• סלט ירקות (200 גרם);
• מיץ או תה.

חטיף:

• אורז מבושל (200 - 250 גרם);
• סלט פירות (150 גרם);
• כוס חלב.

ארוחת ערב:

• דג מבושל (250 גרם);
• תפוחי אדמה (4 חתיכות);
• סלט עשוי מגזר מגורר עם שמן צמחי (130 גרם);
• תה או מיץ.

זמן קצר לפני השינה, אתה יכול לאכול קערת שיבולת שועל או לשתות כוסחלב.

המלצות אחרות לאכילה בריאה

דיאטה שתתאים לכל ספורטאי, ככל הנראה, עדיין לא הורכבה על ידי אף תזונאי. זאת בשל העובדה שכל ספורטאי זקוק לתכנית תזונה ייחודית המתאימה לו, בהתאם לאיזה סוג פעילות גופנית הוא עוסק, לאיזו קטגוריית משקל הוא משתייך ולאילו מטרות הוא שואף תוך כדי ספורט. עם זאת, יש רשימה של המלצות כלליות שיתאימו לכולם ללא יוצא מן הכלל, הן יעזרו לשמור על עצמכם בכושר טוב ולא לפגוע בגוף שלכם.

1. האוכל מגוון ואיכותי. מוצרי מזון לספורטאים חייבים להיות תואמים, שכן הטמעה של חלק מהם יחד בלתי אפשרית.
2. יש להכין אוכל בצורה בריאה. תכולת השומן של המנה המבושלת תלויה בכך, שאסור לחרוג מהנורמות המותרות.
3. תזונה חלקית. ניתן לחלק את התזונה ל-6-7 ארוחות, שיאפשרו לה להיספג ולהועיל ככל האפשר.
4. הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יותר משעתיים לפני השינה, אחרת שומנים ופחמימות יהפכו למשקעים לא רצויים בגוף.
5. השתמש רק במזון טרי שהוכן לפני הארוחות. בהתאם לכך, יש צורך להוציא מהתזונה מזון מהיר וסוגים שונים של מוצרים מוגמרים למחצה.

בדקנו תזונה לספורטאים לכל יום.