דיאטת ספירת קלוריות: ביקורות, אפשרויות דיאטה, יעדים, משימות, תפריט שבועי לדוגמה, אינדיקציות, התוויות נגד, המלצות ותוצאות

2024 מְחַבֵּר: Isabella Gilson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:26

יש מספר רב של דיאטות ושיטות לירידה במשקל. למרבה הצער, רובם מאפשרים לך להוריד קילוגרמים עודפים במחיר גבוה: פגיעה בבריאות שלך. השיטה הבטוחה והיעילה ביותר היא דיאטת ספירת קלוריות. ביקורות על בנות רזות יותר הן אישור אמיתי לכך.

למרות שאנשים רבים עדיין מתעלמים משיטה זו בגלל המורכבות הנראית לעין, בכל זאת, הטכניקה הזו היא שעם הגישה הנכונה תשפר את הדמות ותשפר את הבריאות.

מהי מהות השיטה?

עקרון הטכניקה פשוט מאוד להבנה: הגוף צריך לקבל פחות אנרגיה (עם מזון) ממה שהוא יכול לעבד. רק במקרה זה, הגוף יתחיל לצרוך שומן המופקד בצדדים לאנרגיה וחיים.

בניגוד לדיאטות קפדניות לטווח קצר, ספירת קלוריות (מביקורות) מיועדת לתקופה ארוכה. איבוד חלק של קילוגרמים מיותרים ונפח מבטיח השפעה מתמשכת.

מהן היתרונות?

דיאטהעל ספירת קלוריות, על פי ביקורות, נחשבת האפשרות הטובה ביותר לירידה במשקל. הנה מה שבנות שיורדות משקל אומרות:

• גישה מוסמכת ללא לחץ והגבלות חמורות במוצרים ובזמן.
• נוכחות המאכלים והמוצרים האהובים עליך בתזונה, הכלל העיקרי הוא לשמור על גבולות המספר המותר של קלוריות.
• קילוגרמים שאבדו אינם מוחזרים.
• התוכנית כוללת שימוש בחלבונים, שומנים ופחמימות בכמות הנכונה.

ביקורות על תוצאות דיאטת ספירת הקלוריות גם אומרות שזו הדרך לתזונה בריאה ומאוזנת.

תוכנית פעולה

לפני שתתחיל לאכול, לספור קלוריות, עליך:

• חשב קלוריות יומיות (מסדרון קלוריות).
• קח יומן אוכל.
• קנה משקל למטבח.
• תשמח בשינויים שלך לטובה.

בינתיים, אתה יכול להניע את עצמך על ידי התבוננות בתמונה אמיתית מסקירות של דיאטת ספירת קלוריות.

איך לחשב את הקצבה היומית?

כל אורגניזם, ללא קשר לפעילות גופנית, משקל וגיל, דורש מדי יום כמות שונה של מזון לחיים רגילים.

כדי לדעת את הערכים המדויקים של הקלוריות היומיות הנדרשות, אתה יכול להשתמש בנוסחה הבאה:

לנשים: BMR=9.99משקל + 6.25גובה - 4.92גיל - 161.

גברים: BMR=9.99משקל + 6.25גובה - 4.92גיל + 5.

BMR בנוסחה היאקצב חילוף חומרים בסיסי.

לאחר מכן, כדי להשלים את החישוב, קו הבסיס מוכפל במכפיל הפעילות הגופנית:

• 1, 2 - חוסר פעילות גופנית (עבודה בישיבה).
• 1, 375 - פעילות נמוכה (הליכה ופעילות מתונה במהלך היום).
• 1, 46 - רמה בינונית (שיעורים בחדר הכושר 3-4 פעמים בשבוע).
• 1, 55 - מעל הממוצע (אימונים 5-6 פעמים בשבוע).
• 1, 64 - פעילות מוגברת (אימון יומיומי).
• 1, 72 - פעילות גבוהה (אימונים יומיים מחוזקים ופעילות מוגברת במהלך היום).
• 1, 9 - דרגת הפעילות הגבוהה ביותר (ספורטאים).

לכן, לאחר קבלת הנתונים הדרושים, החישוב נעשה על סמך היעדים. עבור ירידה במשקל, 10-20% מופחתים מהמספר המתקבל, כאשר 10% הוא המספר המומלץ לעודף משקל קטן, ו-20% אם אתה רוצה לרדת יותר מ-30 ק ג. כדי להעלות מסת שריר, הוסף 10-20%. אין צורך לשנות דבר כדי לשמור על האפקט שהושג.

דוגמה אמיתית מסקירות דיאטה לספירת קלוריות:

ילדה, בת 20, משקל 75 ק ג, גובה 155, מעט פעילות גופנית.

חישוב:

BMR=9.9975 ק"ג + 6.25155 ס"מ - 4.9220 שנים - 161=1458.6

נורמה=1458.61.46 (רמת פעילות ממוצעת)=2129.5 קק ל ליום

20% ממספר זה=425.8 קק ל (גירעון)

מסתבר 2129.5 - 425.8=1703.7 Kcal/day

סה"כ, המסדרון של צריכת הקלוריות היומית התברר כערכים מ1650 עד 1750 קק"ל.

למה אסור לעבור את הגבולות?

לא מומלץ לרדת מהנורמה המחושבת, כי הגוף מסתגל במהירות לכמות המזון המינימלית וחילוף החומרים יאט. ברגע שחתיכה נוספת תיכנס לגוף, היא תתחיל מיד לאגור אותה בשומן, והחץ על הקשקשים יזחל למעלה.

אי אפשר לחרוג מהערך, כי לגוף לא יהיה זמן לבזבז את האנרגיה שהתקבלה ותהליך הירידה במשקל ייפסק.

10 חוקים לגוף רזה

1. רצוי לא להתעלם מהפריט עם יומן האוכל. יש לרשום את כל האוכל שנאכל, כל המספרים על המאזניים. זיכרון וחישוב משוער בעין לא עובדים כאן, הסיכון גבוה מדי, תן לעצמך פינוק.
2. העידן המודרני של הטכנולוגיה הופך את החיים להרבה יותר קלים גם לנערות המאבדות משקל. אם אין רצון לכתוב נתונים במחברת ולעשות חישובים בראש, אז עדיף להשתמש בתוכנית אלקטרונית לספירת קלוריות. ככלל, יישומים כאלה מכילים מסד נתונים גדול, אתה רק צריך לבחור מוצר ולהזין את משקלו.
3. השתמש תמיד במשקל מטבח כדי לשקול מזון. אמון במדידת מוצרים "בעין" הוא עסק מסוכן, כמו גם היעדר יומן. כתוצאה מכך, החישובים יהיו לא מדויקים ובהתאם, ייתכן שלא תושג התוצאה הרצויה. זוהי הטעות הנפוצה ביותר לירידה במשקל, אם לשפוט לפי הביקורות על דיאטת ספירת קלוריות.
4. שקול מזון רק כשהוא נא (לא מבושל). העניין הוא, למשל, 100 גרם אורזמבושל והפלט הוא כוס שלמה. וערך האנרגיה מצוין תמיד עם הציפייה למוצר גולמי. כלומר, במקרה זה, תקבל מחסור בקלוריות.
5. שקול מזון ללא עורות, עצמות, עורות וכו'.
6. תכננו את התפריט היומי שלכם מבעוד מועד כדי להימנע ממצבים של אזל מלאי.



7. בתכנון התפריט רצוי להשאיר "ריק" כ-200 קק"ל. במקרה של חטיף פתאומי.
8. להכנת מנה מורכבת, כאשר כל המרכיבים מבושלים ויש מספר רב מהם, עדיף להכין את המוצרים מראש. שקלו את כל המרכיבים בכמות הנכונה, רשמו, סכמו את תכולת הקלוריות הכוללת וחשבו את התוצאה עבור 100 גרם מהמנה שלכם. התוצאה תהיה הרבה יותר מדויקת מאשר לחפש קלוריות מוכנות במאגרי מידע ובטבלאות.
9. כדי ללמוד איך לספור קלוריות בצורה מדויקת וללא שגיאות, אתה צריך משמעת קפדנית במשך שבועיים-שלושה. דיאטה ספירת קלוריות נראית מסובכת רק במבט ראשון. לאחר מספר ימים זה יהפוך להרגל. ולאחר מספר חודשים, גיבוש התפריט מתבצע ללא יומן ומחשבון.
10. במקרה של חריגה בשוגג מעבר למותר, אל תענישו את עצמכם ותסדרו ימי צום, תוך הקפדה על הדיאטה. זה יעורר הפרעה בחילוף החומרים, אבל לא תהיה תועלת. לכן עדיף להמשיך במה שהתחלת. נתח מדוע המצב קרה ואל תחזור עליו בעתיד.

תפריט לשבוע בדיאטה לספירת קלוריות (1000 קק"ל ליום)

הכמות המומלצת של כל ארוחה היא לא יותר מ-150-200 גרם.

• יום ראשון ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חלב, קפה, לחם. חטיף: תפוח. ארוחת צהריים: תוספת ירקות, בשר מבושל, לחם, תה ללא סוכר. חטיף אחר הצהריים: הדרים. ארוחת ערב: גבינת קוטג' דלת שומן, פירות יער, תה. ארוחת ערב מאוחרת: קפיר.
• יום שני ארוחת בוקר: דייסת כוסמת, 2 חלבונים, קפה. חטיף: יוגורט. ארוחת צהריים: ירקות לא עמילניים, פולוק, לחם, תה ללא סוכר. אחר הצהריים: אשכול ענבים. ארוחת ערב: סלט עגבניות ומלפפונים עם עשבי תיבול, תה ללא סוכר. ארוחת ערב מאוחרת: חלב אפוי מותסס.



• יום שלישי ארוחת בוקר: דגני בוקר עם חלב, לחם עם גבינה, תה. חטיף: פירות לבחירתכם. ארוחת צהריים: אורז חום, חזה עוף, תה ללא סוכר. חטיף אחר הצהריים: חופן אגוזים. ארוחת ערב: בשר בקר מבושל עם ירקות ירוקים, תה ללא סוכר. ארוחת ערב מאוחרת: חלב.
• יום רביעי ארוחת בוקר: דייסת אורז, לחם וגבינה, קקאו. חטיף: אשכולית. ארוחת צהריים: מרק כרוב, שתי ביצים, לחם, תה ללא סוכר. אחר הצהריים: ירקות. ארוחת ערב: דג אפוי עם ירקות, תה ללא סוכר. ארוחת ערב מאוחרת: יוגורט ללא סוכר.
• יום חמישי ארוחת בוקר: דייסת דוחן, לחם עם ריבה, תה. חטיף: בננה. ארוחת צהריים: גריסי פנינה, בשר מבושל, סלט ירקות ירוקים, תה ללא סוכר. חטיף אחר הצהריים: הדרים. ארוחת ערב: גבינת קוטג' ללא שומן עם פירות, תה ללא סוכר. ארוחת ערב מאוחרת: ביוקפיר.
• היום השישי ארוחת בוקר: שיבולת שועל על המים, ביצים, תה. חטיף: פירות לבחירתכם. ארוחת צהריים: מרק ירקות, קציצות עוף, תה ללא סוכר. אחר הצהריים: שייק. ארוחת ערב: ביצים מקושקשות עם ירקות, תה ללא סוכר. ארוחת ערב מאוחרת: קפיר.
• ארוחת בוקר ביום השביעי: סירניקי, ריבה, קפה.חטיף: פירות לבחירתכם. ארוחת צהריים: מרק פטריות, ירקות, לחם, תה ללא סוכר. חטיף אחר הצהריים: חופן אגוזים. ארוחת ערב: כרוב מבושל, חזה עוף מבושל, תה ללא סוכר. ארוחת ערב מאוחרת: bifidok.

התוויות נגד

שילוב תפריטים ודיאטות ספירת קלוריות בחייך אינו מומלץ לנשים הרות ומניקות, ילדים וקשישים.

בנוכחות מחלות כרוניות נדרשת התייעצות עם הרופא המטפל.