הכל על קריאטין. אילו מזונות מכילים קריאטין. יתרונות ותופעות לוואי של קריאטין

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

קריאטין היא חומצה קרבוקסילית המעורבת ישירות במטבוליזם האנרגיה של תאים ושרירים. ניתן להשיג חומר זה ממזונות רבים. הקריאטין שיתקבל יספיק לחיים נורמליים, אבל ספורטאים צריכים להשתמש ברכיב זה בצורה של אבקה.

אילו מוצרים מכילים קריאטין, כיצד להשתמש בו כתוסף, היתרונות והנזקים של קריאטין - על כל זה נדון במאמר.

איזה תפקיד ממלא קריאטין בגוף האדם?

קריאטין עוזר לספורטאים להתאושש מפעילות גופנית אינטנסיבית. מרימי משקולות רבים משתמשים בקריאטין כדי להעלות מסת שריר ולשפר את הסיבולת. ולא בכדי הם עושים את זה. אחרי הכל, החומר הזה מתמודד בצורה מושלמת עם המשימה.

חוץ מזה, קריאטין:

• משפיע באופן חיובי על תפקוד מערכת העצבים;
• משפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם;
• מחזק מפרקים;
• מוריד כולסטרול;
• מחזק גידים.

קריאטין הוא חומר שאין לו תחליף. חשוב מאוד לדעת מה נותן והיכן מכיל קריאטין.

אכילה נכונה ומאוזנת, אדם מקבל כ-1 גרם קריאטין ליום. זו הנורמה והיא די מספיקה כדי שהגוף יפעל כראוי. לקריאטין יש את היכולת להיות מיוצר באופן עצמאי בגוף האדם.

היכן ואיזה מזונות מכילים קריאטין?

קריאטין ניתן למצוא במוצרים מן החי. בבשר בקר, בכל דג, חזיר, עוף ואפילו במוצרי חלב.

לדוגמה, 500 גרם של בשר בקר מכילים 2 גרם של חומר זה, שהם פי 2 מהמינון היומי. רק מחסן של קריאטין! יש רק חיסרון אחד - קריאטין עלול ללכת לאיבוד (בכמויות קטנות) במהלך טיפול בחום.

להלן טבלה המראה כמה קריאטין יש באוכל. הערך מצוין עבור 1 קילוגרם של מוצר.

Product	תוכן קריאטין בגרמים
Salmon	4, 5
חזיר	5
הרינג	6 עד 10
Beef	4
Cod	3
עוף	2, 5
Cranberries	0, 02
טונה	4
חלב 3.5%	0, 1

רוב האנשים מקבלים קריאטין ממזון, וזה מספיק לתפקוד תקין של הגוף. אבל קריאטין, המתקבל דרך מזון, מספיק רק כדי להחזיר את הכוח לאחר עומס ביתי רגיל. ספורטאים צריכים לחפש דרכים נוספות להשיג חומר כזה.

קריאטין כתוסף תזונה

אנשים העוסקים בספורט יודעים היטב אילו מוצרים מכילים קריאטין. אבל הם פשוט לא יכולים פיזית לצרוך את המזון הזה בכמויות גדולות. אם ספורטאים מכורים למוצרים הכוללים קריאטין, אז כל האימונים שלהם לא רק יהיו לשווא, הם עלולים להתמודד עם השמנת יתר.

ספורטאים צורכים רכיב טהור בצורת אבקה או כמוסות. הם צורכים 5 גרם קריאטין מדי יום ובין אם יש אימון היום או לא.

את הקפסולה שותים כמו טבליה, והאבקה מדוללת במיץ, מים או מעורבבת בחלבון. הם שותים את זה במשך חודשיים. ואז הם לוקחים הפסקה לשבועיים.

תוסף קריאטין נספג לחלוטין בגוף ואינו יוצר הרגל. אבל בכל זאת, כדאי להיזהר עם חומר כזה. אחרי הכל, יש לו מספר התוויות נגד וכמהתופעות לוואי.

התוויות נגד לשימוש בקריאטין

התוויות נגד כוללות:

• לחץ דם גבוה;
• מחלות של מערכת העיכול;
• אי ספיקת כליות.

אם לאדם אין מחלה אחת מהרשימה הזו, הוא יכול להשתמש בבטחה בקריאטין.

תופעות לוואי של שתייה

במקום זאת, אלו אינן תופעות לוואי, אלא התגובה הטבעית של הגוף לשימוש בקריאטין במינונים גבוהים:

1. אגירת נוזלים בגוף. חלקם עשויים לשים לב שברגע שהם התחילו להשתמש בקריאטין, הם עלו הרבה במשקל. זאת בשל העובדה שחלקים מסוימים בגוף החלו להתנפח. ברגע שאדם מפסיק ליטול קריאטין, המשקל יורד באופן דרמטי.
2. התייבשות. מומלץ מאוד לשתות כ-3 ליטר מים ביום כדי למנוע התייבשות.
3. הפרעה במערכת העיכול. ייתכנו נפיחות, שלשולים וכאבי בטן קלים בעת נטילת קריאטין. בדרך כלל, הפרעות עיכול מתרחשות כאשר ספורטאי קיבל מנת יתר משמעותית של קריאטין.

לסיכום

אל תפחדו מקריאטין - זהו מרכיב טבעי בלבד. על ידי אכילה נכונה וידיעה אילו מזונות מכילים קריאטין, לעולם לא יחסר לך החומר החיוני הזה.