כיצד לחשב BJU: תכונות, נורמות והמלצות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

כדי לשמור על כושר גופני, להעלות מסת שריר או להצליח לרדת במשקל, אדם צריך לשלוט בתזונה שלו, לדעת לחשב BJU, לקבוע את האנרגיה והערך התזונתי של כל ארוחה שנצרכת. עוקבים מקרוב אחר שינויים במשקל שלהם, אנשים יורדים במשקל מנסים להיפטר מקילוגרמים עודפים כמה שיותר מהר, בודקים את התזונה שלהם ומפחיתים את הערך התזונתי שלה.

אבל לפעמים הרצון לתוצאה מהירה משחק איתם בדיחה אכזרית. למה?

הערך הבסיסי של הדיאטה

ניתן לקבל תוצאה חיובית של ירידה במשקל על ידי חישוב נכון של תכולת הקלוריות של התזונה וערך האנרגיה של כל אחד מהמזונות הנצרכים. סירובים למזון, שביתות רעב מתישות ודיאטות מונו-דיאטות מפוקפקות לא רק פוגעות בגוף, אלא גורמים לרוב לתחושות של אי נוחות מייגעת. יחד עם זאת, יחס מוכשר של רכיבים שימושיים בתהליך התזונה מספק לגוף את כמות האנרגיה הדרושה לחיים מלאים ובו בזמן עוזר לכולם לרדת במשקל לבנות את דמות החלומות שלהם, להיפטר בבטחה.מקילוגרמים עודפים. רוב העצות המקצועיות כיצד לחשב BJU לאנשים השומרים על משקלם, המבקשים לבנות מסת שריר או להוריד קילוגרמים עודפים, קשורות בעיקר להנחיות התזונה של ארגון הבריאות העולמי.

לפי אנשי מקצוע, בריאות האדם ופעילותו תלויים בצריכה היומית של חלבונים (1 גרם לכל ק"ג משקל גוף), שומנים (1.1 גרם לאותו נפח) ופחמימות (4 גרם, בהתאמה). יחס בסיסי זה של BJU משתלב היטב ב"מסדרון" - מ-10 עד 15% חלבונים, מ-30 עד 35% שומנים ומ-50 עד 60% פחמימות. אבל מאמני כושר רבים ממליצים למחלקות שלהם, לפני חישוב BJU לירידה במשקל, להשתמש בתוכנית: 30-35% חלבונים, 10-15% שומנים, 50-60% פחמימות. או היחס המשותף: 30/20/50. בנוסחה זו, לחלבון הוקצה פונקציית אנרגיה לא אופיינית במקום שומן.

ההיסטוריה של תוכנית ההרזיה "הזהובה"

על מנת לשמור על משקל תקין, מומחים גזרו את היחס הקלאסי של BJU בגרמים - 1:1:4. שיעור זה באחוזים נראה כך: 31/14/55 ומסתכם ב-2400 קק"ל. תזונאים סברו כי לירידה יעילה במשקל של חולים, ניתן להפחית את הערך האנרגטי הזה של הדיאטה בחצי, ל-1200 קק"ל. אי אפשר להפחית את קצב החלבונים היומי, ולכן פחמימות ושומנים נותקו. מהיחס 4/9/16, שמצטברים ל-29, בודדנו 14, תוך הפחתה של 5 יחידות משומן ו-9 מפחמימות. כתוצאה מכך נותרו 4/4/7, שמשמעותם באחוזים הייתה 27/27/46.על ידי חיתוך שומנים ועיגול חלבונים עם פחמימות, אנשי מקצוע הסיקו נוסחה אוניברסלית כדי לעזור לך ללמוד כיצד לחשב BJU לירידה במשקל: 30/20/50.

אבל תוכנית זו תקפה רק עבור דיאטה של 1200 קלוריות! עד כה, המכון לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה קבע נורמות צריכה יומית למבוגר: חלבונים - לפחות 70-105 גרם (10-15% מהתזונה ליום) ושומנים במשקל זהה בגרמים אבל 30-35% מהקלוריות. ההבדל בכמות החומרים התזונתיים נובע מפעילות גופנית אינדיבידואלית של אדם.

נוסחאות ליחס תזונתי בתזונה פופולרית

לחשב את שיעור ה-BJU בהתבסס על שתי נוסחאות נפוצות - האריס-בנדיקט (הוצע ב-1919 ושונה על ידי בני זמננו) ו-Mifflin-St. עבור אנשים שמתעלמים מספורט ומעדיפים בילוי פסיבי, מקדם הניידות (KP) מתאים ל-1, 2; למי שמתאמן בצורה מתונה (3 פעמים בשבוע), הוא עולה ל-1,375; מי שמתאמן קשה (5 פעמים ב-7 ימים) צריך לקחת בחשבון CP=1, 4625. כל עובדי כפיים, שמתלהבים גם מתרגילי כוח, יצטרכו CP 1, 6375; עוסק באינטנסיביות מספר פעמים ביום - 1, 725; אך אם תתווסף עבודה פיזית ללוח הזמנים העמוס הזה של האימונים, אזי ה-CP יעלה לערך של 1.9 שתי הסכמות לחישוב צריכת הקלוריות היומית העיקרית משתמשות בפרמטר זה. בראשון(האריס-בנדיקט) החישוב הולך כך: 655.1 + 9.563 x משקל בק"ג + 1.85 x גובה בס"מ - 4.676 x גיל. לאחר מכן התוצאה מוכפלת ב-CP. בחישוב זה יש שגיאה קטנה עבור אדם מודרני (כ-5%), ולכן לעתים קרובות יותר תזונאים משתמשים בנוסחה השנייה.

לדעת את הגובה והמשקל שלך, אתה יכול גם לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BOV) לפי סכימת Muffin-Jeor (כפי שהם גם קוראים לזה, נוסחת Mifflin-St. Jeor) לנשים: 9.99 x משקל בק"ג + 6.25 x גובה בס"מ - 4, 92 x גיל - 161; לגברים: 9.99 x משקל בק"ג + 6.25 x גובה בס"מ - 4.92 x גיל + 5 לעיכול מזון) ומכפילים את הסכום בגורם הפעילות: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

עם תכולת הקלוריות המחושבת בצורה זו, אדם יכול לשמור על משקלו, אבל כדי לרדת במשקל צריך ליצור גירעון על ידי הפחתתו ב-500 קק"ל. לירידה נוחה במשקל, אנו מחשבים את מסדרון הקלוריות. לשם כך, הוסף 100 קק"ל (גבול עליון) לתוצאה המתקבלת והוריד 250 קק"ל (גבול תחתון) מהנתון המקורי. לדוגמה, אם התזונה צריכה להיות 1500 קק"ל (2000 - 500), אז הגבול התחתון של המסדרון יהיה 1250 קק"ל, והגבול העליון יהיה 1600 קק"ל. בהתחשב בתכולת הקלוריות של רכיבי תזונה: חלבונים (4 קק"ל), שומנים (9 קק"ל) ופחמימות (3.75 קק"ל) ל-1 גרם, בהתאמה, ניתן לחשב את הקלוריות של BJU ואת כמות כל אחד מהרכיבים התזונתיים בתזונה. חלבונים יהיו 1500 x 0.3:4 - כ-113 גרם, שומנים - 1500 x 0.2: 9, כלומר כ-33 גרם, פחמימות - 1500 x 0.5: 3.75 (כ-200 גרם). לפיכך, הערך האנרגטי של חלבונים בתזונה יהיה שווה ל-450 קק"ל (113 גרם x 4), שומן - 300 קק"ל (33 x 9), ו-750 קק"ל פחמימות (200 x 3, 75).

חלבונים

מבקרים של שיטה זו לחישוב יחס אבות המזון באמצעות צריכת קלוריות יומית מפנים את תשומת הלב לחוסר איזון משמעותי בתזונה: כמויות מופרזות של חלבון, מחסור בשומן וכמויות נמוכות של פחמימות.

לפני חישוב ה-BJU בעצת תזונאים המקפידים על השיטה הנ ל, יש לקחת בחשבון שעודף חלבונים מוביל ל: לחץ מוגבר על האיברים הפנימיים (בעיקר הכליות והכבד סובלים); עלייה בריכוז האוריאה בדם; דיספפסיה ריקבון (חלבונים רקובים במעי הגס); עומס יתר על מערכת העיכול. שפע של חלבון בתזונה אסור באנשים עם סוכרת מסוג 2, מה שקורה לרוב עם השמנת יתר.

Fats

הפחתת הסביבה החיונית לפירוק ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו-K מובילה להפרה של תפקוד האנרגיה והפלסטי שלהם. הידרדרות העור, הציפורניים והשיער היא ביטוי חיצוני למחסור בשומנים וויטמינים. Hypovitaminosis A הוא "עיוורון לילה", D הוא דיכאון, אובדן כוח, חולשת שרירים, בעיות התעברות, אוסטאופורוזיס, סוכרת והשמנה, E הוא ירידה בהשפעה נוגדת החמצון שלו, קרישי דם, התפתחות טרשת עורקים של כלי דם; K - ירידה בקרישת הדם, חדירות מוגברתנימים, הידרדרות של התחדשות רקמות. שומנים נקראים לעתים קרובות "סוד" היופי הנשי. מאמני כושר דוחקים לעתים קרובות, לפני חישוב ה-BJU, לשים לב לסטנדרטים של WHO ולא לאפשר הפחתת שומן מוגזמת. אפילו עבור דיאטות קפדניות מאוד, הרף הקריטי התחתון לצריכה של רכיב תזונתי חשוב הוא 0.8 גרם לכל ק"ג משקל. עדיף להפחית את תכולת הקלוריות בתזונה על ידי אכילת שומנים בריאים (שמנים צמחיים) והפחתת כמות הפחמימות המהירות.

פחמימות

הרכיבים היקרים ביותר של חומרים אלה הם דו-סוכרים וחד-סוכרים. שיווי המשקל שלהם מבטיח את תפקוד מלא של מערכת השרירים, מחזק אותה ומאלץ אותה לעבוד בצורה אינטנסיבית. עם חוסר בחומרים אלה, ירידה במשקל חווה תשישות כללית, חולשה, תקלות של מערכת העצבים המרכזית. במקרה של עודף של פחמימות נכנסות, אדם מאוים בהשמנה, סוכרת ובעיות באיברי העיכול.

ידוע שרכיבים אלו של מוצרים נותנים אנרגיה לגוף ומזינים את המוח, ולכן התזונה צריכה להכיל כמות מספקת של פחמימות מורכבות (בלתי ניתנות לעיכול) או איטיות שנותנות רוויה וחוזק. ועדיף לצמצם את צריכת הפחמימות הפשוטות המהירות ולא לאכול אותן אחר הצהריים, כשהגוף הכי נוטה להמיר אותן לשומנים.

איך לחשב BJU לירידה במשקל

לחישוב נכון של יחס החומרים התזונתיים בתזונה, אנשי מקצוע בתחום הדיאטה ותזונת ספורט ממליצים להשתמש במשקל אישי בקילוגרמים כפרמטר העיקרי. נוֹרמָהבמקביל, החלבון יעמוד בסטנדרטים בינלאומיים (1 גרם לכל ק ג משקל), והגירעון הקלורי הנדרש (400-500 יחידות) ייווצר על ידי הפחתה מספקת של שומנים ופחמימות. יש צורך להפחית אותם באופן יחסי, ובמקרה של הפרה של נורמות הגבול, שקול את ההמלצות העיקריות של WHO, שינוי תכולת הקלוריות הכוללת. רק במקרה זה ניתן יהיה לחשב נכון את כמות ה-BJU, מבלי ליצור הטיה בתזונה, וכתוצאה מכך, הירידה במשקל תתקדם בנוחות ובבטחה לבריאות.

רק לספורטאים שעוסקים באימוני כוח במשך זמן רב, אנשים שהיו חברים בספורט כל חייהם, תהליך בניית השריר על ידי שריפת שומן תת עורי (ייבוש הגוף) קשור לעלייה מוגברת צריכת חלבון רזה יחד עם ירידה בכמות הפחמימות בתזונה. פעילויות אלו מבוצעות בשילוב עם תוכנית שלמה של המלצות, לכן, בפעילות גופנית מתונה, מומחים לא ממליצים להשתמש בהן בעצמם.

BJU: איך לחשב נכון את מספרם במנה אחת

לאחר שעסקנו בתכולת הקלוריות של התזונה היומית וחישבנו את הערך האנרגטי של כל אחד ממרכיבי התזונה בתזונה, יש צורך לקבוע כמה חלבון, שומן ופחמימות מכילים בכל אחת מהמנות המוכנות. כדי לחשב, אתה צריך להתחמש בארסנל של כלים: משקל מטבח, מחשבון, טבלאות קלוריות raw food - ולהתחיל יומן אוכל. זה הם שיעזרו לחשב את BJU של מנה פעם אחת, ובעתיד להשתמש בערכים מוכנים.בנוסף, היומן יהפוך למקור מידע על הרגלי האכילה שלך, אשר תמיד ניתן לתקן במקרה של הפרות. מלכתחילה, אנו שוקלים את כל המוצרים ומחשבים את תכולת הקלוריות הכוללת שלהם, כולל הערך האנרגטי של חומרים מזינים בצורה גולמית. אנחנו גם מגלים את המסה של המנה המוגמרת (הקפידו להפחית את משקל המחבת). במים אין קלוריות. לדוגמה, ערך האנרגיה של 100 גרם כוסמת יבשה הוא 336 יחידות, הדייסה ממנה מבושלת רכה ושוקלת 200 גרם, אך תכולת הקלוריות הכוללת נשארת זהה - 336 יחידות. לכן, 100 גרם של דייסה מוכנה תהיה בעלת תכולת קלוריות של 168 יחידות.

בתבשילים מטוגנים יש להוסיף 20 אחוז לערך התזונתי של המוצר העיקרי - הערך האנרגטי של השמן הנספג במהלך טיפול בחום. עוף בגריל הופך לשליש יותר קלורי, ודגים מיובשים, עקב איבוד הלחות, מכפילים את עצמו. במלח, יחד עם מים, אין קלוריות. המרק לוקח חמישית מסך הקלוריות של מזונות גולמיים (20%) שמתבשלים בו (בשר, דגים, פטריות או ירקות). פירות יער ופירות נותנים לקומפוט שליש מהקלוריות שלהם (30%).

טיפים

מאמני כושר בפועל ממליצים, בחישוב עצמי של היחס האישי של BJU, לא לחרוג מהערכים המינימליים: חלבון (לפחות 1 גרם לכל 1 ק"ג משקל), שומנים (לפחות 0.8 גרם ל-1) ק"ג) ופחמימות - לפחות 50 גרם ליום (מבחינת הקפדה על דיאטת קטו דלת פחמימות עם כמות עיקרית של חלבון בתזונה). אם משקל הגוף ההתחלתי של אדם לפני ירידה במשקלגדול מספיק, אז עדיף לחשב את ה-BJU בשלבים (לאחר כל 5-10 ק"ג איבוד).