איך לאזן תזונה?

2025 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2025-01-23 13:01

הזמן שלנו מאופיין לא רק בהתקדמות טכנולוגית מופלאה, אלא באותו הזמן בהמון מחלות שפשוט הפכו לנורמה עבור האדם הממוצע. מאיפה נובעות בעיות במשקל עודף, תקלה באיברים פנימיים, עייפות כרונית? רבים מופיעים, לא משנה כמה נדושים, בגלל התזונה הלא נכונה. איך לאזן תזונה?

קביעה מה יהיה היחס האידיאלי בין המרכיבים עבורך היא די קשה. לכל אדם יש תכונות: מבנה גוף, אורח חיים, גיל, משקל וכו'. עם זאת, בגבולות מסוימים, בהחלט ניתן לאזן את התזונה. אתה יכול אפילו לעשות זאת בעצמך. חשוב לדעת את היחס הנכון בין רכיבי תזונה בתזונה. חלבונים צריכים להוות כ-30-35% מהתפריט היומי, פחמימות - 35-40%, שומנים - 25-30%. יש לשמור על יתרה זו.

בנוסף לכך שתזונה מאוזנת (חלבונים, שומנים, פחמימות) חשובה מאוד מבחינת אחוז החלקים הללו, עמידה בכללי הצריכה חשובה לא פחותמזון. חשוב מאוד שמנות בודדות לא יהיו גדולות. במקביל, אתה צריך לאכול לפחות חמש פעמים ביום. אז לא תרגיש רעב, ותהליכים מטבוליים יבוצעו הרבה יותר מהר.

כל בוקר צריך להתחיל עם ארוחת בוקר דשנה מלאה. כדי לאזן את התזונה, אתה צריך לאכול כמעט מיד לאחר ההתעוררות. בשלב זה, הגוף זקוק לאנרגיה חדשה. אם לא תספקו לו מזון, הוא יתפוס זאת כגורם סטרס ויתחיל להאט תהליכים מטבוליים ולצבור "מאגרים חיוניים" בצורת שומן תת עורי. זה משפיע לרעה הן על הבריאות והן על הגזרה. הבחירה הטובה ביותר לארוחת בוקר היא דייסה. דגנים מכילים פחמימות מורכבות וויטמיני B. ארוחת ערב, להיפך, לא צריכה להיות צפופה. בערב, התהליכים המטבוליים מואטים.

כדי לאזן את התזונה מבחינת תכולת החלבון, בהחלט חייבים לאכול בשר (רצוי עגל רזה, עופות) ודגים. השומנים הבריאים ביותר נמצאים בדגים. יש לזרוק מיונז, רטבים, רטבים לסלט, מרגרינה ורוטב. כמו כן, אל תשכחו ממוצרי חלב מותססים - קפיר, גבינת קוטג', יוגורט וכו'.

זה טוב לאכול כמה שיותר מזונות עשירים בסיבים. אלה כוללים אורז חום, לחם מלא, רוב הירקות, פטל, שזיפים מיובשים, אגוזים, משמשים מיובשים וכו'. ומזונות מעובדים היטב מומלץ לאכול בכמויות קטנות (לחמניות, לחם לבן, פסטה, אורז מלוטש).

כדי להקל על ביצוע הכללים האלה, אתה יכול לכתובדיאטה המרמזת על תזונה מאוזנת למשך שבוע. בממוצע, אדם צריך 2200 קק ל ליום. נתון זה צריך להיות מותאם תוך התחשבות במאפייני הגוף ואורח החיים שלך (נייד או לא). באמצעות טבלת הקלוריות, קל לחשב כמה אנרגיה אתה מתכנן לצרוך ביום. תפריט לדוגמה עשוי להיראות כך.

ארוחת בוקר ראשונה:

1. שיבולת שועל ללא שמן.
2. ביצה מבושלת (אחת).
3. סלט ירקות.
4. תה ג'ינג'ר.

ארוחת בוקר שנייה:

1. פרסימון.
2. Apple.
3. תה.
4. קרקרים.

ארוחת צהריים:

1. דג (מאה גרם).
2. ירקות.
3. תה קינמון.
4. בשר מבושל.

חטיף:

1. אגוזים.
2. מים.
3. יוגורט דל שומן.
4. מיץ רימונים.
5. כמה כיכרות.

ארוחת ערב:

1. גבינה ללא לחם.
2. גבינת קוטג' (דל שומן).
3. קפיר עם קינמון.
4. מיץ עגבניות.
5. פירות.