מזונות עשירים בוויטמין C. עצות לתזונה

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

ויטמינים הם חומרים פעילים ביולוגית שגוף האדם זקוק להם לחיים נורמליים. הם אחראים לבריאות האיברים והמערכות, מספקים חסינות, עוזרים לשמור על נעורים ויופי. הגוף אינו יכול לסנתז ויטמינים רבים בעצמו, ולכן חשוב לכלול מזונות המכילים אותם בתזונה.

בעונה הקרה חשוב במיוחד מזונות עתירי ויטמין C. הוא הכרחי לחולים בהחלמה, ואנשים בריאים יכולים להגן מפני זיהומים והצטננות. אבל ויטמינים אחרים ממלאים תפקיד חשוב לא פחות: A, E, D, קבוצה B.

ויטמינים על השולחן

הדרך הקלה ביותר למלא את הצורך שלך בויטמינים היא לקנות חבילת כדורים מבית מרקחת ולקחת אותם לפי ההוראות. אבל צריך לזכור שיש הרבה חומרים פעילים במוצרים. אם יש לך מספיק פירות וירקות בריאים בתזונה שלך, האיום של בריברי אפילו לא יתעורר.

תזונאים טוענים כי מזונות רבים עםעשיר בויטמין C - לא מדובר בכמה מעדנים מעבר לים, אלא במנות די נגישות לנו. לא תצטרך להשקיע זמן וכסף נוספים כדי לקנות אותם.

מיתוסים פופולריים על מקורות של ויטמין C

התפיסה המוטעית החשובה ביותר היא שמחזיק השיא בעניין זה הוא הלימון. סביר להניח, תפיסה מוטעית זו נולדה בגלל תרופות קרות פופולריות, שלעתים קרובות ניתן להן טעם לימון. לאחרונה, זה הפך להיות אופנתי להפריך מידע זה, תוך ציון תותים, פטל ודומדמניות כחלופה ללימון.

מיתוס נפוץ לא פחות הוא שלכל המזונות העשירים בוויטמין C יש טעם חמוץ בולט. התפיסה המוטעית הזו קשורה כנראה גם ללימון.

מוצרים שוברי שיא אמיתי

למעשה, הכל שונה לגמרי. 100 גרם לימון מכילים 40 מ"ג ויטמין C, תותים מכילים כ-60 מ"ג, ודומדמניות לא עולים על 30 מ"ג כלל. פטל לא יכול להתהדר בתכולתו הגבוהה: רק 20 מ"ג ניתן למצוא ב-100 גרם.

מזונות עשירים בוויטמין C, למרבה הצער, אינם ידועים לרבים. אבל הם נפוצים למדי ובתקופת המחלות והמגיפות העונתיות לא יהיה קשה להעשיר את התזונה שלך איתם.

Rosehip מוביל את הרשימה (400 מ"ג טריים ו-1200 מ"ג מיובשים), ואחריו פלפלים אדומים (250 מ"ג). פירות היער העשירים ביותר בוויטמין C הם דומדמניות שחורות, אשחר ים, אפר הרים. אם אתה רוצהכדי להגן על עצמך מפני מחלות, אל תשכח על ירקות, במיוחד שמיר, תרד, חומצה ושום בר. הרבה ויטמין C בירקות: כרוב ניצנים, בייג'ין וכרובית, ברוקולי וקולרבי. זה קיים גם בפירות הדר, עם זאת, אפילו ילדים יודעים זאת.

ויטמין E במזונות

ויטמינים אחרים חשובים לא פחות. לדוגמה, טוקופרול (ויטמין E) נקרא לא בכדי ויטמין הנעורים. זה הכרחי להתחדשות העור והרקמות, מקדם ריפוי פצעים ומפחית את שיעור הקמטים הקשורים לגיל. מזונות עשירים בויטמין E ניתן לקנות בכל סופרמרקט. השיא הוא שקדים, ואחריהם אגוזים נוספים: בוטנים, קשיו, מקדמיה. קצת מאחורי האגוז. בנוסף, הרבה טוקופרול נמצא בפירות ים ובדגים: קלמארי, צלופחת, פייד וכד'.

אגב, ורדים ואשחר ים עשירים לא רק בוויטמין C, אלא גם ב-E.

מקורות לויטמינים מקבוצת B

קבוצה זו כוללת מספר חומרים פעילים שפשוט נחוצים לבריאות. למרבה המזל, הם אינם נדירים. אנו מוקפים במזונות עשירים בויטמינים מקבוצת B. ישנם חומרים שימושיים רבים במיוחד בקטגוריה זו בשפכים, ביצים, אגוזים.

מזונות עשירים בוויטמין B6 צריכים להיכלל בתזונה לפחות שלוש פעמים בשבוע. אלה כוללים בשר בקר, חלב, כרוב. המקורות העיקריים של B12 הם עוף, פירות ים וסויה. וירקות טריים ומוצרי חלב הם רק מחסןויטמין B5.

איך משיגים ויטמין D?

זהו אחד מהוויטמינים הבודדים שהגוף יכול לסנתז בעצמו. זה דורש את קרני השמש. זכור להשתזף בבטחה: אחרי הזריחה או קצת לפני השקיעה.

אבל בחורף, ייתכן שיהיה מחסור - השמש לא כל כך חמה. לכן, יש צורך לאכול מזונות עשירים בויטמין D. קודם כל, הם כוללים גבינת קוטג', גבינה ויוגורט תוצרת בית. הרבה מהרכיב הזה בחלמונים גולמיים, זרעים, אגוזים, פירות ים. וכבד בקלה הוא לא רק מעדן מעולה, אלא גם מחסן של ויטמין D.

ויטמינים במוצרים שאינם מזון

תזונאים מדגישים שהרבה ויטמינים נמצאים גם באותן תרבויות שאינן נחשבות באופן מסורתי למוצרי מזון. לדוגמה, לא רק פירות יער עשירים בויטמין C, אלא גם עלי דומדמניות שחורות צעירים. איתם אתה יכול לחלוט תה, להכין מרתחים ותמיסות. רכיב זה כלול גם במחטי אורן ועלי סרפד. את האחרון אפשר פשוט להוסיף לסלטים ולמרקים בקיץ.

עלי שן הארי ואספסת עשירים בוויטמין D. אפשר לאדות אותם במים רותחים, לקצוץ, להוסיף ביצים מבושלות ולתבל במיונז (או יוגורט). הרבה ויטמינים ומיקרו-אלמנטים מכילים צמרות סלק.

מזונות עשירים בויטמינים

עיצוב דיאטה שלא רק תספקהטעם של בני המשפחה, אבל גם כדי לקדם בריאות, שימו לב במיוחד לאותם מזונות המכילים הרבה ויטמינים. מקום חשוב תופס בשר אדום ועוף, מוצרי חלב, ירקות טריים. יש גם הרבה ויטמינים בדגנים, אבל הערך העיקרי שלהם הוא מיקרו-אלמנטים, שהם נחוצים באותה מידה. התכולה הגבוהה ביותר של ויטמינים במוצרים ממקור צמחי נצפתה בעונה. נסו לכלול יותר ירקות טריים, פירות, עשבי תיבול ופירות יער בתפריט. זו תהיה מניעה מצוינת של בריברי.

Sustainability

חשוב גם להבין איך לאחסן ויטמינים. אחרי הכל, לא את כל המאכלים אפשר לאכול נא. אם אתם מתכוונים לטפל בחום בבשר, עופות, דגים או ירקות, בחרו בשיטות שישמרו על חומרים יקרי ערך. הדרך האמינה ביותר היא אפייה בנייר כסף. לאחר מכן, בישול באדים. הרתחה וטיגון הן מהחלופות הגרועות ביותר. לדוגמה, רק 10% מהכמות המקורית של ויטמין C נשמרת במוצר מבושל, בעוד שהתבשיל מאפשר לחסוך 60%.

חשוב גם איך חותכים את הירקות. ככל שהברים קטנים יותר, כך תאבד יותר תועלת במהלך טיפול בחום. האפשרות הטובה ביותר היא לבשל בשלמותו, יחד עם הקליפה. אפילו תפוח רגיל יהיה הרבה יותר בריא אם נאפה או מולבן בלי לחתוך.

נסה למזער את משך התהליך, אל תבשיל מזון לאורך זמן, אם זה לא הכרחי במיוחד. זכור את זהויטמינים רבים נהרסים בחשיפה ממושכת לאוויר. השתדלו לא לחתוך את הפירות מראש בכמויות גדולות.

פעלו על פי כללים פשוטים שיעזרו לכם לאכול טעים ובריא.