תפריט לדוגמה של תזונה נכונה למשך שבוע עם מתכונים

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

בעשורים האחרונים, היסודות של תזונה נכונה נתמכו באופן אוניברסלי בחברה הרוסית. וזה לא יכול אלא לשמוח, שכן מסה עצומה של האוכלוסייה צריכה לא כל כך להתאים את המשקל שלהם, אלא כדי לנקות ולשפר את הגוף כולו. לתזונה נכונה אין קשר לדיאטות, אם כי הרשימה היומית של מזונות חובה דומה במקצת.

במרדף אחר מותניים דקים

עד גיל מסוים, רבים נוטים לקרוא לתמיכה בתזונה בריאה דיאטה. אבל המטרה העיקרית של תשישות כוח של הגוף על ידי רעב למחצה היא ירידה במשקל חירום, ולא דאגה לתפקוד מלא של הגוף שלך או מניעת מחלות מסוימות. ובזה מדובר בתזונה נכונה. תפריט השבוע מורכב תוך התחשבות בדרישות במוצרים מסוימים גם של בן משפחה בודד וגם בבת אחת. ובמקרה של ירידה דרסטית במשקלעניין ממוקד כזה נרדף, ככלל, על ידי אדם אחד. לעתים רחוקות - זוג נשוי מודאג מזה ביחד.

עם זאת, המעבר לתזונה נכונה יכול להיגרם ממגוון גורמים. אבל בניגוד לדיאטות, שהן לרוב קצרות טווח, אכילה של מזון בריא ודל שומן יכולה להחזיק מעמד שנים - כל עוד יש צורך ורצון להיות גם רזה וגם בריא בו-זמנית.

גברים ונשים בכל הגילאים מוותרים על התזונה הרגילה שלהם עם דאגות לגבי קילוגרמים. עבורם, תפריט פשוט של תזונה נכונה למשך שבוע הוא יותר כמו סירוב מרצון לאכול בכלל. קחו, למשל, מונו-דיאטה - אחת השיטות המועדפות לירידה במשקל. זה מורכב מהעובדה ששבעה ימים ברציפות מוצר אחד משמש לארוחות בוקר וצהריים: אורז מאודה, כוסמת או דגנים אחרים. לעיתים משמשים תפוחי אדמה מבושלים "באחיד" כתוספת. תוספת חשובה: כל המוצרים הרשומים נצרכים ללא מלח ותבלינים אחרים. וכמובן, בלי שמן. האם זה זית, וגם אז בכמות קטנה. לקרוא לדיאטה כזו תזונה נכונה זה קצת קשה. עם זאת, כריצת ניסיון להורדת קילוגרמים עודפים ולאחר מכן שמירה על המשקל שלך בגבולות הרצויים, שבוע של התנזרות מאוכל זה בסדר, אם אתה לא הולך רחוק מדי עם זה.

רזון כאינדיקטור להתפתחות נכונה

הדעה שלאדם שמן יכול להיות בריאות מצוינת היא שגויה. כמו במקרה עםרזון מוגזם. ישנם קריטריונים מסוימים, היחס בין גיל, גובה ומשקל, המעידים על התפתחות נכונה של גוף האדם ובריאותו המלאה. עם זאת, שמירה על המשקל בגבולות מסוימים של אותה מונו-דיאטה היא קצת קשה. כדי להבין בצורה ברורה יותר מה ההבדל בין אחד לשני, יש לתת דוגמאות לתזונה נכונה. התפריט השבועי עם מתכונים לירידה דרמטית במשקל נראה בערך כך.

• ביום שני לארוחת בוקר וצהריים גבינת קוטג' דלת שומן או כמה תפוחים. ארוחת הערב מוחלפת במים גולמיים.
• יום שלישי דומה בעיקר לדיאטה של היום הקודם, אבל תפוח יכול להחליף, למשל, בננה.
• ארוחת הצהריים של יום רביעי מסומנת על ידי פרי חדש - קיווי, וחמישי - גזר מחית.

וכך הלאה עד יום ראשון בערב. ארוחת הערב מוחלפת במים כל יום.

כמובן, הדוגמה הזו קצת מוגזמת, אבל במרדף אחר ירידה חדה במשקל, רבים לא מעזים לעשות זאת. הגוף מאבד משקל ונפח, אבל אין לו זמן להיבנות מחדש לשינויים כה דרסטיים. כתוצאה מכך: הבריאות מערערת את השינוי של האיברים הפנימיים. זה נצפה במיוחד לעתים קרובות עם משקל גוף מוגזם ראשוני. דרך יעילה יותר לרדת במשקל היא להוריד קילוגרמים עודפים מבלי לפגוע בבריאות.

התפריט לשבוע של אכילה בריאה זולה נראה קצת שונה מהדוגמה שניתנה ומבוסס על:

• הפחתה הדרגתית של תכולת הקלוריות של מזון שנצרך;
• הגבלה, אך לא הדרה מוחלטת של שומנים (מכיווןיש לזכור שכמות השומן המינימלית הנדרשת ליום לתפקוד מלא של הגוף היא 22 גרם);
• אכילה טעימה, והכי חשוב - מנות אהובות לפחות פעם ב-1-2 ימים למצב פסיכולוגי בריא של הגוף;
• כרכים של מנה אחת - לא קטן, אבל לא מוגזם.

הקפדה על "דיאטה" המבוססת על עקרונות אלו תוביל לרזון וגם לבריאות.

גם מזין וגם בריא

לאחר מכן, נסתכל מקרוב על תפריט התזונה המתאים לשבוע. המתכונים, רשימת המוצרים שעבורם אנחנו לוקחים את הסטנדרטי, הם פשוטים מאוד. הם כוללים ירקות, בשר, פירות ומרקים, דגנים ותוספות משמשות כמנות עיקריות.

אבל תחילה עליך להחליט על מוצרי קמח ותבלינים. ההמלצה של כל תזונאי היא לא לכלול. כמו כל דבר שנאפה, מבושל ומטוגן. מלח - בכמות מינימלית. בשר וירקות לתוספת עדיף לאדות. מרקים - על מרק עוף או בקר. הגבל את צריכת החזיר למינימום, ועדיף להחליף אותו בבשר ארנבת דיאטטי. אפילו בשר חזרזירים די כבד לעיכול הגוף. אבל בשר בקר, עגל זה בסדר. עם זאת, בשר עוף וארנב קל עוד יותר לעיכול ואינו מפקיד קילוגרמים מיותרים בצדדים. יתר על כן, הוא מכיל מספיק חלבון בריא וחומרי מזון אחרים הדרושים לגוף.

תפריט לדוגמה של תזונה נכונה לשבוע למשפחה עשוי להיראות כך.

• לארוחת בוקר ביום שני או בכל יום אחראפשר לבשל דייסה מדגנים (לאו דווקא על מים, אפשר להשתמש בחלב, 1% שומן), סלט ירקות קל מתובל בשמן זית. זה יהיה שימושי לאכול מעט גבינת קוטג 'ללא שומן או ביצים רכות. כמשקה, השתמש בתה ירוק או מיץ סחוט טרי. ירק או פירות - זה לא ממש משנה מי אוהב מה יותר. לאוהבי הקפה, אם בוקר הוא לא בוקר עבורם בלי המשקה הזה, עדיף לוותר על סוכר ושמנת.
• ארוחת הצהריים יכולה להיות דשנה יותר ולהכיל מרק מבושל במרק בשר בתור התחלה. לשנייה מתאימה תוספת ירקות עם קציצה מאודה או פילה עוף או הודו מבושל ללא מלח. חשוב לאכול דגים ופירות ים מספר פעמים בשבוע. אפשר, ורצוי כמה שיותר פעמים, להשתמש באורז ובכוסמת כבסיס למנה השנייה. ישנם אינספור חומרים שימושיים בדגנים אלו, ויש להם השפעה מועילה מאוד על הגוף. אפשר גם להסתפק בסלט ירקות לבוש בשמן זית. אתה יכול לשתות תה, לפתן, ג'לי.
• חשוב לא לפספס את ארוחת הערב ולהספיק לצרוך אותה לפני השעה 18.00. אבל אם נסיבות בלתי צפויות לא אפשרו לעשות זאת, זה לא מפחיד. עדיף לצאת לחופשה שבעים מאשר רעבים. אז אתה יכול לאכול בכל עת, אבל הפוך את ארוחת הערב שלך לקלילה ככל האפשר. ירקות, קפיר, חלב דל שומן לצעירים מתאימים - בגיל מבוגר מוצר שימושי זה נספג בצורה גרועה, ועדיף להגביל את השימוש בו.

שבוע קפיר

לפעמים יש צורך לפני מבצע מתוכנן אואירוע חגיגי לזרוק כמה קילוגרמים מיותרים, שבחיי היומיום אינם מפריעים כלל. תפריט משוער של תזונה נכונה למשך שבוע, שמשפיע ביעילות רבה על ריפוי הגוף, אך עד כה לא השפיע כל כך על המשקל, ניתן להחליף בקפיר. אין צורך להשתמש ללא שומן, 1% או אפילו 2% זה די מקובל, אבל לא יותר. במשך שבוע של דיאטת קפיר, אתה יכול לרדת משלושה עד חמישה קילוגרמים. אתה יכול גם להחליף את השימוש במוצר זה עם התזונה הרגילה שלך. יום - יוגורט אחד, יום - התפריט הרגיל. אבל זה רק אם אדם עבר זמן רב ויסודי לתזונה נכונה, ביטול כל מה שמזיק.

דיאטת הקפיר המלאה מורכבת משתיית המשקה הזה בלבד ומים גולמיים. אתה יכול לשתות עד שני ליטר קפיר ליום. מים זהים. יש צורך לצרוך משקה חלב חמוץ בחלקים שווים לאורך היום. בערך כוס כל שעתיים עד שעתיים וחצי. חשוב לא לשכוח את המים. זה נחוץ כדי לחדש נוזלים בגוף, שכן לקפיר יש אפקט משתן ומייבש תאים. דיאטה כזו אינה עינוי, בניגוד לאחרים. לאחר שהבאת את המשקל שלך לנורמות הרצויות, אתה יכול שוב לעבור לתזונה הרגילה שלך. ניתן לשפר את התפריט לשבוע, ולהחליף כמה מוצרים בריאים באחרים, אך לשמור על תכולת קלוריות מסוימת.

עודף משקל במהלך ההריון

יש קטגוריה מסוימת של נשים שעבורן בקרת משקל נמצאת ברשימת התצפיות החובה והחשובות במהלךבמשך די הרבה זמן. אנחנו מדברים על אמהות לעתיד שמצפה להולדת ילד. לאורך כל ההיריון הן נמצאות בליווי צמוד של רופא נשים, וקרוב יותר להופעת תינוק - ורופא ילדים. מומחה נוסף שעוקב מקרוב אחר מצבה בשני הטרימסטרים האחרונים הוא תזונאית, שכן בחודשים מסוימים חשוב לעלות רק קילוגרמים מותרים. והם תלויים בעיקר בצמיחת התינוק ברחם. איך מכינים תפריט תזונה נכון לשבוע עבור אישה בהריון, שתזונה מאוזנת ובריאה היא עבורה הבסיס לא רק לבריאותה שלה, אלא גם להתפתחות תקינה של העובר, רק מסבירה התזונאית.

עם משקל מופרז, ניתן לשלוח את האם לעתיד גם לדיאטה פורקת. מבחינתם, אכילת רק תפוחים או יוגורט נטול שומן יומיים בשבוע היא חובה. כאן אנחנו מדברים לא כל כך על העובדה שיהיה לה קל יותר לסבול הריון במשקל הנכון, אלא על התפתחות נוחה של העובר בבטן. ככלל, שבוע עד שבועיים עם ימי צום מספיקים כדי להחזיר את הביצועים לשגרה. במקרים חריגים, תקופה זו מתארכת לחודש, ולאחר מכן, במידה והמשקל אינו יורד, התזונאית מחפשת את הסיבות לעודף משקל במאפיינים האישיים של גופה של האישה ההרה ומחשבת עבורה את התזונה באופן פרטני לפי יום.

תזונה נכונה מילדות

להישאר במסגרת של תזונה נכונה היא די קשה כאשר בכל שלב נראה כי רודפים אחרינו חנויות מזון מהיר, מה שנקרא מזון מהיר. הםמסוכן במיוחד כשהמשפחה יוצאת לטיול בהרכב מלא, עם ילדים קטנים שעדיין לא מבינים מה מזיק ומה מועיל. קשה לעמוד בפני דרישתם ללכת לבית קפה נעים לארוחה קלה, שבו המחירון לא יודע ממה עשויים הסטייקים המבושלים, ההמבורגרים וכדומה. בטיול, אתה יכול לשכוח מתפריט התזונה הנכונה במשך שבוע שנערך ונצפה במשך זמן רב למדי. זה טוב אם אתה יכול לשכנע את הילד להחליף את הצ'יזבורגר במנת גלידת שמנת, לחם קצף, או, במקרים קיצוניים, לחמניות. ואם לא, אז בהסתכלות על ילד מרוצה, אתה יכול "לחטוא" לעצמך - לדלג על מנה או שתיים של מנה רחוק מלהיות שימושי.

מה שעוד מסוכן לדרישות הגסטרונומיות של ילדים הוא אהבתם לצ'יפס ולמשקאות מוגזים. תזונאים לא יכולים לתת דוגמה למוצרים מזיקים יותר בכל הנוגע לתפריט תזונה בריא לשבוע ממוצרים סבירים למשפחה עם הכנסה ממוצעת. הם משמשים לרוב בטיולים. עם זאת, בשנים האחרונות, מה שמשמח במיוחד, הורים רבים מחדירים לילדיהם עניין ואהבה לתזונה בריאה מילדות. במקרה זה, הילדים כבר לא יהיו בסכנה של עודף משקל - הרי הם חונכו כראוי לתרבות התזונה מגיל צעיר.

תפריט יחיד לכולם

להצטרף לתזונה בריאה זה לא כל כך קל כשיש כל כך הרבה "דברים רעים" טעימים בסביבה. מדי פעם, כשכל הטבע מוחה נגד קציצה מאודה לטובת בשרים מעושנים,ברביקיו או נקניקיות, תוכלו לפנק את עצמכם בהפסקה קצרה בתזונה נכונה. יש לשנות את התפריט למשך שבוע לנשים במקרה זה לטובת הפחתת מספר מסוים של מנות, כדי לא להתעצבן בגלל חולשתן ולפצות את הגוף על צריכת קלוריות מופרזת. עבור אדם בודד, להיכנס לתלם של תזונה מאוזנת זה לא קשה. הרבה יותר קשה לעשות זאת במשפחה, שלכל אחד מבני הזוג יש דעות משלו לגבי מה אוכל צריך להיות וממה צריכה להיות ארוחת בוקר מלאה, צהריים וערב.

אם ניתן להגיע לפשרה מסוימת בבית, או שהבעל והאישה דומים בכל דבר, במיוחד בשמירה על אורח חיים בריא, אז הכל הרבה יותר קל. אחרת תצטרכו לבשל מנות נפרדות לכולם, והדבר עלול להפוך לבעיה משמעותית עבור אישה שתפקידיה כוללים את כל העבודה במטבח. אם לעצמה ולילדיה היא יכולה להכין קומפלקס אחד, ממוצרים בריאים ומאוזנים יותר, אז עבור בעלה זה שונה לגמרי, שכן יכול להיות שיש לו דעה משלו על מה צריכה להיות תזונה נכונה לגברים. התפריט השבועי לכל המשפחה מוכפל אפוא. גם מספר המוצרים הנרכשים והמנות המבושלות. בנוסף לזמן השהייה בכיריים יותר מהמחושב, עשויות להיות גם סתירות בתקשורת היומיומית על רקע הבדל בהרגלי האכילה. הרבה יותר קל כשבני זוג מאוחדים בכל דבר!

לכל טעם

העובדה שתזונה נכונה ותזונה הם מושגים בסדר אחר, כבר הבנוהצליח לממש. מה שהראשון מועיל יותר מהשני הוא חברותיות. בהיותך בדיאטה, די קשה לבחור מנות מקובלות עבור עצמך בזמן הביקור. ותמיד אפשר למצוא גם טעים וגם בריא על שולחן מכוסה בכל מיני מנות, תוך הקפדה על תזונה נכונה. התפריט השבועי לנשים ולגברים הצורכים אך ורק מזון בריא שונה כמובן מזה שאינו עמוס בהגבלות קלוריות. אבל גם במקרה זה, פינוקים במהלך חגיגות רק לעתים נדירות מסתדרים ללא סלטים קלים, פירות או ירקות. ואורח כזה לא ייחשב כ"כבשה שחורה", והמארחים לא ייפגעו מסירוב החמוצים שהוכנו על ידם.

עם זאת, בואו נחזור לדיאטות, שכן אחוז די גדול מאוכלוסייתנו מתיש מדי פעם את גופם עם הגבלות חמורות על השימוש במזונות עתירי קלוריות מסוימים. תמיד תוכל למצוא אפשרות לתפריט תזונה מתאים לבחורה בדיאטה למשך שבוע, ללא סימני רעב מוגזם. חשוב לאכול מזונות בריאים, ויש די והותר מהם. ראשית, דגנים ודגנים מהם. גם טעים וגם בריא. פירות וירקות זהים. הרשימה עוד ארוכה.

ייעוץ והשגחה רפואית

עם זאת, המעבר לתזונה חריגה, אם כי בריאה, צריך להיעשות בצורה נכונה. ללא פעילות עצמית, רק בהתייעצות עם תזונאית מנוסה ומעקב מתמיד אחר הביצועים שלך! יתר על כן, לא רק על ידי תיאום משקל, אלא גם על ידי לימוד התוצאות של בדיקת דם, כדי לא לשלול מהגוף מספר אלמנטים שימושיים. למשל, בשראחד המקורות העיקריים לחלבון. אבל כמה ואיזה סוג של זה שימושי להשתמש, התזונאית יגיד לך, להעביר את המטופל לתזונה נכונה. גם על התפריט לשבוע עם מתכונים אפשר לנהל איתו משא ומתן. אותו דבר לגבי מספר מזונות חובה אחרים.

אם לאחר זמן מה התוצאה של בדיקת דם מצוינת, אבל אין סיפוק מהמראה שלך, אתה יכול לבחור תפריט אישי אחר מתוך רשימה ענקית של כל מיני דיאטות. הניסיון של דוגמניות מובילות, כוכבי קולנוע הוליוודיים או אפילו אומה שלמה, המובחנים בדמויות דקות, עור צלול, שלד חזק ועוד מדדים רצויים, יכולים לשמש קו מנחה. ברזילאים, אסייתים - יש הרבה מודלים לחיקוי לבחור את התזונה הנכונה בדיאטה. התפריט לשבוע, בהתחשב בתזונה הנבחרת, עדיין צריך להידון עם תזונאי, מכיוון שלא כל המנות הרגילות של תושבי ארץ רחוקה עשויות להתאים. יש להם תנאי חיים שונים לחלוטין. כולל האקלים. שלא לדבר על המאפיינים הגסטרונומיים שהוטבעו מהילדות המוקדמת.

כתוצאה מכך - מאזניים ומראה כחברים

לסיכום, יש לציין שתזונה בריאה נבחרת ומאוזנת בהחלט תוביל לתוצאות הרצויות. רק אל תתייאשו בהיעדר שינויים מהירים ומורגשים חזותית. ניקוי וריפוי הגוף אינו עניין מהיר. חשוב להמשיך את התזונה הנכונה שהתחילה. ניתן לשפר את תפריט השבוע, אך אל תעברו למוצרים מזיקים. על מה בדיוק חלקטגוריה זו, כבר דנו.

אם, בדאגה לבריאותו שלו, אדם ויתר על רבים מהמאכלים האהובים עליו, אך הדיאטה החדשה אינה מביאה לו סיפוק מוסרי מוחלט, אז מה שהוותר ניתן לשפר - לבשל בעוד דרכים שימושיות. לדוגמה, לזוג.

כמובן, לא כל המנות ייהנו מהחלפה כזו וישמרו על טעמן הרגיל. למשל, בשר מעושן או דגים. אבל גם במקרה זה, לא כדאי לפזר אפר על הראש ולקלל אורח חיים בריא. מעת לעת, לאפשר לעצמך מוצרים "מזיקים" כנחמה והרגעה של מערכת העצבים יכולה אפילו להיות שימושית. בנוסף, התפריט של תזונה נכונה לשבוע ממוצרים זמינים מבחינת תכולת קלוריות די מסוגל לנטרל את עודפי השומנים והפחמימות בגוף המצטברים לאחר מנת ברביקיו מלוחים. חשוב להקפיד על המידה בכל דבר.