מהו גירעון קלורי? כיצד לחשב וליצור גירעון קלורי לירידה במשקל

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

המאבק במשקל עודף הפך לנגע של החברה המודרנית כולה ולבעיה אישית שקשה לפתור עבור כל תושב שלישי על כדור הארץ. תזונה לא נכונה, עבודה במשרדים, חוסר רצון לעסוק בספורט מובילים להופעת קילוגרמים עודפים, שאינם מפריעים בהתחלה. כשהמצב יוצא משליטה והופך קריטי, אדם ממהר מדיאטה אחת לאחרת, יורד במשקל, ואז פתאום עולה במשקל והמעגל נסגר.

כל ירידה פתאומית במשקל גוררת אחריה עלייה חדה עוד יותר במשקל, בעיות בריאותיות, דיכאון וכתוצאה מכך ירידה באיכות החיים הכללית. למעשה, לירידה מיטבית במשקל, אינך צריך להתאמץ, לבשל ארוחות נפרדות, להגביל את עצמך למזונות מסוימים, אחת ממערכות התזונה האופטימליות ביותר היא גירעון קלורי. על סמך זה, אתה יכול בקלות להיפטר מעשרות קילוגרמים ולעולם לא לפגוש אותם בעתיד.

נורמות אישיות למשקל וגובה לגברים ולנשים

לפנילחשב את הגירעון הקלורי לירידה במשקל, אתה צריך להחליט על הפרמטרים האידיאליים של הגוף שלך ולהבין לאיזה משקל אתה צריך לשאוף.

בטבע, ישנם שלושה סוגי גוף, ונציגים של כל אחד מהם עולים ויורדים במשקל בדרכים שונות:

• אסתני. לנציגים מסוג זה יש עצמות דקות, ידיים, רגליים וצוואר ארוכות ודקות. הם פעילים פיזית, בעלי חילוף חומרים מואץ, עולים לאט במשקל ואינם נוטים לעודף משקל. עם נתונים ראשוניים כאלה, אתה יכול לרדת במשקל תוך מספר חודשים ללא קושי רב.

• נורמוסטני. אמצע הזהב, אנשים עם מבנה כזה הם בעלי המזל, יש להם דמות פרופורציונלית לחלוטין, חילוף חומרים די טוב ואין הרבה סיכוי להשמנה, אפילו לאפשר לעצמם כמה פגמים בתזונה.

• Hepersthenic. לנציגים מסוג זה יש עצם רחבה וצמיחה לא גבוהה במיוחד, שבגללה הדמות נראית חסונה ושמנמנה. אנשים כאלה נוטים ביותר לסבול מעודף משקל וצריכים לעקוב בקפידה אחר התזונה שלהם. לנציגים מהסוג הזה, תהליך הירידה במשקל אינו מהיר, אבל לא צריך לוותר, קצת התמדה ועבודה יביאו תוצאות.

כדי להבין אם לאדם מסוים יש בעיה עם עודף משקל, אתה יכול להשתמש בטבלת ההתכתבויות שלו לגובה. בממוצע, המשקל צריך להיות שווה לגובה מינוס 110, כלומר לאדם בגובה של 170 ס"מ, המשקל האידיאלי יהיה 60 ק"ג. מחוון זה משתנה עם הגיל, ועד גיל 50 אתה צריך לקחת 100, כלומר לאותו אדם בגובה של 170 ס"מ, משקל של 70 ק"ג יתאים. אם הסטייה מהנורמה חסרת משמעות, חישוב הגירעון הקלורי ומעקב אחר מערכת התזונה במשך כמה חודשים יעזור להחזיר את הגוף והמצב הנפשי לשגרה.

איך לחשב את הגירעון הקלורי לירידה במשקל על סמך הכרת מדד מסת הגוף שלך

כאשר קובעים את הגירעון הקלורי האופטימלי, עליך לקחת בחשבון לא רק את טבלאות הממוצע הכללי, אלא גם פרמטרים בודדים של הגוף. אחד המדדים הטובים ביותר לביצוע חישובים וקביעת המשקל האופטימלי הוא מדד מסת הגוף. מחוון זה מחושב על ידי חלוקת משקל הגוף בקילוגרמים בגובה (במטרים) בריבוע. יש להשוות את המקדם המתקבל עם הנורמות ולקבוע אם יש צורך בדיאטה. גירעון קלורי בכל מקרה דורש גישה שונה.

ערכי BMI והמלצות לניהול משקל

עד 16	תת משקל קריטי, סיכון לבעיות בריאות
16-18, 5	תת משקל
18, 5-24, 5	מעט עודף משקל
30-39, 9	השמנה עם סיכונים בריאותיים
מעל 40	השמנה חולנית, סיכון בריאותי גבוה

כאשר נקבע הצורך לרדת במשקל או לבחור את מערכת התזונה הנכונה לשמירה על משקל אופטימלי, ניתן לחשב גירעון קלורי אינדיבידואלי. חישוב נכון הוא המפתח להצלחה בהשגת מטרה נתונה בזמן האופטימלי וללא פגיעה בבריאות.

כיצד לחשב את הגירעון הקלורי עבורירידה במשקל ושמירה על המשקל האידיאלי

כדי לרדת במשקל ולא לעלות במשקל בעתיד, עליך לפעול לפי כלל פשוט - מספר הקלוריות הנצרכות ביום צריך להיות שווה להפרש בין הקלוריות שנשרפו לגירעון שלהן. זה נראה בכלל לא מסובך וקל להבנה. אז זהו, שמערכת התזונה עם מחסור בקלוריות היא פשוטה, קלה להבנה ולמעקב.

חישוב קלוריות שנשרפו במהלך היום

כדי לקבוע את מחוון הנוסחה, תחילה מחושב מספר הקלוריות הנשרפות ביום. לשם כך יש נוסחה מיוחדת לפי האריס – בנדיקט. זהו קצב חילוף החומרים הבסיסי כפול גורם הפעילות.

חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי מחושב לפי הנוסחאות שלהלן, כאשר משקל, גובה וגיל מצוינים בקילוגרמים, סנטימטרים ושנים.

BSM (גברים)=66.5 + (13.75משקל) + (5.003גובה) – (6.755גיל)

BSM (נקבה)=655, 1 + (9,563משקל) + (1,850גובה) – (4,676גיל)

מקדם הפעילות הוא ערך קבוע ונקבע לפי הטבלה

טבלת חישוב גורם פעילות

אורח חיים שקט	1, 2
פעילות גופנית קלה 1-2 פעמים בשבוע	1, 375
רמת פעילות גופנית ממוצעת, ספורט 5 פעמים בשבוע	1, 55
אימון קיצוני, אימון יומי	1, 725

תוצאהחישובים, המספר פירושו את מספר הקלוריות המושקעות ביום, בהתבסס על זה ואתה צריך לחשב את הגירעון הקלורי לירידה במשקל.

חישוב נכון של הגירעון הקלורי האופטימלי

זה נפוץ מאוד לשמוע עצות לאכול 500, 700 או 1,000 פחות קלוריות, אבל זו ההמלצה השגויה. לאדם אחד יתכן שהמחסור הזה לא יספיק, והוא יתאכזב משיטת הירידה במשקל מבלי לראות את התוצאה. אחר יתחיל לרדת במשקל בצורה פתאומית מדי, וייצור גירעון שאינו מקובל על הפרמטרים הראשוניים, ולא יקבל נתון יפה, אלא בריאות לקויה וישאיר את הרצון היקר לרדת במשקל בלתי ממומש. יש לחשב את הגירעון הקלורי כאחוז מסך הקלוריות שנשרפו במשך היום.

כדי להבין איזה גירעון קלורי עבור ירידה במשקל לקבל כנורמה, עליך להחליט באיזו עוצמה תהיה הירידה הרצויה. זה אופטימלי אם אדם מאבד כ-700 גרם בשבוע. זה לא יהווה לחץ גדול עבור הגוף, והוא ייפרד מרצון מקילוגרמים מיותרים מבלי ליצור רזרבות נוספות בסטייה הקטנה ביותר מהתזונה.

מהו הגירעון, הבחירה באפשרות המתאימה ביותר

במונחים אחוזים, ישנם שלושה סוגים של גירעון קלורי:

• ירידה חלקה במשקל - מ-10 עד 15% מהקלוריות שנשרפות ביום. על ידי בחירה בגירעון קלורי כזה, התפריט יכול להיות כמעט בלתי מוגבל, ולבטל עודפי סוכר, בשר שומני ומוצרי חלב עתירי קלוריות. ירידה חלקה כזו במשקל לא תגרום ללחץ לגוף, קל לעקוב אחריה ולא להתפרק. מינוס רק בירידה איטית במשקל,מה שאולי לא ישמח את מי שרוצה תוצאה מהירה. אנשים לא מנוסים עלולים להתקשות לשבור את הדיאטה, מכיוון שהרבה יותר קל לאכול "בטעות" 200 קלוריות נוספות מאשר 600 או 800, מה שאומר שאולי לא תקבל את התוצאה.

• ירידה מתונה במשקל - 15 עד 25% מהקלוריות שנשרפות ביום. ככל שתרצו להיפטר מהר יותר מקילוגרמים מיותרים, כך הגירעון צריך להיות גדול יותר. כאשר בוחרים באופציה מתונה, המשקל יירד מהר יותר, אך ההגבלות התזונתיות משמעותיות הרבה יותר. תצטרך לשנות לחלוטין את התזונה שלך, לקבוע אילו מזונות בתפריט הם הכי הרבה קלוריות, ולהפחית את צריכתם למינימום. אתה יכול לאפשר לעצמך מנה נוספת של מזון על ידי הגברת הפעילות הגופנית, זה יגדיל את ה-BMR, ומכאן את מספר הקלוריות המותר. היתרון של אפשרות זו הוא ירידה מהירה למדי במשקל והעובדה שקשה יותר להפר את הנורמה המותרת. החיסרון הוא שליטה עצמית מוגברת והגבלות מחמירות.

• ירידה מואצת במשקל - מ-25 ל-50% מהקלוריות שנשרפות ביום. אפשרות זו מתאימה לאנשים שצריכים לרדת במשקל תוך זמן קצר מסיבות רפואיות. אנשים בעלי משקל רב יראו תוצאה נעימה ויגורו לעבודה מוצלחת נוספת על גופם, אך עליכם לעצור בזמן ולעבור למשטר עדין יותר. קבעו מה צריך להיות הגירעון הקלורי כבר במשקל החדש, וחשבו ממנו. היתרון בשיטה זו הוא תוצאה מהירה וחדה, החיסרון הוא תחושת הרעב המתמדת, שאינה יכולה להפוך לבן לוויה קבוע בחייו של אדם.

כלל חשוב שמומלץ להקפיד עליו כשחושבים בעצמכם איך ליצור גירעון קלורי לירידה במשקל אומר שאי אפשר לאכול מעט ולהתאמן הרבה. אם מתקבלת החלטה לא רק להילחם במשקל עודף, אלא גם להדק את השרירים באמצעות אימון פעיל, אז אתה צריך לשקול את מספר הקלוריות הנצרכות. הם צריכים להספיק לעומסי כוח ודו-חיים חזקים המוצעים על ידי מדריכי חדר כושר ואירובי. מסתבר שאם לאחר התחלה מוצלחת של הדיאטה נוספו עומסים, אז צריך לחשב מחדש את מספר הקלוריות שנשרפו ואת הגירעון שלהן, בהתאמה.

אפשרויות בקרת קלוריות, חישובים ויומני מזון

בעניין כל כך קשה כמו לרדת במשקל, שליטה עצמית חשובה מאוד, אבל לאדם שהרשה לעצמו לעלות במשקל עודף, זה לא קל. כן, ובחיים יש הרבה דאגות יומיומיות, ביניהן קל לשכוח כמה קלוריות יש באיזה מוצר וכמה עוד אפשר לאכול היום. כדי להקל על המשימה ולשמור על משמעת עצמית, מומלץ לנהל יומן אוכל.

מה זה יהיה תלוי ברצונות האישיים, זה יכול להיות מחברת רגילה או פנקס שבו אתה יכול לרשום מה אתה אוכל במהלך היום. אולי מסמך וורד רגיל או גיליון אלקטרוני של אקסל במחשב ביתי או בעבודה, או אולי תוכנית מיוחדת בסמארטפון.

שתי השיטות הראשונות דורשות זמן נוסף בצורת חישוב הקלוריות בכל מנה מוגמרת. כלומר, במהלך הבישול יש לשקול תחילה על משקל מטבח, רצוי אלקטרוני, את המשקל המדויק של כל המוצרים.לאחר מכן חבר את כל האינדיקטורים של כל אחד מהם, קבע את תכולת הקלוריות של המנה המבושלת וכבר מתוך ערך זה את תכולת הקלוריות של המנה האישית שלך. העיסוק הזה די בעייתי וקשה, חוץ מזה, יש סבירות גבוהה לטעויות בחישובים. כדי לפשט את המשימה, אתה יכול להשתמש בטבלאות.

תוכניות מיוחדות לשליטה קלה יותר בקלוריות

הדרך הקלה והקלה ביותר לשליטה הן תוכניות מיוחדות - יומני קלוריות. אתה יכול להתקין אותם על מחשב רגיל, טאבלט או סמארטפון. באפשרות הראשונה מורידים אותם דרך כל דפדפן; עבור מכשירים ניידים, ניתן להוריד אותם מ-PlayMarket (עבור מכשירי אנדרואיד) או iTunes (עבור מכשירי אפל). המשמעות של היומנים האלקטרוניים האלה היא שכל המידע על מנות מוכנות כבר תפור שם, אתה רק צריך לבחור את זה שאתה צריך, להזין את משקלו - ותכולת הקלוריות וחישוב ה-BJU יתווספו אוטומטית ללוח השנה. חלקם עובדים רק עם מנות ממסד הנתונים שלהם, אבל רובם מאפשרים לך ליצור ולשמור מתכונים אישיים משלך.

נקודות חשובות ובעיות אפשריות בירידה במשקל

כשאתם קוראים מידע רב, גיליתם איך יוצרים גירעון קלורי, התחלתם יומן או התקנתם תוכנה, נראה שהכל מוכן ואפשר להתחיל לרדת במשקל. אבל ביום הראשון, אדם חסר ניסיון מתמודד עם שתי קטגוריות של בעיות:

1. אכלתי יותר מדי לארוחת בוקר וצהריים, ובערב הייתי רעב וכל הדיאטה ירדה. חריגה מהמגבלה המותרתאכזבה וספק עצמי נוסף בעקבותיו.

2. האפשרות השנייה מיועדת לאנשים מתמידים יותר. זה מתחיל באותה צריכת קלוריות גבוהה לארוחות בוקר וצהריים ולא מספיק לארוחת ערב. קטגוריה זו של אנשים לא תחרוג מהנורמה, תסבול ערב רעב, ובלילה הם יחלו מהסימפטומים של היפוגליקמיה. כל כך קרוב לבית החולים.

איך להתמודד עם קשיים בתכנון תפריט ליום

מה לעשות? איך למנוע מצב לא נעים הכרוך בבעיות בריאותיות? כדי להגן על אנשים בריאים ורזים בעתיד הוא תכנון מקדים של התפריט לכל היום. אם מערכת העצבים מאפשרת לחשוב על אוכל לפני השינה ולא לרוץ למקרר, אפשר לעשות זאת בערב. החליטו אילו ארוחות יהיו לכל הארוחות והחטיפים, רשמו אותם ביומן, השאירו כ-200 קלוריות חינם לפירות מאולתרים, חתיכת שוקולד או עוגייה. ולמחרת, פשוט עקוב אחר התפריט שתוכנן מראש והקפד על המשקל הנקוב של המנות. אם בערב אין כוח, זמן או חשק, אפשר לתכנן את התפריט בבוקר, לפני ארוחת הבוקר, כדי לא לעבור עליו בטעות.

מסקנות והמלצות סופיות להתחלה מוצלחת ותוצאות מהירות

במאבק על היופי וההרמוניה של הגוף, הומצאו דיאטות רבות, אבל הפשוטה ביותר, המשתלמת והקלה ביותר לביצוע היא גירעון קלורי. ביקורות ב-LiveJournal ובעמודים האישיים של ידוענים מוכיחות שוב את היעילות והבטיחות של שיטה זו. מכל המידע על זה יעילשיטת הרזיה, ישנן מספר המלצות שבעזרתן ההתחלה תהיה מוצלחת, והתוצאה תהיה מהירה וארוכת טווח.

1. ספירת קלוריות היא לא באמת דיאטה, היא מערכת של תזונה נכונה. בהתחלה, הכל נראה מאוד קשה, אבל בהתרגלות לתזונה מופחתת, תוך כמה שבועות, אדם שנפרד מכמה קילוגרמים כבר לא מבין איך הוא יכול היה לאכול כל כך הרבה אוכל לפני כן.

2. המערכת אינה אוסרת על צריכת שומנים, פחמימות, ממתקים, פירות או מזון עמילני. העיקר הוא המספר ולא חורג מהקלוריות המותרות. אפילו עם המחסור הגדול ביותר, יש מקום לכמה ריבועי שוקולד לתה.

3. לא כדאי להפחית את מספר הקלוריות בצורה חדה מאוד, צריך להתחיל לאט כדי לא לעורר את הגוף לצבור רזרבות.

4. אין צורך להתעצבן אם בימים הראשונים המשקל יעבור במהירות, ואז יותר ויותר לאט. בהתחלה, מים ונפיחות יתר חולפים, המשקל האמיתי מתחיל להיעלם מאוחר יותר ולאט לאט.

לפי הכללים וההמלצות הפשוטים האלה, אתה יכול להיפרד ממשקל עודף מעצבן תוך מספר חודשים בלבד. במהלך הדיאטה, כללי התזונה הנכונה יהיו כה מושרשים בראש שהקפדה על המשטר תהיה משימה קלה גם ללא שימוש ביומנים ובתוכניות מיוחדות. משמעות הדבר היא שחיים מאושרים של אדם בריא ללא משקל עודף ובעיות נלוות מחכים קדימה.